Erős izomfájdalom edzés után: hogyan lehet megszabadulni, hogyan lehet enyhíteni, csökkenteni gyógyszerekkel és népi gyógymódokkal? Miért jelentkezik izomfájdalom edzés után és meddig tart? Hogyan érzéstelenítsük az izmokat edzés után: tabletták, kenőcsök, krémek listája.

Fájnak az izmok edzés után

Hogyan lehet csökkenteni az izomfájdalmat edzés után gyógyszer nélkül

Az edzés utáni fájdalomcsillapítás legegyszerűbb és legolcsóbb módja egy meleg fürdő. A nagyobb hatás érdekében adjon hozzá tengeri sót a vízhez - 100-200 gramm. A víz hőmérséklete nem haladhatja meg a 40 ° C-ot. A fájdalom gyorsan csökken. A vízkezelések mellett edzés után azonnal igyon erős fekete teát cukorral.

Még hatékonyabb módszer a kontrasztzuhany. A váltakozó hideg és meleg expozíció segít egyrészt a gyulladás csökkentésében, másrészt felgyorsítja a vérkeringést és csökkenti a fájdalmat. Kezdje hideg zuhannyal, állítsa be a víz hőmérsékletét 10-15 ° C-on, az eljárás időtartama 30-60 másodperc. Ezután vegyen egy meleg zuhanyt: hőmérséklet 37–40 ° С, időtartam - 60-120 másodperc. Ismételje meg ezt az eljárást 3-4 alkalommal. A fájdalom vagy teljesen eltűnik, vagy szélsőséges esetekben sokkal gyengébb lesz.

Ha nem tud fürödni vagy zuhanyozni, tegyen felváltva jeges csomagokat és melegvizes palackot az érintett területekre. Először hidegen vigye fel (kb. 10 percig), majd melegítse (20 percig)

A gyakorlat meglehetősen hatékony módja a gyakorlat által kiváltott fájdalom kezelésének. Első pillantásra ez a módszer paradoxnak tűnhet, de nagyon hatékony. Például, ha edzés után fájnak az izmai, próbáljon meg dolgozni a veteményesben ásással. Először is feltétlenül melegítse fel izmait egy előzetes bemelegítéssel. Ellenkező esetben a fájdalom csillapítása helyett csak rosszabbodhat.

Egyes esetekben a reflexológiai módszerek, például az akupunktúra segítenek. Az ilyen módszerek nagyon népszerűek a keleti gyógyászatban. De természetesen csak szakképzett szakember végezhet ilyen eljárást.

Végül, a masszázs kiváló és rendkívül hatékony módja az intenzív fizikai megterhelés utáni izomfájdalmak enyhítésének.

A tapasztalt szakember által végzett masszázs során, különösen melegítő kenőcsök, gélek vagy olajok használatakor, aktiválódik az izomszövet véráramlása, javul az anyagcsere, enyhülnek a görcsök.

Ezenkívül ez az eljárás ellazít és megnyugtat. Az esetek túlnyomó többségében egy jó masszázs után a nagyon erős fájdalom is megszűnik. Könnyű masszázst végezhet otthon, ha enyhén dörzsöli a bőrt.

Mi okozza az izomfájdalmat és hogyan kezeljük?

• További részletek

Milyen gyógyszerekkel lehet enyhíteni az izomfájdalmakat

Vannak azonban olyan esetek, amikor a gyógyszeres kezelés elengedhetetlen. Például, ha nincs lehetőség masszázsra, vagy a fájdalom olyan erős, hogy sem a forró fürdő, sem a kontrasztzuhany nem hoz észrevehető enyhülést. Ezután gyógyszeres terápiához kell folyamodnia.

Számos gyógyszer létezik, amelyek meglehetősen hatékony fájdalomcsillapító hatással rendelkeznek.

