Oziq-ovqatlarda qancha temir bor. Oziq-ovqatlardagi temir - Temirga boy oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxati

Inson tanasining barcha tizimlarining normal ishlashi uchun juda ko'p turli xil moddalar kerak: oqsillar, uglevodlar, yog'lar va vitaminlar. Oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan metallar ham almashtirib bo'lmaydigan elementlardir. Ushbu ro'yxatdagi markaziy o'rinlardan birini ichki organlarda ko'plab biokimyoviy jarayonlar uchun zarur bo'lgan temir egallaydi.

Ushbu iz elementning kunlik iste'moli erkaklar va ayollar uchun farq qiladi. Shuning uchun, odil jins vakillarining ratsionida temir moddasi bo'lgan ovqatlar ko'proq bo'lishi kerak. Ayniqsa, homiladorlik paytida.

Keling, ushbu masalalarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Tanadagi temirga bo'lgan ehtiyoj

Ko'rib chiqilayotgan tabiiy element, yuqorida aytib o'tilganidek, tanada juda ko'p turli funktsiyalarni bajaradi. Homilador ayollar uchun yanada zarurdir, chunki bu embrionning normal rivojlanishiga ta'sir qiluvchi omillardan biridir.

Uskuna tomonidan bajariladigan eng muhim vazifalar ro'yxati quyidagicha ko'rinadi:

• Kislorodni o'pkadan ichki organlar va to'qimalarga tashish. Buning uchun tabiat qon plazmasida joylashgan qizil qon tanachalari - eritrotsitlarni yaratdi. Aynan ularda maxsus protein birikmasi - gemoglobin joylashgan bo'lib, u kislorod bilan vaqtinchalik reaktsiyaga kiradi va uni tanadagi kerakli joylarga etkazib beradi.
• Tananing energiya ta'minoti. Hayotiy faoliyati davomida barcha uyali tuzilmalar juda ko'p kaloriya iste'mol qiladi. Ayollarda homiladorlik davrida energiya sarfi kattalik bilan oshadi. Temir esa energiya chiqaradigan biokimyoviy reaktsiyaning elementlaridan biridir. Agar siz temir o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilmasangiz, jarayon noto'g'ri ishlashi mumkin. Tashqi tomondan, bu tez charchash va mushaklardagi zaiflik ko'rinishida o'zini namoyon qiladi.
• Inson immunitet tizimining ishini saqlab qolish. Noqulay atrof-muhit sharoitlariga qarshi kurashadigan hujayralarni hosil qiluvchi ushbu metalldir. Shuning uchun homiladorlik paytida gemoglobinning to'g'ri darajasini saqlab qolish juda muhimdir. Axir onaning tanasiga ta'sir qiladigan patologiyalar tug'ilmagan bolaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Mikronutrientning to'g'ri miqdorini saqlash

Qanday ovqatlarda temir bor? Meva, sabzavotlar va boshqa o'simliklar bu metalning yaxshi manbalari hisoblanadi. Ulardan ba'zilari odamning kunlik ehtiyojining 30-40% gacha beradi. Ayniqsa, homilador ayollar uchun o'simlik ovqatlarining yana bir afzalligi uning past kaloriyali tarkibidir.

Temirning eng katta miqdori turli dukkakli ekinlarda mavjud:

• dukkaklilar;
• no'xat.

Yuqoridagi o'simliklardan tashqari, ko'rsatilgan metallning kontsentratsiyasini oshirish uchun meva va ko'katlardan foydalanish mumkin.

Agar siz temir tanqisligini imkon qadar tezroq to'ldirishingiz kerak bo'lsa, homiladorlik paytida kamqonlik kabi, siz dietangizga quyidagi oziq-ovqatlarning ko'pini kiritishingiz kerak:

• kekik;
• butun donli un;
• kepak;
• grechka;
• quritilgan mevalar;
• jo'xori uni.

Ammo, temir o'z ichiga olgan o'simlik moddalari tabiatda juda ko'p bo'lishiga qaramay, ushbu elementning ko'p qismini go'sht iste'mol qilish orqali olish mumkin.

