Wat is de beste tijd van de dag om te trainen? We kiezen de tijd om op te laden: 's ochtends verbranden we vet en' s avonds versnellen we de uitwisseling van dingen.

De vraag wanneer het voor een persoon beter is om te trainen - 's morgens of' s avonds, wordt al lang door experts besproken, maar er is geen definitief antwoord op, en waarschijnlijk ook niet. Toch is hier een individuele aanpak nodig.

"Uilen" trainen 's avonds, "leeuweriken" - in de ochtend

Als het leven voor jou pas 's avonds begint en 's ochtends opstaan ​​gelijk staat aan uitvoering, dan is de avond de beste tijd voor jou om te trainen. Als je een "leeuwerik" bent en van kinds af aan gewend bent om op te staan ​​met de eerste zonnestralen, dan zijn ochtendtrainingen optimaal voor jou.

Kies de trainingstijd afhankelijk van het type activiteit

Ben je voornamelijk mentaal bezig en breng je het grootste deel van de dag door in een stoel voor de monitor, dan zou het fijn zijn als je 's avonds in de sportschool je botten kunt strekken. Maar als je de hele dag rond klanten rent of tassen draagt, dan is het beter om 's ochtends te trainen, omdat je' s avonds de kracht niet hebt om te trainen.

Kies de trainingstijd afhankelijk van uw gezondheidstoestand

Veel hangt af van de gezondheidstoestand van de persoon. Als u bijvoorbeeld hartproblemen heeft, sport dan 's ochtends niet.

Als we slapen, rust ook ons ​​hart, omdat het bloed langzamer circuleert. Gedurende enkele uren na de slaap in het menselijk lichaam worden verschijnselen waargenomen zoals een snelle hartslag, een versneld metabolisme en een verhoging van de bloeddruk. En de extra belasting kan leiden tot nadelige gevolgen.

Kies je trainingstijd op basis van je doel

Bepaal een doel voor jezelf. Als dit gewichtsverlies is, moet u 's ochtends sporten. Dit komt doordat na het slapen de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd en als je voor het ontbijt gaat sporten, zal het lichaam energie niet uit koolhydraten moeten halen, maar uit vet. Daarom kunt u met ochtendtrainingen drie keer effectiever afvallen dan avondtrainingen. En trainen op een lege maag verbrandt 300% meer vet dan trainen na een maaltijd.

Op welk tijdstip van de dag u moet trainen - 's ochtends,' s middags of' s avonds, hangt af van de fysiologie van de persoon. Als je een uil bent, train dan 's avonds en als je een ochtendmens bent, train dan 's ochtends. Het is niet nodig om het lichaam te kwellen door het tegenovergestelde te doen. Het zal geen goed doen. En als je een bepaalde tijd hebt gekozen, verander deze dan niet in de toekomst.

Max Rinkan, expert bij man.tochka.net

Als je doel is om spiermassa te krijgen, dan kun je beter 's middags of' s avonds trainen, maar niet tot laat.

Ik train wanneer ik kan

De meeste mensen trainen wanneer de omstandigheden het toelaten, en soms ook financieel. Het is geen geheim dat werk het grootste struikelblok is om naar de sportschool te gaan. Als je een normaal werkschema hebt - van 9 tot 18 uur, dan is het niet mogelijk om 's ochtends en' s middags te trainen, hoewel volgens experts de piektijd voor spieractiviteit alleen overdag is. Maar in de regel heeft een persoon alleen de avond om te trainen.

Als een persoon de mogelijkheid heeft om 's ochtends te trainen, grijpt hij graag deze optie, omdat de aanwezigheid van de zalen in de ochtend en' s avonds onvergelijkbaar is ('s avonds is er geen overbevolking), en het kost hem minder.

Als je het tijdstip van bezoek aan de sportschool hebt bepaald, laat het dan stabiel zijn. Bouw uw routine op zodat lessen op dit tijdstip van de dag u ten goede komen.

Laten we tot slot al het bovenstaande samenvatten en aanbevelingen geven die u zullen helpen bij het kiezen van de optimale tijd voor training.

Oefening in de ochtend: als je een ochtendmens bent, als je niet vroeg naar je werk hoeft, als er geen hartproblemen zijn, als je mobiel werkt, als je wilt afvallen, als je het hele programma in de sportschool wilt voltooien, het vermijden van een grote toestroom van mensen, als je de avonden voor andere dingen wilt vrijmaken.

Voorstander van ochtendtraining:"Ik train 's ochtends, drie keer per week, van 10.00 uur tot 12.00 uur. Op dit moment voel ik een golf van kracht en verlangen om te trainen. Alle fitnessapparatuur is beschikbaar, er zijn niet veel mensen. Ik heb het gedaan, en ik ben de hele dag vrij, ook de avond.”

Oefening in de middag: als de werkdag het toelaat en je zeker weet dat je dit regelmatig kunt doen; als er een sportschool in of nabij het kantoor is.

