Muotoiluharjoituksia. Laihdutusmuotoilu kotona on kaikkien saatavilla

Yleistä muotoilusta

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, painonpudotusmuotoilu sisältää erilaisia ​​harjoituksia: lämmittely, intensiivinen osa, ongelma-alueille ja venyttely. Perinteisesti erotetaan kaksi vaihetta: kataboliset - tehokkaimmat ja nopeimmat rasvasolujen hyödyntämiseen tähtäävät harjoitukset ja anaboliset - lihasten kehitys. Muotoilulle ovat tyypillisempiä rauhalliset harjoitukset pienellä painolla, useilla toistoilla ja laajalla liikealueella. Painonpudotusta varten ei ole vain muotoilua, vaan myös terapeuttista (ryhtiä parantavaa), koreografista (hahmon parantamista), iän mukaan muokattua (lapsille ja vanhuksille).

Harjoituksia valittaessa sinun on tarkasteltava ohjelman monimutkaisuuden lisäksi myös terveydentilaasi. Muotoilu on vasta-aiheista seuraavissa tapauksissa:

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet.
• Krooniset sairaudet akuutissa vaiheessa.
• Onkologiset muodostelmat missä tahansa vaiheessa.
• Infektiot (jopa SARS).
• Murtumat, nyrjähdykset, vammat, litteät jalat.
• Toipumisaika leikkauksen jälkeen.
• Naisten ei ole toivottavaa harjoitella kriittisten päivien ja raskauden aikana.

Laihdutusmuotoilu itsessään ei voi antaa sinulle ihanteellista vartaloa: kiinteytetty vartalo kauniilla iholla ja miellyttävällä lihaksella saadaan vain urheilun + ravinnon tandemista. Itse asiassa ravitsemus on erittäin tärkeä näkökohta. Johtavat kouluttajat suosittelevat rajoittamaan epäterveellisten ruokien ja juomien käyttöä, juomaan vähintään 2 litraa vettä joka päivä. Ruokavalion perustana ovat hedelmät, vihannekset, vähärasvainen liha sekä kala ja viljat. Muista, että ravitsemus ei voi muuta kuin vaikuttaa ulkonäköön, joten muokkaa ruokavaliotasi.

Auttavia vihjeitä:

• Vaikuttaa siltä, ​​että olet harjoitellut jo kuukauden, olet säätänyt ravitsemusta, mutta merkittäviä tuloksia ei ole vielä havaittavissa. Älä anna periksi. Muotoilu kotona (laihdutusharjoitukset) antaa tuloksia vasta 1,5-2 kuukauden kuluttua. Tänä aikana keho tottuu stressiin ja uuteen järjestelmään.
• Ihanteellinen aika tunnille on klo 12.00-19.00. Ei ole suositeltavaa syödä 2 tuntia ennen ja 1,5 tuntia treenin jälkeen. Nälkään ei kuitenkaan tarvitse jäädä vasta seuraavana päivänä, voit syödä illallista vähärasvaisen lihan tai kalan kera, syödä hedelmiä tai vihanneksia.
• Rasvanpolttoprosessin käynnistämiseksi harjoituksen on oltava intensiivistä. On parasta harjoitella kotona rytmisen musiikin kanssa.
• Oppitunnin kesto on vähintään tunti, harjoitukset on suunniteltu toistoja varten (vähintään 20 kertaa jokaiselle ongelma-alueelle). Pikkuhiljaa kuormaa on lisättävä.
• Kotona harjoittelemiseen ei tarvita paljon välineitä: voimistelumattoa ja käsipainoja. Lisäksi voit ostaa fitballin ja monipuolistaa harjoituksiasi.
• Mittaa sykkeesi säännöllisesti: jos lyöntien määrä ei ylitä 120:tä minuutissa, voit lisätä kuormitusta.
• Harjoittele hengityselimiä: hengitä sisään ja ulos vain nenän kautta, samalla kun sinun on vedettävä vatsaasi ja pidettävä selkä suorana.
• Miellyttävä ja hyödyllinen bonus treenin jälkeen on kontrastisuihku tai hieronta. Muuten, itsehieronta on myös erittäin hyödyllinen, ja video-opetusohjelmat opettavat sinulle, kuinka se tehdään oikein.
• Yritä tuulettaa huone säännöllisesti ja tehdä märkäpuhdistus - ylimääräinen rasva palaa hapen vaikutuksesta (ja intensiivisen harjoituksen aikana tarvitset sitä).
• Ihanteellinen vaatevaihtoehto on löysä, valmistettu luonnonmateriaaleista; on parempi vaihtaa tennarit mukaviin tennareihin tai kuntosalikenkiin. Ei juoksu- tai hyppyiskukuormia, joten ortopediselle alustalle ei ole tarvetta.

Oikeastaan ​​ei tarvitse enää katsoa harjoitusvideoita, aseistaa itsesi kärsivällisyydellä ja tahdonvoimalla ja aloittaa harjoittelu.

Shaping-ohjelman parhaat harjoitukset

Yleensä oppitunti on rakennettu tyypillisen kaavion mukaan:

• 10 minuuttia lämmittelyä.
• 20 minuuttia - kardio.
• 20 minuuttia - staattisia ja voimaharjoituksia.
• 10 minuuttia venytystä.

Tehokkaimmat harjoitukset:

• Selkä: Makaa kasvot alaspäin kädet lattialla 30 asteen kulmassa. Nosta ne mahdollisimman korkealle, taivuta vähitellen alaselkään. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista ja palaa aloitusasentoon. Tauko - 10-15 sekuntia ja sen 5 toistoa. Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa nostamalla käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti.
• Vyötärölle: istu lattialle, suorista jalat, nosta kädet ylös. Taivuta hitaasti sivulle, kunnes se pysähtyy, pidä 10 sekuntia ja siirry toiselle puolelle. Tee 10 toistoa. Makaa sitten lattialla, lepää kyynärpäässäsi. Taivuta polviasi. Alamme nostaa jalkaa rytmisesti ylös (tee 20-30 kertaa), vaihda jalkaa. Sitten nostamme molemmat jalat samaan aikaan.
• Pakarat ja reidet: makaa lattialla, taivuta toinen jalka polveen ja aseta se lattialle, suorista toinen. Vartalon ja jalan tulee edustaa suoraa linjaa. Nosta lantiota niin paljon kuin mahdollista ja pidä sitä 20-30 sekuntia, vaihda tukijalka. Nouse neljälle jalalle, heiluta vuorotellen taaksepäin ja sivulle kummallakin jalalla. Sitten taivutamme polvea ja vedämme sen rintaan, pidämme sitä 3-4 sekuntia ja suoristamme koskematta lattiaan. Suorita 15-20 kertaa jokaiselle jalalle.
• Käsille: useimmiten nämä ovat staattisia harjoituksia (kaikenlaisia ​​lankkuja), punnerruksia sekä harjoituksia käsipainoilla. Ole varovainen painon kanssa, muotoiluun käytetään jopa 3 kilon kuoria.

Monille naisille ongelma-alue on vatsa. Tarjoamme sinulle video-opetusohjelmia, joissa on vaiheittaiset valmentajan kommentit alla olevassa videossa.

Kuten "muoto". Muotoilu tarkoittaa figuurisi "muotoilua".