Bu quyidagi sabablarga bog'liq.

• Hayvonot mahsulotlarida temir kontsentratsiyasi sabzavot va mevalarga qaraganda yuqori. Misol uchun, qo'zichoq, mol go'shti yoki sardina filetosini muntazam ravishda iste'mol qilish organizmdagi mineral tarkibini 2 mg ga, quyon va kurka go'shti esa 3 ga oshiradi. Buzoq yoki cho'chqaning jigari gemoglobinni juda yaxshi oshiradi. Shuning uchun ushbu mahsulotlar homiladorlik paytida ayollar uchun tavsiya etiladi.
• Oshqozon-ichak traktida hayvonot mahsulotlaridan olingan iz elementlari yanada samaraliroq so'riladi. Oziqlanish bo'yicha ko'plab mutaxassislar go'sht, meva va sabzavotlarning normal parchalanishi uchun ularni S vitamini va foliy kislotasi bilan birgalikda iste'mol qilish kerakligini ta'kidlaydilar. Aytgancha, shuning uchun go'sht ba'zan meva bilan, baliq esa limon bilan beriladi.
• Go'shtdagi temir pishirish jarayonida issiqlik ta'siridan keyin ham saqlanib qoladi. Bundan farqli o'laroq, bug'doy donalari unga aylantirilganda, foydali elementlarni yo'qotadi. Homilador ayollarning ratsionida gemoglobin miqdorini normal saqlash uchun go'sht bo'lishi kerak.

Ratsionni tuzishda, maqsadi qondagi temir darajasini oshirish, ayniqsa homiladorlik paytida, mahsulotlarni oshpazlik bilan qayta ishlashga alohida e'tibor berish kerak, chunki foydali mikroelementlarning ko'pchiligi qaynatilganda suvda erishi mumkin. Misol uchun, 2-3 daqiqa davomida qaynoq suvda ismaloqning mavjudligi bu ko'katlarning 95% foydali xususiyatlarini yo'qotishiga olib keladi. Shuning uchun tajribali oshpazlar pishirish vaqtini qisqartiradilar, shuningdek, ko'p suv ishlatishdan qochishga harakat qilishadi.

Aytgancha, ushbu sohadagi tadqiqotlar juda qiziq faktni aniqladi. Ba'zi idishlardan (quyma temir qozonlardan) foydalanish, aksincha, tayyor idishga temir qo'shishi mumkin. Tabiiyki, biz juda ahamiyatsiz miqdor haqida gapiramiz, ammo bu ta'sir rasman hujjatlashtirilgan va ilmiy tajribalar davomida bir necha bor isbotlangan.

Parhezshunoslik doimiy rivojlanishda bo'lgan fandir. Va har kuni hech kim bilmagan kashfiyotlar olib keladi. Misol uchun, so'nggi yillarda, ayniqsa, homiladorlik davrida ayollarda qondagi temir darajasini oshirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan seldereyning muhim roli haqida savol ortib bormoqda. Ba'zi olimlar bu o'simlik go'shtdan ko'ra samaraliroq ekanligini aytishadi.

Temir o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati

Qaysi ovqatlarda temir borligini yaxshiroq tushunish uchun ularning ro'yxati jadval shaklida keltirilgan.

Temir tanqisligi

Ko'rib chiqilayotgan mikroelementning qondagi past konsentratsiyasi bir necha hollarda yuzaga kelishi mumkin:

• muvozanatsiz dieta bilan, dietada kerakli oziq-ovqatlar yo'q bo'lganda (ko'pincha bu holat homiladorlik paytida tashxis qilinadi).
• travma yoki jarrohlik natijasi bo'lgan og'ir qon yo'qotish bilan, shuningdek, oylik hayzli qon ketish paytida ayollarda.
• bolaning tanasining o'sishining kuchayishi bilan, ayniqsa 2 yoshdan kichik va balog'at yoshida.