A szervezet egyéni reakciójától függően például a következő tablettákat szedheti:

• Ibuprofen
• "Ketorol"
• "Baralgin"
• "Sedalgin"
• "Maxigan"

Jobb az izomgörcsöket enyhítő tablettákkal kombinálva gyógyszereket szedni, például "No-shpa", "Spazmalgon"-nal. Néhány embernek jól segít egy olyan egyszerű és jól ismert gyógyszer, mint az aszpirin.

Természetesen jobb, ha olyan gyógyszert használ, amely jól ismert az Ön számára, amely nem vezet negatív mellékhatásokhoz. Például ugyanaz az aszpirin nem használható gyomorfekélyre és számos más esetben.

Különféle kenőcsök és gélek is léteznek, amelyek fájdalomcsillapító és melegítő hatásúak. Használhat például Nayatox kenőcsöt, amely a közép-ázsiai kobra mérgét tartalmazza. Vagy Ketonal gél. Mindkét gyógyszer gyorsan enyhíti a fájdalmat. A problémás területet addig kell dörzsölni, amíg melegségérzet nem keletkezik, majd melegen öltözködni, vagy vastag ruhával vagy törülközővel letakarni a fájó helyet.

Ha a gyógyszerek nem segítenek, azonnal forduljon orvoshoz.

Előfordulhat, hogy edzés közben elszakadt vagy kificamodott a szalagja. Ebben az esetben csak szakképzett segítségre van szüksége. Ne feledje ezt, és ne öngyógyuljon.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy a legjobb, ha egyáltalán nem hozzuk a kérdést az edzés utáni súlyos fájdalom előfordulására. Ehhez eleget kell rendszeresen mozogni, jó formában tartani a testet. Az ilyen rendszeres, ésszerűen adagolt testmozgás jótékony hatással van a szívre és minden más szervre. Ekkor még akkor is, ha nagy és hosszan tartó fizikai tevékenységet kell elviselnie, a fájdalom meglehetősen gyenge és elviselhető lesz. Vagy egyáltalán nem fog kellemetlenséget tapasztalni. Mielőtt elkezdené az edzést, jól fel kell melegítenie az izmait. És akkor az óra utáni fájdalom minimális lesz.

Izomfájdalmak enyhítése edzés után

• További részletek

Fájdalom az egész testben egy intenzív edzés után... Ismered ezt az érzést? Általában a második napon még nagyobb erővel jelentkezik, sok kellemetlen érzést szállítva a sportcsúcsok tegnapi hódítójának. Mi ez és hogyan kell kezelni, olvassa el alább.

Ezt a fájdalmas állapotot ún torokfájás izomrostok mikrorepedései okozzák.

Az ilyen hiányosságok oka lehet az edzés előtti rossz bemelegítés, tehát az órák közötti hosszú szünet, a nagy terhelés, a túlzott edzésidő.

Foglalkozzunk azonnal, hogy enyhe izomfájdalom terhelés után az jó jel... Ez az edzés eredménye, így kezd megnyilvánulni. Igaz, ha a fájdalom az edzés után öt napon belül nem múlik el, akkor ez már súlyos izomsértés, és szakemberhez kell fordulnia.

Otthon a következő "népi gyógymódok" segítenek csökkenteni a fájdalmat az edzés után.

Fürdő vagy szauna

Ez ideális edzés után. Így nemcsak a leckében elért eredményt erősíted meg, de a fájdalmas következményeket is elkerülheted.

Kád vagy zuhanyzó

Ha nincs lehetősége a szaunába látogatni, akkor egy meleg fürdő vagy zuhany racionális megoldás lesz. Ez segít ellazítani az izmokat edzés után, enyhíti a "feszesség" érzését és javítja a vérkeringést. Próbáljon hosszabb ideig végezni a vízkezeléseket, jól melegítse fel izmait, és masszírozza át vízsugárral.

Egyébként a forró fürdő igazi tengeri sóval jó otthoni alternatíva a szaunának, bár valamivel kevésbé hat. Ról ről 30 perc egy forró fürdő abszolút elegendő a fájdalom enyhítésére.

