Paano makakuha ng magandang tiyan sa maikling panahon? Fitness exercises para sa press para sa mga kababaihan sa bahay.

Ang maganda at kilalang mga kalamnan ng tiyan ay ang pangarap ng halos bawat atleta, kaya ang tanong kung paano sanayin ang mga kalamnan ng tiyan sa bahay ay may kaugnayan para sa marami. Sa artikulong ngayon, hahati-hatiin namin ang pinakamabisang pagsasanay sa ab na maaari mong gawin sa bahay, nang walang anumang karagdagang kagamitan.

Kung ikaw ay limitado sa oras, hindi kinakailangan na gastusin ito sa pagpunta sa gym, seksyon o larangan ng palakasan, maraming epektibong pagsasanay sa ab na maaaring gawin sa bahay, ang buong pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa 20-30 minuto. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa gamit ang sariling timbang ng katawan ng atleta at pantay na angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan, mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta. Alamin natin kung paano mabilis at tama ang pag-pump up ng press sa bahay.

Ngayon ay tatalakayin natin ang mga sumusunod na paksa:

1. Mga ehersisyo sa abs na maaari mong gawin sa bahay;
2. Mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa press para sa mga lalaki;
3. Mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa press para sa mga kababaihan.

Epektibong pagsasanay sa ab sa bahay

Sa ibaba ay nakalista ang mga pagsasanay sa tiyan sa bahay, na inirerekomenda kong bigyang pansin bilang bahagi ng iyong proseso ng pagsasanay. Ang ilan sa mga ito ay medyo mas simple, ang iba ay medyo mas mahirap, sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, piliin para sa iyong sarili ang mga kung saan ikaw ay pinaka komportable na obserbahan ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, at kung saan maganda ang pakiramdam mo tungkol sa pag-urong ng target na grupo ng kalamnan.

Inirerekomenda ko ang paggawa ng 4 hanggang 6 na ehersisyo sa tatlong set, na may pagitan ng pahinga na 30-60 segundo, upang makuha mo ang pinakamataas na benepisyo at pagiging epektibo, gawin ang lahat ng mga rehiyon ng tiyan at sa bawat pag-eehersisyo ikaw ay magiging isang hakbang na mas malapit sa iyong itinatangi na layunin.

Pagsamahin ang static (plank, vacuum, corner) at dynamic (iba't ibang uri ng twisting, leg raise, "paperclip") na mga ehersisyo sa isang ehersisyo upang mapataas ang dami at intensity ng pagsasanay.

Plank

Ay isang malakas na static na ehersisyo kung saan binibigyang diin ng atleta ang mga bisig at daliri ng paa habang pinapanatili ang natural na lordosis sa ibabang likod. Perpektong gumagana ang rectus abdominis na kalamnan, ang bar ay dapat gawin para sa maximum na pagitan ng oras, hanggang sa mapanatili mo ang tamang posisyon ng katawan. Sa sandaling mawalan ka ng katatagan at magsimulang manginig ng kaunti, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bumababa, ang pagkarga ay inililipat sa mga kalamnan ng guya at deltoid.

Maaaring subukan ng mas maraming karanasan na mga atleta ang mas mataas na stance plank sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila sa burol o sa dingding.

Nakita bar

Isang mas kumplikadong bersyon ng tabla, kung saan umuugoy ka ng kaunti pabalik-balik dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng guya. Kasabay nito, mahalaga na mapanatili ang static na pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, nang hindi nakakarelaks sa kanila sa anumang punto ng amplitude.

Side bar

Ang isang ehersisyo na katulad ng klasikong bar, ang pagkakaiba ay nakasalalay sa posisyon ng katawan - kami ay matatagpuan sa aming tagiliran, nakasandal sa sahig gamit ang aming siko at sa labas ng paa. Isinasagawa ang halili para sa bawat panig. Hindi tulad ng klasikong tabla, ang pagkarga ay nakatuon sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Vacuum

- isang natatanging static na ehersisyo, dahil sa kung saan hindi mo lamang gagawin ang buong target na grupo ng kalamnan, ngunit bawasan din ang dami ng tiyan at baywang. Kinakatawan nito ang pinakamataas na pagbawi ng tiyan at hinahawakan ito sa posisyong ito para sa pinakamataas na oras, habang pinapanatili ang kalmado at sinusukat na paghinga. Maaaring isagawa habang nakatayo, nakaupo, nakahiga o nakatayo nang nakadapa, lahat ng mga opsyon na ito ay pantay na epektibo, ngunit bahagyang nagsasangkot ng iba't ibang mga stabilizing na kalamnan. Ito marahil ang tanging ehersisyo kung saan maaari kang magbigay ng sapat na stress sa pagsasanay para sa nakahalang kalamnan ng tiyan, na responsable para sa dami ng iyong lukab ng tiyan.

Paikot-ikot

Ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan, kung saan maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo, dahil ginagamit nito ang lahat ng mga hibla ng kalamnan ng rectus abdominis sa buong haba nito. Ang pagsasagawa ng pag-twist na nakahiga sa sahig, mahigpit na pindutin ang puwit at paa sa sahig, panatilihin ang aming mga kamay sa mga templo o sa likod ng ulo, nang hindi lumilikha ng pagkarga sa cervical spine, ang tingin ay dapat na idirekta nang tuwid. Ibaluktot ang katawan sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan, habang bahagyang nakayuko sa thoracic spine. Piliin ang pinakamainam na hanay ng paggalaw para sa iyong sarili, huwag subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko, tulad ng ginagawa nila sa paaralan sa mga klase sa pisikal na edukasyon, mahalagang panatilihin ang mga kalamnan sa patuloy na pag-igting at magtrabaho nang hindi humihinto sa ibaba o itaas na punto. ng amplitude.

Isang bike

Isang epektibo at medyo karaniwang ehersisyo sa tiyan, kung saan ang atleta ay namamalagi sa kanyang likod na may nakataas na mga binti, na ginagaya ang paggalaw, tulad ng kapag nakasakay sa bisikleta. Maaari mong gawing kumplikado ang gawain - pagsamahin ang mga kamay sa likod ng ulo, itaas ang katawan, iangat ang itaas na likod mula sa sahig, at habang gumagalaw, ibaluktot ang iyong kanang siko patungo sa kaliwang tuhod at ang kaliwang siko patungo sa kanang tuhod - sa ganitong paraan ginagamit mo rin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at idiin ang pagkarga sa upper press department.

Gunting

Ito ay katulad ng isang ehersisyo sa bisikleta, ngunit dito ginagawa namin ang mga paggalaw ng krus ng aming mga binti, paikot-ikot sa isa't isa, at itaas ang aming mga binti nang mas mababa, sinusubukang i-maximize ang paglahok ng ibabang tiyan sa trabaho. Hindi mo dapat itaas ang iyong mga binti ng masyadong mataas, mag-eksperimento at piliin ang anggulo na pinakamainam para sa iyong mga anatomical na tampok, kung saan mararamdaman mo ang pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan.

Mga crunches na may nakataas na binti

Isang uri ng pag-twist kung saan itinataas ng atleta ang mga binti na nakatungo sa mga tuhod halos sa tamang mga anggulo sa katawan. Kinakailangang yumuko, na parang sinusubukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o panatilihing tuwid ang mga ito sa harap mo - halos hindi ito makakaapekto sa biomechanics ng paggalaw. Mahalagang panatilihin ang iyong mga binti sa isang posisyon sa buong diskarte, nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig.