Tanadagi temir zahiralarini to'ldirish haqida g'amxo'rlik qilish, shuningdek, sport bilan professional ravishda shug'ullanadigan yoki kasbiy faoliyat bilan bog'liq doimiy jismoniy faoliyatni boshdan kechiradigan odamlar uchun ham zarurdir.

Xavf guruhiga oshqozon-ichak trakti patologiyalaridan aziyat chekadigan odamlar kiradi, ular iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlari, vitaminlar va mikroelementlarning normal so'rilishiga yo'l qo'ymaydi.

Tanadagi temir etishmasligi quyidagi tashqi belgilar tufayli aniqlanishi mumkin:

• doimiy charchoq, nafas qisilishi, tartibsizlik yurak urishi, bosh aylanishi, bosh aylanishi, asabiylashish, salbiy muhit haroratiga yuqori sezuvchanlik;
• ishtahaning pasayishi, diareya, ko'ngil aynishi, gastronomik imtiyozlarning o'zgarishi, hid hissi buzilishi;
• hayz ko'rish boshlanishidagi muvaffaqiyatsizliklar (bunday klinik ko'rinish ko'pincha balog'at yoshidagi qizlarda kuzatiladi);
• immunitet tizimining yomonlashishi;
• teridagi yoriqlar paydo bo'lishi, tishlar va tirnoqlarning mo'rtligi kuchayishi.

Bu holat homilador ayollar uchun ayniqsa xavflidir. Ba'zi hollarda shifokorlar temir o'z ichiga olgan preparatlarni qabul qilishni buyuradilar, bu esa kelajakdagi onaning tanasida kerakli elementning kontsentratsiyasini tezda oshirishga imkon beradi.

Ortiqcha temir

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'rib chiqilayotgan metallning haddan tashqari ko'pligi uning etishmasligidan kam bo'lmagan salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Temirning ko'payishi terining sarg'ish rangi, paydo bo'lgan aritmiya bilan ifodalanadi. Bundan tashqari, jigar hajmi oshadi, odamda charchoq va bosh aylanishi kuchayadi.

Temir o'z ichiga olgan ovqatlarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish kamdan-kam hollarda bu holatga olib keladi. Bunga faqat dori-darmonlar sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun siz shifokor bilan maslahatlashmasdan, ayniqsa homilador bo'lsangiz, hech qanday qo'shimchalarni iste'mol qilmasligingiz kerak.

Temir asosan qon, suyak iligi, taloq va jigarda bo'ladi. Voyaga etgan odamning tanasida 3-5 g temir mavjud bo'lib, uning 75-80% eritrotsitlar gemoglobiniga to'g'ri keladi, 20-25% zahira va taxminan 1% hujayralardagi nafas olish jarayonlarini katalizlovchi nafas olish fermentlarida va 1% gacha. to'qimalar.

Temir siydik va ter bilan chiqariladi (siydik bilan kuniga taxminan 0,5 mg, keyin kuniga 1-2 mg). Ayollar oylik qon orqali 10-40 mg temirni yo'qotadilar.

Temirga boy ovqatlar

100 g mahsulotda taxminiy mavjudligi ko'rsatilgan

Kundalik temirga bo'lgan ehtiyoj

• erkaklar uchun - 10 mg;
• ayollar uchun - 18 mg
• keksa ayollar uchun - 10 mg.

Temirga bo'lgan ehtiyoj ortadi

Ayollar uchun - hayz paytida, homiladorlik va emizishda og'ir qon ketishi bilan.

Temirning singishi

Temirning optimal so'rilishi uchun me'daning normal sekretsiyasi talab qilinadi. Hayvon oqsili, askorbin kislota va boshqa organik kislotalar temirning emilishini yaxshilaydi, shuning uchun S vitamini va organik kislotalarga boy sabzavot va mevalarning temiri yaxshi so'riladi.

