Paano pumili ng tamang fitball - mahalagang mga punto. Mga pagsasanay sa Fitball: ang pinakamahusay na mga complex sa pagbaba ng timbang

Ang pag-ibig para sa matamis, laging nakaupo, pagbubuntis at panganganak ay ipinagpaliban ng dagdag na pounds sa figure. Walang oras at pagnanais na pumunta sa gym, ang mga klase sa isang orbit track o isang exercise bike ay tila nakakainip at nakakapagod. Gusto kong mawalan ng timbang nang madali at masaya, at mayroong isang paraan upang makamit ang layunin - fitball para sa pagbaba ng timbang. Binago ng Swiss ball ang fitness. Ang isang compact, mobile, murang device, at ang kahusayan mula sa pag-eehersisyo dito ay hindi mas mababa sa mga load sa gym.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa isang fitball, gumagamit ka ng dalawang beses na mas maraming mga kalamnan kaysa sa mga regular na ehersisyo.

Ang resulta ng mga aralin ay isang pagkakaiba ng dalawang buwan

Ang pangalang Susan Kleinfogelbach ay maaaring walang kahulugan sa iyo, ngunit kung wala siya ay walang fitball. Si Susan ay isang Swiss physiotherapist na nagsimulang gumamit ng bola noong 1950s para i-rehabilitate ang mga pasyenteng may mga pinsala sa spinal pagkatapos ng stroke o atake sa puso.

Ang mga pangunahing posisyon at ehersisyo ay ginagamit sa pagsasanay at sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Siya ang unang nakapansin na ang ehersisyo ng fitball, kahit na ang pinakasimple:

• Pinapabilis ang metabolismo.
• Pinatataas ang pagkalastiko ng mga kalamnan at balat.
• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.
• Nagsusunog ng labis na taba.

Ang fitball ay epektibo hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki

Ang mga fitness trainer ay nagsimulang aktibong gumamit ng bola, lumitaw ang mga ehersisyo ng fitball, na madaling gawin sa bahay para sa pagbaba ng timbang. Sa ngayon, ang pagsasanay sa bola ay isa sa mga pinakasikat na lugar ng aerobics.

Mga benepisyo ng pagsasanay na may fitball

Ang mga tagagawa ay gumagawa ng mga gymnastic na bola sa maliliwanag na kulay - ang isang positibong disenyo sa sarili nito ay nakakatulong sa pagsasanay. Ang mga benepisyo ay nagsisimula lamang dito:

Ehersisyo Ang pag-roll out ay umaakit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Pumping ang chest press na may isang pagliko

Ayon sa mga pagsusuri ng mga kababaihan na sinubukan ang pagiging epektibo ng fitball sa kanilang sarili, 20-30 minuto sa isang araw ay sapat na upang mawala ang 5-7 kg ng labis na timbang sa loob ng 2-3 buwan at higpitan ang baywang, balakang, puwit.

Warm up

Ang anumang pisikal na ehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up - fitball ay walang exception.

Panimulang posisyon - nakatayo na ang bola sa harap mo. Gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang isang paa, iikot ang bola nang magkatulad sa parehong direksyon. Ilagay ang iyong kabilang binti. Ngayon - ang parehong bagay sa tapat na direksyon. Subukang iikot ang katawan gamit ang bola sa parehong tilapon upang ang fitball ay hindi tumaas sa itaas ng iyong mga balikat. Ulitin ang ehersisyo ng 30 beses.

Mga opsyon sa ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan

Itabi ang exercise ball sa loob ng 2 minuto at maglakad sa puwesto nang nakataas ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Ang 50 hakbang ay sapat na upang magpainit ng mabuti.

Nagtatapos ang warm-up sa squats. Gawin ang mga ito gamit ang isang fitball sa nakaunat na mga braso. Ang squats ay maaaring mapalitan ng pagtalon habang nakaupo sa bola. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat, at kung pinapayagan ang lugar ng silid, pagkatapos ay tumalbog sa paggalaw.

Pag-eehersisyo sa balakang

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga hita sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay humihigpit sa mga hita at pigi pagkatapos ng panganganak, nagpapabuti ng balat, pinatataas ang pagkalastiko nito, at binabawasan ang hitsura ng cellulite.

Dumbbell Press Exercise

Ang pangunahing ehersisyo ay nagsisimula habang nakatayo. I-clamp ang bola gamit ang iyong mga paa upang ito ay nasa itaas ng mga tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan at manatili sa posisyong ito nang isang minuto. Hilahin ang iyong tiyan at subukang huwag sumandal sa iyong pelvis. Mahirap, ngunit epektibo - ang mga kalamnan ay tumatanggap ng parehong pagkarga tulad ng sa gymnastic bar.

Ngayon ay tumayo sa iyong mga daliri, nang hindi binibitawan ang fitball, at tumalon sa puwesto ng 30 beses. Gumawa ng 2-3 set ng parehong ehersisyo sa isang ehersisyo.

Ang susunod na hakbang ay ang one-legged squat. Ang ikalawang binti ay nasa bola sa oras na ito. Gumawa ng 10 squats sa kanang binti, pagkatapos ay ang parehong halaga sa kaliwang binti.

Pagsasanay para sa tiyan

Ang pagsilang ng isang bata ay nakakaapekto sa pigura, lalo na sa tiyan. Stretch marks, sagging skin, fat deposits - paano haharapin ito?

At muli, ang mga ehersisyo sa fitball para sa pagbaba ng timbang ng tiyan ay nakakatulong.

Ang mga ehersisyo para sa tiyan, mayroong mga 100 na pagpipilian

Humiga sa gym mat o sahig at humawak ng gym ball sa pagitan ng iyong shins. Ngayon itaas ang iyong mga binti upang ang fitball ay hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Para sa unang linggo ng pagsasanay, 10-15 beses ay magiging sapat, pagkatapos ay ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring tumaas.

Maaaring mag-aral ang bata kasabay ng kanyang ina

Ang ehersisyo na ito sa isang fitball para sa pagpapapayat ng tiyan ay isa sa mga pinaka-epektibo, dahil ang mga kalamnan ng tiyan, puwit at binti ay kasama sa trabaho. Hindi mo lamang mapupuksa ang labis na timbang, ngunit nakakakuha din ng magandang kaluwagan sa tiyan.

Pagsasanay sa Dibdib at Balikat

Ito ay simple, tulad ng lahat ng bagay na mapanlikha, nakapagpapaalaala sa karaniwang mga push-up mula sa sahig. Una, humiga sa bola gamit ang iyong tiyan at itulak mula sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Subukang panatilihin ang iyong mga paa sa parehong antas - huwag ibababa ang mga ito sa oras gamit ang iyong mga kamay.

Ang tulay sa fitball ay mas madaling gawin, ngunit mas epektibo.