Het gebeurde zo dat een persoon van nature een perfectionist wordt geboren en dat hij altijd alleen zichzelf wil. Dit geldt voor alle levenssferen, of het nu een relatie is - een betere partner of een baan - een hoge functie, met minder gaan we gewoon niet akkoord. Dit fenomeen is niet gespaard gebleven bij sport, met name fitness en bodybuilding. In hun bezigheden proberen mensen de beste tijd te vinden om te sporten. En de hele paradox ligt in het feit dat de laatste echt bestaat, en vandaag zullen we ontdekken wat het is.

Dus laten we beginnen, beste kameraden.

Is er een beter moment om te sporten?

Wat zijn volgens jou de meeste "drums" (gewild) dagen van de week mensen naar sportscholen/fitnessruimtes gaan?

Dat klopt - maandag, woensdag, vrijdag. Misschien kun je ook de tijd noemen? C 18-00 voordat 20-00 , nogmaals ter zake! Statistieken vertellen ons dat meer 65-70% bezoeken vallen op deze dagen en uren. Dat is begrijpelijk: de werkdag eindigt en de tijd komt dat een mens aan zichzelf wordt overgelaten. Waarom is de grootste instroom op oneven dagen? Nou, meestal is dit te wijten aan een stormachtig weekend en de wens om jezelf zo snel mogelijk in een goede (voor een week) werkende staat te krijgen. Er wordt ook aangenomen dat maandag een moeilijke dag is, en om het voor zichzelf volledig te bederven, eindigen mensen "mandai" met fysieke activiteit in de hal :).

Maar serieus, het is gewoon dat de meerderheid al gewend is aan hun oorspronkelijke bezoekschema en niets gaat veranderen. En echt, is het nodig? We zullen het nu te weten komen.

Beste tijd om te trainen: theorie en onderzoek

In onze tijd is het niet meer voor te stellen dat sport gescheiden was van de wetenschap. Wetenschappers bedenken voortdurend allerlei verschillende manieren om een ​​atleet in staat te stellen de principes van "sneller-beter-sterker" te implementeren. Op een gegeven moment kregen ze een aanbod om de beste tijd voor training te bepalen. , en ze deden het met veel plezier, nou, laten we eens kijken naar de resultaten.

Opmerking:

Dit bericht zal verschillende wetenschappelijke onderzoeken bevatten over wat de beste tijd is om je lichaam te transformeren en spieren op te bouwen.

Laten we in volgorde gaan.

Studie # 1. Afdeling Kinesiologie Williamsburg, VS

Wat is er gedaan:

Genomen 100 gezonde ongetrainde mannen die werden gedwongen (van onder de stok :)) om een ​​reeks krachttests uit te voeren. Tijdsbesteding: 8:00 in de ochtend; 12:00 , 16:00 dagen en 20:00 avonden.

Resultaten:

Maximale spierprestaties werden 's avonds bereikt, maar alleen tijdens de stevige bewegingsoefeningen. Dit komt omdat de activering van snel samentrekkende spiervezels (verantwoordelijk voor het tillen van zware gewichten en snel rennen) veel beter gepresteerd als de lichaamstemperatuur hoger is. Wat overeenkomt met de middag (avond).

Het volgende waar aandacht aan werd besteed, is de verandering in het niveau van hormonen, in het bijzonder en gedurende de dag. Het eerste hormoon heeft een direct effect op het opbouwen van spiermassa, het tweede is actief betrokken bij de processen van spiervernietiging en. In rust zijn de testosteronspiegels 's ochtends hoger, maar de toename na inspanning 's avonds is groter dan 's ochtends. De cortisolspiegels zijn 's avonds lager dan 's ochtends. Bijvoorbeeld het laagste niveau aan het begin 19:00 avonden, en de hoogste - at 7:00 in de ochtend.

Onderzoeksconclusie:

De beste verhouding tussen testosteron en cortisol is wanneer de eerste hoog is en de laatste laag. Deze tijd is ideaal om vet te verbranden en spieren op te bouwen, en het valt in de avond (ongeveer 19:00 ) .

Opmerking:

Ondanks al het onderzoek is het belangrijk op te merken dat elke persoon zijn eigen biologie van slapen en waken heeft, zijn eigen chronotype (lichaamswerk overdag)... Hij is het die dat belangrijke attribuut is dat de fysieke functies van mensen weerspiegelt. (zoals hormoonspiegels, lichaamstemperatuur, cognitieve functie) op het hoogtepunt van hun activiteit.

Het is het chronotype dat verklaart waarom sommige mensen 's ochtends fris wakker worden, als een madeliefje, terwijl anderen zichzelf uit bed moeten trekken. en "lap" met tonnen koffie voordat ze normaal kunnen functioneren.