Temirning so'rilishini ba'zi oddiy uglevodlar - laktoza, fruktoza, sorbitol, shuningdek aminokislotalar - histidin va lizin yordam beradi. Ammo oksalat kislotasi va taninlar temirning so'rilishini buzadi, shuning uchun temirga boy bo'lgan ismaloq, otquloq, ko'katlar uning yaxshi manbai bo'la olmaydi.

Donlar, dukkaklilar va ba'zi sabzavotlarda mavjud bo'lgan fosfatlar va fitinlar temirning so'rilishiga xalaqit beradi va agar siz bu oziq-ovqatlarga go'sht yoki baliq qo'shsangiz, temirning so'rilishi yaxshilanadi. Shuningdek, kuchli choy, qahva, ko'p miqdorda xun tolasi, ayniqsa kepak, temirning emilishini oldini oladi.

Temirning foydali xususiyatlari va uning organizmga ta'siri

Temir qonda gemoglobin hosil bo'lishida, qalqonsimon bez gormonlarini sintez qilishda va organizmni bakteriyalardan himoya qilishda ishtirok etadi. Bu immunitetni himoya qilish hujayralarini shakllantirish uchun zarur, u B vitaminlari "ishi" uchun talab qilinadi.

Temir hujayralar va to'qimalarda nafas olishni ta'minlaydigan va inson tanasiga kiruvchi begona moddalarni zararsizlantirishda ishtirok etadigan 70 dan ortiq turli xil fermentlarning bir qismidir.

Boshqa muhim elementlar bilan o'zaro ta'sir

Vitamin C, mis (Cu), kobalt (Co) va marganets (Mn) oziq-ovqatdan temirning so'rilishiga yordam beradi va kaltsiy (Ca) preparatlarini qo'shimcha qabul qilish temirning organizm tomonidan so'rilishiga xalaqit beradi.

Temir etishmasligi va ortiqcha

Temir tanqisligi belgilari

• zaiflik, charchoq;
• bosh og'rig'i;
• haddan tashqari qo'zg'aluvchanlik yoki depressiya;
• yurak urishi, yurak mintaqasida og'riq;
• sayoz nafas olish;
• oshqozon-ichak traktining noqulayligi;
• ishtaha va ta'mning etishmasligi yoki buzilishi;
• og'iz va tilning shilliq qavatining quruqligi;
• tez-tez infektsiyalarga moyillik.

Ortiqcha temirning belgilari

• bosh og'rig'i, bosh aylanishi;
• ishtahaning yo'qolishi;
• qon bosimining pasayishi;
• qusish;
• diareya, ba'zida qon bilan;
• buyrak yallig'lanishi.

Mahsulot tarkibiga ta'sir qiluvchi omillar

Uzoq vaqt davomida yuqori olovda ovqat pishirish oziq-ovqatda so'rilgan temir miqdorini kamaytiradi, shuning uchun bug'da pishirilishi yoki ozgina qovurilishi mumkin bo'lgan go'sht yoki baliq bo'laklarini tanlash yaxshidir.

Har kuni inson tanasi temir va turli xil mikroelementlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishi kerak. Ular to'liq hayot uchun zarur bo'lgan jarayonlarni tartibga solishga yordam beradi. Agar tanadagi barcha moddalar muvozanatda bo'lsa, unda turli tizimlar nosozliklarsiz o'z ishlarini bajaradi. Ba'zi elementlarning etishmasligi bilan odam o'zini past, kasal, charchagan his qiladi va hatto tushkunlikka tushishi mumkin. Tanadagi Fe elementining etishmasligi juda sezilarli. Ushbu elementning etishmasligini oldini olish uchun siz har kuni temir o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Temir energiya almashinuvining asosiy elementidir. Uning so'rilishi katta darajada yuqori ichakda sodir bo'ladi. Qonda ushbu elementning etishmasligi bilan gemoglobin kamayadi, bu anemiyaga, immunitetning pasayishiga va doimiy charchoqqa olib keladi. Hozirgi vaqtda Fe ning ikki turi ajralib turadi

• Heme;
• Gem bo'lmagan.