Nakahiga sa sahig pahilig crunches

Isang uri ng pag-twist, kung saan ang pinakamalaking proporsyon ng pagkarga ay nakatuon sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Kapag nakahiga ka sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti halos sa tamang mga anggulo, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ngayon inilalagay namin ang bukung-bukong ng isang binti sa tuhod ng isa pa, i-cross namin ang aming mga braso sa likod ng ulo, mahigpit na pinindot ang ibabang likod sa sahig at simulan ang pag-angat ng katawan sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan. Ang aming gawain ay subukan gamit ang siko ng kaliwang kamay upang maabot ang tuhod ng kanang binti at kabaligtaran, ang paggalaw mismo ay isinasagawa na may bahagyang bilugan na likod.

Paperclip (clamshell, booklet)

Isang mas explosive at high-speed na ehersisyo kung saan ang gawain ng atleta ay sabay-sabay na itaas ang kanyang mga binti at katawan, sinusubukang abutin ang kanyang mga paa gamit ang kanyang mga daliri. Ang paggalaw ay dapat na magkasabay, ang mga binti at katawan ay dapat tumaas sa parehong bilis at "matugunan" sa gitna ng amplitude. Kasabay nito, mahalagang panatilihing mahigpit na pinindot ang ibabang likod sa sahig at huwag yumuko ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod kapag nag-aangat - sa ganitong paraan hindi mo lamang madaragdagan ang pagiging produktibo ng ehersisyo, ngunit bawasan din ang panganib ng pinsala sa paggalaw sa zero.

Nakahiga Itaas ang binti

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa mas mababang tiyan, kailangan mong itaas ang iyong mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon at dalhin ang paggalaw sa isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Maaaring isagawa ang lying leg raise na may parehong baluktot at tuwid na mga binti, ngunit ang unang opsyon ay mas madali at mas angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Mahalagang panatilihing mahigpit na nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig sa buong paglapit. Kung mayroon kang isang crossbar o wall bar sa bahay, subukan ang hanging leg raises, ito ay lubos na kumplikado sa gawain, dahil ang isang malaking bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan ay kasangkot, na responsable para sa posisyon ng ating katawan.

Nakahiga ang taas ng binti

Ang iba't ibang ito ay naiiba sa una naming itinaas ang isang binti sa isang tamang anggulo, at pagkatapos ay ilagay namin ang isa pa dito. Ang mga kahaliling pagtaas ng binti ay mas mahirap kaysa sa klasikong bersyon, dahil dito ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa ilalim ng pagkarga nang dalawang beses nang mas mahaba, kaya huwag maalarma kung magtagumpay ka sa paggawa ng mas kaunting mga reps kaysa sa pag-angat ng parehong mga binti.

Hinihila ng Nakaupo ang Paa sa Tiyan

Para kumportableng maisagawa ang ehersisyong ito, kailangan natin ng upuan, kama, sofa, o anumang iba pang burol. Kinakailangan na umupo sa gilid ng projectile kung saan mo gagawin ang pull-up ng iyong mga binti, pindutin nang mahigpit ang iyong puwit laban dito, bahagyang sumandal at iunat ang iyong mga tuwid na binti sa harap mo. Hawakan ang mga gilid ng projectile gamit ang iyong mga kamay. Ngayon ay kailangan mong hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong tiyan, habang baluktot ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan pasulong. Kung nakuha mo ang tamang pakiramdam para sa paggalaw, ang itaas na abs ay makakakuha ng isang mahusay na load.

Bangka (boat pose)

Karaniwan sa yoga at Pilates, ngunit napakabisa para sa mga mahilig sa fitness. Nakahiga sa aming likod, unti-unting nagsisimula kaming sabay na itaas ang aming mga binti at katawan, dalhin ang paggalaw sa isang tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at katawan, habang ang mga puwit ay mahigpit na pinindot sa sahig, at ang likod at mga binti ay tuwid. Nanatili kami sa posisyon na ito para sa maximum na tagal ng oras. Kawalan ng karanasan, ang iyong mga kalamnan ay mapupunit lamang mula sa isang napakalaking static na pagkarga. Mahalagang mapanatili ang makinis na paggalaw sa buong diskarte, dito ginagawa namin ang 6-10 na pag-uulit na may pinakamahabang posibleng pagkaantala sa baluktot na estado, hindi mo maibaba nang husto ang iyong mga binti o katawan pababa, upang madali mong masaktan ang iyong mas mababang likod.

"Anim na pulgada"

Isang ehersisyo na aktibong ginamit ng maalamat na manlalaro ng basketball na si Michael Jordan sa kanyang pagsasanay. Binubuo ito sa static na paghawak ng mga tuwid na nakataas na binti sa posisyong nakahiga. Hindi tulad ng sulok, ang elevator ay mas maliit sa humigit-kumulang 15 cm (anim na pulgada), kaya ang pangalan ng ehersisyo.

Tumatakbo sa isang nakahiga na posisyon

- isang natatanging ehersisyo na perpektong nagpapaunlad ng tibay ng mga kalamnan ng tiyan. Kinakailangan na ipahinga ang iyong mga kamay sa isang maaasahang suporta (mesa, sofa, kama, atbp.), Habang nagpapahinga ang aming mga medyas sa sahig. Gumagawa kami ng mga alternatibong hakbang sa bawat paa patungo sa aming suporta, pinananatiling tuwid ang aming likod. Kapag humahakbang, ang tuhod ng harap na binti ay dapat na nasa antas ng dibdib, ang ehersisyo ay ginagawa sa isang medyo mabilis at paputok na paraan - sinusubukan naming ilipat ang harap na binti pabalik at hilahin ang likod na binti sa ilalim ng dibdib sa parehong oras.

Sulok na nakahiga sa sahig

Isang static na ehersisyo sa tiyan kung saan itinataas namin ang aming mga baluktot na binti patungo sa dibdib, nagpapahinga sa sahig gamit ang aming mga puwit at palad. Mahalagang mahuli ang tamang anggulo kung saan madarama mo ang maximum na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng tiyan, kaya hindi mo dapat itaas ang iyong mga binti nang masyadong mataas - sa ganitong paraan ang pagkarga sa ibabang seksyon ay babagsak, at ang hindi ginustong compression ng lumbar vertebrae ay malilikha. Kung mayroon kang wall bar o pahalang na bar sa bahay, subukang mag-hang sa isang sulok, dito hindi natin kailangang magambala sa posisyon ng katawan at braso, at maaari tayong ganap na tumutok sa pag-iisip sa pagbabawas ng ating abs.

Birch

Isang unibersal na ehersisyo sa tiyan na pantay na umaakit sa lahat ng mga seksyon ng mga kalamnan ng tiyan. Umupo nang nakahiga, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa katawan - ito ang magiging panimulang posisyon natin, habang pinananatiling tuwid ang ating mga braso, iniunat ang mga ito sa katawan, o hinihila sila pataas, maaari kang kumuha ng suporta para sa higit na kontrol sa paggalaw... Kailangan nating itaas ang pelvis mula sa sahig dahil sa pagsisikap ng pagpindot at subukang iunat ang ating mga paa hangga't maaari, na parang sinusubukang maabot ang kisame gamit ang ating mga daliri sa paa, ayusin sa posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa at mas mababa. pababa ang pelvis. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang maayos, hindi tayo gumagawa ng anumang biglaang paggalaw, ni kapag itinaas natin ang pelvis, o kapag bumalik tayo sa panimulang posisyon.