Globale output:

De wetenschap ondersteunt het idee om 's avonds naar de sportschool te gaan, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en voor jezelf te beslissen of je een ochtendmens of een uil bent.

Studie # 2. Universiteit van Washington, VS

Om de beste tijd te bepalen om resultaten van uw trainingen te krijgen, moet u de uwe weten.

Vooral als je een endomorf bent - je hebt een langzame stofwisseling, dan kun je het beste 's ochtends trainen (vóór 12-00 ) zodat het lichaam energie uit vetafzettingen gebruikt. Als je een ectomorf bent (dun bottype) en een snelle stofwisseling hebben, is het beter om 's avonds te schommelen als er genoeg calorieën in het lichaam zijn om ze als brandstof te gebruiken. De lessen kunnen zowel in de ochtend als in de avond geschikt zijn voor mesomorfen. En hier hangt het allemaal af van hoe je je voelt tijdens en na de training. Je kunt 's ochtends een krachtige uitbarsting van energie voelen, of omgekeerd - lethargisch zijn als een tomaat. Concentreer je daarom op je gevoelens.

Hoe moet u sporten als u vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen?

In de eerste plaats moeten cardiovasculaire (cardio)- en krachttraining niet tegelijkertijd worden gedaan. Ze moeten op zijn minst worden gescheiden door 6-8 uur. De reden is simpel: tijdens het proces van weerstandstraining verbruikt het lichaam al zijn energiereserves. Wanneer je een cardiosessie volgt, begint je lichaam spieren te gebruiken als brandstof. (spierverbrandingsproces).

Als je volgens je werkschema alleen 's avonds met ijzer kunt trainen, dan moeten activiteiten gericht op bijvoorbeeld vetverbranding 's ochtends worden gedaan.

Studie #3. Tijdschrift voor sportgeneeskunde

Het menselijk leven gehoorzaamt aan circadiaanse ritmes (cycli van slapen en waken)... Zij zijn degenen die de lichaamstemperatuur, bloeddruk, stofwisseling en andere fysiologische functies reguleren. Circadiane ritmes werken 24 uur per dag en kan worden uitgeschakeld (reset) op basis van omgevingssignalen. De tijd van de dag is zo'n signaal.

Hoewel deze ritmes aangeboren zijn, kan een persoon ze nog steeds veranderen op basis van hun gedrag. Bijvoorbeeld opstaan ​​met een wekker of een bepaalde tijd instellen voor eten en bewegen. Het vermogen van het lichaam om de trainingsintensiteit vast te houden, zal zich aanpassen aan uw trainingstijd. Daarom, als u 's morgens en vervolgens besluit om te proberen de "trenia" naar de avond over te brengen, zal dit proces hoogstwaarschijnlijk veel "traag" verlopen. U hoeft zich echter geen zorgen te maken, circadiane ritmes zijn behoorlijk plastisch en kneedbaar, ze hebben slechts ongeveer een maand nodig om op een nieuwe manier opnieuw op te bouwen.

Op basis van wetenschappelijk onderzoek zijn dus de volgende conclusies getrokken:

• Optimale tijd voor lichamelijke activiteit (wanneer een persoon de hoogste lichaamstemperatuur heeft) telt 4-5 avonden;
• stroomindicatoren aan 5% hoger ongeveer 12 dagen;
• anaërobe prestaties (langeafstandslopen) N een 5%'s avonds hoger.
• uithoudingsvermogen hoger in de middag. Aeroob uithoudingsvermogen voor 4% hoger in de middag;
• de kans op blessures tijdens het sporten in de sportschool in de middag is lager (met 20% ) dan in de ochtend;
• fysieke activiteit kan de slaapkwaliteit verbeteren (per 2-3 uur voor vertrek).

Dus, met het onderzoek gedaan, laten we verder gaan met de praktische punten.

Beste tijd om te sporten: circadiaanse ritmes

Nu gaan we naar de hele wijzerplaat kijken en beslissen hoe we overdag het beste actief kunnen zijn.

# 1. 5 uur "Salute aan de zon!"

In de ochtend heeft een persoon de laagste lichaamstemperatuur (meisjes zijn over het algemeen "stronken"), daarom is yoga de beste vorm van lichaamsbeweging. Het ontspant de gewrichten en is met zijn zachte karakter perfect voor dit moment van de dag. Ochtendyoga zal al je volgende trainingen vergemakkelijken en de juiste lichaamsstemming creëren.

# 2. 7 uur "Het is tijd voor cardio"

Vroege cardiovasculaire activiteit zal uw lichaam de hele dag efficiënter maken. Wanneer een persoon wakker wordt (en eet nog steeds niets) het heeft een lager bloedsuiker- en glycogeengehalte in de lever en spieren - dit creëert een ideale omgeving om lichaamsvet kwijt te raken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat eerder 300% in deze toestand wordt meer vet verbrand. Intense cardiosessies (gedurende 35-40 minuten) verhoog de stofwisseling gedurende enkele uren, zodat u de hele dag door kunt vechten tegen extra kilo's.