Ilja Viktorovich Prokhortsevin johtama venäläisten tutkijoiden ryhmä kehitti 1980-luvulla ainutlaatuisen "harjoitusmenetelmän, jonka tarkoituksena on muuttaa ihmiskehon koostumusta". Tutkimustulokset saivat positiiviset johtopäätökset Moskovan 1. lääketieteelliseltä instituutilta, joka on nimetty I.I. Sechenov ja Neuvostoliiton valtion patenttivirasto, joka vahvisti muotoilun oikeuden pitää keksintönä fyysisen kulttuurin alalla. Muotoilun syntymäpaikka on Pietari. Siellä sijaitsee myös International Shaping Federationin päämaja.

Shaping on tiedeintensiivinen järjestelmä, joka käyttää edistyksellistä teknologiaa, tieteen ja teknologian uusimpia saavutuksia. Muotoilujärjestelmä tarjoaa yksilöllisen parantamisen tekniikan. Muotoilussa sana "teknologia" tarkoittaa toimintojen, sääntöjen ja toimintatapojen tarkan järjestyksen ja laajuuden tuntemista, joita tulee noudattaa taatun tuloksen saavuttamiseksi. Muotoilutekniikan valinta riippuu yksilön halusta kehittää itseään.

Ennen tuntien aloittamista jokainen henkilö käy läpi perusteelliset testit, joiden tulokset (n. 50 - 60 paikkaa) syötetään tietokoneen tietopankkiin. Tietokone laatii saatujen tietojen perusteella tiukasti yksilöllisen harjoitusohjelman. Tuntien aikana välitetään tietoa järkevästä ravitsemuksesta, kehitetään optimaalista työ- ja lepotapaa, valvotaan nykyistä kehon toiminnallisten järjestelmien toimintaa.

Jos päätit vakavasti aloittaa kehosi korjaamisen, sinun on opittava hallitsemaan toiveitasi, osoittamaan maksimaalista tahdonvoimaa. Ensiaskeleesta lähtien on erittäin tärkeää muistaa, että vartalonkorjaus on luova menetelmä, joka vaatii riittävää tietoa, eikä vain kaikille sopivia universaaleja harjoitussarjoja. Tuntien tulokset on analysoitava, etsittävä harjoituksia, jotka sopivat parhaiten tavoitteisiisi, jotta voit rakentaa luokkasi järkevästi ja pätevästi.

Shaping-harjoittelun ydin on kohdistaa luovasti eri lihasryhmiä. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on määriteltävä selkeästi koulutuksen tarkoitus. Tästä riippuen valitaan sopiva koulutusmenetelmä.

Kun suoritat harjoituksia, sinun tulee keskittyä työskentelevään lihasryhmään. Myös musiikin valintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Musiikin ja liikkeen yhtenäisyys, työ positiivista neuro-emotionaalista taustaa vasten ovat edellytyksiä hyvän tuloksen saavuttamiseksi.

Muotoilupuristin

Vatsan poistamiseksi ja vatsalihasten vahvistamiseksi harjoituksia on neljä:

• jalkojen työskentely paikallaan olevalla vartalolla: nostaminen ja laskeminen, taivutus ja suoristus, risti, ympyräliikkeet jne. Tässä tapauksessa vatsalihasten alaosa vahvistuu;
• vartalon työ liikkumattomilla jaloilla: rungon nostaminen, laskeminen, kääntäminen jne. Tässä tapauksessa vatsalihasten yläosa vahvistuu;
• samanaikainen työ vartalon ja jalkojen kanssa. Liike sisältää pääsääntöisesti suurimman osan vatsalihaksista;
• vartalon ja jalkojen ristityö. Viistot vatsalihakset saavat kuormituksen.

Harjoituksia suoritettaessa tulee muistaa, että vatsalihakset on kiinnitetty toiselta puolelta kylkiluiden alareunaan ja toiselta lantioon. Siksi nostamalla jalkoja on tarpeen nostaa myös lantiota. Tätä varten sinun tulee painaa polvet vatsaasi vasten makaamalla selälläsi; revi lantio irti lattiasta ja johda polvet otsaan; palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. Kun ripustat tangossa tai seinätangoissa, sinun on myös vedettävä polvet rintakehään ja nostettava lantiota.

Jos tehtävänä on ajaa ylimääräistä rasvaa vatsasta, harjoitukset suositellaan suoritettavaksi nopealla tahdilla ja mahdollisimman monilla toistoilla. Jos sinun on vahvistettava lihaksia, samat harjoitukset suoritetaan painoilla. Niiden massa valitaan siten, että voit tehdä turvallisesti 8-10 toistoa.

Vyötärön muotoilu

Toinen ei vähemmän tärkeä ongelma tytöille on hoikka vyötärö. Tunnettu sananlasku sanoo: "Mitä kapeampi vyötärö, sitä pidempi elämä." Ensinnäkin sinun on päästävä eroon ylimääräisestä rasvasta ja kiinnitettävä sitten vakavaa huomiota vatsalihasten vahvistamiseen. Tämä voidaan tehdä kääntämällä vartaloa liikkumattomilla jaloilla, syvällä sivuttain seisten ja istuessa, ympyräliikkeillä vartalolla.

Jos sinun on poistettava ylimääräiset rasvakertymät, harjoitukset suoritetaan kevyillä käsipainoilla 3 - 4 sarjassa 10 - 12 kertaa. Sinun tulee noudattaa ruokavaliota - sulje pois makeat ja rasvaiset ruoat, valkoinen leipä valikosta. Jos lihaksen kokoa on tarpeen kasvattaa, toistojen määrä vähenee 6 - 8 kertaa ja painojen paino kasvaa.

Päästäksesi eroon rasvakertymistä tehokkaammin, sinun tulee harjoitella tyhjään mahaan tai 5-6 tuntia ruokailun jälkeen: tässä tapauksessa, kuten tutkimukset osoittavat, sydän- ja luustolihakset käyttävät rasvahappoja enemmän työhönsä.

Muotoilu jalkoihin

Tehokas keino parantaa jalkojen muotoa, harjoitukset painoilla ja ilman.

Yleinen monia tyttöjä huolestuttava vika on sisäreiden lihasten riittämätön kehitys. Samanaikaisesti seisoma-asennossa, jossa jalat on yhdistetty, on lantion välinen etäisyys. Sitä voidaan vähentää tai poistaa tekemällä harjoituksia, jotka rasittavat riittävästi sisäreiden lihaksia. Hyödyllisin harjoitus on oikealla kyljellä makaaminen, vasemman jalkasi nostaminen painon ollessa kiinnitettynä ja päinvastoin. Toinen harjoitus: seisoma-asennosta, jalat leveämmät kuin hartiat, yritä yhdistää ne liukuvalla liikkeellä. Kotona tämän lihasryhmän harjoittamiseksi menestyksekkäästi voit käyttää kumisidosta suorittamalla sen kanssa erilaisia ​​harjoituksia. Pääasia on, että kun sitä venytetään, pääkuorma kohdistuu korjausta tarvitsevalle alueelle. Materiaali sivustolta

Säären muoto määräytyy ensisijaisesti perinnöllisyyden perusteella ja riippuu nopeasti ja hitaasti supistuvien lihassyiden lukumäärästä. Ensimmäiset ovat paksumpia kuin jälkimmäiset, ja kokonaislihasmassa on suurempi. Siksi, jos säären lihaksissa on monia nopeasti nykiviä kuituja, jalat näyttävät näissä paikoissa olevan melko täynnä. Lisäksi leveä sääri voi johtua korkokenkien käytöstä ja siitä johtuvasta pohkeen lihasten ylikuormituksesta.