Naisip na namin kung paano maayos na pump up ang press sa bahay, ngunit mayroon bang anumang mga tampok ng pagsasanay para sa mga lalaki? Isipin natin ang sumusunod na sitwasyon: Ikaw ay isang may sapat na gulang na lalaki sa magandang pisikal na hugis, regular na sinasanay ang iyong abs sa loob ng ilang buwan, ngunit hindi pa nakakamit ang ninanais na resulta. Ano ang dapat gawin sa ganitong sitwasyon?

Maaaring mayroong maraming mga kadahilanan dahil sa kung saan ang mga abs cubes ay hindi pa rin nagpapakita sa iyong tiyan. Tingnan natin ang mga pinakakaraniwan.

Maaaring may dalawang posibleng sitwasyon: maaaring bihira mong sanayin ang abs, at hindi sapat ang load na ito para lumikha ng stress na kailangan para sa hypertrophy ng mga kalamnan ng tiyan, o madalas mong sanayin ang abs, "pinapatay" ito sa bawat ehersisyo, at ang iyong mga kalamnan ay hindi namamahala upang mabawi.

Hindi lihim na ang mga male hormone ay mas angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kaya kailangan namin ng mas kaunting oras at mga mapagkukunan upang bumuo ng aming grupo ng kalamnan ng interes. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat tayong gumawa ng dose-dosenang mga pagsasanay sa tiyan araw-araw, na nagsisikap sa pagkabigo sa bawat hanay, hindi nagbibigay sa kanila ng tamang pahinga at pagbawi. Samakatuwid, kinakailangang piliin ang dalas ng intensity kung saan ang mga kalamnan ay pinakamahusay na tumugon sa pagkarga, ayon sa aking pagtuturo at personal na karanasan, ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay sa press ay hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at sa karamihan ng mga kaso , isang beses sa isang linggo ay magiging higit sa sapat.

Ang pangunahing bagay ay upang lapitan ang isyung ito nang matalino. Pumili ng 3-5 na ehersisyo kung saan maaari mong pinakamahusay na maramdaman ang pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan, at subukang umunlad sa mga ito, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Kung ang ehersisyo ay huminto sa "paggana" o ang neuromuscular na koneksyon ay lumala, palitan ang ehersisyo na may katulad na isa. Mahalagang pantay-pantay na gawin ang lahat ng mga seksyon ng mga kalamnan ng tiyan, hindi nalilimutan ang tungkol sa mga nakahalang at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Nutrisyon

Hindi ka makakakita ng mga abs cubes kung ang porsyento ng iyong subcutaneous fat ay sapat na mataas. Samakatuwid, kinakailangan na wastong bumalangkas ng isang diyeta at sumunod dito sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay tiyak na makikita mo ang mga resulta ng iyong mga paggawa. Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga produkto ng protina, ang pagkonsumo ng mga karbohidrat at taba ay dapat mabawasan, at mas mahusay na tumanggi mula sa paggamit ng mga simpleng carbohydrates at trans fats, dahil ang pagkonsumo ng mga ito ay hindi ka lamang nakakakuha ng isang malaking halaga ng "walang laman" calories, ngunit nakakapinsala din sa iyong atay at tiyan at sa pancreas.

Bilang karagdagan, maraming mga lalaki ang madalas na nagkakasala sa pamamagitan ng pag-inom ng alak, habang nakakalimutan na halos lahat ng mga produktong alkohol ay napakataas sa calories. Dito dapat nating banggitin ang isang madalas na pangyayari sa maraming mga lalaki na humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay at nag-aabuso sa mga inuming nakalalasing - "beer" na tiyan. Payo sa mga bagong isipan: walang brutal at panlalaki sa pag-inom ng beer, hindi ka nagiging lalaki. Ang ginagawa mong lalaki ay isang bakal na karakter, lakas ng loob, tapang at responsibilidad, na maaari mong palakihin sa iyong sarili sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, ngunit hindi sa pamamagitan ng pag-inom ng alak.

Proseso ng pagsasanay

Kung regular kang nag-eehersisyo sa gym at gumagawa ng mga ehersisyo tulad ng barbell squats, deadlifts, at bench presses, ang iyong upper abs ay nakakakuha na ng matinding stress. Samakatuwid, bilang bahagi ng pagsasanay sa press, mas kapaki-pakinabang na bigyang-priyoridad ang pag-unlad ng ibabang bahagi ng tiyan, pagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng pagsisinungaling o pagbitin ng mga pagtaas ng paa, gunting, paghila ng mga binti sa tiyan, at iba pa.

Ang mga kalalakihan, na naipon ang isang malaking halaga ng visceral fat, ay kailangang magbayad ng hindi gaanong pansin sa pagsasanay sa mga nakahalang na kalamnan ng tiyan, pagsasagawa ng vacuum exercise, sa ganitong paraan maaari mong bawasan ang dami ng iyong baywang, at biswal na ang tiyan ay tila mas maliit at mas maliit.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pag-load ng cardio: mas maraming mga calorie ang nasusunog mo sa pagsasanay, mas maaga kang makakamit ang kaginhawaan ng tiyan.

Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang abs na maaari mong gawin sa bahay:

Sa tingin ko karamihan sa mga batang babae ay naiintindihan kung paano mabilis na mag-pump up ng abs sa bahay. Ngayon ay talakayin natin nang mas detalyado ang iba pang mga aspeto kung saan nakasalalay ang pagkamit ng iyong minamahal na layunin - isang nababanat at naka-embossed na tiyan.

Dalas at intensity ng pagsasanay

Ito ay mas mahirap para sa mga kababaihan na makakuha ng mass ng kalamnan, kabilang ang masa ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit ito ay lubos na posible upang makamit ang magandang lunas at pag-unlad ng kalamnan. Ngunit, siyempre, halos hindi maaaring ipagmalaki ng sinumang batang babae ang parehong "meaty" at hypertrophied abs bilang isang bihasang male athlete.

Ako ay isang tagasuporta ng katotohanan na ang mga batang babae ay dapat mag-pump ng abs nang mas madalas kaysa sa mga lalaki, ngunit gawin ito nang hindi gaanong matindi at mas mahirap. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng abs 2-3 beses sa isang linggo, mapapanatili mo ang mga kalamnan ng tiyan sa pare-pareho ang tono, pati na rin dagdagan ang pagkonsumo ng mga calorie at taba na mga cell na nasunog, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, mahalagang obserbahan ang panukala, huwag magsagawa ng higit sa tatlong pagsasanay sa isang pag-eehersisyo. Walang set sa kabiguan, magpahinga sa pagitan ng mga set - hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga.

Nutrisyon

Ang mga prinsipyo ng tamang diyeta para sa isang babae ay halos pareho - mas maraming protina, mas kaunting carbohydrates at taba, pag-alis ng masasamang gawi, matamis, starchy na pagkain, mataba na pagkain, atbp. Gayunpaman, ang aspeto ng diyeta ay medyo kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga batang babae ay kailangan pa ring panatilihin ang isang tiyak na antas ng paggamit ng taba (kabilang ang taba ng saturated) upang mapanatili ang isang matatag na paggana ng reproductive system. Kung ganap mong isuko ang taba, asahan ang mga problema sa cycle ng regla.

Sa ilalim ng linya ay mas mahalaga para sa mga kababaihan na manatili sa kabuuang pang-araw-araw na calorie na kailangan para sa pagbaba ng timbang (karaniwan ay mga 1300-1800 calories bawat araw) kaysa limitahan ang kanilang sarili sa kanilang paggamit ng taba.