Nummer 3. 15:00 uur. Lange hardloop-/uithoudingsoefening in de open lucht

Ga voor een lange (tot 60 minuten) een ontspannen middagloopje. Daarbij pompt je hartspier het bloed goed rond, begint je lichaamstemperatuur te stijgen en worden je gewrichten soepeler.

Nummer 4. 16:30 uur. Een ritje op de fiets

je zult verbranden (groter en sneller) extra calorieën als je op de pedalen trapt. V 16:40 bij vrouwen werd een pieklichaamstemperatuur waargenomen, ook zijn de spieren tijdens deze periode het meest flexibel en is de bloedviscositeit het laagst.

Nummer 5. 17:00 uur. Werken met gewichten

Tegen die tijd bereikt de lichaamstemperatuur zijn hoogtepunt en het werken met gewichten in deze periode heeft een positief effect op het verhogen van testosteron en het verminderen van cortisol. Bovendien, in 5 's Avonds gaat het lichaam naar de avondronde (inclusief "tweede wind"), en de persoon voelt een krachtige golf van kracht.

Nummer 6. 19:00 uur. Zwemmen

Als je er het maximale uit wilt halen, dan is de ideale tijd tussen 6 en 8 avonden. Spieren zijn op dit moment het meest flexibel en reflexen zijn het snelst.

nr. 7. 20:00 uur. Groepsspelen

Na het werk en rust in 8 'S Avonds is teamsport de meest geprefereerde activiteit: voetbal, volleybal, dansen. Ze zullen je reactievermogen, flexibiliteit, snelheid perfect ontwikkelen en bovendien zullen ze je tot het einde van de dag opladen met positieve energie.

Dat is alles, laten we verder gaan met het onafhankelijke deel.

Het beste moment om te trainen: dat bepalen we zelf

Om al deze boutologie samen te vatten, wil ik specifieke aanbevelingen doen die u zullen helpen bij het bepalen van uw beste tijd voor training. Dus laten we gaan.

# 1. De beste tijd = de meest geschikte voor jou

We zijn allemaal afhankelijk van de omstandigheden: werk, studie, gezin, vakantie, drinken, feesten.

Daarom, zelfs als je weet dat de beste tijd om te oefenen is 19:00 avonden, maar heb je gewoon fysiek geen tijd voor deze date, dan hoef je ook niet te puffen. Natuurlijk kun je na het werk meteen naar de sportschool gaan, snel iets halen en onderweg droog voedsel, maar dit is niet goed. Het is op zijn minst nodig 30 minuten na uw hoofdactiviteit, rust en eet in ieder geval voor 1 een uur voor vr.

Conclusie: probeer niet bij de haak of bij de boef om in het beste trainingsvenster te komen, pas het schema voor jezelf aan.

# 2. Beste tijd = consistentie

Als je het een regel hebt gemaakt om op dezelfde dagen van de week en tijd naar de sportschool te gaan (anders dan normaal) dan zal je lichaam uiteindelijk wennen aan het regime en het het beste maken voor fysieke activiteit. Het is veel effectiever om consistent en gedisciplineerd te zijn dan tijd te verspillen aan het zoeken naar het juiste of verkeerde moment van de dag om te trainen.

Nummer 3. Beste tijd = kennisbank

De meeste mensen (ongeveer 70% ) behoren niet tot uilen of leeuweriken, d.w.z. ze zijn onverschillig in hun circadiaanse ritmes. En hier, bij het bepalen van de beste tijd voor training, is het noodzakelijk om je te concentreren op de volgende wetenschappelijke en praktische gegevens.

Nummer 4. Zwevend schema is geen probleem

Veel mensen werken niet zoals iedereen - op weekdagen van 9 voordat 18:00 ... In dit geval dien je minimaal een week je eigen rooster bij de hand te hebben en de trainingsdagen daarin op te schrijven. Als je voelt dat je vandaag op geen enkele manier naar de sportschool gaat, sla het dan thuis of op de plaats waar je nu bent. Koop ook geen abonnement met vaste bezoekdagen, betaal eenmalig of ga als een speer :). Als je 's nachts "snapt", test dan hoe laat (voor of na het werk) Je lichaam reageert beter op lichamelijke activiteit.

Volg deze tips, luister naar jezelf en je kunt eenvoudig bepalen wanneer je het beste kunt sporten. Eigenlijk is alles hier, het moet nog worden "geconcludeerd".

Nawoord

Vandaag hebben we bedacht wanneer het de beste tijd is om in de sportschool te trainen, wat betekent dat je weer een stap hebt gezet naar het lichaam van je dromen. Iedereen bedankt voor de aandacht, tot ziens!

ps. Dus, al ingezeept om te vertrekken, en wie zal opmerkingen afmelden)? zhzhom, altijd blij om te antwoorden!