Habang natututo kang panatilihin ang iyong katawan sa bola, ang mga push-up ay maaaring maging mas mahirap. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa fitball at itulak pataas mula sa sahig. Sa isang pagbabago sa sentro ng grabidad, magiging mas mahirap ang pagsasanay, ngunit ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay ay tataas ng 2-3 beses.

Gawin ang unang 5 push-up nang ang iyong mga braso ay nakabuka nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong mga siko ay nakabuka. Ang susunod na 5 push-up ay magkalayo ang mga palad sa lapad ng balikat at mga siko sa likod ng katawan.

Mga rolyo

Ang mga pagsasanay na ito sa fitball para sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga gustong gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak. Ayon sa mga kababaihan, ang mga positibong pagbabago ay kapansin-pansin pagkatapos ng 10-12 araw ng pagsasanay.

Ang mga fitball roll ay ginagawa sa tiyan at likod

Umupo sa iyong mga tuhod na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, mga palad sa bola sa harap mo. Ayusin, subukang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari. Ngayon ay dahan-dahang sumandal upang ang iyong mga siko ay pumalit sa iyong mga palad sa fitball. Huwag i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli. Gumawa ng 15 set ng roll.

Kung mahirap para sa iyo ang paggulong mula sa mga palad hanggang sa mga siko, gawing simple ang gawain. Sa panimulang posisyon, ipahinga ang iyong mga siko sa fitball at sumandal.

Paglalakad ng bola

Humiga sa fitball upang ang iyong mga braso at binti ay nasa sahig, ngayon ilipat ang iyong mga palad pasulong sa sahig, gayahin ang paglalakad. Ang bola ay dapat gumulong sa ilalim ng iyong mga balakang.

Naglalakad (A) at mga push-up (B) sa isang fitball

Ang kahirapan ng ehersisyo na ito ay kailangan mong panatilihing magkasama ang iyong mga binti at patuloy na higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa ganitong posisyon, ang katawan ay nakaunat sa isang linya. Sabi ng mga babae, mas mahirap gawin kaysa panatilihin ang bar.

Sa isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba, ang bola sa una ay nasa antas ng mga shins, at ang iyong gawain ay igulong ito hanggang sa mga daliri ng paa.

Ang pag-eehersisyo sa isang gymnastic ball ay nagdudulot ng dobleng benepisyo sa katawan - ito ay nagsusunog ng mga dagdag na calorie, nakakatulong na mawalan ng timbang nang mas mabilis, nagpapagaan ng stress at nagpapabuti ng kagalingan.

Mga tip sa pagpili ayon sa taas

Para dito kailangan mo:

• Mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.
• Ulitin ang bawat ehersisyo nang hindi bababa sa 10-12 beses.
• Pagsamahin ang fitball sa paglukso ng lubid at iba pang aktibidad ng cardio - magsusunog ka ng dobleng dami ng calories.
• Huwag kalimutang magpainit, dahil ang stress sa mga hindi pinainit na kalamnan ay puno ng mga sprains at iba pang mga pinsala.

Mag-ehersisyo sa isang magandang kalagayan - kung gayon ang pagsasanay ay magiging isang kasiyahan.

Tiyak na ang lahat ay nakakita ng mga tao na gumagawa ng himnastiko na may bola kahit isang beses. Sa unang tingin, mukhang masaya ang mga pagsasanay na ito. Ngunit hindi ka dapat maging walang kabuluhan sa kagamitang pang-sports na ito dahil lang sa mukhang laruan ito ng bata.

Ang isang malaking fitness ball ay tinatawag na fitball o Swiss ball. Sa kauna-unahang pagkakataon, ang pagiging epektibo ng gymnastics sa apparatus na ito ay pinatunayan ng isang physiotherapist mula sa Switzerland, Susan Klein-Vogelbach, gamit ang mga ehersisyo kasama niya sa therapeutic gymnastics para sa mga pasyente na may cerebral palsy. Nang maglaon, ang kanyang mga kasamahan mula sa Amerika ay nagsimulang gumamit ng bola para sa rehabilitasyon ng mga pasyente na may mga pinsala sa musculoskeletal system. Mabilis na nakakuha ng katanyagan dahil sa kakayahang magamit nito, ang fitball ay matagal nang lumampas sa mga pader ng ospital at aktibong ginagamit hindi lamang sa mga gym, kundi pati na rin sa bahay.

Para saan ang miracle ball?

Ito ay nararapat na pinaniniwalaan na ang fitball sa fitness ay ang parehong pagtuklas bilang ang gulong para sa sangkatauhan. Ang paggamit nito ay nagpapahintulot sa mga taong may mahinang pisikal na fitness at namamagang mga kasukasuan na pumasok para sa sports, ito ay ganap na angkop para sa lahat ng edad. Ang Swiss ball ay ligtas na inirerekomenda kahit para sa mga sanggol at mga buntis na kababaihan.

Hiwalay, dapat tandaan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa fitball para sa pagbaba ng timbang, dahil sa hugis nito, pinapayagan ng bola ang mga tao ng anumang build na magsanay nang hindi naglo-load ng gulugod. Ang pagsasanay sa bola ay ligtas para sa varicose veins na halos palaging kasama ng labis na timbang. Ginagawang posible ng gymnastic ball na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang hindi naglo-load ng mga ugat.

Lumilikha ito ng isang hindi matatag na ibabaw na nagpapasigla sa buong katawan at nangangailangan ng trabaho ng isang malaking bilang ng mga kalamnan upang mapanatili ang balanse, kung kaya't ang ehersisyo sa isang fitball ay mas epektibo kaysa sa regular na himnastiko. Ang mga himalang bola na ehersisyo ay napakapopular na sila ay naging isang independiyenteng direksyon sa fitness.

Bakit kapaki-pakinabang ang fitball

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng fitball ay mahirap i-overestimate, narito ang ilan sa mga ito:

• nagwawasto ng postura;
• normalizes metabolic proseso;
• nagbibigay ng genitourinary system;
• pinatataas ang pangkalahatang tono ng kalamnan;
• bubuo ng kakayahang umangkop;
• nagbibigay sigla;
• nagpapabuti ng mood.

Contraindications

• unang trimester ng pagbubuntis na may mga komplikasyon;
• herniated disc at malubhang pinsala sa gulugod;
• sakit sa puso sa exacerbation.

Ano ang fitballs

Habang lumalaki ang katanyagan ng mga bolang pangdyimnastiko, lumalaki din ang kanilang mga assortment. Maaari kang bumili ng fitball sa anumang sports department ng hypermarket o sa Internet. Ang kanilang presyo ay nagbabago depende sa iba't ibang functional indicator.