Proseso ng pagsasanay

Sa medisina, mayroong isang termino bilang gynoid type ng obesity. Nangangahulugan ito na ang katawan ng babae ay mas madaling makaipon ng mga fat cells sa hita, puwitan, baywang at lower abdomen. Kasabay nito, ang visceral (sa mga panloob na organo) na taba sa mga kababaihan ay halos hindi idineposito. Ibig sabihin nito Ang mga batang babae ay dapat magbayad ng higit na pansin sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, itaas at mas mababang mga tiyan, dahil ang mga deposito ng taba sa mga lugar na ito ay higit pa kaysa sa iba pang bahagi ng katawan, at ang kaginhawahan dito ay hindi gaanong kapansin-pansin. Samakatuwid, para sa mga batang babae na nagbabasa ng artikulong ito, inirerekumenda ko ang paggawa ng mga ehersisyo tulad ng side plank, pag-twist sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, bangka, sulok, atbp.

Ngunit ang mga kababaihan ay hindi kailangang maging masigasig lalo na sa pagsasanay ng mga transverse na kalamnan ng tiyan (pagsasagawa ng vacuum exercise), dahil dahil sa kakulangan ng visceral fat, ang dami ng baywang ay bababa sa pangkalahatang pagbaba ng timbang.

Sa konklusyon, isa pang video na may isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa pagsisimula ng abs sa bahay:

Ngayon sa network maaari kang makahanap ng maraming impormasyon kung paano i-pump up ang abs sa bahay para sa isang batang babae.

Susubukan naming iligtas ka mula sa nakakainip na pag-surf sa kalawakan ng World Wide Web sa pamamagitan ng pagkolekta ng isang koleksyon ng mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa isang lugar.

Handa na para sa iyong pag-eehersisyo?

• Ang pindutin ay dapat na pumped sa umaga. Sa isip, ito ay mga ehersisyo sa umaga pagkatapos matulog at bago maligo. Maaari kang magsanay pagkatapos ng almusal, ngunit pagkatapos kumain, dapat lumipas ang hindi bababa sa dalawang oras. Ang pagsasanay sa isang buong tiyan ay hindi lamang nakakapinsala, ngunit lubhang hindi maginhawa.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang eksklusibo sa isang matigas na ibabaw upang ang likod ay ganap na tuwid at hindi lumubog sa rehiyon ng lumbar o mga blades ng balikat. Sa isip, isang sahig na natatakpan ng isang gymnastic rug. Ngunit magagawa mo nang wala ito, sa karpet lamang. Ang isang kama o sofa ay radikal na hindi angkop para sa layuning ito.

Payo! Pagkatapos ng kaunting warm-up, palaging palitan ang bilis ng trabaho at magsimulang mag-ehersisyo sa pinakamabilis na bilis para sa iyo na may kapansin-pansing pag-igting.

Ang nutrisyon ay ang pinakamahalagang elemento ng isang flat at pumped up na tiyan. Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi, nang walang labis na pagkain. Bilang karagdagan sa mga gulay at prutas, ang protina ay dapat na naroroon sa diyeta, na bumubuo ng isang katlo ng kabuuang diyeta. At ito ay protina na magsisilbing bloke ng gusali para sa iyong mga kalamnan.

Isang seleksyon ng mga pangunahing pagsasanay sa ab

Itinuturing na imposible para sa mga batang babae na mabilis na magpalabas ng press sa bahay. Ngunit ang mga coach ay mayroon pa ring isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa stock na makakatulong upang makahanap ng isang patag at maigting na tiyan sa lalong madaling panahon.

Ang isang epektibong pagpili para sa isang magandang press ay may kasamang mga pagsasanay para sa ilang mga grupo ng kalamnan:

• Upper press. Sa isang nakahiga na posisyon, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iguhit sa iyong tiyan. Huminga ng malalim habang itinataas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
• Lower press. Umupo sa isang nakahiga na posisyon sa tabi ng ilang uri ng suporta (halimbawa, isang sofa o kama). Ang katawan ay dapat na nakaposisyon laban sa suportang ito upang mahawakan mo ang suporta gamit ang iyong mga kamay. Paglanghap, itaas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Habang humihinga ka, ibaba sila sa sahig. Gumawa ng 10-15 repetitions.

• Pahilig na mga kalamnan. Nananatili sa nakaraang posisyon, magpahinga ng kaunti at magpatuloy sa ehersisyo. Ngunit sa pagkakataong ito lamang, kapag itinataas ang iyong mga binti, gawin itong bahagyang sandal, na alternating sa kanan at kaliwang panig.

Supplement sa mga ehersisyo para sa upper press

Bilang karagdagan sa karaniwang ehersisyo sa itaas na pindutin, maaari kang bumuo ng mga kalamnan sa mga sumusunod na paraan:

• Habang nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti at hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Pagkatapos huminga, itaas ang iyong itaas na katawan hangga't maaari. Pagkatapos ayusin ang posisyon nang bahagya, huminga nang palabas at ibaba ang iyong katawan sa sahig.
• Umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Sa ngayon, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong mga braso, iunat ang mga ito pasulong. Habang pinipilit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, sumandal, ngunit huwag hawakan ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Kung gusto mong gawing kumplikado ang ehersisyo, yumuko ang iyong mga siko habang iginagalaw mo ang iyong likod.

• Kumuha ng mga dumbbells o mga bote na puno ng tubig. Itaas ang iyong kanang kamay at humakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, bahagyang bumababa pababa. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 repetitions, pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang kamay at itaas ang iyong kaliwa. Ang lunge ngayon ay kailangang gawin gamit ang kanang paa.

Payo! Ang huling ehersisyo ay nakakatulong na i-pump up ang mga kalamnan hindi lamang ng pindutin, kundi pati na rin ng dibdib. Narito ang isang magandang bonus.

Ini-ugoy namin sa bahay ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin

Mayroong maraming mga ehersisyo para sa mga batang babae upang bumuo ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan sa bahay. Kunin bilang batayan ang inilarawan sa itaas na paraan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Ngunit siguraduhing dagdagan ito:

• Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko ang iyong mga tuhod. Bahagyang itaas ang iyong pelvis, subukang hilahin ang iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib. Kung hindi ka magtagumpay sa pagsasagawa ng pagkilos na ito kaagad, higpitan hangga't maaari.
• Pagpapanatili ng nakaraang posisyon, ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito nang bahagya mula sa ibabaw, na pinapanatili ang mga ito parallel sa sahig. At ngayon ay nagsasagawa kami ng "gunting", halili na ikinakalat ang aming mga binti at tumatawid sa kanila nang sama-sama.

Payo!Upang i-pump up ang iyong lower abs sa bahay, magdagdag ng mga cardio load ng iba't ibang intensity sa mga ehersisyo.

Plank para sa isang perpektong tiyan

Sa isip, ito ay upang magdagdag ng isa pang epektibong ehersisyo sa set na ito - ang "plank". Tulad ng sinasabi ng mga tao sa palakasan, ang isang minuto ay maikli para sa mga hindi pa nakakatayo sa bar. Kung nagdududa ka sa pahayag na ito, makikita mo para sa iyong sarili.

Ang tabla ay itinuturing na isa sa pinakamatagumpay na pagsasanay para sa pagpapalakas at paghigpit ng mga kalamnan ng tiyan. Sa ganitong paraan, hindi mo kailangang yumuko, umikot, o yumuko.

Ayusin mo lang ang iyong katawan sa tamang posisyon, at bilangin ang mga segundo hangga't maaari kang tumayo. Samantala, ang mga kalamnan sa itaas, at ang mas mababang at obliques ay umuugoy din. Ngunit kung gagawin mo ang lahat ng tama:

• Panatilihing tuwid ang iyong ulo nang hindi ikiling pababa o ikiling pabalik.
• Panoorin ang iyong likod at ibabang likod. Dapat silang ganap na tuwid, kung hindi man ang pagkarga ay kumakalat nang hindi pantay.
• Ang puwit ay dapat na nakahanay sa mga binti, at ang mga kalamnan ng gluteus ay dapat na katamtamang panahunan.
• Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa.