Pohjelihasten liiallista paksuuntumista voidaan korjata rentouttamalla ja venyttämällä niitä jonkin verran. Tätä varten sinun tulee kävellä 1-2 tuntia päivittäin ilman korkokenkiä ja tehdä kevätkyykkyjä nostamatta kantapääsi lattiasta.

Jos jalat ovat ohuet, harjoittelun tulee suunnata voiman lisäämiseen ja lihasmassan rakentamiseen. Esimerkiksi hyvä harjoitus pohkeen lihasten koon kasvattamiseen on varpaiden korkean toiston korotukset.

Shaping auttaa laihduttamaan, laittamaan kehoa kuntoon, saamaan fyysistä muotoa, vaikuttaa suotuisasti ihmisen sydänjärjestelmään ja parantaa verenkiertoa. Tuntien jälkeen elinvoimaisuus nousee, mieliala paranee, ruokahalu katoaa. Muotoilu on olennainen osa mitä tahansa ruokavaliota - se auttaa kiinteyttämään ihoa ja nopeuttaa prosessia.

Muotoilu - apulainen laihduttamisessa

Jokaisen, joka haluaa käyttää fyysisiä harjoituksia laihtuakseen, tulee analysoida huolellisesti kehonsa ongelma-alueet, arvioida fyysistä muotoaan. Ammattimaisin tapa rakentaa ohjelma voi olla valmentaja salilla, mutta harjoitusjärjestelmän voi rakentaa myös kotona: ei tarvitse tehdä muuta kuin tutkia omaa kehoaan ja tutustua erilaisiin harjoitusmenetelmiin.

Jos sinun on keskityttävä tiettyyn kehon osaan: pakaraan, vatsaan tai käsivarsiin, muiden lihasten harjoituksia ei pidä jättää harjoitusten ulkopuolelle. Jotta muotoilu auttaisi sinua laihduttamaan, tuntien on oltava kattavia ja säännöllisiä. Tämä on tärkein sääntö, vain tällä lähestymistavalla voit saada todellisen vaikutuksen. Muuten tuhlaat vain aikaa ja voit vahingoittaa itseäsi ja terveyttäsi.

Painonpudotusmuotoilu eroaa perinteisestä siinä, että sen päätavoitteena harjoitusprosessissa on polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Tästä johtuu, että painonpudotusprosessi tapahtuu.

Yksi itseopiskelun suurimmista haitoista on kilpailuhengen puute. Tällaisen harjoituksen aikana voit antaa itsesi rentoutua ja lopettaa harjoittelun kuntosalilla, tusinan silmän ympäröimänä, mikä yleensä tekee siitä ongelmallisempaa.

Muotoilun tarve

Muuten muotoilua voidaan kutsua rytmiksi voimisteluksi, sen erottuva piirre on, että tuntien aikana lihasmassaa ei käytännössä lisätä. Siten keho ei vain menetä tarpeettomia rasvavarastoja, vaan myös pienenee kokoaan. Tämä selittää tämän tyyppisen kuntoilun suosion salaisuuden reilun sukupuolen keskuudessa.

Tämän koulutusjärjestelmän kehittivät Neuvostoliiton asiantuntijat, jotka kouluttivat venäläisiä malleja Miss Universe -kilpailuun. Harjoitettaessa rytmiseen musiikkiin he poistivat ylimääräisiä senttimetrejä ongelma-alueilta. Tulos saavutettiin yhdistämällä harjoittelu oikein kehitettyyn ravitsemusjärjestelmään.

Ennen kuin aloitat luokkien, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.

Muotoilu on erittäin epätoivottavaa niille, joilla on sairauksia tai ongelmia seuraavilla alueilla:

• sydänsairauksien kanssa;
• hermoston häiriöiden kanssa;
• onkologian kanssa;
• parantumattomien vammojen läsnä ollessa;
• suolisto- ja vatsasairauksien kanssa.

Muotoilun harjoittamisessa ei ole paljon sääntöjä, mutta niitä tulee noudattaa: harjoittelun aikana tulee hengittää nenän kautta, pitää selkä suorana, juoda vettä treenin aikana ja muistaa lämmitellä. Voit aloittaa tunnit vain hyvällä tuulella noudattaen tiettyä ruokavaliota, josta kaikki haitalliset tuotteet on suljettu pois.

Miten muotoilu sujuu kotona

Shaping-istunto kotona tai salilla kestää tunnin. Vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa ohjelma 2-4 kertaa viikossa, pääedellytys on rytminen musiikki. Se rohkaisee sinua liikkumaan aktiivisemmin, häiritsee ja mahdollistaa tarvittavan ilmapiirin luomisen.

Harjoittelua varten on parempi valita luonnonmateriaaleista valmistetut vaatteet, jotka antavat ihon hengittää, liikkeitä ei saa rajoittaa tai rajoittaa. Ennen pääohjelmaa suoritetaan lämmittely, joka sisältää myös venytyksen - tämä "herättää" lihakset ja suojaa niitä vahingossa tapahtuvilta vaurioilta.

Hengityksen tulee olla tasaista harjoituksen aikana, ihanteellinen syke on noin 130 lyöntiä minuutissa. Yhden harjoituksen suorittamiseen menee noin 2-4 minuuttia, kesto kasvaa fyysisen kunnon kehittyessä. Jokaisen harjoituksen jälkeen lihasten saaman kuormituksen tulisi tuntua.

Yksilöllinen muotoiluohjelma kotona

Jotta tunnit olisivat tehokkaita ja tuottaisivat tuloksia, sinun on laadittava kattava ohjelma ja aloitettava se uuden ravitsemusjärjestelmän rakentamisesta. Ruoka on kehon polttoainetta, ja sen mukaan lopputulos vaihtelee. Vain muuttamalla ruokavaliota voit aloittaa painonpudotuksen.

Harjoittelun tulee olla kokonaisvaltaista ja järjestelmällistä: sinun ei pitäisi aloittaa yhdellä harjoituksella viikossa. Tällainen järjestelmä ei auta sinua tottumaan kuormaan, harjoituksia ei ole tarpeeksi, ja siksi vaikutus on näkymätön. Sinun tulee valita viikonpäivät ja asettaa oikea aika harjoitteluun - tämä auttaa kurittamaan itseäsi.

Tuntien tulisi alkaa lämmittelyllä, jonka aikana on tarpeen käyttää kaikkia kehon lihaksia. Vasta kun lihakset ovat lämmenneet, voit aloittaa ohjelmia yksittäisille kehon osille. Sen jälkeen sinun on lopetettava harjoittelu venytysharjoituksilla - tämä rauhoittaa lihaksia, edistää kehon rentoutumista ja on looginen johtopäätös hyvin tehdystä työstä.

Kodin muotoiluohjelma voi näyttää tältä:

1. 5-10 minuuttia - lämmittely (pään kierrokset eri suuntiin, käsien ja jalkojen heiluminen, hyppy jne.).
2. 10 minuuttia - Vatsalihasharjoitukset.
3. 10 minuuttia - Vyötäröharjoitukset (taivutukset).
4. 15-20 minuuttia - Alavartalon harjoitukset.
5. 10 minuuttia - venyttely, harjoituksen lopetus.