Paano pumili ng tamang bola

Bago pumili ng fitness ball na tama para sa iyo, kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na katangian:

1. Istraktura ng ibabaw ng bola:

• makinis - ang pinakasikat, na angkop para sa parehong bulwagan at sa bahay;
• may mga tainga (hawakan) - perpekto para sa mga buntis na kababaihan at mga bata;
• na may mga mini spike - isang bola para sa self-massage.

1. Ang ratio ng diameter ng bola para sa himnastiko at taas:

• diameter 45 cm - taas hanggang 150 cm;
• diameter 55 cm - taas 150-160 cm;
• diameter 65 cm - taas 160-175 cm;
• diameter 75 cm - taas 175-195 cm;
• diameter 85 cm - mula sa 196 cm.

1. Ang ratio ng haba ng braso at diameter ng bola:

• haba ng braso 45-54 cm - laki ng bola 45 cm;
• haba ng braso 55-64 cm - laki ng bola 55 cm;
• haba ng braso 65-80 cm - laki ng bola 65 cm;
• haba ng braso 81-90 cm - laki ng bola 75 cm;
• haba ng braso na higit sa 91 cm - laki ng bola 85 cm.

Bilang karagdagan sa taas, nakakaapekto rin ang timbang sa laki ng fitness ball. Kung mayroon kang dagdag na 15 kg, mas mahusay na kumuha ng fitball na isang sukat na mas malaki.

Dapat ding tandaan na mas malaki ang bola, mas matatag ito, kaya ang diameter na 65 cm ay angkop para sa mga nagsisimula, at 55 cm para sa mga may karanasan. Kung pipiliin mo ang isang fitball para sa buong pamilya, mas mahusay na kumuha ng gymnastic apparatus na may diameter na 60-75 cm, ito ay perpekto para sa parehong may sapat na gulang na may average na taas, at para sa isang sanggol.

Upang piliin ang tamang bola sa tindahan, kailangan mong umupo dito, ang iyong mga tuhod ay dapat na 2 - 3 cm sa ibaba ng antas ng iyong mga balakang. Bilang karagdagan, ang pagkalastiko ng fitball ay dapat suriin; kapag pinindot, ang kamay ay dapat bumubulusok, at hindi mahulog dito. Ang lahat ng mga tahi ay dapat na maayos, ang utong ay soldered sa loob, ang isang mataas na kalidad na bola ay dapat magkaroon ng isang anti-bursting system.

Upang hindi palaisipan kung paano mag-pump up ng isang fitball sa bahay, mas mahusay na agad na bumili ng isang espesyal na bomba, ito ay compact at mura. Ang ilang mga tagagawa ay nagbebenta kaagad nito gamit ang bola. Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang mga adaptor para sa mga bomba para sa mga bisikleta o kutson.

Pagbabawas ng timbang sa kasiyahan

Ang bawat sobra sa timbang na tao ay pana-panahong nag-iisip tungkol sa kung paano mas mabisang gawing hugis ang kanyang katawan. Ang ilan ay pumupunta pa sa gym, ngunit pagkatapos ng ilang mga sesyon sa mga kumplikadong simulator, iniiwan nila ang negosyong ito. Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na may fitball ay ang perpektong opsyon sa fitness. Kahit na walang mahusay na paghahanda, nagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay, maaari mong tono ang mga kalamnan, unti-unting lumipat sa isang mas kumplikadong antas.

Bilang karagdagan sa lahat ng mga halatang pakinabang ng mga ehersisyo na may isang gymnastic ball para sa pagbaba ng timbang, nararapat na tandaan na sa pamamagitan ng pagpili ng isang fitball na may mini-spike, bilang karagdagan sa pangkalahatang pagsasanay, maaari mong aktibong labanan ang cellulite. Sa una, magkakaroon ng kapansin-pansin na kakulangan sa ginhawa mula sa mga naturang aktibidad, ngunit ang resulta ay matugunan ang lahat ng mga inaasahan.

Upang mapahusay ang epekto, kailangan mong lumipat sa mga fractional na pagkain (ang mga pagkain ay dapat na 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi) at uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng purong non-carbonated na tubig sa isang araw.

Nagsasanay kami ng tama

Upang ang mga pagsasanay ay magdala ng nakikitang mga resulta, at ang pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay ay hindi mawawala, kailangan mong tandaan ang ilang mga simpleng patakaran:

• pumili ng komportableng damit;
• palaging magsimula sa isang warm-up;
• mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 2 oras pagkatapos kumain;
• uminom ng 7-8 baso ng purong tubig sa isang araw.

Mayroong maraming mga pagsasanay sa bola upang mapupuksa ang mga labis na pounds. Ang isang video ng mga ehersisyo na may fitball ay magiging isang kailangang-kailangan na tulong para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Pilates na may fitball

Ang Pilates ay isang popular na sistema ng ehersisyo na binuo mahigit isang siglo na ang nakararaan. Ang mga bentahe ng ganitong uri ng fitness ay kinabibilangan ng katotohanan na maaari itong gawin sa gym at sa bahay, na angkop para sa mga tao sa lahat ng edad at pisikal na fitness. Ang lahat ng mga paggalaw ay makinis, na nagpapaliit sa panganib ng pinsala. Ang paggamit ng fitball ay nagpapataas ng epekto ng pagsasanay.

Tingnan ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa gymnastics ball system.

Jackknife

Ang ehersisyo ay aktibong nakakaapekto sa pindutin at pinapayagan kang mabilis na alisin ang tiyan:

• posisyon ng katawan tulad ng para sa mga push-up gamit ang mga kamay, ang mga binti ay nakapatong sa isang fitness ball;
• ilipat ang bola sa iyong dibdib, hilahin ito pasulong gamit ang iyong mga paa, habang baluktot ang iyong mga tuhod at ibinababa ang iyong mga balakang;
• magtagal sa posisyon na ito;
• itulak ang bola gamit ang iyong mga paa, bumalik sa panimulang posisyon.

Swiss pica

Epektibong pinapagana ang mga kalamnan ng katawan at pinapabuti ang pangkalahatang tono:

• panimulang posisyon - shins sa fitball, diin sa mga tuwid na braso, na parang gagawa sila ng mga push-up. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa takong;
• nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, na may tuwid na mga binti ay ilipat ang bola nang mas malapit sa katawan, itinaas ang pelvis bilang mataas hangga't maaari;
• huminto sa pinakamataas na punto;
• bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga balakang at pag-ikot ng bola sa lugar.

Fitball gunting

Pinapayagan ka ng ehersisyo na higpitan ang panloob at panlabas na mga ibabaw, gawin itong mas nababanat:

• humiga sa iyong likod, ang bola ay nasa pagitan ng iyong mga tuhod, ang iyong mga binti ay nakataas;
• habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti sa kanan, upang ang iyong mga tuhod ay hindi hawakan sa sahig;
• habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon;
• ulitin sa kabilang paraan.