Úszómedence

A vízkezelés másik életmentő fajtája a medence. És ez nem meglepő, hiszen a víz kiváló gyógymód az izmok helyreállításához. Ha az Ön tevékenységi területén van medence, edzés után ússzon gyorsan. Nem is kell, legalább maradj a vízben 5-10 perc... Ez feloldja a feszültséget a test izmaiból.

Gyümölcsök és vitaminok

A megerőltető fizikai aktivitás során egyél több gyümölcsöt, és ha szükséges, fogyassz vitamin-ásványi komplexet.

Ez növeli az állóképességet és felgyorsítja az erőkifejtés utáni felépülést. Az izomfájdalmak csökkentése érdekében vitaminokban gazdag ételeket is kell fogyasztania. A, Cés E.

Víz - receptre

Igyál több rendszeres szénsavmentes vizet. Nagyon hasznosak a bogyós gyümölcsitalok, a kakaó és a zöld tea is.

Masszázs

A fájdalom kezelésének másik receptje ez. Nemcsak az izmok, hanem az emberi idegrendszer helyreállítását is segíti. Az ideális lehetőség 10-12 alkalom, legalább évente néhány alkalommal, vagy legalább hetente egyszer.

A véráramlás miatt az izmok oxigénnel telítődnek. Az izmok rugalmassága is növekszik - tejsav felszabadulása nélkül, ezáltal javítva a redox reakciókat.

Pihenés

A terápia egyik kulcspontja azonban a pihenés.

A fontos a megfelelő pihenés a stressztől, ami kizárja a másfajta fokozott fizikai aktivitást. Az egészséges alvás is jól helyreállítja a szervezetet.

Szóval próbálj aludni legalább nyolc órát minden nap, és az is jólesik, ha fél órát és napközben lazítunk.

Köszönöm a cikket - tetszik. Egy egyszerű kattintás, és a szerző nagyon elégedett.

GYIK

• Mennyi vizet kell inni naponta?
• Első edzésprogram
• Hogyan építsünk izmot otthon
• Testtípusok. Ektomorf, mezomorf és endomorf. Hogyan lehet megtudni a
• Hogyan pumpáljuk fel az alsó prést
• Hogyan építsd fel a válladat

Melyik égeti gyorsabban a zsírt: futás vagy emelés? Sokan azt gondolják, hogy a súlyemelés sokkal hatékonyabban működik, mint az aerobik. Ez igaz? Lássuk egy kicsit alább.

Az edzőterembe érkezők tapasztalatlanságuk miatt sok hibát követnek el. Természetesen az edzőteremben van egy fitnesz oktató, aki számos gyakorlatot megmutat és kijavítja a felmerült hibákat. Ebben a cikkben azonban elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell végeznie, hány megközelítést kell végrehajtania.

Az összes diéta és táplálkozási rend helyes betartásával továbbra sem lesz képes elérni az izomtömeg növekedését. Egy bizonyos eredmény elérése érdekében csak két lehetőség van: elmenni egy sportklubba vagy edzeni otthon. Természetesen a fitneszoktató kiválasztja a szükséges gyakorlatokat, és elmondja az étrendet. Ebben a cikkben azonban felajánlunk egy módszert a tömeg felépítésére, számos gyakorlat alapján.

Natalia Govorova

Olvasási idő: 4 perc

A A

Az edzés után jelentkező kellemetlen érzést és fájdalmat az izmokban mindenki tapasztalja - amatőr sportolók és profik egyaránt. Egyesek számára ezek az érzések örömet jelentenek (ami azt jelenti, hogy teljes erővel dolgoztak), mások megfosztják az edzés örömétől. Az izomfájdalomra leginkább azok az emberek hajlamosak, akik lenyűgöző szüneteket tartanak edzés közben, és a kezdők.