Ravitsemuksen perusteiden muotoilu

Ensinnäkin sinun on suljettava pois ruokavaliosta kaikki paistetut ja rasvaiset ruoat, makeiset, keksit, leipä, sämpylät ja muut tuotteet. Ruoan perustan tulee olla tuoreet vihannekset, hedelmät, liha, kala. Ne on höyrytettävä, monitoimikeittimessä tai muulla tavalla, joka ei vaadi öljyn käyttöä.

Toinen tärkeä sääntö: viimeisen aterian ennen harjoittelua tulisi olla viimeistään 2 tuntia ennen sitä. Tuntien jälkeen älä syö enää kahteen tuntiin. Vaikka nälän tunne ilmaantuisi, se on kestettävä, kunnes keho on täysin levossa.

Makealle on tarjolla vaihtoehto tavalliselle maitosuklaalle tai kekseille – , hunajaa, vaahtokarkkeja. Älä kuitenkaan hurahdu näihin tuotteisiin - liiallinen käyttö voi tehdä tyhjäksi kaikki ponnistelut.

Noudata näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä, kohtele harjoituksiasi vastuullisesti, kuuntele ja rakasta kehoasi - ja tulos ei jätä sinua odottamaan.

Muita mielenkiintoisia artikkeleita

Ensinnäkin sinun on määritettävä optimaalinen painosi. Voit turvallisesti harjoitella muotoilua vain, jos painosi ei ylitä optimaalista 10-20%. Suurempien poikkeamien tapauksessa on tarpeen kääntyä lääkärin tai endokrinologin puoleen. Jos tiedät varmasti, ettei sinulla ole vasta-aiheita harjoitteluun, mieti, miten ateriat järjestetään.

Voit laatia ruokavalion itse tai neuvotellen ravitsemusterapeutin kanssa. Ja tarjoamme sinulle klassisen version tšekkiläisen kroaattitutkijan laihdutusdieetistä, jonka päivittäinen kokonaiskaloriarvo on 1200-1350 kcal. Tätä ruokavaliota tulee noudattaa pitkään, kunnes saavutat halutun tuloksen. Voit pitää 1 päivän tauon kahden viikon välein. Tänä päivänä voit syödä mitä haluat. Nämä ovat niin sanottuja "käännöksiä", niillä on psykologisen helpotuksen rooli.

Ohjeellinen menu kroaattiruokavalioon

Aamiainen: kuppi teetä tai mustaa kahvia sokerilla, 100 ml maitoa, 1 pehmeä keitetty muna, 1 keksi.

Lounas: 1 omena (= 150 g).

Illallinen(ilman keittoa): 100 g vähärasvaista keitettyä lihaa (naudan tai vasikanlihaa), 100 g keitettyä perunaa, 200 g raakakasvissalaattia ilman rasvaa (lisää sitruunaa, sipulia, valkosipulia maun mukaan), mustaa kahvia sokerilla tai sakariinilla, mineraali tai tavallista vettä.

Iltapäivän välipala: kuppi teetä sokerilla, 1 omena 150 g).

Illallinen: 100 g vähärasvaista lihaa tai makkaraa, 1 kananmuna, 10 g voita (öljyä voi käyttää vihannesten haudutukseen, kananmunien kypsentämiseen tai lihan ruskistukseen), vettä tai teetä sokerilla.

Alla on kaksi sarjaa erityisharjoituksia itseopiskeluun kotona. Ensimmäinen kompleksi on aloittelijoille, toinen on monimutkaisempi. Toinen kompleksi voidaan aloittaa 2-3 kuukautta kurssien alkamisen jälkeen. Mutta älä kiirehdi tekemään harjoituksia heti. Ensin on tarpeen laskea yksilöllinen kuorma (tämä kestää jonkin aikaa). Valitse 4-5 harjoituksen sarjasta (mieluiten eri suuntiin) ja suorita jokainen niin monta kertaa kuin mahdollista. Kirjaa tulokset ylös. Laske sitten kaikki tulokset yhteen ja jaa suoritettujen harjoitusten määrällä. Saat keskimääräisen tuloksen. Jaa se kahdella. Saat jokaisen harjoituksen aloitustoistojen määrän. Tämä on tietysti erittäin karkea arvio. Ihannetapauksessa sitä ei pitäisi tehdä 4-5, vaan jokaiselle harjoitukselle, mikä on melko tylsää. Siksi, jos jokin harjoitus on liian kova, vähennä toistojen määrää. Älä unohda, että keho tottuu kaikkiin kuormituksiin, joten joka 3-4 istunto lisää toistojen määrää 2-3 kertaa.

Tämä sarja sisältää harjoituksia käsipainoilla. Ota ensin 1 kg käsipainot. Jos käsipainoja ei ole, kaikki sopivan painoiset esineet, joita on mukava pitää käsissä, sopivat tähän tarkoitukseen (voit käyttää litran muovipulloja, kun ne on täytetty aiemmin vedellä). Joten jos olet valmis, laita musiikki päälle ja aloita harjoittelu.

Monimutkainen 1

Lämmitellä

1. Aloitusasento: seiso, kädet alas. Nosta hitaasti käsiäsi sivuille - ylös, hengitä syvään. Käsien palauttaminen lähtöasentoon - hengitä ulos.

2. Seiso: kädet vyöllä, kasvot peiliin. Nouse varpaille ja alaselkään säilyttäen vartalon asento.

3. Pään käännökset oikealle ja vasemmalle; pää kallistuu vasemmalle ja oikealle, edestakaisin; pään pyöreät liikkeet.

4. Tanssi musiikin tahtiin 5 minuuttia. Keksi liikkeesi, tee mitä haluat, kuvittele itsesi loistavaksi tanssijaksi, totu kuvaan - sinulla on nyt harvinainen tilaisuus antaa itsellesi vapaus. Tee se - kukaan ei katso sinua joka tapauksessa.

5. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä:

a) nopeat matalat kyykkyt polvet erillään;

b) sama, mutta tuo polvet yhteen.

6. Seiso: jalat hartioiden leveydellä, kädet pään takana. Tehdä:

a) nopeat ja matalat kyykkyt polvet erillään ja samalla vartaloa oikealle ja vasemmalle kääntäen;

b) sama asia rungon kallistuksen kanssa sivuille.

7. Seiso: kädet alas. Nosta olkapäät ylös niin korkealle kuin mahdollista ja vedä hartiat alas niin paljon kuin mahdollista.

8. Kädet olkapäille. Samanaikaiset ympyrät käsillä edestakaisin.

9. Erilaisia ​​hyppyjä 3 minuutin sisällä.

10. Istu lattialle, jalat yhdessä, kädet tukevasti takaa. Siirrä jalkojasi itseäsi kohti ja pois itsestäsi. Sama koskee vasenta ja oikeaa.

11. Taivuta samasta lähtöasennosta nopeaan tahtiin vuorotellen vasenta ja sitten oikeaa jalkaa.

12. Tuki polvilleen. Taivuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista ja taivuta sitten sitä.

13. Nosta oikea käsi ylös samasta aloitusasennosta ja palauta se takaisin. Sama koskee vasenta kättä. Sama koskee sivuja.

Harjoitukset käsivarsille ja olkavyölle käsipainoilla (käsipaino 1 kg)

14. Seiso: kädet käsipainot alaspäin. Taivuta ja avaa harjat.

15. Taivuta ja avaa käsivarsia samasta aloitusasennosta kyynärpäistä.

16. Seiso: toinen käsi on nostettu ylös, toinen laskettu alas. Käden asennon vaihto.

17. Kädet käsipainoilla alaspäin. Laita kätesi olkapäillesi - suorista kädet ylös nostaen itsesi varpaille, - laske itsesi, kädet alas sivujen läpi.