Positibong fitness

Ang inflatable ball ay isang one-of-a-kind na simulator na kumikilos sa musculoskeletal at vestibular apparatus, na nagpapasigla sa konsentrasyon at paningin. Ang mga ehersisyo sa isang gymnastic ball para sa fitness ay ginagawang isang masayang laro ang isang banal na ehersisyo, pagbutihin ang iyong kalooban. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ng fitball, makakalimutan mo ang tungkol sa stress at palakasin ang nervous system.

Ang pag-eehersisyo gamit ang isang maliit na bola na tinatawag na medball ay maaaring maging isang magandang alternatibo sa mga dumbbells at kettlebells. Ang bigat nito ay maaaring mula 1 hanggang 20 kg. Ang ganitong kagamitan sa palakasan ay ginagamit upang mabawi mula sa mga pinsala, mapabuti ang kagalingan ng kamay at pagganap ng kalamnan. Pinatataas ang tibay, bubuo ng koordinasyon, pinapalakas ang musculoskeletal system.

Ang ilang mga tao ay nagkakamali na isinasaalang-alang ang inflatable ball bilang isang elemento ng eksklusibong fitness ng babae, ngunit walang kabuluhan, maraming mga ehersisyo na may fitball para sa mga lalaki. Sa tulong ng kagamitang pang-sports na ito, maaari kang mag-pump ng triceps at biceps, palakasin ang korset ng kalamnan at makamit ang isang pindutin ng bakal, habang ang halaga ng bola ay hindi makakasira sa badyet.

Mga ehersisyo para sa abs

Ang isang perpektong flat na tiyan ay hindi lamang isang fashion statement, kundi pati na rin isang natural na pagnanais ng bawat tao.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may bola para sa press ay kailangang-kailangan sa pagkamit ng layuning ito.

Ehersisyo 1

Gusto mo bang aktibong higpitan ang iyong saggy na tiyan? Gumawa ng aksyon:

• isang gymnastic ball sa pagitan ng likod at hips, suporta sa kamay tulad ng para sa reverse push-up;
• iunat ang iyong mga binti na kahanay sa sahig, pilitin ang iyong abs at gumawa ng "mga hakbang" gamit ang iyong mga kamay, ilipat ang bola sa iyong mga daliri sa paa;
• magtagal sa posisyon na ito;
• i-relax ang iyong mga kalamnan at ibaba ang iyong sarili.

Pagsasanay 2

Ginagamit nito nang maayos ang itaas na pindutin, pinapalakas ang mga kalamnan sa likod. Upang masulit ang iyong ehersisyo, sundin ang mga tip na ito:

• nakaupo sa bola, ibaba ang iyong likod, igulong ang bola sa ilalim ng mas mababang likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• huminga nang palabas - itaas ang iyong mga balikat at mga blades ng balikat dahil sa mga pagsisikap ng pindutin;
• lumanghap - bumalik sa panimulang posisyon.

Magtrabaho sa puwitan

Maaaring gamitin ang Fitball para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at ang mga gluteal na kalamnan ay walang pagbubukod. Ang isang espesyal na bentahe ng malalaking pagsasanay sa bola ay maaari silang magtrabaho kahit na malalim sa tisyu ng kalamnan. Sa una, maaaring siya ay tila masyadong hindi matatag at mapanghimagsik, sa yugtong ito ay mahalaga na tumuon at magpatuloy sa paglipat patungo sa layunin.

Ehersisyo 1

Upang higpitan ang iyong puwit at ibalik ang katigasan sa kanila:

• panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, baluktot ang mga binti sa tuhod;
• ilagay ang iyong mga paa sa fitball, ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot sa sahig;
• magsagawa ng pelvic lifts up, nagtatagal sa tuktok na punto sa loob ng 5-10 segundo.

Pagsasanay 2

Tumutulong upang bigyan ang puwit ng magandang kaluwagan. Sequencing:

• nakatayo malapit sa dingding, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong likod at balikat;
• pindutin nang mahigpit ang kagamitan sa palakasan sa dingding;
• pag-ikot ng pinindot na bola pababa, mag-squats.

Mahalaga! Ang mga gustong mag-pump up ng asno sa isang fitball ay kailangang malaman ang isang maliit na trick - mas malawak ang posisyon ng mga binti sa panahon ng squats, mas aktibo ang epekto sa gluteal na kalamnan.

Para sa likod

Ang pagbili ng Swiss ball ay ang pinakamahusay na paraan upang pasayahin ang iyong likod. Para sa gulugod, ang mga pagsasanay na may bola ay isang tunay na panlunas sa lahat, sila ay binuo sa pinakadulo simula ng paggamit ng fitball at paulit-ulit na napatunayan ang kanilang pagiging epektibo. Ang pangkalahatang pagpapalakas ng muscular corset ay binabawasan ang pagkarga sa gulugod. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maalis ang slouching at scoliosis.

Ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa likod ay ganap na ligtas dahil sa pagkalastiko nito.

Ehersisyo 1

Pinapayagan ka nitong mabilis na palakasin ang korset ng kalamnan, ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan:

• nakahiga na ang kanyang tiyan sa bola, ang mga paa ay nakapatong sa dingding, ang mga kamay ay nakatiklop sa isang kandado sa harap ng dibdib;
• sa pagbuga - itaas ang iyong likod, ulo pababa;
• habang humihinga - bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 2

Nakikibaka sa "mga pakpak". Kasunod ng tagubiling ito, napakasimpleng gawin ito:

• umupo kami sa bola, magkahiwalay ang mga braso;
• Pagkiling sa gilid, pag-unat ng kabaligtaran na braso sa ibabaw ng ulo, huminga nang palabas;
• bumalik sa panimulang posisyon, huminga;
• ginawa ang parehong sa kabaligtaran direksyon.

Pagsasanay sa paa

Ang mga ehersisyo na may fitball ay kailangang-kailangan para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti. Sa tulong nito, maaari mong aktibong mag-pump ng mga lugar ng problema, at gumawa ng mga light gymnastics para sa varicose veins.

Ehersisyo 1

Panoorin ang iyong paghinga at sundin ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad:

• panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, isang binti sa bola;
• gumawa ng squats sa isang sumusuporta sa binti;
• mag-effort habang humihinga.

Pagsasanay 2

Sa pagsisimula ng iyong pag-aaral, sundin ang tamang pamamaraan:

• panimulang posisyon - pabalik sa bola, baluktot ang mga binti sa tuhod, suporta sa mga paa sa sahig;
• ituwid ang isang binti;
• magsagawa ng pelvic lift;
• ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti.

Makakakita ka ng isang video kung ano ang iba pang mga pagsasanay sa binti na maaari mong gamitin ang fitness ball sa dulo ng artikulo.