Milyen módszerekkel csökkenthető és enyhíthető az izomfájdalmak?

1. Bemelegítés és mozgás
   Az izmok, bármennyire is fájnak, nem lehetnek tétlenek. Rendszeres munkájuk (összehúzódás/lazítás) csökkentheti a fájdalmat és felgyorsíthatja az edzés utáni felépülési folyamatot. Az izmok statikus nyújtása nem kevésbé hatékony (nem edzés közben, hanem előtte és utána). Az izomfájdalmak megelőzésében a legjobb megoldás egy 10 perces bemelegítés edzés előtt és 10 perc edzés után. A bemelegítés csökkenti a fáradtságot, enyhíti a fájdalmat és elkerüli a mikrotraumákat.
2. Vízi eljárások
   Gátolt véráramlás esetén a tejsav hajlamos az izmokban maradni, és az edzés utáni forró víz nagyban enyhíti az állapotot. Igaz, ez nem vonatkozik a "hosszan tartó izomfájdalmakra" - ha egy vagy több nap múlva is fájdalmat érez, akkor a tejsavnak semmi köze hozzá. A gyors izomgyógyulást elősegíti a hideg/meleg víz (7-10 perces edzés után kontrasztzuhany), meleg fürdő, öblítés kombinációja. Kiváló fájdalomcsillapító gyógyszer - 10 perc fürdőben vagy szaunában (ne feledkezzünk meg a bőséges ivási rendszerről).
3. Uszoda, úszás
   Ez a tétel magában foglalja a víz gyógyító hatását és a bemelegítést (edzés előtt és után). Egy laza úszás a tóban segít csökkenteni és megelőzni az izomfájdalmakat.
4. Antioxidánsok
   Ezek az anyagok képesek megkötni a szervezetben a szabad gyököket, közvetlen munkájuk az oxidációs és bomlástermékek semlegesítése. Erőteljes fizikai erőfeszítés során a szervezet nem képes önellátásra antioxidánsokkal, a teljes edzési folyamatot ezek helyes bevitelének kell kísérnie. Ezt a funkciót a retinol és a karotinok, a C-vitamin, az E-vitamin, a szelén, a borostyánkősav és a (leghatékonyabb) flavonoidok látják el. Ez utóbbiak megtalálhatók a gyümölcsökben/zöldségekben, a bogyók magjában és héjában, a kék káposztában, a cseresznyében és a szőlőben (a gyümölcs flavonoid színe a sárgától a kékig és a liláig terjed).
5. Gyulladáscsökkentő gyógyszerek
   Természetesen nem NSAID-okról beszélünk (ezek elfogadhatatlanok a sport fájdalmainak kezelésére), hanem alternatív eszközökről. Vagyis a természetesről. Például gyógynövényfőzetek (ribiszkelevél, csipkebogyó, édesgyökér, hárs- és orbáncfű, medveszőlő, kamilla). Vagy gyulladáscsökkentő, gyógyító tulajdonságokkal rendelkező ételek - héjában sült burgonya, füge és gránátalma, cseresznyelé, gyömbér és citrom, dió és alma, ribizli málnával, viburnum, cékla stb.
6. Masszázs
   Sokan ismerik a masszázs hatékonyságát az izomfájdalmak megelőzésében és kezelésében. De nem sokan élnek ezzel a lehetőséggel. De hiába! A masszázs duplán felgyorsítja az izmok és magának a testnek a felépülését, és egy profi masszőr kezében teljesen elfelejtheti a fájdalmat. Ha a fizetés nem teszi lehetővé, hogy rendszeresen igénybe vegye a masszázsterapeuta szolgáltatásait, ezt az eljárást saját maga és szeretett embere segítségével is elvégezheti. Az izomfájdalmakat dagasztó masszázsmozdulatok enyhítik illóolajokkal (gyúrózsálya, levendula, majoránna) vagy kenőcsökkel (gyógynövényekkel és epével, illóolajokkal). Léteznek természetes alapanyagú krémek is, melyeket edzés után éjszaka alkalmazva nagyon hatékonyan csökkenthetik a fájdalmat.
7. Álom
   Nem kell senkinek sem beszélni az egészséges, teljes alvás előnyeiről kizárólag éjszaka. Alvás közben az izmok helyreállnak, a fáradtság megszűnik – minél több óra alvás, annál hatékonyabb a jótékony hatása. Egyértelmű, hogy 8-9 óránál több alvás már túl sok, de ha nem pihensz elég éjszaka, akkor napközben mindenképpen intézd el magad.