18. Taivuta käsiäsi samasta aloitusasennosta kyynärpäistä ohjaten käsipainot kainaloiden alle ja suorista sitten kätesi. Nosta molemmat kädet oikealle - palauta ne alkuperäiseen asentoonsa. Sama pätee vasemmalle.

19. Seisonta: käsipainot käsivarret levitettyinä. Tee pieniä heilutuksia ylös ja alas.

20. Istu lattialle polvet koukussa. Aseta taivutetut jalat oikealle itsestäsi ja sitten vasemmalle.

21. Makaa samasta aloitusasennosta lattialle säilyttäen jalkojen asento ja palaa takaisin.

22. Lähtöasento: polvillaan, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Istu alas ja nouse ylös nopeaan tahtiin.

23. Polvisteline: kädet vartaloa pitkin. Istu vasemmalle reidelle, käännä kädet oikealle, palaa lähtöasentoon. Tee sitten sama, mutta päinvastaiseen suuntaan.

24. Istu lattialle, jalat yhdessä, kädet tukevasti takaa. Vedä polvet rintaan, suorista jalat kääntämällä lantiota 90 °.

25. Makaa vatsallaan, lepää kädet lattialla rinnan tasolla. Taivuta alaselkään ja lepää kädet lattialla; palaa lähtöasentoon.

26. Makaa vatsallesi, laita kätesi leuan alle. Nosta jalkaa taaksepäin, taivuttamalla toinen polveen ja palaa lähtöasentoon.

27. Istu jalat erillään, toinen jalka taivutettuna polvesta. Kallista taivutettuun jalkaan, heiluta liike suoralla jalalla kohti taivutettua jalkaa.

28. Makaa oikealla kyljelläsi, toinen käsi pään alla, toinen lattialla. Oikea jalka on taivutettu polvesta. Tee nopeat heilahtelut vasemmalla jalalla. Tee sitten sama toisella jalalla.

29. Makaa kyljelläsi, toinen käsi pään yläpuolella, toinen vyön päällä. Nosta jalkojasi 15-20 cm lattiasta ja suorita "pyörä"-liike tässä asennossa.

30. Nouse neljälle jalalle, suorista toinen jalka. Suorita nopeat heilahtelut taaksepäin pienellä amplitudilla suoralla jalalla. Sama juttu toisen jalan kanssa.

31. Nosta samasta aloitusasennosta suoristettu jalka lattian suuntaisesti, vedä varvas itseäsi kohti. Taivuta ja ojenna polvea säilyttäen samalla lantio-asennon,

32. Makaa selällesi jalat koukussa polvissa. Nosta lantio lattiasta säären korkeudelle ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

33. Istu alas "turkiksi". Taivuta eteenpäin taivutettuihin jalkoihin, suorista jalat, taivu suoriin jalkoihin.

34. Joustavat taivutukset suoriin jalkoihin, samalla kun rentouttavat jalkojen lihaksia mahdollisimman paljon. Kiinnitä kallistus, tartu sääreen käsilläsi ja ole tässä asennossa 20-30 sekuntia yrittäen rentouttaa reiden takaosaa mahdollisimman paljon.

35. Istu lattialle, jalat erillään. Vuorottele kaltevuutta oikealle, sitten vasemmalle jalalle. Makaa oikealla jalallasi, rentoudu. Sama on vasemmassa jalassa.

36. Istu jalat ristissä, suorista selkäsi ja pää, laita kädet polvillesi, hampaasi ovat hieman puristuksissa. Hengitä sisään nenän kautta 3 laskua ja samalla täytä alavatsa. 6 tilille - hengitä ulos. Suorita yhteensä 6 hengityssykliä.

Kompleksi 2 (edistynyt)

Lämmitellä

1. Jalat hartioiden leveydellä, kädet alas, selkä ja pää suorana. Hengitä sisään nenän kautta 4 kertaa. Pidätä hengitystäsi 2 laskun ajan. Hengitä ulos nenän kautta kahdessa erässä. Toista 8 kertaa.

2. Seiso: kädet vyöllä peiliin päin. Nouse varpaille, alaselkä, säilyttäen vartalon asennon.

3. Pään käännökset oikealle ja vasemmalle, pään kallistukset oikealle ja vasemmalle, edestakaisin, pyöreät pään liikkeet.

4. Tanssi musiikin tahtiin 5 minuuttia (voidaan korvata hyppynarulla).

5. Seiso: jalat yhdessä, kädet alas. Istu alas, nosta varpaitasi, kädet sivujen läpi ylös ja palaa lähtöasentoon.

6. Kädet vyöllä, jalat erillään. Kierrä vartaloa 90°, istu oikealle reidelle ja palaa lähtöasentoon. Sama pätee vasemmalle.

7. Seisoma: oikea käsi nostetaan ylös, vasen lasketaan alas. Vedä oikea kätesi ylös ja laske vasen niin alas kuin mahdollista; palaa lähtöasentoon. Sama pätee vasemmalle.

8. Kädet sivuille. Suorita ympyröitä käsilläsi edestakaisin samanaikaisesti.

9. Erilaisia ​​hyppyvaihtoehtoja 5 minuutin sisällä.

10. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ylös. Taivuta oikealle, taivuta vasen jalka polvessa, taivuta vasemmalle, taivuta oikea jalka.

11. Samasta aloitusasennosta taivuta eteenpäin oikealle, taivuta oikeaa jalkaa ja aseta se varpaalle; palaa lähtöasentoon. Sama on toiseen suuntaan.

12. Tuki, polvistuminen. Kaarea selkääsi niin paljon kuin mahdollista, kaari selkää niin paljon kuin mahdollista

13. Polvistuminen: jalat hartioiden leveydellä, kädet pään takana. Suorita nopeat vartalon käännökset pitäen lantion asentoa.

Harjoitukset käsipainoilla käsivarsille ja olkavyölle

14. Seiso: kädet käsipainot alaspäin. Hartioiden pyöreät liikkeet edestakaisin.

15. Käsipainoilla varustetut kädet ovat sivuttain alaspäin. Taivuta ja taivuta käsiäsi kyynärpäistä.

16. Sama on käsien eteenpäin-alas-asennossa.

17. Seiso: kädet alas. Nosta kädet sivuilta ylöspäin ja palaa lähtöasentoon.

18. Käsipainoilla varustetut kädet painetaan rintaan. Ojenna molemmat kädet oikealle ja palaa aloitusasentoon. Sama - toiseen suuntaan.

19. Kädet käsipainoilla kylki alaspäin. Taivuta kyynärpääsi ohjaamalla käsipainot kainaloihin, suorista kädet.

20. Makaa selällään, jalat koukussa polvissa, käsipainoilla käsineet käsivarret erillään. Nosta suorat kädet edessäsi ja palaa aloitusasentoon.

21. Jalat hartioiden leveydellä, kallista vartaloa eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kädet sivuille. Risti kädet selän taakse ja palaa lähtöasentoon.

Harjoituksia jalkojen, vatsan ja selän lihaksille

22. Istu lattialle, lepää kädet takanasi, taivuta oikeaa jalkaa. Polvi oikea jalkasi lattiaa vasten vasemmalla puolella jättäen hartiat liikkumattomiksi. Tee sama toisella jalalla.