Pagbabalik sa hugis pagkatapos ng panganganak

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball ay ang pinaka-angkop na pisikal na aktibidad para sa mga batang ina; malumanay nitong sinasanay ang lahat ng mga kalamnan at tumutulong upang maibalik ang nawalang ginhawa sa katawan. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa mga simpleng pagsasanay, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Ehersisyo 1

Magsagawa ng maayos, unti-unting pagtaas ng amplitude:

• umupo sa bola, baluktot ang mga binti sa tamang mga anggulo;
• aktibong tumalon sa bola.

Mahalaga! Huwag alisin ang iyong asno sa bola, ngunit ang iyong mga paa sa sahig.

Pagsasanay 2

Upang mapabuti ang resulta, mahigpit na sundin ang mga tagubilin:

• umupo sa bola, ibuka ang iyong mga binti, nakayuko ang mga tuhod sa tamang mga anggulo, mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• gumawa ng malalim na pagliko mula sa gilid patungo sa gilid.

Kung sa isang kadahilanan o iba pa ay hindi mo magawa ang mga pagsasanay na ito, ang anumang iba pang ehersisyo na may fitball ay makikinabang din sa figure.

Ito ay ginagamit para sa, dahil ang mga kalamnan at gilid ay kasangkot sa proseso ng pagpapatupad.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa pamamagitan ng paglalagay nito sa bola o pagpapahinga sa mga kamay. Gayunpaman, dapat itong sabihin kaagad na sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga kamay, madali kang madulas at makakuha. Iyon ang dahilan kung bakit mas mahusay na ilagay ang iyong mga paa sa fitball. Ginagawa namin ang ehersisyo tulad ng sumusunod: inilalagay namin ang aming mga paa sa bola at tumayo sa tuwid na mga braso upang ang aming katawan ay isang tuwid na linya, nang walang baluktot o baluktot sa lugar. Dapat mong hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto upang makuha ang nais na epekto.

Kung mayroon kang sapat na pisikal na fitness at nais na i-maximize ang iyong potensyal, pagkatapos ay gamitin ang fitball bilang isang suporta para sa. Ginagawa namin ito sa ganitong paraan: lumuhod kami at inilalagay ang aming mga siko sa bola; dahan-dahang ituwid, pinapanatili ang balanse. Pagkatapos nito, igulong namin ang bola pasulong, pinapanatili ang balanse. Kailangan mong huminto sa punto kung saan ang sa iyo ay ganap na tuwid at ang iyong mga siko ay nakaupo pa rin nang maayos sa bola.

Ano ang ibibigay sa atin ng pagsasanay na ito?

Ang static na tabla, sa proseso ng pagpapatupad nito, ay gumagamit ng mga kalamnan at. Gayundin, ang bahagi ng pagkarga ay napupunta sa deltoid na kalamnan (mga balikat). Tandaan ito: pagkatapos ng ehersisyo, hindi mo dapat. Kung lumilitaw ang sakit, mali ang ginagawa mo sa bar. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang lahat ng mga pamamaraan malapit sa salamin.

Ang sumusunod na ehersisyo sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong na alisin ang mga fold mula sa tiyan at. Nagsisimula kami sa parehong static na tabla sa nakaunat na mga braso, pagkatapos nito ay nagsisimula kaming dahan-dahang itaas ang pelvis, habang inililipat ang bola palapit sa amin. Ang fitball ay dapat na nakikipag-ugnayan sa bukung-bukong upang makontrol mo ang proseso. Ang peak point ay kung saan nakahanay ang iyong mga tuwid na braso at likod.
Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa dinamika, sulit na suriin ang lakas ng iyong mga kamay at paghahanda, dahil sila ang hahawak sa iyo. Kung natatakot ka na mabatak ka pagkatapos mag-ehersisyo, gumamit ng nababanat na bendahe.

Overhead Squat

Isa pang simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa fitball, na madaling maisagawa sa bahay.

Ang ehersisyo ay naiiba sa mga regular na squats dahil kailangan mong hawakan ang fitball sa iyong mga kamay.

Ang tamang pagpapatupad ay nagpapahiwatig ng sumusunod: kinukuha namin ang bola at itinaas ito sa itaas ng aming ulo na may nakaunat na mga braso. Susunod, inilagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang aming likod. Dahan-dahang maglupasay, tumingala (tingnan ang paglipat sa pagitan ng dingding at kisame). Sa sandaling ang iyong mga balakang ay patayo sa mga binti, huminto kami at dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon. Habang gumagawa ng squats, hindi mo dapat ibaluktot ang iyong likod gamit ang isang "gulong" o ibaba ang iyong tingin sa sahig.

Mahalaga! Sa proseso ng pagpapatupad, hindi mo maaaring pagsamahin o magkahiwalay ang iyong mga tuhod.

Dahil ang fitball ay hindi isang weighting agent, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 25-30 squats upang magkaroon ng resulta.

Ang wall squat ay naiiba mula sa nakaraang bersyon sa na ang fitball ay hindi magpapahintulot sa iyo na yumuko ang iyong likod gamit ang isang "gulong".

Upang magsimula, tumayo kami sa suporta at inilalagay ang fitball sa pagitan ng likod at dingding upang sa panahon ng squats hindi ito mahulog at hindi napupunta sa lugar ng ulo.
Pagkatapos mong mailagay ang bola sa tamang lugar, inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat at tumingin sa harap o pataas. Dahan-dahang maglupasay upang ang bola ay gumalaw kasama mo. Nag-freeze kami kapag ang mga binti ay patayo sa mga balakang, at tulad ng dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga push up

Nagsisimula kami sa pamamagitan ng paghiga sa aming tiyan sa fitball upang ang katawan ay parallel sa sahig. Upang gawin ito, ilagay ang bola sa lugar ng itaas na hips at pelvis. Susunod, kailangan mong ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig upang lumikha ng balanse. Kung hindi mo ito nararamdaman, ilipat ito nang kaunti, ilipat ang fitball sa gilid.
Matapos kunin ang panimulang posisyon, sinimulan naming itaas ang katawan, yumuko sa likod. Sa peak point, nag-freeze kami ng ilang segundo at dahan-dahang bumababa. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga binti ay hindi dapat lumabas sa sahig, kung hindi, ikaw ay "pumunta" at maaaring masugatan. Gayundin, huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, kung hindi man ito ay magiging mga push-up.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong fitness at mga problema sa likod. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa 8-12 na pag-uulit na may mahigpit na pagsunod sa pamamaraan.