Gem temiri hayvonlardan olingan moddadir. Uning asosiy xususiyati - organizm tomonidan yuqori so'rilishi. Gemoglobin ishlab chiqarishda katta ishtirok etadi. Geme temir - bu tananing o'zi tomonidan sintez qilinadigan, ammo sekin va etarli miqdorda bo'lmagan birikma.

Temir organizmda juda katta rol o'ynaydi, u turli xil oqsillarni fermentatsiyalashda, redoks jarayonlarida ishtirok etadi, miya va immunitet tizimining funktsiyalarini normallantiradi.

Gemoy bo'lmagan temir o'simlikdan olingan moddadir. Tana tomonidan assimilyatsiya gemaga qaraganda ancha past bo'ladi. Asosiy afzalligi shundaki, u dietada Fe tanqisligi bo'lgan odamlar yoki vegetarianlar uchun juda yaxshi. Tanadagi Fe etishmasligi bilan dietani davom ettirmaslik tavsiya etiladi, chunki bu salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Qaysi ovqatlar sizning dietangizga mos kelishini aniqlash uchun siz dietolog bilan maslahatlashingiz kerak.

Temir tanqisligi belgilari

Quruq teri Fe etishmasligining asosiy belgisidir, shuning uchun tana bizga ushbu elementning zahiralarini to'ldirish kerakligi haqida signal beradi. Sochlar mo'rt bo'lib, avvalgi yorqinligini yo'qotishi va hatto tushishi mumkin. Fe ning kuchli etishmasligi bilan tishlarning holati yomonlashishi mumkin, bu emalning, keyin esa ularning tsementlash qismining vayron bo'lishi natijasida yuzaga keladi.

Teri oqarib ketadi va quyosh nuriga salbiy ta'sir qiladi, ko'pincha bosh og'rig'i va hatto hushidan ketish paydo bo'ladi. Uyqusizlik tez-tez azoblanadi, uxlash istagi tufayli kun davomida ishlash mumkin emas. Xotira bo'shliqlari paydo bo'ladi va miyaning ishlashi yomonlashadi, odam yomonroq tushunadi va uning intellektual darajasi sezilarli darajada kamayadi.

Yosh qizlarda kundalik hayotda iste'mol qilmaydigan ovqatlarni iste'mol qilish uchun tushunarsiz istak paydo bo'lishi mumkin. Misol uchun, xom kartoshka, bo'r yoki loy. Bundan tashqari, u yomonlashishi mumkin: mushak to'qimasi, quruq ovqatni iste'mol qilish qiyinligi, gemoglobinning pasayishi va kuchning yo'qolishi. Ayol tanasida ushbu elementning etishmasligi reproduktiv funktsiya qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.

Gemoglobinni kamaytirish jarayoni juda uzoq vaqt davomida e'tibordan chetda qolishi mumkin, uning etishmasligi sog'lom yurak-qon tomir va nafas olish tizimi bilan o'zini namoyon qilmaydi. Buning sababi, bu organlarning o'zlari kislorodni tiklash uchun Fe etishmovchiligini muvozanatlashtira oladi. Shuningdek, shifokorlar agar bemor faol sog'lom turmush tarzini olib boradigan bo'lsa, temir tanqisligi alomatlari ancha oldinroq namoyon bo'lishini payqashdi.

Kundalik temir darajasi

Inson salomatligini saqlash uchun juda ko'p miqdorda temir bilan boyitilgan ovqatlarga muhtoj. Tanadagi Fe etishmasligi bilan qalqonsimon bez ishlamay qoladi, buning natijasida siz ortiqcha vazn olishingiz mumkin.... Inson tanasida har doim taxminan 3-4 mg temir mavjud, ammo kuniga taxminan 1 mg temir iste'mol qilinadi. Buning sababi:

• Ko'p terlash;
• Qizlarda hayz ko'rish sindromi;
• Elementlarning irsiy chiqindilari;
• Kuchli qon ketish.