PPS. Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar toe in de status van je sociale netwerk - plus 100 wijst op karma, gegarandeerd.

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

In de afgelopen decennia zijn er een aantal onderzoeken uitgevoerd om het ideale moment om te sporten te bepalen. Als je ernaar kijkt, is het niet moeilijk om op te merken dat veel factoren een rol spelen: lichaamstemperatuur, calorieverzadiging, hormoonspiegels, enz. Hoewel het vinden van de optimale tijd om te oefenen een uitdaging kan zijn, geeft het u een voorsprong op uw weg naar het bereiken van uw doel. Laten we proberen dit probleem te begrijpen.

Lichaamstemperatuur

« The British Journal of Sports Medicine”In 1983 een onderzoek gepubliceerd om het effect van de tijd van de dag op de VO2 max te bepalen. VO2 max is een maat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die een atleet verbruikt tijdens intensieve cardiotraining, het minst favoriete onderdeel van de training van een NHL-speler. In de loop van deze studie en anderen vinden het leuk dat de piek aerobe prestaties valt in de middag. Verhoogde aerobe prestaties waren nauw gerelateerd aan de kerntemperatuur van het lichaam. Tijdens het ontwaken is onze lichaamstemperatuur lager. Overdag stijgt het en blijkt dat de sportprestaties ook mee stijgen. Er wordt gespeculeerd dat een hogere lichaamstemperatuur het lichaam aanmoedigt om meer koolhydraten dan vetten als brandstofbron te consumeren, aangezien koolhydraten gemakkelijker te gebruiken zijn voor energie en je resultaten zullen verbeteren.

Anaërobe uithoudingsvermogen (die. korte, intensieve training waarbij het lichaam glucose gebruikt in plaats van zuurstof als brandstof) werd ook onderzocht en het resultaat was hetzelfde. In 2011 " Journal of Sports Science and Medicine»Een overzichtsartikel gepubliceerd waarin 18 verschillende onderzoeken werden bekeken die de effecten van het tijdstip van de dag op de kracht en prestaties van een persoon analyseerden. Het overzichtsartikel meldde dat de meeste onderzoeken hogere middagprestaties vonden geassocieerd met verhoogde lichaamstemperatuur, en avondtrainingen toonden een verbeterde coördinatie tussen antagonistische spieren zoals biceps en triceps. Studies naar behendigheid, motorische coördinatie en flexibiliteit hebben ook geconcludeerd dat de lichaamsprestaties aan het eind van de dag merkbaar hoger zijn dan in de ochtend.

calorieën

Het volgende aspect dat samenhangt met het verbeteren van de prestaties in de avond is de beschikbaarheid van energie. Voor je normale ochtendtraining eet je niet veel of eet je helemaal niet. Dit betekent dat de glucose die de spier voedt niet genoeg zal zijn, wat op zijn beurt de prestaties van het lichaam zal verminderen. Een avondtraining veronderstelt een gezond ontbijt, lunch, misschien een lichte snack, of zelfs een paar. Je lichaam heeft voldoende eiwitten en koolhydraten binnen gekregen, hierdoor is er meer energie opgeslagen in de spieren, waardoor je sterker wordt tijdens de training.

Hormonen

Veel hormonen hebben een dagelijks bioritme, dat wil zeggen dat hun niveau elke dag in een bekende volgorde stijgt en daalt. Testosteron is zo'n hormoon. Over het algemeen stijgen de testosteronniveaus 's ochtends en nemen ze af gedurende de dag. Dus, in theorie, als verhoogde bloedtestosteronniveaus de atletische prestaties kunnen verbeteren, waarom vinden de bovengenoemde onderzoeken dan prestatieverminderingen in de ochtenduren? Het feit is dat de testosteronniveaus tijdens inspanning toenemen en de afgifte van groeihormoon bevorderen, beide hormonen zijn direct gerelateerd aan spierhypertrofie en kunnen de afbraak van eiwitten in spierweefsel verminderen. Het hebben van een voldoende testosteronspiegel is uiterst belangrijk omdat we zeker weten dat een verlaging van de testosteronspiegel het vermogen van het lichaam om spieren op te bouwen vermindert. Deze regel geldt echter zowel 's ochtends als' s avonds en op elk moment van de dag.

Cortisolspiegels stijgen 's ochtends, en zoals de bovengenoemde onderzoeken aantonen, nemen de prestaties van het lichaam' s ochtends af. Hoewel cortisol veel functies heeft, is de belangrijkste het verhogen van de glucosespiegels ( bloed suiker). Een manier om dit doel te bereiken is door spierweefsel af te breken om zo suiker uit eiwit te halen. Suiker is goed, maar niet echt wat je nodig hebt om spieren op te bouwen! Onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig, sommigen suggereren dat cortisol een negatief effect heeft op de prestaties, anderen beweren dat het geen effect heeft op kracht en kracht.