Payo!Na may mahusay na pisikal na fitness, pumunta kaagad sa bar na may diin sa mga siko, na pinipigilan ang mga kalamnan mula sa pagrerelaks muli kapag nagsasagawa ng klasikong ehersisyo.

Embossed press sa bahay

Napakahirap magtayo ng abs na may mga cube para sa mga batang babae sa bahay. Kakailanganin mo ang seryosong disiplina hindi lamang sa palakasan, kundi pati na rin sa nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang pinaka nakakapagod na pag-eehersisyo nang walang mga paghihigpit sa pagkain, hindi mo makakamit ang kaginhawahan ng iyong tiyan. Iwanan ang mga mataba na pagkain at simpleng carbohydrates nang lubusan, maglagay ng bawal sa matamis at soda. At sa sandaling ayusin mo ang iyong diyeta, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo.

Upang i-pump up ang press gamit ang mga cube, ginagawa namin ang pamilyar na pagsasanay sa dalawang diskarte, 50 beses bawat isa at magdagdag ng ilang higit pang mga elemento:

• Sa isang nakahiga na posisyon, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga binti at katawan sa isang 45-degree na anggulo sa parehong oras. Ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 40-50 beses, pagkatapos ay kumuha ng maikling pahinga at muli upang magtrabaho sa tiyan. Sa kabuuan, kakailanganin mong gumawa ng dalawang diskarte.
• Pagkatapos ay patuloy naming i-bomba ang pindutin, gamit ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa isang diin na nakahiga sa likod, ang mga braso ay nakatiklop sa likod ng ulo, at ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Habang humihinga, pinuputol namin ang katawan mula sa sahig at iniunat ang aming kanang siko sa tuhod sa kaliwang binti. Sa pagbuga, ibinababa namin ang katawan. Inuulit namin ang ehersisyo, ngunit ngayon lamang namin hinila ang kaliwang siko sa tuhod ng kanang binti. Gumaganap kami ng 2 set ng 30 beses.

• Simulated cycling. Sa isang diin na nakahiga sa aming likod, kami ay umiikot na ang aming mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, na parang kami ay nakasakay sa isang bisikleta. Ang mas mabagal mong gawin ang ehersisyo, mas mahusay na gumagana ang iyong abs.
• Sa isang diin na nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, at ibaluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod. Paglanghap, itaas ang iyong mga braso at iangat ang iyong katawan nang bahagya mula sa sahig, na iniwang hindi gumagalaw ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Ngayon ay pamilyar ka na sa lahat ng mga intricacies ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan upang lumikha ng perpektong lunas na tiyan. Sa wakas, nais kong ipaalala sa iyo ang pagiging regular ng lahat ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ito ang tutukuyin kung gaano katagal ka maaaring magpakitang-gilas sa mga partido sa maikling mga tuktok. Good luck!

Sa halip na ang mga klasikong proporsyon 90-60-90 - 100-76-100. Isang survey ang isinagawa sa mga estudyanteng Australiano kung sinong mga babaeng figure ang nagustuhan nila. Karamihan pala sa mga babaeng may porma ay ayon sa gusto nila.

Ngunit ang katawan ay dapat na nababanat! Nangangahulugan ito na ang press ay kailangan pa ring magtrabaho nang husto. Bukod dito, ang pag-aaral ng press ay nakakatulong upang lumikha ng silweta ng "hourglass", na itinuturing ng mga lalaki na pinakasexy.

Ngunit kung walang oras upang mag-gym, paano mapapataas ng isang batang babae ang kanyang magandang abs sa bahay? Maraming mga programa at pagsasanay na madaling maisagawa sa bahay, sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga ito.

Pindutin ang Myths

Mga ehersisyo para sa pamamahayag. Hindi ito totoo. Upang mapupuksa ang labis na timbang sa pamamagitan ng iba pang mga pamamaraan.

Ang press ay kailangang pumped araw-araw. Ang opinyon ay mali, dahil ang mga kalamnan ay lumalaki nang may pahinga, kaya ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay ay 2-3 beses sa isang linggo.

Ang ilang mga pangunahing pagsasanay ay sapat na, ngunit sa maraming pag-uulit. Kasama sa pag-eehersisyo ang pinakamaraming ehersisyo hangga't maaari upang mag-ehersisyo ang iba't ibang grupo ng kalamnan. Ito ay pagkatapos na ang resulta ay magiging mas kapansin-pansin.

Paano i-pump ang pindutin nang tama?

Narito ang mga patakaran upang matulungan kang makamit ang ninanais na resulta.

Ang mga klase ay pinaplano nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kasama sa pag-eehersisyo ang mga kumplikadong pagsasanay kung saan ang mga kalamnan ng buong katawan ay kasangkot - halimbawa, overhead press. Ang isang buong ehersisyo ay mas epektibo kaysa sa isang nakahiwalay na pag-eehersisyo.

Kasama sa pag-eehersisyo. Upang madagdagan ang pag-load, pinagdadaanan nila ang mga bagong pagsasanay at ginagawang kumplikado ang mga luma.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, huwag i-secure ang iyong mga binti.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa hanggang sa pagkapagod, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga diskarte. Ang mga timbang (pancake, dumbbells) ay hindi kailangang gamitin. Ilang warm-up exercises ang ginagawa bago ang training. Pinapainit nila ang mga kalamnan at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Mga sikat na ehersisyo

Ang pindutin ay bumubuo ng mga grupo ng kalamnan, na nahahati sa itaas, mas mababa at pag-ilid sa pamamagitan ng lokalisasyon, at bawat isa ay may sariling pagsasanay.

Pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa itaas na tiyan

Paikot-ikot

I.P. (panimulang posisyon): nakahiga sa sahig, mga kamay sa likod ng ulo, magkahiwalay ang mga siko, ang mga binti ay nakayuko sa tamang mga anggulo sa mga tuhod.

Ang tuktok ng katawan ay napunit sa sahig ng 30 o at nananatili sa tuktok na punto ng 3 s, babalik sa I.P. Sa paglipas ng panahon inilalagay nila ito sa ilalim ng mga tuhod, na nagpapataas ng pagkarga.

Pagpalihis

I.P. Nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga binti ay tuwid, ang mga kamay ay naka-lock sa likod. Sinusubukan nilang itaas ang katawan nang mas mataas sa ibabaw ng sahig. Sa itaas na posisyon, sila ay nagtatagal at dahan-dahang huminga ng 5 beses - huminga nang palabas, bumalik sa IP. Ulitin ang 15-20 beses sa 2 diskarte.

Pagtaas ng mga binti

I.P .: nakahiga, itinuwid ang mga paa, nakabuka ang mga braso.

Ang mga binti ay dahan-dahang itinaas, hanggang sa maabot nila ang isang tamang anggulo sa katawan, sila ay ibinababa. Ulitin ng 10 beses.

Mga ehersisyo sa lower abs

Kulot ng mga binti sa timbang

I.P. Nakaupo sa sahig, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, na lumilikha ng diin, tuwid ang mga binti.

Ang mga binti ay nakataas sa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig, naayos sa posisyon na ito para sa 2-3 segundo, hinila sa dibdib, itinuwid. Ulitin ng 15 beses sa 2 set.

Patayong gunting

I.P .: nakahiga sa sahig, tuwid ang mga binti, nakataas sa itaas ng sahig sa isang anggulo na 45 degrees.