Anemiya rivojlanishining oldini olish uchun kattalar erkak kuniga kamida 8 mg, qiz esa 18 mg dan ortiq iste'mol qilishi kerak. 14 yoshgacha bo'lgan bolalar 10 mg gacha, o'smirlik davrida esa 15 mg gacha temir iste'mol qilishlari kerak. Homilador ayol ushbu elementning kunlik iste'molini kuniga 27 mg ga oshirishi kerak.

Temir bilan boyitilgan ovqatlar

Temir ko'pgina oziq-ovqatlarda mavjud, ammo uning so'rilishi Fe turiga qarab farq qiladi. Ko'pgina o'simlik ovqatlarida bu element go'shtga qaraganda ko'proq bo'ladi, ammo gem bo'lmagan temir juda yomonroq so'riladi. Ushbu elementning mahsulot manbalari ro'yxatini temir o'z ichiga olgan mahsulotlar bilan har qanday jadvalda topish mumkin. Rostest doimiy ravishda turli xil ovqatlardagi temir miqdorini tekshirish uchun testlar o'tkazadi. Qoida tariqasida, u etishmaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini sotishga ruxsat etilmaydi.

Quyida eng yuqori temir moddasi bo'lgan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan: pista, cho'chqa jigari, ismaloq, no'xat va jo'xori uni.

• Baliq va boshqa dengiz mahsulotlari temirning maksimal miqdorini o'z ichiga oladi. Fe tarkibi bo'yicha birinchi o'rinda mollyuskalar, istiridye va midiyadan keyin turadi.
• Go'sht. Parhezshunoslar go'shtni ko'p iste'mol qilishni tavsiya etmaydi, chunki go'sht past kaloriyali ovqat emas.
• Har xil yong'oqlar temirga juda boy: braziliyalik, findiq, findiq yoki kaju.
• Turli hayvonlarning Fe jigariga juda boy

Ko'pchilik olma urug'larida juda ko'p temir bor deb o'ylashadi, lekin bu aslida afsona. Olma, albatta, uni o'z ichiga oladi, lekin tanada to'liq tiklanish uchun etarli emas. Xuddi shu narsa anorga ham tegishli, tarkibida temir mavjud, ammo juda ahamiyatsiz qismi, bu kunlik ovqatlanish uchun etarli bo'lmasligi aniq.

Turli elementlarning tarkibi bo'yicha asosiy etakchi mollyuskadir. 100 grammda 30 mg temir mavjud. Shundan so'ng cho'chqa jigari keladi - u 100 g uchun 20 mg temirni o'z ichiga oladi.

Temirning so'rilishiga nima yordam beradi

Qondagi temirni to'ldirish uchun faqat Fe ga boy oziq-ovqatlarni kiritish etarli emas, siz uning so'rilishiga ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Temir va ba'zi elementlarni birgalikda qo'llash bilan assimilyatsiya kuchayadi. S vitamini assimilyatsiya qilishda asosiy yordamchidir.

Bundan tashqari, temirning so'rilishiga to'sqinlik qiladigan ovqatlar, masalan, yog'li ovqatlar, shuningdek, ko'p miqdorda kaltsiyni o'z ichiga olgan har qanday boshqalar mavjud. Siz kuchli choy va qahva ichmasligingiz kerak, ular temirni tanadan olib tashlashga qodir. Shuningdek, gazlangan shirin ichimliklardan voz kechish, ularni quritilgan mevalardan kompotlar yoki atirgul qaynatmasi bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Shuningdek, ushbu metallni assimilyatsiya qilish uchun foliy kislotasi va B vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlar miqdorini ko'paytirishga arziydi. Shuningdek, turli xil tabiiy minerallar assimilyatsiya qilishga yordam beradi: Cu, Mg va Co. Tananing faol to'yinganligi va gemoglobin shakllanishida yuqorida sanab o'tilgan barcha elementlarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bu elementlar baliq, yong'oq, lavlagi, qo'ziqorin va turli xil donlarda mavjud.