23. Nouse polvillesi käsipainoilla kädet rintaasi vasten. Istu alas ja nouse ylös nopeaan tahtiin.

24. Istu samasta lähtöasennosta oikealle reiteen ja palaa lähtöasentoon. Istu sitten vasemmalle reidelle ja palaa myös lähtöasentoon.

25. Istu alas polvet koukussa. Suorista jalat oikealle ja ylös ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee sama toisella puolella.

26. Makaa vatsalla, lepää kädet lattialla rinnan tasolla. Taivuta alaselkää, lepää oikea käsi lattiaa vasten ja suorista vasenta kättäsi; palaa lähtöasentoon. Sama juttu toisella kädellä.

27. Lähtöasento on sama, mutta kädet ovat pään takana. Nosta olkapäät ja jalat samanaikaisesti lattian yläpuolelle, palaa lähtöasentoon.

28. Makaa selällesi, nosta suorat jalat ylös. Kädet pään takana. Nosta hartiat ja selkä lattiasta yrittäen tuoda pääsi mahdollisimman lähelle polviasi; palaa lähtöasentoon.

29. Lähtöasento on sama, mutta kädet alaspäin. Levitä nopealla liikkeellä ja tuo suorat jalat.

30. Makaa kyljelläsi, toinen käsi pään alla, toinen lepää lattialla. Tee nopeat heilahtelut suoralla jalalla. Tee sama seisoma-asennossa pitäen kiinni tuesta yhdellä kädellä.

31. Tuki, polvistuminen. Tee nopeat heilahtelut taaksepäin oikealla jalallasi ja sitten vasemmalla.

32. Lähtöasento on sama, mutta oikea jalka on nostettu yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Suorita heiluvia liikkeitä suoralla jalalla ylös ja alas koskematta lattiaan varpaillasi.

33. Istu lattialle, jalat yhdessä, kädet lepäämään takanasi. Nosta lantio lattian yläpuolelle mahdollisimman korkealle, palaa alkuperäiseen asentoonsa.

34. Sama, mutta makaa lattialla.

Joustavuutta ja rentoutumista edistävät harjoitukset ovat sinulle jo tuttuja (katso sarja 1).

Muotoilua niille, jotka haluavat parantua

Älä vain usko, että painonnousu on helpompaa kuin laihdutus - sinun täytyy vain syödä niin paljon kuin haluat ja viettää kaikki vapaa-aikasi sohvalla. Tekemällä tämän teet suurta haittaa keholle. Liiallisen laihuuden voittaminen on loppujen lopuksi puhtaasti lääketieteellinen ongelma, josta ei ole yksimielisyyttä edes lääkäreiden kesken. Jotkut neuvovat kuluttamaan enemmän lihaa ja maitoa, toiset - syömään hedelmiä ja vihanneksia ja jättämään lihan kokonaan pois. Esimerkiksi amerikkalainen lääkäri Paul Bragg suosittelee ajoittaista paastoa tähän tarkoitukseen. Emme anna sinulle neuvoja tässä asiassa, varsinkin kun nykyään on melko ongelmallista monipuolistaa ruokavaliota laadukkaalla lihalla. Syö mitä ikinä söit ja yritä noudattaa hyvän ravitsemuksen perusperiaatteita. Mutta tarjoamme sinulle erityisen fyysisen harjoitteluohjelman lihasten rakentamiseen.

Laihoille muotoilussa on enemmän urheilullisia elementtejä. Näissä komplekseissa on paljon harjoituksia painoilla ja harjoituksia, joissa on isometrinen lihasjännitys (staattiset ponnistukset). Huomaa, että harjoitukset samoille lihasryhmille sijaitsevat peräkkäin, peräkkäin. Tällä sarjalla haluttu tulos saavutetaan nopeammin. Aloita ottamalla 1 kg käsipainot ja toista jokainen harjoitus 10-15 kertaa. Lisää sitten kuorien painoa vähitellen ja jätä toistojen lukumäärä ennalleen. Staattisia maksimiponnistusharjoituksia tulee toistaa enintään 6 kertaa, mutta aloita 1-2:sta. Katso kuormituksen laskeminen harjoituksiin ilman painoja kohdasta "Muotoilu ylipainolle".

Monimutkainen 1

Lämmitellä

1. Jalat hartioiden leveydellä, kädet alas, selkä ja pää suorana. Hengitä sisään nenälläsi 4 laskua, pidätä hengitystäsi 2 laskua ja hengitä ulos 2 laskua. Toista 8 kertaa.

2. Kävely ja lenkkeily paikallaan 3 minuuttia.

3. Asento: jalat erillään, kädet ylhäällä, kämmenet lukittuina lukkoon. Istu oikealle jalalle, taivuta vasemmalle, palaa lähtöasentoon. Tee sitten sama toiseen suuntaan.

4. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vyöllä. Pään käännökset oikealle ja vasemmalle; pää kallistuu vasemmalle ja oikealle, edestakaisin; pään pyöreät liikkeet.

5. Jalat yhdessä, kädet alas. Nosta hartiat mahdollisimman korkealle, laske alas ja vedä alas.

6. Jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuille. Taivuta oikeaa kättä kyynärpäästä vetämällä samalla taivutettua vasenta jalkaa siihen; palaa lähtöasentoon. Sitten sama toisella jalalla.

7. Jalat erillään, kädet vyötäröllä. Istu alas ja levitä polvet sivuille; palaa lähtöasentoon. Tee sitten sama suuntaamalla polvet sisäänpäin.

8. Puolikyykky, polvet erillään; tuo polvet yhteen - levitä ne mahdollisimman leveäksi.

9. Erilaisia ​​hyppyvaihtoehtoja - 3-5 minuuttia.

10. Asento: jalat hartioiden leveydellä, kädet rinnan edessä, kämmenet vastakkain. Paina kovaa kämmenet toisiaan vasten - rentoutuaksesi.

11. Jalat hartioiden leveydellä, kädet pään yläpuolella, kämmenet sisäänpäin. Paina kovaa kämmenet toisiaan vasten - rentoutuaksesi.

12. Seiso: kädet ylös. Kiristä käsivarsi lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja laske käsivarret alas samalla kun jännitys säilyy. Rentoudu 1-2 sekuntia ja nosta kädet ylös samalla tavalla.

13. Kädet sivuille. Tuo kädet eteenpäin ja levitä ne uudelleen samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa.

14. Kädet käsipainoilla alaspäin. Taivuta ja avaa käsivarsia ranteen nivelessä.

15. Taivuta ja avaa käsivarsia kyynärnivelistä samasta aloitusasennosta.

16. Käsipainoilla varustetut kädet painetaan olkapäille. Suorita ympyröitä käsilläsi edestakaisin samanaikaisesti.

17. Kädet käsipainoilla alaspäin. Nosta suorat kädet sivuille, palaa lähtöasentoon.

18. Taivuta käsiäsi samasta aloitusasennosta kyynärpäistä ohjaten käsipainot kainaloihin; suorista kätesi.

19. Seisoma: oikea käsi nostetaan ylös, vasen lasketaan alas. Käden asennon vaihto.

20. Taivuta eteenpäin, kädet käsipainoilla alaspäin. Levitä kädet sivuille ja palaa lähtöasentoon.

21. Seiso: kädet käsipainot alaspäin. Vartalon kallistus oikealle ja vasemmalle taivuttamalla joko vasenta tai oikeaa kättä.