Wanneer moet je trainen?

Er is geen duidelijk antwoord op deze vraag. Alles is individueel, dit geldt ook voor de reactie van het lichaam op training. Terwijl recente onderzoekstrends duidelijk neigen naar: voordelen van dag- of avondtrainingen Aangezien dit tijdstip van de dag de optimale tijd is om te sporten, zal elke persoon immers anders trainen op basis van zijn voorkeur voor intensiteit, fitnessniveau, hormoonspiegels, slaappatronen en persoonlijke motivatie - dus de variaties zijn echt onbeperkt.

Ochtendtrainingen

Er zijn veel mensen, vooral coaches, die zullen beweren dat ochtendtrainingen de beste resultaten geven. Hierbij moet worden opgemerkt dat degenen die 's ochtends sporten, de neiging hebben om: volgen het bewegingsregime nauwkeuriger dan degenen die de voorkeur geven aan avondlessen... De kans is immers groot dat de avondtraining om verschillende redenen wordt uitgesteld: laat thuiskomen van het werk, overmatige vermoeidheid, afspreken met vrienden, sport kijken of je favoriete tv-serie. Ongeacht de lichaamstemperatuur en het cortisolniveau, zal het overslaan van een avondtraining ervoor zorgen dat je op een afstand staat van je gewenste resultaten.

Om het meeste uit uw ochtendtraining te halen, moet u goed trainen om uw lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedsomloop te verbeteren. De extra 20 minuten die u op de loopband als warming-up doorbrengt, vergroot uw kansen om uw best te doen tijdens uw ochtendtraining.

Zowel in het leven als in de sport moet alles zijn tijd hebben. De beste tijd om te sporten is het meest effectief in termen van het behalen van resultaten. Als je de verkeerde kiest, zal training je niet helpen om je gewenste doelen te bereiken. Wat is de beste tijd om aan te komen? Wanneer is het beter om naar de sportschool te gaan en wanneer te doen?

Het hangt allemaal af van de nagestreefde doelen. Wat wil een mens: zijn lichaam in goede conditie houden, afvallen of juist aankomen? Het zijn deze doelen die de beste tijd om te trainen bepalen.

Wetenschappelijk onderzoek

Wetenschappers uit verschillende landen voeren voortdurend allerlei soorten onderzoek uit met betrekking tot het identificeren van de meest geschikte periode om te sporten. En waar kwamen ze terecht?

Amerikaanse onderzoekers hebben verklaard dat de beste tijd om het lichaam te trainen wordt bepaald door het type constitutie. Mensen zijn onderverdeeld in drie hoofdtypen: Als een persoon tot het derde type behoort, heeft hij een zeer langzame stofwisseling en is hij vatbaarder voor het aankomen van extra kilo's. Voor dit soort sporten is de ochtendtijd het meest geschikt. Dit is van ongeveer 7 tot 10 uur. Op dit moment heeft het lichaam heel weinig glucose en glycogeen en wordt het gedwongen om energie op te nemen door vetten te oxideren.

Wanneer een persoon een ectomorf is, is zijn metabolisme erg snel en is er een aanleg voor dunheid. Voor dit type is de beste tijd om te sporten 's avonds, omdat het lichaam voldoende energie en kracht heeft. En hij heeft ze echt nodig op de training.

Mensen met een gemiddeld lichaamstype worden mesomorfen genoemd. Hun stofwisseling is normaal. Er is geen neiging tot overgewicht en dun zijn. Deze mensen hebben het meeste geluk, want voor hen kan de beste trainingstijd elke zijn: ochtend, middag en avond. Het hangt allemaal alleen af ​​van verlangen en welzijn.

Andere wetenschappers uit de stad Williamsburg hebben een reeks experimenten gedaan, waarbij de dag in vier perioden is verdeeld: 8, 12, 16, 20 uur. Verschillende deelnemers voerden op bepaalde tijden zware oefeningen uit. Opgemerkt moet worden dat deze mensen eerder niet gingen sporten.

Uit het experiment bleek dat ze 's avonds het meest effectief waren. Dit komt door de samentrekking en het werk van snelle spiervezels. Ze zijn het meest productief tijdens een avondtraining met weerstand wanneer de lichaamstemperatuur iets hoger is. Een andere belangrijke reden die tijdens dit onderzoek werd geïdentificeerd, is de testosteron- en cortisolspiegel. De eerste is verantwoordelijk voor de groei van spiermassa. De tweede is voor vernietiging.

In rust is de testosteronspiegel het hoogst in de ochtend. Wanneer de training aan de gang is, stijgt het niveau veel nauwkeuriger na de avondlessen. Conclusie: Als het doel is om spiermassa op te bouwen, dan is het beter om 's avonds te trainen.