Temir yo'qotish sabablari

Qattiq dieta, vegetarianizm, katta qon yo'qotish yoki og'ir davrlar bilan temir yo'qoladi. Natijalar noqulay bo'lishi mumkin, kamqonlik va kamqonlikning rivojlanishi. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, dunyo aholisining taxminan 1/7 qismi anemiya bilan kasallangan. Ko'proq o'smirlar va ayollar bundan aziyat chekishadi.

Gemoglobin darajasi 100 g / l yoki undan past bo'lsa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q, faqat tananing zahiralarining yallig'lanishi uchun etarli miqdorda temir o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirish kerak. Bundan tashqari, temirni ko'paytirish uchun turli xil preparatlarni qo'llash moda, hozirgi vaqtda iz elementlarini o'z ichiga olgan ko'plab planshetlar mavjud. Agar gemoglobin 90 g / l ga tushgan bo'lsa, unda siz shifokorga borib, to'g'ri davolanishni belgilashingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Tanadagi yuqori temir miqdori bilan yallig'lanish jarayonlari paydo bo'ladi. Miya va jigar ham toksinlarga duchor bo'ladi. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish bilan, jigar, taloq, yurak kasalliklari bilan tanada temirning to'planishi kuzatiladi. Ortiqcha temir mis, kaltsiy va xrom kabi boshqa foydali elementlarning so'rilishini oldini oladi. Fe tanqisligi esa xrom va sinkni ortiqcha iste'mol qilish bilan yuzaga keladi.

Maqola bo'yicha fikr-mulohazalaringiz:

Temir tanamiz uchun muhim bo'lgan asosiy oziq moddalardan biridir. Nega bu mineral juda foydali? Uning etishmasligini vaqtida qanday aniqlash mumkin? Qanday ovqatlar temirga boy?

Universal element

Boshqa foydali moddalar bilan solishtirganda, tanada ozgina temir mavjud - atigi 4,25 g.Va uning zaxiralari muntazam ravishda to'ldirilishi kerak, birinchi navbatda, temir moddasi ko'p bo'lgan ovqatlar tufayli. Biroq, bunday oddiy hajmlar mineralning ko'plab muhim jarayonlarda faol ishtirok etishiga to'sqinlik qilmaydi.

Xususan, bez tufayli qon gemoglobin ishlab chiqaradi. Ushbu murakkab oqsil kislorodni to'qimalar va organlarning hujayralariga tashiydi va shu bilan birga ulardan karbonat angidridni olib tashlaydi. Ushbu moddalarning ikkalasi ham qonda erimaganligi sababli, gemoglobin darajasini normal saqlash juda muhimdir. Bundan tashqari, temir miya va asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Busiz qalqonsimon bez kerakli miqdorda gormonlar ishlab chiqara olmaydi.

Har kuni temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali biz tananing immunitet himoyasini kuchaytiramiz va kasalliklarga chidamliligini oshiramiz. Va temir ham metabolizmda ishtirok etadi. Uning etishmasligi metabolizmning sekinlashishiga va natijada kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, go'zallik va uyg'unlik uchun temir ham almashtirib bo'lmaydi.

Gramda qancha tortish kerak?

Temir tanqisligi turli kasalliklarning, asosan anemiyaning rivojlanishiga yordam beradi. U letargiya, charchoq, uyquchanlik, bosh og'rig'i, past qon bosimi, bosh aylanishi bilan ifodalanadi. Temir tanqisligini aniqlashning eng oson va ishonchli usuli bu to'liq qon ro'yxatini o'tkazishdir.

Tanqislikning sabablari dietada temirga boy oziq-ovqatning zarur miqdori yo'qligi, ko'p qon yo'qotish, oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar va gormonal uzilishlar bo'lishi mumkin. Ko'pincha temir tanqisligi bolalarda, homilador va emizikli ayollarda, qariyalarda, sportchilarda, vegetarianlar va qattiq dietaga rioya qiluvchilarda kuzatiladi.