Hindi tulad ng nakaraang bersyon, ang reverse hyperextension ay nagsasangkot ng paggalaw ng mga binti, hindi ang katawan.
Nakahiga kami sa aming tiyan sa bola upang makaramdam ka ng balanse. Kailangang hawakan ng mga kamay ang anumang static na bagay na magsisilbing suporta. Itinuwid namin ang aming likod at itinaas ang aming mga binti, huminto sa tuktok na punto. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibababa ang ibabang paa at ulitin muli. Sa panahon ng reverse hyperextension, ang mga binti lamang ang dapat na kasangkot, ang mga braso ay nagsisilbing suporta. Ang likod ay dapat yumuko sa panahon ng pag-akyat upang ang lahat ng gumaganang kalamnan ay ginagamit sa maximum. Ang paggalaw pasulong o sa mga gilid sa panahon ng ehersisyo ay hindi katanggap-tanggap, dahil maaari mong mapinsala ang static na bahagi - ang mga kamay.

Ito ay nagtatapos sa mga nangungunang pagsasanay sa fitball na makakatulong sa iyong "pump" ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Ipinapalagay ng ilan sa mga nasa itaas na nasa magandang pisikal na anyo, kaya huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo makumpleto ang isang malaking bilang ng mga diskarte sa unang pagkakataon. Sundin ang mga tagubilin at regular na ehersisyo ang iyong katawan upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang Fitball ay isang sikat na kagamitan sa palakasan. Ang nababanat na bola na ito na may diameter na 45-75 cm ay maaaring makatiis ng mga naglo-load na hanggang 300 kg. Binuo ni Susan Kleinfogelbach (Swiss psychotherapist) at orihinal na ginamit para sa rehabilitation gymnastics.

Sa lalong madaling panahon, ang saklaw ng aplikasyon ay nagsimulang lumawak, dahil ang mga doktor ay nagsimulang mapansin ang mga halatang benepisyo sa kalusugan. Ngayon ang praktikal na kagamitan na ito ay kailangang-kailangan sa fitness at aerobics. Ito ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, paghubog ng katawan, pati na rin ang pagbuo ng isang magandang pustura.

Mga kalamangan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang nais na resulta nang mas mabilis kaysa sa regular na ehersisyo.

Ang isang mas malinaw na epekto ng pagsunog ng taba ay nakamit para sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Ang bawat pisikal na ehersisyo ay nagiging mas mahirap dahil sa karagdagang static na pagkarga. Ang pag-asa sa fitball, ang isang tao ay kailangang mapanatili ang balanse, balanse bawat segundo. Para dito, maraming mga kalamnan ang kasangkot. Kahit na ang mga hindi gumagana sa panahon ng normal na ehersisyo ay isinaaktibo. Bilang isang resulta, ang mga pinaka-problemadong lugar ay ginagawa, nawawala ang labis na pounds.
2. Ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa isang fitball ay nagbibigay ng pare-parehong kumbinasyon ng mga static at dynamic na ehersisyo. Nakakatulong ito upang mapupuksa hindi lamang ang visceral (panloob) na taba, na pinakamabilis na sinusunog sa proseso ng pagkawala ng timbang, kundi pati na rin mula sa mga subcutaneous na deposito. Ang pagtanggal sa huli ay mas mahirap.
3. Ang mga klase ay nagpapagana ng metabolismo (mga proseso ng metabolismo). Bilang resulta, ang taba ay patuloy na nasusunog kahit na matapos mo ang iyong pag-eehersisyo.

Ang isang karagdagang epekto ng ehersisyo ay upang mapataas ang pagkalastiko ng kalamnan, mapabuti ang koordinasyon, at pagpipigil sa sarili.

Mga indikasyon at contraindications

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa pagbaba ng timbang ay lalo na inirerekomenda para sa mga taong kontraindikado sa matinding pisikal na aktibidad dahil sa mga problema sa kalusugan o sobra sa timbang (sa kasong ito, mayroong labis na pagkarga sa mga kasukasuan, puso).

Pinaliit ng kagamitang ito ang shock load sa musculoskeletal system. Dahil ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang maayos, ang posibilidad ng pinsala sa mga ligaments at joints ay hindi kasama.

Ang pag-eehersisyo ng fitball sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga taong napakataba, nagdurusa sa mga ugat ng varicose, pagkatapos ng mga pinsala sa kasukasuan, pati na rin para sa mga buntis na kababaihan. Ang ganitong mga ehersisyo ay mahusay para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak, dahil ginagarantiyahan nila ang isang mabilis na epekto.

Sa kabila ng mataas na kaligtasan, mayroong isang bilang ng mga contraindications. Ang mga ganitong klase ay hindi inirerekomenda:

• sa pagkakaroon ng mga dysfunctions ng cardiovascular system;
• kung may mga pathologies ng mga panloob na organo, dahil sila ay napaka-aktibong naiimpluwensyahan sa panahon ng mga klase;
• sa pagkakaroon ng herniated intervertebral disc.

Kung may mga problema sa kalusugan, mas mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa fitball sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay na maaaring pumili ng pinakamainam na pagkarga at ayusin ito, na patuloy na sinusubaybayan ang kalagayan ng nagsasanay. Kapag walang contraindications sa sports, maaari mong ligtas na gawin ito sa iyong sarili sa bahay.

Mayroong iba't ibang uri ng gymnastic ball sa merkado. Bago bumili, mahalagang malaman kung paano pumili ng fitball para sa pagbaba ng timbang upang ito ay maginhawa at ligtas na magtrabaho kasama nito. Kapag isinasaalang-alang ang mga pagpipilian, bigyang-pansin ang mga sumusunod na detalye.

• materyal

Ang mga matibay na fitball ay ginawa mula sa ice plastic, PVC o latex. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang plastik na yelo.
Ang ibabaw sa mga produktong may kalidad ay perpektong patag, walang mga tahi, at ang utong ay pinindot papasok.

• Kulay

Ang lilim ng produkto ay dapat piliin na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na kagustuhan. Ang importante gusto mo siya. Makakatulong ito sa pagbuo ng positibo, emosyonal na saloobin tungkol sa klase.

• Pagkalastiko

Ang bola ay dapat na nababanat hangga't maaari. Kapag, pagkatapos ng pagpindot, agad itong bumalik sa normal nitong hugis, kung gayon ang produkto ay mabuti. Kung ang mga wrinkles at dents ay nananatili sa ibabaw, hindi mo ito dapat bilhin.

• Kalinisan

Ang mga katangian ng antistatic ay mahalaga. Kinakailangan ang mga ito upang ang alikabok ay hindi maipon sa ibabaw ng fitball, ang pawis ay hindi sumisipsip, na tiyak na inilabas sa panahon ng ehersisyo.

• Ang sukat

Upang ang fitness sa isang fitball ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kinakailangan na pumili ng kagamitan na isinasaalang-alang ang taas ng taong nagpaplanong mag-ehersisyo dito. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong dito:

Ang isa pang pagpipilian para sa pagpili ng isang sukat - isang angkop na fitball ay dapat na tumutugma sa diameter sa distansya mula sa sahig hanggang sa tuhod. Kaya ang kagamitan ay pinakamadaling kunin sa gym, kapag walang paraan upang malaman ang eksaktong diameter.