Ang mga patayong gunting ay masiglang isinasagawa. Ulitin ng 35 beses, 1 diskarte.

Pagtaas ng pelvis sa isang binti

I.P .: nakahiga, nakabuka ang mga braso, nakaunat ang kanang binti, nakayuko ang kaliwang binti sa tuhod, nakatayo sa sahig.

Gamit ang pagpindot at pagpapahinga sa mga balikat at binti, ang katawan at nakatuwid na binti ay itinaas sa itaas ng sahig. Ang isang anggulo ng 180 degrees ay pinananatili sa pagitan ng katawan at ng nakataas na binti. Magsagawa ng 25 reps, 1 set.

Pahilig na pag-eehersisyo ng mga kalamnan

Pagtuwid ng mga binti

I.P .: Nakahiga o nakaupo, nakatagilid ang katawan. Ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay nakataas, ang mga binti ay parallel sa sahig (siguraduhin na ang parallel ay pinananatili).

Bilang kahalili, sa timbang, ituwid ang mga binti pasulong, hawakan ng hanggang 3 segundo, bumalik sa I.P.

Mga crunches sa gilid

I.P .: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay hinila pataas sa dibdib, ang mga braso sa sahig ay nakabuka.

Sinusubukang hindi mapunit ang itaas na katawan sa sahig, itapon ang mga baluktot na binti sa kanan, sinusubukang hawakan ang sahig, at pagkatapos ay sa kaliwa. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng press ay kasangkot. Ulitin ng 30 beses, magsagawa ng 3 set.

Pahalang na gunting

I.P. - katulad ng sa vertical na gunting.

Ang mga gunting ay ginagawa sa isang pahalang na eroplano.

Paano mag-sculpt ng mga cube?

Ngunit ang mga kababaihan ay hindi palaging nasisiyahan sa tono lamang o angkop, at sila, pagkatapos ng mga lalaki, ay nangangarap ng isang relief press na may "mga cube". Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay upang matulungan kang matapos ang trabaho.

I.P .: nakaupo sa gilid ng upuan, kama, sofa, nakaunat ang mga binti. Hilahin ang mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod sa dibdib, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan, bumalik sa I.P.

I.P .: nakahiga sa sahig, nakaunat ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo, nakahawak sa gilid ng sofa. Ang mga tuwid na binti ay dahan-dahang tumataas at dahan-dahang bumaba.

Isagawa ang ehersisyo na "bike".

I.P .: nakahiga sa sahig, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga balakang ay patayo sa ibabaw ng sahig. Ang mga tuhod ay hinila palapit sa dibdib, pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan, bumabalik sa kanilang orihinal na posisyon (reverse twisting).

Gumawa ng 3 set ng 15-20 reps bawat isa.

Mga ehersisyo sa bahay

Perpektong tiyan sa isang linggo - katotohanan o gawa-gawa?

Naiintindihan ng bawat atleta: imposibleng i-pump up ang press sa loob ng 7 araw. Tatagal ito ng hindi bababa sa dalawang buwan. Ngunit posible na sanayin ang katawan sa stress at tono ng mga kalamnan sa panahong ito. Narito ang isang paglalarawan ng pag-eehersisyo upang matulungan kang gawin iyon. Ang mga ehersisyo ay paulit-ulit ng 15 beses sa 3 set na may pahinga ng 60 segundo.

Nakabitin sa pahalang na bar

I.P .: nakasabit sa bar.

Ang mga nakatuwid o nakayuko sa mga tuhod (para sa mga nagsisimula) na mga binti ay nakataas sa antas ng pelvis.

Kung sakaling liko ka sa kanan at kaliwa, hindi lamang ang tuwid, kundi pati na rin ang mga lateral na kalamnan ay gumagana.

Pagtaas ng katawan

I.P .: nakahiga, nakatungo ang mga binti sa tuhod. Ang katawan ay itinaas at ibinalik sa tapat na posisyon. Ang parehong, sa isang mabilis na bilis, sa jerks.

Diagonal twists

I.P .: nakahiga, nakayuko ang mga binti sa tuhod, ang mga kamay ay nasa likod ng ulo.

Ang mga madalas na pag-angat ng katawan ay ginagawa, halili sa kanan at kaliwang siko, na umaabot sa tapat ng tuhod.

Mga crunches sa gilid

I.P .: nakahiga sa gilid nito, ang mga binti ay nakadikit sa isa't isa, ang kamay sa ilalim ng ulo.

Ang katawan ay itinaas nang mas mataas, kabilang ang lakas ng mga pahilig na kalamnan.

Paano i-pump up ang pindutin sa mga cube. Video tutorial.

Pindutin sa isang buwan - mas malapit sa katotohanan?

Ang isang buwan ay isa nang mas makatotohanang panahon kung saan maaari kang makakuha ng isang athletic press. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na isama sa hanay ng mga pagsasanay:

• tuwid na twists;
• diagonal twists;
• mga visa;
• isang bike.

Iminungkahi din na magsagawa ng isa pang ehersisyo, salamat sa kung saan halos lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay nagtrabaho.

I.P .: Pagsisinungaling, mga kamay sa katawan. Ang mga tuwid na binti ay itinaas sa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig, hawak sa posisyon na ito, ibinaba, ngunit hindi ganap, pagkatapos ay itinaas muli, ibinaba sa kaliwa ng katawan, sinusubukang hawakan ang sahig, pagkatapos ay sa kanan, itinaas tuwid pataas at bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Relief Press Workout Chart

* Magdagdag ng 1 pag-uulit bawat linggo. Gumawa ng 3 set.

Kinakailangan na obserbahan ang rehimen ng pag-inom, pag-inom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig araw-araw. Ito ay mabilis na mapupuksa ang mga labis na pounds.

Ang mga cubes sa tiyan ay makikita kung ang taba na layer ay hindi hihigit sa 1 cm makapal, kaya kailangan mong mapupuksa ang labis na timbang. Imposibleng magsunog ng taba nang lokal - kinakailangan 2-4 beses sa isang linggo para sa 45-60 minuto.

Ang mga gadget mula sa teleshop - ang mga myostimulant ay hindi nagdadala ng mga resulta tulad ng paglalaro ng sports.

Dapat mong master ang tamang twisting technique. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga paggalaw ng cochlea ay paulit-ulit, pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan at pagdiin ng baba sa dibdib. Ang dibdib ay tinutulak pataas, hindi hinihila ng ulo. Kapag iniangat ang mga binti, ang pelvis ay napunit sa sahig.

Mapanganib para sa mga kababaihan na i-ugoy ang kanilang tiyan, tulad ng sa mga lalaking atleta. Ang pinakamainam na lunas ay dalawang cube sa tuktok ng pindutin. Kung hindi man, ang mga kaguluhan sa balanse ng taba, mga proseso ng metabolic at pagkawala ng function ng reproductive ay posible.

Paano i-pump up ang iyong upper abs:

Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo sa bahay, sa tulong ng kung saan nais mong gumawa ng isang flat tummy (o mahusay na tinukoy at napalaki na mga kalamnan ng tiyan na may hindi nagkakamali na kaluwagan), layuning masuri ang kapal ng taba na layer, na magbabawas sa lahat ng pagsasanay para sa pagbuo ng isang relief press sa " Hindi" - huwag kalimutan ang tungkol sa anaerobic load upang masunog ang labis na taba ... Tatlong pangunahing salik- wastong nutrisyon, "pagsunog" ng labis na taba (paglalakad, pag-jogging para sa pagbaba ng timbang o matinding cardiovascular exercise), ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan (abs, magbawas ng timbang at mapabuti ang hugis ng mga binti, likod, puwit, balakang) ay nakakaapekto sa pagbuo ng isang maganda, patag na tiyan (kung may pagnanais, pagkatapos ay may pagpapakita ng mga cube). Sa materyal na ito, sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang abs para sa isang batang babae sa bahay. At ang mga aralin sa visual na video ay makakatulong sa iyo na maisagawa nang tama ang lahat ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng isang magandang baywang.