22. Kädet käsipainoilla pään takana. Laajenna olkapäät oikealle, kallista vartaloa 90 ° ja palaa lähtöasentoon kuvattuasi ne puoliympyrässä.

23. Seiso: jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainoilla olkapäille painettuna. Pikakäänteet eteenpäin.

Harjoituksia jalkojen, vatsan ja selän lihaksille

24. Seiso: jalat erillään, kädet käsipainoilla kyynärpäistä koukussa. Suorita hitaita syviä kyykkyjä samalla, kun levität polviasi sivuille.

25. Polvistusteline: käsipainot painetaan rintaan. Istu vasemmalle reidelle ja palaa lähtöasentoon. Tee sama oikealle.

26. Polvisteline: jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainoilla painettuna rintaan. Istu alas ja nouse ylös nopeaan tahtiin.

27. Makaa selällesi, kädet pään takana. Nosta olkapäitäsi taivuttamalla oikeaa jalkaasi polvessa, kosketa oikeaa polvea vasemman kätesi kyynärpäällä; palaa lähtöasentoon. Tee sitten sama toisella jalalla.

28. Istu lattialle, lepää kädet takanasi. Taivuta polviasi, suorista jalat ylös, taivuta jalkojasi, palaa lähtöasentoon.

29. Istu alas, taivuta jalkojasi polvien kohdalta. Ojenna jalat sivulle ylöspäin ja palaa lähtöasentoon. Tee sitten sama toiseen suuntaan.

30. Istu lattialle "turkkilaiseen tyyliin", lepää kädet takanasi. Tuo jalat yhteen ja erilleen nopeilla liikkeillä.

31. Sama aloitusasento, mutta tartu jalkoihin käsilläsi. Levitä jalkojasi mahdollisimman leveäksi ja pidä lihasjännitys 10-15 sekuntia. Toista useita kertoja.

32. Makaa oikealla kyljelläsi, oikea jalka taivutettuna polvesta. Nosta vasen jalkasi mahdollisimman korkealle, palaa lähtöasentoon. Tee sitten sama oikealla jalallasi.

33. Nosta oikea jalka samasta aloitusasennosta 40 cm lattiasta ja nosta vasen jalka siihen nopein liikkein. Tee sitten sama toisella jalalla.

34. Makaa vatsallesi, laita kätesi leuan alle. Nosta vuorotellen joko vasenta tai oikeaa jalkaa.

35. Painopiste on polvissasi. Käännä taaksepäin suoralla jalalla. Nosta sitten suora jalka lattian suuntaisesti. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa ja tee sitten sama toisella jalalla.

36. Makaa lattialla polvet koukussa. Nosta lantio lattiasta säären korkeudelle, palaa lähtöasentoon.

37. Istu alas, jalat suorina, kädet lepäämään takanasi. Nosta lantio lattiasta mahdollisimman korkealle, palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Joustavuus- ja rentoutusharjoituksia

38. Istu, jalat erillään, toinen jalka koukussa polvesta. Kallistus eteenpäin - kallistus kohti suoraa jalkaa.

39. Joustavat taivutukset suoriin jalkoihin samalla rentouttavat jalkojen lihaksia mahdollisimman paljon. Kiinnitä kallistus, tartu sääreen käsilläsi ja ole tässä asennossa 20-30 sekuntia yrittäen rentouttaa reiden takaosaa mahdollisimman paljon.

40. Istu lattialle, jalat erillään. Vuorottele kaltevuutta oikealle, sitten vasemmalle jalalle.

41. Seisoma: kädet puristetaan takaa lukkoon. Jousikuormitteiset eteentaivutukset.

42. Istu jalat ristissä, suorista selkäsi ja pää, laita kädet polvillesi, hampaasi ovat hieman puristuksissa. Kolmessa erässä - hengitä nenän kautta samalla kun täytät alavatsaa. 6 tilille - hengitä ulos. Toista 8 kertaa.

Kompleksi 2 (edistynyt)

Lämmitellä

1. Seiso: jalat hartioiden leveydellä, kädet alaspäin, selkä ja pää suorana. Hengitä sisään nenän kautta 6 laskua, pidätä hengitystä 4 laskua. Hengitä ulos 2 laskussa. Toista 8 kertaa.

2. Kävely ja lenkkeily paikallaan 5 minuuttia.

3. Seisonta: kädet sivuille. Suorita samanaikaisia ​​ympyräliikkeitä käsilläsi asteittaista amplitudin lisäystä eteen- ja taaksepäin.

4. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä. Pään käännökset oikealle ja vasemmalle; pää kallistuu vasemmalle ja oikealle, edestakaisin; pään pyöreät liikkeet.

5. Seiso: jalat erillään, kädet ylös. Taivutus eteenpäin, taivutetaan toinen jalka polvessa; palaa lähtöasentoon. Tee sitten sama taivuttamalla toinen jalka.

6. Erilaisia ​​vaihtoehtoja 3-5 minuutin hyppyyn.

Harjoitukset käsivarsille ja olkavyölle

7. Seiso: jalat erillään, kädet rinnan edessä, kämmenet sisäänpäin. Istu alas, paina kädet toisiaan vasten ja palaa lähtöasentoon.

8. Kädet sivuille. Kiristä käsivarsi lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja taivuta käsiä kyynärpäistä säilyttäen jännityksen. Rentouta käsiäsi 1-2 sekuntia ja ojenna niitä siten.

9. Kädet käsipainot alaspäin. Suorita samalla pyöreitä liikkeitä hartioilla edestakaisin.

10. Seiso: kädet käsipainoilla sivuilla. Taivuta ja taivuta käsivarsia kyynärnivelistä.

11. Kädet käsipainoilla alaspäin. Siirrä suorat kädet sivujen läpi ylös nostaen samalla varpaita; palaa lähtöasentoon.

12. Seiso: jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainot ylhäällä. Taivuta kyynärpääsi ohjaten käsipainot selkäsi taakse; palaa lähtöasentoon.

13. Käsipainoilla varustetut kädet leviävät erilleen. Tee pieniä heilutuksia ylös ja alas.

14. Taivuta käsiäsi samasta aloitusasennosta kyynärpäistä ohjaten käsipainot kainaloihin.

15. Käsipainoilla varustetut kädet painetaan rintaan. Ojenna molemmat kädet oikealle ja palaa aloitusasentoon. Tee sitten sama toiseen suuntaan.

16. Kädet käsipainoilla edessä. Taivuta ja avaa käsivarsia ranteen nivelissä.

17. Taivuta ja avaa käsivarsia kyynärnivelistä samasta aloitusasennosta.

18. Taivuta eteenpäin, vartalo yhdensuuntainen lattian kanssa, käsipainot käsivarret levitettyinä erilleen. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä, suuntaa selkäsi taakse; palaa lähtöasentoon.

19. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi polvien kohdalta, levitä kädet käsipainoilla sivuille. Nosta suorat kädet edessäsi, palaa aloitusasentoon. Nosta kädet 20-30 cm lattiasta ja suorita pieni heilutus ylös ja alas.

20. Seiso: käsipainot käsivarret levitettyinä. Venytä olkapäät oikealle jättäen lantion liikkumattomaksi. Tee sitten sama toiseen suuntaan.

21. Käsipainoilla varustetut kädet painetaan olkapäille. Kääntää vartaloa oikealle ja vasemmalle säilyttäen lantion asennon.