De beste tijd om vet te verbranden en af ​​te vallen is 's ochtends, omdat de cortisolspiegel hoger is. Maar alles is hier niet zo eenvoudig. Dit zal hieronder in meer detail worden besproken.

Vroeg opstaan ​​training

Wanneer een persoon heel vroeg wakker wordt, bijvoorbeeld om 5 uur, terwijl hij zich tegelijkertijd vol energie voelt, dan zijn vroege trainingen geschikt voor hem. Je hoeft alleen maar rekening te houden met de verlaagde lichaamstemperatuur op dit moment. Ligamenten en gewrichten zijn 's ochtends niet erg elastisch, dus de meest actieve oefeningen zijn niet de beste optie. Nou, ademhalingsoefeningen en yoga zijn uitstekende keuzes. Er wordt een beetje energie verbruikt en het lichaam wordt de hele dag met kracht opgeladen.

Vet verbranden van 7 tot 9

Deze ochtenduren zijn ideaal voor vetverbranding en cardiotraining. Het niveau van cortisol is op dit moment hoog, glycogeen is laag en het lichaam haalt energie uit vetweefsel. Het is het beste om niet meer dan 40 minuten op gemiddelde intensiteit door te brengen. Als de persoon geen problemen heeft met bloeddruk en hart, kunt u het tempo verhogen en de tijd halveren. U moet zich concentreren op uw welzijn, omdat niet iedereen het 's ochtends kan doen.

Aerobicslessen - van 15 tot 16 uur

Op dit moment begint de lichaamstemperatuur actief te stijgen en om half vier bereikt deze zijn hoogtepunt. Dit horloge is perfect voor actieve fitnessactiviteiten, zoals fietsen, aerobics, dansen en hardlopen. Ze hebben een gunstig effect op het vetverbrandingsproces en helpen de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem te versterken.

Hoge intensiteit en krachttraining - van 17.00 tot 18.00 uur

Dit is het meest geschikte moment om met zware gewichten te trainen. Tijdens deze uren moet je naar de sportschool gaan of interval- en intensieve training doen. Ze vereisen veel uithoudingsvermogen. 's Avonds is de lichaamstemperatuur hoger, evenals het niveau van het hormoon testosteron. Al deze factoren hebben een positief effect op de kracht. Dit verhoogt uw trainingsproductiviteit.

Trainen na 19.00 uur

Op dit moment begint de lichaamstemperatuur te dalen en is het lichaam geschikt voor lichaamsflex, yoga, tai chi, stretching. Ze hebben een kalmerende en helende werking, dragen bij aan de vorming van een juiste en mooie houding, versterken diepe spierlagen, ontwikkelen uithoudingsvermogen en flexibiliteit en hebben ook een positieve invloed op de psyche.

Gevolgtrekking

Gezien al het bovenstaande, kunnen we zeggen dat de beste tijd voor training afhangt van de individuele kenmerken van het menselijk lichaam, evenals van zijn doelen. De ochtenduren zijn het beste om af te vallen en de avonduren om spieren op te pompen. Net voordat u begint met sporten, moet u een arts bezoeken om meer over het lichaam te weten te komen en ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. En tijdens het sporten is het belangrijk om voeding en slaap te controleren, omdat het resultaat alleen verschijnt met de juiste benadering van alle drie de componenten. Als ten minste één van de factoren onbeheerd wordt achtergelaten, kunt u zelfs als u het beste moment van de dag voor training hebt gekozen, lange tijd worden gemarteld met oefeningen, maar toch met overtollig of, omgekeerd, onvoldoende gewicht blijven.

Degenen die het gemakkelijk vinden om vroeg wakker te worden. Er zijn 20-25% van dergelijke leeuweriken. Maar 30-40% van de mensen zijn uilen en gaan het liefst 's avonds naar de sportschool. De rest had gewoon geluk - het maakt ze niet uit wanneer ze moeten opstaan.

Ochtend: "voor"

Verminderde eetlust voor de hele dag

Wetenschappers uit het VK vergeleken gegevens van enquêtes onder hardlopers. Het bleek dat degenen die 's ochtends renden overdag minder honger hadden dan liefhebbers van avondjoggen. Wetenschappers hebben gesuggereerd dat ochtendgymnastiek de afgifte van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de eetlust onderdrukt. Dit betekent dat voor degenen die de neiging hebben om te veel te eten, het na een ochtendtraining gemakkelijker zal zijn om te gaan met de gewoonte om de hele tijd op iets te kauwen.