Nag-aambag sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa itaas na tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng twisting exercise. Ang pagiging regular ng pagsasanay na ito ay ang susi sa inaasahan at halatang epekto. Salamat sa pag-twist, maraming mga batang babae ang nagbomba ng nabuong upper abs cubes. Ang isang ehersisyo tulad ng pagtaas ng mga binti na may diin sa mga siko ay nakakatulong din na tumuon sa mga kalamnan sa itaas na tiyan.

Paano i-pump up ang lower abs ng isang babae:

Upang maisagawa ang mga kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng pindutin, kakailanganin mong gumawa ng ilang pagsisikap. Ang dalawang cube sa ibaba ay iguguhit sa pinakahuling sandali at resulta ng matinding pagsasanay.
Ang pangunahing ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin ay ang pagtaas ng mga balakang, na ginagawa mula sa nakahiga na posisyon. Patok din ang mga pagsasanay tulad ng pag-twist ng bola at ng tulay, na dapat gawin sa isang kamay, pag-aayos ng mga binti at paggawa ng twisting sa parehong oras. Ang isang matinding pag-eehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na mabuo ang iyong mas mababang abs.

Paano i-pump up ang side abs ng babae:

Para sa pagpapalakas at pagsasanay sa mga lateral muscles ng press, ang mga ehersisyo tulad ng lateral twists at turns, na isinagawa nang halili sa bola sa iyong mga kamay, ay mahusay. Pagkatapos lamang ng mastering tulad ng isang simpleng serye ng mga pagsasanay, maaari kang magsimulang magsagawa ng mas kumplikadong mga. Ang paunang programa ay maaaring magsama ng mga squats at bends sa posisyon.

Paano bumuo ng mga panloob na kalamnan ng tiyan ng isang batang babae:

Ang pagbuo ng isang magandang patag na tiyan, kailangan mong mag-ehersisyo hindi lamang ang panlabas, kundi pati na rin ang mga panloob na kalamnan nito. Ang isang patag na tiyan ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagtatrabaho upang palakasin ang mga panloob na kalamnan. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na nagsasanay lamang sa mga panlabas na kalamnan ng tiyan, ang tiyan ay hindi magkakaroon ng isang napaka-aesthetic na hitsura. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala tungkol sa mas mababang likod, dahil sa kurso ng pumping ng mga kalamnan ng pindutin, ito ay dito na ang pangunahing load ay inilagay. Samakatuwid, dapat ding isama sa programa ng ehersisyo ang reverse extension, na tinatawag ding "hyperextension".

Dalas ng pag-eehersisyo sa tiyan sa bahay:

Sa isang pag-eehersisyo, isang grupo ng mga kalamnan ng tiyan ang dapat na magtrabaho. Kailangan mong magsimula mula sa itaas, lumipat sa mas mababang at lateral na mga kalamnan ng pindutin, ngunit hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa mga panloob. Ang pag-eehersisyo ay 2 pagsasanay, na binubuo ng tatlo hanggang apat na set at labindalawa hanggang labimpitong pag-uulit, na tumatagal ng sampung minuto.

Ang pagbibigay ng maraming pansin sa pumping up ang pindutin, hindi mo dapat isuko ang pangunahing programa na ginagarantiyahan ang pagpapalakas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Mahalaga rin na ayusin ang isang balanseng diyeta, hindi kasama ang intensive deposition ng subcutaneous at visceral fat.

GUSTO MO BA MAGKAROON NG FLAT BELT O RELIEF?

PUNO LISTAHAN NG MGA PAGSASANAY SA BAHAY PARA SA MGA MUSCLES PRESS PARA SA MGA BABAENG MAY MGA LARAWAN .

Kung sa tingin mo ang perpektong abs ay hindi maaaring pumped up sa bahay, at pagkatapos ay alam - may mga epektibong ab ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay!

Dahil hindi mahalaga kung saan, ngunit gaano kahalaga! At sasabihin namin sa iyo nang eksakto kung paano.

Dapat tayong mag-pump up!

Bago mo simulan ang proseso ng paglikha ng isang maganda, embossed press, magiging kapaki-pakinabang na malaman kung anong uri ng kalamnan ito.

Ang abs ay isang malaking kalamnan na nagpoprotekta sa mga organo sa tiyan at bumubuo ng postura.

Ang isang karampatang programa sa pagsasanay ay ang susi sa tagumpay!

Binubuo ito ng apat na segment:

• kalamnan ng rectus abdominis- ay responsable para sa hitsura ng "cube". Function: ikiling ang katawan ng tao pasulong, itinaas ang pelvis na may nakapirming dibdib;
• panlabas na pahilig na kalamnan- ang pinakamalawak na kalamnan ng tiyan. Function: yumuko ang katawan at hinila ang mga tadyang pababa;
• panloob na pahilig na kalamnan- bumubuo sa pangalawang layer ng dingding ng tiyan. Function: pagbaluktot at pag-ikot ng katawan;
• nakahalang kalamnan ng tiyan- bumubuo ng ikatlong layer ng dingding ng tiyan. Function: iangat ang tiyan at hinihigpitan ang mga tadyang.

Narito ang ilang mga patakaran para sa matagumpay na lateral at pahilig na mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae:

• Magsimulang kumain ng tama... Ito ay hindi tungkol sa pagiging nasa isang mahigpit na diyeta. Ang protina, carbohydrates, at calories ay mahalaga para sa pag-eehersisyo.
  Gayunpaman, sulit na baguhin ang diyeta: hindi ito dapat maglaman ng harina at mga produktong panaderya (kung hindi ka mabubuhay nang walang tinapay, palitan ito ng tinapay), tsokolate, inuming may alkohol at sigarilyo.
  Uminom ng maraming tubig, dahil ito ay "nag-aalis" ng labis na pounds at nagpapabuti ng metabolismo.
• Huwag sobra-sobra! Hindi na kailangang pasanin ang katawan ng hindi kinakailangang pagsasanay. Upang makamit ang ginhawa, ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangang mabawi pagkatapos ng bawat sesyon, kaya mag-iwan ng oras para sa pahinga.
  Kailangan mong gawin ang pindutin nang isang beses bawat 2-3 araw; Ang patuloy na pagkarga sa press ay hindi magbubunga.
• Magsimulang tumakbo, sumayaw o lumangoy... Hindi para magsaya, kundi para maglagay ng karagdagang kargada sa katawan.
  Ibabalik nito ang iyong timbang sa normal, dahil ang mga pagsasanay mismo ay hindi magagawa ito - bumubuo lamang sila ng isang "korset".
• Lumapit sa pagsasanay nang paunti-unti... Magsimula sa pinakamababang load, unti-unting umuusad sa medium.

Gumagawa kami ng isang programa sa pagsasanay

Ang pamamaraan ng ehersisyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pumping up ang press.

Maaari kang gumawa ng isang daang pagsasanay, ngunit hindi mo makakamit ang anumang epekto kung gagawin mo ang mga ito nang hindi tama.