Bolalar uchun kunlik temir iste'moli tana vazni va yoshiga bog'liq. O'rtacha, kuniga 4-18 mg temir. Uni tabiiy shaklda olish bolalar uchun ayniqsa muhimdir, shuning uchun bolalar ovqatidagi temirning foydalari bebahodir. Voyaga etgan erkakka kuniga 10 mg gacha temir iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ayollarga esa kuniga 15-20 mg temir kerak, ayniqsa hayz paytida. Biroq, ushbu standartlardan oshib ketish sog'liq uchun kamroq xavfli emas. Maksimal ruxsat etilgan doz kuniga 200 mg temir hisoblanadi.

Temir chempionlar

Temir darajasini optimal darajada ushlab turish uchun dietani sozlash kerak. Temirga eng boy ovqatlar, birinchi navbatda, qizil go'sht va sut mahsulotlari hisoblanadi. Ularda organizm tomonidan oson so'riladigan gem temir deb ataladigan temir mavjud. Bu jihatdan mol go'shti, cho'chqa go'shti va tovuq jigari, buyraklar, dana, qo'zichoq go'shti afzalroqdir. Dengiz mahsulotlari orasida midiya, istiridye va qisqichbaqalar temirning katta zaxiralariga ega.

Temirga boy o'simlik ovqatlari ham dasturxoningizda bo'lishi shart. Quritilgan chinni qo'ziqorinlari temir tarkibi bo'yicha tan olingan chempion bo'lib, bu borada go'shtning barcha turlaridan ustundir. Biroq, bunday temir gem emas va organizm tomonidan kamroq so'riladi. Ikkinchi o'rinda dukkaklilar: no'xat, qizil loviya, soya va yasmiq. Ulardan keyin ismaloq, kartoshka, sabzi va gulkaram keladi. Meva va rezavorlardan olma, banan, o'rik, shaftoli, qulupnay, ko'k va malina ajralib turadi.

Karabuğday, bug'doy va javdar noni, tovuq tuxumlari haqida unutmang. Va temirga boy gazaklar va asosiy taomlarga qo'shimchalar uchun siz quritilgan o'rik, o'rik, yong'oq va bodomdan foydalanishingiz mumkin.

Kombinatsiyalash qoidalari

Har bir kun uchun muvozanatli menyuni tuzishda nafaqat ko'p miqdorda temir o'z ichiga olgan ovqatlarni kiritish, balki ularni to'g'ri birlashtirish ham muhimdir. Axir, turli xil elementlar bir-biri bilan o'zaro ta'sirlashib, foydali ta'sirni kuchaytirishi va uni zararsizlantirishi mumkin. Masalan, B12 va C vitaminlari, shuningdek, foliy va boshqa organik kislotalar mavjud bo'lganda, temir ichaklarda eng samarali tarzda so'riladi. Shuning uchun olma yoki bananni alohida-alohida iste’mol qilgandan ko‘ra, ularni apelsin bilan to‘ldirib, mevali salat tayyorlagan ma’qul. Xuddi shu sababga ko'ra, go'shtli idishlarni qaynatilgan karam yoki kartoshkaning yon piyola bilan birlashtirish yaxshidir.

Temirning asosiy dushmani kaltsiy bo'lib, uning to'g'ri so'rilishiga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun turli xil ovqatlarda temir ovqatlar va sut mahsulotlarini ajratish juda muhimdir. Oksalat kislotasi va taninlar ham xuddi shunday ta'sirga ega. Choy va qahva bilan birgalikda temir juda yomon so'riladi. Dietologlar sevimli ichimliklaringizni go'shtli kechki ovqatdan keyin kamida yarim soat o'tgach boshlashni tavsiya qilishlari bejiz emas.

Profilaktika maqsadida oziq-ovqatlardagi temir manbalari mineral va vitamin qo'shimchalari bilan to'ldirilishi mumkin. Biroq, ularni shifokor bilan birgalikda tanlash tavsiya etiladi, u ham ovqatlanish bo'yicha batafsil tavsiyalar beradi.