Het is gemakkelijker om 's ochtends vet te verbranden

Tijdens lichamelijke activiteit worden eerst koolhydraten geconsumeerd en pas na de twintigste minuut beweging krijgen de spieren energie uit vet. Daarom zijn bij afvallen altijd lange trainingen aanbevolen, niet korter dan 40 minuten. Uit recent onderzoek van het American College of Sports Medicine blijkt echter dat een training van 20-30 minuten in de ochtend voldoende is. Qua vetverbrandend effect zal dit identiek zijn aan 40 minuten na de lunch. De reden is dat om 17.00 uur onze stofwisseling is ingesteld om energie te verbruiken, inclusief vet. En na 17 uur neemt de intensiteit van metabolische processen af, hormonale en andere systemen zijn al gericht op het aanvullen van reserves. Daarom worden hardnekkige vetophopingen 's morgens gemakkelijker "geconsumeerd".

Lager risico op letsel

Na een ochtendtraining verdwijnt vermoeidheid sneller en herstellen spieren beter, volgens een nieuwe studie van de Universiteit van Toronto. Artsen observeerden 3000 fitnessliefhebbers en ontdekten dat de hartslag na de ochtendtraining gemiddeld 20% sneller weer normaal werd dan na de avondtraining. Bovendien bleek uit een bloedtest dat bij dezelfde trainingsintensiteit microtrauma van spiervezels en bijbehorende bloedveranderingen in de ochtend minder vaak voorkomen.

Ochtend: "tegen"

Je hebt geen tijd om te ontbijten

'S Ochtends sporten op een lege maag is niet effectief en kan leiden tot flauwvallen. Zonder ontbijt heb je alleen voldoende kracht voor een gemakkelijke oefening. Dus wat, twee uur eerder opstaan, eten en een uur wachten tot het ontbijt verteerd is? Dit is voor niemand geschikt. Toegegeven, je kunt zoete thee drinken met een stuk chocolade, koffie met suiker, sap, een banaan eten, een handvol rozijnen of gedroogde abrikozen. Deze voedingsmiddelen worden opgenomen terwijl u zich aankleedt.

Dik bloed

U hebt gedurende ten minste 8 uur niet gedronken tijdens de slaap, wat water werd gedurende deze tijd uitgescheiden in de urine en mogelijk met zweet. Als de vloeistof eenmaal verdwenen is, betekent dit dat het bloed dikker is geworden, en om de circulatie in deze "onverdunde" vorm te vergroten, betekent dit dat het hart en de aderen worden overbelast. Zorg er daarom voor dat u voor de training 1-2 glazen vloeistof drinkt en wacht 5-10 minuten totdat het vocht is opgenomen.

In de ochtend slaapt het lichaam nog steeds

Na de slaap wordt de bloedcirculatie door het lichaam vertraagd, de longen vernauwd, het zenuwstelsel geremd. Daarom is het noodzakelijk om te beginnen met opladen met een warming-up, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd. Het wordt niet aanbevolen voor beginners om zichzelf 's ochtends zwaar te belasten, zoals joggen of krachtoefeningen, het is beter om te wandelen, fietsen of zwemmen.

Avond: "voor"

Zoals je weet, vertraagt ​​de stofwisseling tegen de avond, daarom zal de chocolade die als ontbijt wordt gegeten nauwelijks op het figuur worden weerspiegeld, maar de cake tijdens het avondeten wordt onmiddellijk gevonden in de taille. Matige lichaamsbeweging is een goede manier om je stofwisseling te versnellen. De belasting moet echter matig zijn, geen records!

Vet wordt 's nachts opgebruikt na het sporten

Het is bekend dat het verbranden van calorieën niet stopt als je je training beëindigt! Door traagheid blijven de spieren nog minstens 12 uur energie verbruiken voor herstel. Stel je nu voor dat je na je training een licht diner at en naar bed ging. Er is geen voedsel meer, er wordt geen nieuwe energie aangevoerd, waardoor het lichaam zich zal moeten wenden tot opgeslagen vet. En zo verder tot de ochtend. En 's morgens is ook de stofwisseling niet op peil, waardoor afvallen onvermijdelijk is!

Avond: "tegen"

Vermoeidheid na het werk

Niet iedereen kan zichzelf dwingen om na het werk oefeningen te doen of het zwembad in te sjokken. Iemand heeft niet genoeg motivatie om het gebruikelijke stereotype te doorbreken en 's avonds iets actiefs te doen, terwijl iemand fysiek te moe is.

Na de training wil ik heel graag eten.

Experts van de Swedish School of Sports and Health Sciences zijn van mening dat dit een aanwijzing is voor een verkeerde training. Het was duidelijk of te intens of te lang. Vervang joggen door wandelen, aerobics door een hometrainer. Verkort de activiteit van een uur tot 40 of 30 minuten.

Vind het moeilijk om in slaap te vallen

De reden is een te intensieve training.

Dus laten we samenvatten. Zowel in de ochtend als in de avond zijn er voor- en nadelen. Ga dus uit van uw eigen voorkeuren, maar ook van het schema. Verhuizen wanneer het u uitkomt is veel nuttiger dan helemaal niet bewegen. En de negatieve effecten kunnen eenvoudig teniet worden gedaan met behulp van het advies dat we hebben gegeven.