22. Kädet käsipainoilla ylhäällä. Suorita nopeita taivutuksia eteenpäin.

Harjoituksia jalkojen, vatsan ja selän lihaksille

23. Seiso: jalat erillään, kädet käsipainoilla pään takana. Suorita hitaita syviä kyykkyjä samalla, kun levität polviasi sivuille. Tee sitten sama, mutta suuntaa polvet sisäänpäin.

24. Makaa vatsallaan, yksi käsipaino pään takana. Nosta hartiat irti lattiasta jättäen jalat lattialle; palaa lähtöasentoon.

25. Nosta samasta aloitusasennosta suorat jalat lattiasta, palaa lähtöasentoon.

26. Makaa kyljelläsi, toinen käsi lepää lattialla, toinen vyöllä. Ojenna tukivartta ja nosta hartiat irti lattiasta. Tee sitten sama toisella puolella.

27. Istu alas, jalat yhdessä, kädet lepäämään takanasi. Taivuta ja avaa jalkoja nopeilla liikkeillä polvissa.

28. Istu lattialla, jalat koukussa polvissa, kädet pään takana. Makaa lattialla ja istu uudelleen.

29. Makaa selällesi, kädet pään takana. Nosta olkapäitäsi nostaessasi oikeaa jalkaa, kosketa oikeaa polvea vasemman kätesi kyynärpäällä; palaa lähtöasentoon.

30. Makaa oikealla kyljelläsi. Suorita keinut vasemmalla jalalla keskimääräiseen tahtiin. Tee sitten sama oikealla jalallasi.

31. Nosta samasta aloitusasennosta molemmat jalat iolasta, palaa lähtöasentoon.

32. Korostus, polvistuminen. Suorita heilautus suoralla jalalla koskematta lattialla olevaan jalan kärkeen. Tee sitten sama toisella jalalla.

33. Seiso: pidä kiinni tuesta oikealla kädelläsi. Suorita keinut suoralla jalalla eteenpäin, sivuille ja taaksepäin keskimääräisellä vauhdilla.

34. Nosta samasta aloitusasennosta jalkasi eteenpäin 50-70 cm lattiasta ja pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Tee sitten sama sivuille ja taakse.

Joustavuus- ja rentoutusharjoitukset ovat sinulle jo tuttuja. Katso ensimmäinen kompleksi.

Onnea!

Muotoilu ei ole vain intensiivistä kuormitusta koko vartalolle, vaan myös tapa kiinnittää huomiota ongelma-alueisiin.

Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona, omaan tahtiisi, suosikki verkkarit tai shortsit.

Säännöllisellä harjoittelulla vaikutus ei ole huonompi kuin kuntosaliharjoittelulla. Mitä harjoituksia kannattaa opetella? Puhumme tästä alla.

Vähän siitä, mitä muotoilu on

Monet ihmiset sekoittavat muotoilun ja kuntoilun, eikä tämä ole yllättävää - monia harjoituksia voidaan suorittaa sekä yhdessä että toisessa harjoituksessa. Muotoilulla on kuitenkin yksi mielenkiintoinen ominaisuus: sen avulla voit kiinnittää huomiota juuri niihin alueisiin, jotka ovat kaukana ihanteellisista.

Siten "isku rasvaan" on tarkoitettu. Muotoiluvalmentajat sanovat, että tämä on tehokkain tapa järjestellä vartaloasi ja saada riittävästi liikuntaa.

Muotoilun historia alkoi viime vuosisadan 80-luvulla. Ulkomaisesta nimestä huolimatta sen kehittivät kotimaiset ohjelmoijat, jotka ymmärsivät, että erityisesti naisille suunniteltua harjoitussarjaa ei tuolloin ollut olemassa.

Joten vähitellen valittiin ne harjoitusvaihtoehdot - ja kardio, voima ja venyttely, jotka mahdollistivat lantion, vatsan "hiontaa", pyrittiin ylläpitämään rintakehän joustavuutta.

Muotoilu kotona - mitkä ovat sen edut

Naisten muotoiluohjelma koostuu kahdesta osasta: ensimmäinen on painonpudotus ja toinen lihaskevennys. Tällä hetkellä harjoituksia on tietysti monenlaisia, mukaan lukien shaping raskaana oleville naisille, shaping miehille.

Juuri tällaisen vartalonmuotoilujärjestelmän etuja ovat:

• monipuoliset harjoitukset- taivutukset, keinut, kyykkyt, joiden avulla voit käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä;
• sellaista koulutusta keskittynyt luomaan "klassisia" muotoja, ilman liiallista laihtumista ja voimakkaita lihaksia;
• luokat keskittynyt tiettyyn henkilöön, ja suuresta määrästä harjoituksia on helppo valita ne, jotka ratkaisevat täsmälleen ongelma-alueesi.

Kun olet päättänyt mennä muotoiluun, ei riitä, että löytää oikeat harjoitukset. Muutama seikka on otettava huomioon:

Aloittelijoille ja niille, jotka eivät halua muuttaa vartaloaan radikaalisti, vaan haluavat vain tehdä siitä sopivamman, "klassinen muotoilu" -ohjelma on hyvä valinta.

Muotoilua voi tehdä joka päivä, mutta kiireisimmille on mukavampaa treenata joka toinen päivä. Jossa muuta kuormaa eri lihasryhmissä.

Pahoinvoinnin tai kuukautisten aikana on parempi keskeyttää tunnit.

Laihdutusmuotoilu kotona - video

Löytääksemme sinulle sopivat harjoitukset, olemme tehneet valikoiman muotoilutunteja videolla, joita voit katsoa verkossa ja ilmaiseksi. Kutakin kompleksia kommentoi muotoiluvalmentaja.

Ensimmäinen video (sopii aloittelijoille)

Sitä voidaan käyttää aamutreeninä tai muina aikoina päivästä. Lisäksi kaikki harjoitukset voidaan jakaa kahteen osaan: suorita osa niistä aamulla, osa illalla. Huomaa, että kouluttaja selittää yksityiskohtaisesti, mitä suorituskohtia tulisi korostaa.

Valmentajan kommentti:"Tämä sarja on todella hyvä aloittelijoille, mutta kannattaa leikata toistot puoleen alussa. Kun kestävyys paranee, lisää harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Haluan korostaa, että tämä kompleksi toimii eri lihasryhmissä."

Muotoilu aloittelijoille

Toinen harjoitus, jota kannattaa kokeilla paitsi innokkaille treenaajille, myös niille, jotka ovat vasta aloittamassa muotoilua. Sen avulla voit harjoitella vatsalihasten, pakaroiden, reisien lihaksia ja käyttää myös käsivarsia. Kompleksissa käytetään urheiluvälineitä: käsipainoja, palloja.

Valmentajan kommentti:”Erinomainen kokonaisuus, joka voidaan tehdä kotona. Jos sinulla ei ole urheiluvälineitä, ne korvataan onnistuneesti hiekkapulloilla. Muista kuunnella valmentajan kommentteja - näin voit suorittaa jokaisen liikkeen oikein.

Video numero 3 - osuma ongelma-alueisiin

Maksimoidaksesi suurimman osan naisten ongelma-alueista: käsivarret, rintakehä, vyötärö, vatsa, lantio, pakarat, kiinnitä huomiota seuraavaan videoon. Se sisältää suuren määrän harjoituksia muotoiluohjelmasta; tällaisten videotuntien avulla voit järjestää täyden harjoituksen kotona. Valmistele käsipainot tai hiekkapullot etukäteen.