• karagdagang mga katangian

Bilang karagdagan sa pamantayan (makinis), ang mga modelo na may karagdagang mga tampok ay magagamit. Ang mga pangunahing ay:

- na may mga hawakan - mas madaling hawakan ang mga ito, kaya mas madaling magsagawa ng mga pagtalon at iba pang mga ehersisyo sa fitball, ang modelo ay angkop para sa mga nagsisimula at sa mga nahihirapang mapanatili ang balanse;
- na may mga tinik - ginagarantiyahan ang isang karagdagang epekto ng masahe, nagbibigay ng aktibong pagpapasigla sa katawan, na nagpapabilis sa epekto ng slimming.

Pakitandaan na ang bola ay nilagyan ng maaasahang anti-bursting safety system. Ito ay kinakailangan upang sa kaso ng pinsala sa integridad, ang fitball ay hindi sumabog, ngunit nagsisimulang unti-unting bumaba. Mababawasan nito ang panganib ng pinsala. Ang anti-bursting system ay kinumpirma ng ABS marking. Ito ay inilapat nang direkta sa ibabaw.

Mga epektibong klase

Ang Fitball ay isang maraming nalalaman na kagamitang pang-sports kung saan maaari kang magsagawa ng iba't ibang ehersisyo, bukod pa rito, para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Ginagamit ito kapwa sa pangunahing pag-eehersisyo sa bahay at para sa mga ehersisyo sa pag-init.

Paano pumili ng tamang fitball para sa iyong sarili?

Tiyak, pagdating sa gym, napansin mo na hindi lahat ng fitball ay pantay na maginhawa para sa iyo na magsagawa ng ilang mga ehersisyo. Sa katunayan, ito ay gayon, at sa ilang mga kaso ang isang tao ay hindi mapapagod nang maayos dahil sa ang katunayan na ang fitball ay napili nang hindi tama. Marahil kahit dito ito ay hindi tungkol sa kalidad ng bola mismo - ang ratio ng taas ng tao mismo at ang fitball ay hindi nag-tutugma.

Mayroong dalawang mahalagang punto na kailangan mong bigyang pansin kapag bibili:

1. Ang bola ay dapat na gawa sa matigas na materyal at dapat na mapalaki sa oras na subukan mo ito. Kailangan. Kung hindi, mayroong bawat pagkakataon na makakuha ng bola na talagang nagbibigay-daan sa hangin. Makatuwirang ipagpalagay na sa pamamaraang ito ay hindi ka magsasagawa ng mabisang pagsasanay sa anumang pagkakataon. Huwag kailanman bilhin ito nang hindi muna ito hinawakan, bagama't ito ay kasingdali ng paghihimay ng peras upang gawin ito. Ito ay sapat na upang umupo sa bola at suriin ang iyong mga damdamin. Hindi angkop kung ang fit ay katumbas ng pagiging nasa feather bed - ang fitball ay dapat na matibay. Kung hindi man, hindi ka lamang magdadala ng anumang benepisyo sa iyong kalusugan, ngunit mapanganib din na mapinsala ang projectile mismo (lalo na kung ang iyong timbang ay lumampas sa 100 kg);
2. Parehong mahalaga na obserbahan ang ratio ng paglaki at laki ng fitball. Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay, kakailanganing magpatuloy mula sa sumusunod na formula: taas ng tao - 100 = diameter ng fitball.

Isang hanay ng mga pagsasanay, ang pagpapatupad nito ay magdadala ng mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon

Isang mahalagang punto na tiyak na kailangang linawin bago ka magsimulang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay gamit ang isang Swiss ball - lahat sila ay dapat gawin ng isang superset. Nangangahulugan ito na walang dapat na pahinga sa mga pagsasanay - ang iba't ibang uri ay ginagawa pagkatapos ng bawat isa. Ito ay mapakinabangan ang stress sa cardiovascular system at masunog ang taba na gusto mong mapupuksa.

Bago magpatuloy sa hanay ng mga pagsasanay na ito, kakailanganin mong mag-jog (o mag-ehersisyo sa orbiter), sapat na ang 7-10 minuto, wala na. Upang maihanda ang katawan sa paparating na proseso.

Ini-ugoy namin ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan - pag-twist

Ang pagsasanay na ito ay ginagawa tulad ng sumusunod:

1. Ang isang tao ay nakaupo sa fitball sa paraang ang puwit at isang maliit na bahagi ng mas mababang likod ang nasa ibabaw nito. Kasabay nito, ang mga binti ay dapat na pahabain pasulong, lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Mga kamay sa lock sa likod ng ulo. Sa unang pagkakataon, habang nasasanay ka sa hanay ng mga pagsasanay na ito, sulit na gawin ito sa harap ng salamin, mas madaling subaybayan ang iyong sarili at maiwasan ang mga puro teknikal na pagkakamali. Napakahalaga na obserbahan nang eksakto ang panimulang posisyon na ito, upang sa paglaon ay hindi mo kailangang alisin ang pag-uunat ng likod;
2. Ang unang paggalaw ay subukan mong abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong ulo. Ito ay malinaw na hindi mo magagawang matupad ang hangarin na ito (ilang gymnast ang may kakayahang ito), ngunit dapat itong isagawa sa ganitong paraan. Mayroong pag-igting ng kalamnan ng rectus abdominis, na, kapag nawalan ng labis na timbang, ay magbibigay sa iyo ng nais na mga cube ng hindi nagkakamali na abs;
3. Sinusundan ito ng isang ikiling sa gilid - ang mga kamay ay nasa lock din sa likod ng ulo, ngunit ngayon ay lumihis ka hindi sa gitna, ngunit sa kanan. Sinusubukang maabot ang kanang paa gamit ang iyong ulo - ang iyong pagtatangka, malamang, ay hindi makoronahan ng tagumpay, gayunpaman, ang pamamaraan ng ehersisyo, walang alinlangan, ay magiging ganap na tama;
4. Ang mga katulad na paggalaw ay kailangang ulitin sa kaliwang bahagi. Ang ganitong mga pagsasanay ay perpektong gumagana sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan - inaalis mo ang taba mula sa mga gilid, ang tinatawag na "mga tainga".

Paggalaw sa kabilang panig

Dito nagtatapos ang diskarte. Kakailanganin na gawin ang mga naturang "triplets" ng 30-40 na pag-uulit, 5 diskarte bawat isa, ngunit ang mga diskarte na ito ay dapat na kahalili ng iba pang mga pagsasanay. Isa pang punto - hindi dapat magkaroon ng pahinga kung saan wala kang gagawin, ngunit sa prinsipyo ito ay kinakailangan (sa oras na ito ay gagawa ka ng isa pang ehersisyo). Ang perpektong opsyon ay ang pagmamasa at itaas ang mga kamay gamit ang mga dumbbells habang nakahiga sa sahig. Ito ay napaka-simple - hawakan ang mga dumbbells sa isang nakatuwid na braso at ilipat ang mga ito mula sa punto ng contact sa sahig hanggang sa punto ng contact sa harap ng iyong mukha (ang anggulo ng paggalaw ay 90 degrees). Ang nasabing 10 - 15 repetitions at bumalik sa fitball.