Bilang karagdagan, kung mali ang paggawa ng mga pagsasanay para sa mga batang babae para sa pagpindot sa pahalang na bar, maaari mong masaktan ang iyong likod! Samakatuwid, maingat na basahin ang sunud-sunod na plano ng ito o ang ehersisyong iyon..

Ang programa sa pagsasanay ay isa ring mahalagang aspeto. Kung ang iyong mga ehersisyo ay naganap sa isang fitness club, ito ay magiging napaka-simple: kumuha ng isang personal na tagapagturo para sa iyong sarili, at siya ay gumuhit ng isang personal na programa sa pagsasanay para sa iyo.

Kapag nagsasanay sa bahay, ikaw ang iyong sariling tagapagturo, kaya dapat kang bumuo ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili na may mga pagsasanay para sa abs at pigi para sa mga batang babae sa bahay nang maaga.

Una, tukuyin ang partikular na layunin ng mga session, ang dalas at intensity ng mga ito. Ang layunin ay dapat sapat na seryoso. Tulad ng sinabi ng manunulat na si Hemingway, "dahil nagsimula ka na, manalo!"

Samakatuwid, kung magpasya kang seryosong makisali sa "pagbabagong-anyo" ng iyong press, kailangan mong magtrabaho nang husto, kahit na marami kang dapat gawin o bigla kang napagod. Alam ng kagandahan kung ano ang kailangan nito.

Ang dalas ng pagsasanay ay ang dami ng oras na maaari mong italaga dito. Nasabi na namin na ang ganoong dami ng oras ay angkop para sa isang "nagsisimula" sa negosyong ito: isang beses bawat 2-3 araw, iyon ay, 2 beses sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong magsanay ng 5 beses sa isang linggo.

Ang intensity ng pagsasanay ay isang sukatan na kinabibilangan ng bilis ng ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit, at iba pa. Para sa mga nagsisimula, ang intensity ay dapat na mababa. Kung nais mong makamit ang isang paga sa pindutin, ang intensity ay dapat na unti-unting tumaas.

Tandaan:
Ang sobrang pag-eehersisyo ay hahantong sa pagkawala ng kalamnan!
Kailangan mong gawin ito sa loob ng 20-25 minuto.

Mabigat na ehersisyo

Kaya, nakabuo ka ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili at lumipat sa mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae, maaari mong mahanap ang mga ito sa mga larawan. Palaging painitin ang mga kalamnan bago gawin ang mga ito.

Para sa layuning ito, angkop ang pagsasanay sa cardio: pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, atbp. Kailangan mong magpainit sa loob ng 45 minuto; kung ang pag-eehersisyo ang una, sapat na ang sampung minuto.

Ang mga pagsasanay sa paglaban ay ang pinaka-epektibo!

Magiging mabunga ang pag-eehersisyo kung sisimulan mo ito sa umaga, pagkatapos ng almusal. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa isang patag na ibabaw. Inirerekomenda namin ang pagbili ng alpombra bilang isang "props".

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga ehersisyo na may mga timbang ay isa sa mga pinaka-epektibo, lalo na para sa mga batang babae, na ang kalikasan ay "ginantimpalaan" ng isang taba na layer sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang isang mabigat na bagay, na ginagamit bilang isang paraan ng timbang, ay lumilikha ng karagdagang pagkapagod, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ay nagtatrabaho nang mas mahirap.

Isaalang-alang ang ilang mga pagsasanay sa paglaban:

• Mga crunches para sa press... Kakailanganin mo: isang mabigat na bagay na tumitimbang ng hindi hihigit sa 5 kilo (bola, libro).
  Pamamaraan: humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. I-clamp ang isang mabigat na bagay sa pagitan ng iyong mga tuhod, kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, sa gayon ay i-twist ang iyong katawan.
• Nagtataas ng Pabigat na Binti... Kakailanganin mo: mga timbang na maaaring ikabit sa mga bukung-bukong.
  Pamamaraan: i-fasten ang mga pabigat sa iyong mga binti at humiga sa iyong likod. Salit-salit na itaas ang mga tuwid na binti.
• Dumbbell Bends... Kakailanganin mo: dumbbells, na angkop para sa timbang.
  Pamamaraan ng pagpapatupad: sa kanang kamay - isang dumbbell, ilagay ang kaliwa sa sinturon. Ibaba ang iyong kanang bahagi ng iyong katawan. Ulitin ang ehersisyo, sa kabilang direksyon lamang.

Simple at perpekto. Ang nutrisyon ay 80% ng magandang katawan.

Mag-ehersisyo nang walang mga timbang

Ito ang mga pinaka-epektibong ehersisyo, salamat sa kung saan sa isa at kalahati hanggang dalawang buwan ay magkakaroon ka ng abs ng iyong mga pangarap.

Mag-ehersisyo "Vacuum":

• tumayo ng tuwid o humiga;
• huminga ng malalim nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong;
• na may isang malakas na pagbuga, alisin ang hangin, gumuhit sa tiyan hangga't maaari;
• manatili sa posisyon na ito ng 10-15 segundo, huminga nang palabas.
• Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Video na "Mga pagsasanay sa bahay para sa press"

Sa video, ang mga pagsasanay para sa mas mababang at itaas na abs para sa mga batang babae sa bahay:

Gym sa iyong bahay

Kung kaya mo ang mga home exercise machine, ang mga sumusunod ay ang pinakasikat at epektibong home exercise machine na makakatulong sa pagbuo ng iyong abs.

• Makina sa paggaod- isang compact na device na kasya kahit saan. Mayroong: haydroliko, magnetic at air trainer.
  Ang pinaka-demokratiko ay haydroliko, ang kanilang presyo ay halos 10 libo. Ang pinakamahal ay magnetic, nagkakahalaga sila mula sa 50 libong rubles.
  Ang mga rowing machine ay nagpapaunlad ng iyong mga kalamnan sa likod at tumutulong sa pagbuo ng iyong abs.
• AB roller- ay isang frame na tumutulong upang maisagawa ang mga crunches ng tiyan, habang pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan.
  Isang compact, murang exercise machine na angkop para sa parehong mga propesyonal at baguhan.
• Hula Hup- exercise hoop.
• Gymnastic roller- parang gulong na may dalawang hawakan sa gilid.
• Gymnastic na bola- fitball.

Mga Lihim ng mga Bituin

Hindi lahat ng pelikula o palabas sa negosyo ay maaaring magyabang ng isang flat, pumped-up na tiyan. At ang mga makakagawa nito ay nagbabahagi ng kanilang mga sikreto.

• Shakira:
  Ang magandang toned na tiyan ng mang-aawit ay resulta ng maraming taon ng oriental dance practice. Siya ay walang malasakit sa pagsasanay sa lakas, at hindi niya maingat na sinusunod ang kanyang nutrisyon. Ngunit ang pagsasayaw ay ibang usapan!
• Jennifer Lopez:
  Ang aktres at mang-aawit ay higit sa 40, ngunit ang kanyang abs ay nasa perpektong kondisyon - paano?! Ang bagay ay regular na tumatakbo at sumasayaw si Lopez, at hindi rin kumakain ng mga junk, high-calorie na pagkain.
• Miranda Kerr:
  Mas pinipili ng modelo ang pagsasanay sa cardio at malusog na pagkain.
• Anna Sedokova:
  Tinutulungan ng gym ang mang-aawit na mapanatili ang abs sa perpektong kondisyon.

Ngayon alam mo na kung paano bumuo ng mga kalamnan ng abs sa bahay mismo: kung saan magsisimula, kung paano lumikha ng isang personal na programa sa pagsasanay, kung anong mga pagsasanay ang dapat gawin.