Nagtatrabaho kami sa "mas mababang" pindutin

Tinatanggal ang lahat ng mga fold mula sa ibabang tiyan, sinisira ang mga deposito ng taba. Para sa maximum na pagiging epektibo, ito ay nagkakahalaga ng paglalagay ng isang metal disc sa iyong tiyan sa panahon ng ehersisyo - ito ay panatilihin ang iyong mga kalamnan sa patuloy na pag-igting. Ang ehersisyo mismo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, balutin ang iyong mga paa sa paligid ng Swiss ball at magbigay ng maximum na pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Ibalik ang iyong mga braso, hawakan ang mga dumbbells o pancake, upang walang tuksong tulungan ang iyong sarili kapag nagsasagawa ng ehersisyo, sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo nito;
2. Itaas ang fitball sa pinakamataas na taas - ipinapayong abutin ito sa iyong mukha. Sa kasong ito, napakahalaga na tiyakin na ang mga binti ay hindi yumuko sa mga tuhod. Kung hindi, ang buong epekto ng isinagawang ehersisyo ay itatatag;
3. Siguraduhin na ang buong hanay ng paggalaw ay ginanap - kunin ang fitball gamit ang iyong mga paa habang ito ay nasa sahig at iangat ito sa limitasyon, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa sahig, hindi kailanman baluktot ang iyong mga tuhod. Ang ehersisyo ay ginagawa nang dahan-dahan, nang walang pagmamadali. Huwag subukan na makisali sa panlilinlang sa sarili at gawing mas madali para sa iyong sarili - dapat mong maramdaman kung paano nahihirapan ang bawat isa sa iyong mga kalamnan, at sa buong ehersisyo.

Gawin ang mga naturang pag-uulit ng 20 beses, 5 set bawat isa. Ang isang pahinga sa pagitan ng ehersisyo na ito at sa susunod ay maaaring maging isang jump rope, upang maaari mo ring "painitin" ang katawan.

Push-up na may mga binti sa fitball

Ang huling ehersisyo, na pinakamahirap sa lahat. Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

1. Panimulang posisyon - sumandal sa fitball gamit ang mga daliri ng iyong aso, at gamit ang iyong mga kamay (mas mabuti pa - gamit ang iyong mga kamao) nagpapahinga ka sa sahig. Kasabay nito, magsikap na maging sa isang paraan na ang mga puwit ay nakataas hangga't maaari upang matiyak ang maximum na pagkarga sa mga grupo ng kalamnan na kailangang pilitin;
2. Magsagawa ng mga push-up sa paraang ang katawan ng iyong katawan, nang walang baluktot, ay umabot sa sahig. Upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, subukang magbigay ng maximum na load - sa pinakamababang punto, kapag naramdaman mo ang maximum na pag-igting, manatili sa loob ng 10 segundo;
3. Pagkatapos mong gawin ang isang push-up, bumalik sa panimulang posisyon, at gumising dito sa loob ng 3-4 na segundo upang maibalik ang paghinga at tibok ng puso.

Maipapayo na magsagawa ng 15-20 push-up, ang bilang ng mga serye ay magiging 5 din. Ang isang ehersisyo na maaaring gawin sa panahon ng pahinga ay ang pagtaas ng mga binti sa hindi pantay na mga bar. Ginagawa ito bilang mga sumusunod - pumunta ka sa hindi pantay na mga bar at ayusin ang iyong katawan sa tuktok na punto (lumalawak sa iyong mga kamay). Pagkatapos nito, iangat ang iyong mga binti sa antas ng mas mababang likod (magsagawa ng leg swings). Pinakamainam na gawin ang 5 reps. Mas kaunti ang posible, ang pinakamahalagang bagay ay para sa iyo na makaramdam ng pag-igting ng kalamnan - kung wala ito sa anumang paraan, ang ehersisyo ay nawawala ang lahat ng pagiging epektibo nito.

Mahalagang paalaala!

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang masiglang ehersisyo sa bola ay papalitan ang iyong diyeta. Ito ay isang mapanganib na maling kuru-kuro, dahil walang halaga ng ehersisyo, sa prinsipyo, ang maaaring palitan ito, at pinapayagan kang kumain ng kahit anong gusto mo. Ang mahigpit na diyeta na sinamahan ng matinding ehersisyo ay isang garantiya ng resulta.

Eksklusibo ang mga superset sa mga ehersisyo ng fitball

Ang versatility ng sports equipment na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na gumagamit nito. Nasa ibaba ang anim na ehersisyo na isa-isang ginagawa, nang walang pagkaantala (3 serye bawat isa - superset):

1. Squats na may fitball malapit sa dingding... Kinakailangan na ayusin ang bola gamit ang dingding gamit ang iyong likod at magsagawa ng mga malalim na squats, pagkatapos ay unti-unti mong ituwid. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10, pagkatapos ay agad na magpatuloy sa susunod na ehersisyo;
   
2. Baliktarin ang hyperextension... Kinakailangan na humiga kasama ang iyong tiyan sa fitball (upang ang mga gilid nito ay nasa ilalim ng costal arch) at kumuha ng isang nakahiga na posisyon, at pagkatapos ay magsagawa ng mga pagtaas ng binti na may pagbaluktot sa likod. 10 pag-uulit;
   
3. Overhead Squat... Ibaluktot ang iyong likod, iangat ang fitball sa iyong mga kamay, magkahiwalay ang mga binti. Sa posisyon na ito, magsagawa ng squats, ang bilang ng mga pag-uulit ay 10;
   
4. Mga push-up sa fitball... Kinakailangan na sumandal sa fitball gamit ang iyong mga shins at paa, yumuko nang bahagya ang iyong katawan pataas at magsagawa ng mga push-up, ang inirekumendang halaga ay 10;
5. Plank... Ilagay ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa fitball, magkahiwalay ang mga binti. Kinakailangan na manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo (ginagawa ang static na pagkarga);
   
6. Hyperextension... Humiga sa iyong tiyan sa fitball, mga kamay sa likod ng iyong ulo sa lock. Gumawa ng 10 pagsasanay sa pagbaluktot sa itaas na katawan at extension.

Kung ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng likod, kung gayon ang sumusunod na superset ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib at tiyan:

Magkakaroon ng tatlong ganoong superset, na may pahinga na 1 minuto sa pagitan ng bawat isa.