És természetesen, ne felejtse el megelőzni a fájdalmat edzés közben : Ne ugorjon bele túl hirtelen az edzési rendbe, hanem fokozatosan. Melegítsen, és ne feledkezzen meg a folyadékveszteségről (időben pótolja). Próbálja meg a teljes gyakorlatsort 30-40 percbe illeszteni. Ez csökkenti a kortizol termelését, amelyen keresztül a szervezet mobilizálja az energiaforrásokat.

A fizikai aktivitás jótékony hatással van a szervezetre - ez bizonyított tény, amely nem okoz kétségeket. A rendszeres sporttevékenység javítja a közérzetet, az életminőséget, felgyorsítja az anyagcserét, segít fenntartani a test rugalmasságát és mozgékonyságát, elősegíti az izomnövekedést és növeli az állóképességet.

Mindezeket a pozitívumokat azonban kissé beárnyékolja a sportedzés egy kellemetlen mellékhatása: a változó intenzitású izomfájdalmak. A fájdalom szindróma leggyakrabban kezdőknél jelentkezik az első órák után, de még akkor is, ha Ön tapasztalt sportoló, nagy intenzitású megerőltetéskor vagy ellenállási gyakorlatok során izomfájdalom kísérheti.

Sokan, miután fájdalmat éreztek a sportolás után, behódolnak egy általános tévhitnek, és ezt a jól lezajlott edzés jelének és az izomtömeg-növekedés megnyilvánulásának tartják: "ha fáj, az növekedést jelent." Valójában az erős izomfájdalom és a másnapi normális mozgás képtelensége általában az edzéstechnika szokásos be nem tartása eredménye. Nézzük meg közelebbről, mi történik az izmokban edzés közben, és miért jelentkezik a fájdalom.

Az edzés utáni izomfájdalom okai

A sporttevékenység kezdeti szakaszában fellépő izomfájdalomnak két fajtája létezik, amelyek természetesnek és ezért biztonságosnak tekinthetők.

Az egyik közvetlenül edzés közben merül fel, abban a pillanatban, amikor végrehajtja a gyakorlatok utolsó, legnehezebb ismétlését. Miért történik ez?

Edzés közben az ATP (adenozin-trifoszforsav), amely a legfontosabb energiaforrás, bomlásnak indul az izomszövetben és a vérben. Emiatt hidrogénionok halmozódnak fel a vérben és az izmokban, és a vér pH-ja az oxidáció felé tolódik el. A vér "savasodása" miatt égő érzés lép fel. Meglehetősen gyorsan elmúlik: a vér és a levegő fokozott szellőzése a tüdőben segít a szervezetnek megbirkózni a felgyülemlett hidrogénionokkal. De minden későbbi fájdalmas érzés az izomszövet mikrokárosodásához kapcsolódik.

A második az úgynevezett DOMS, vagyis késleltetett izomfájdalom.

Edzés után 6-8 órával jelentkezik, maximumát 2-3 nap múlva éri el. Megjelenése általában szokatlan vagy túlzottan megnövekedett fizikai aktivitás eredménye. Valószínűleg többször tapasztalt szédülést: nemcsak a fitnesz órák elején, hanem új gyakorlatsorok elsajátításakor vagy azok időtartamának és intenzitásának növekedésével is. Az ilyen típusú fájdalmat az izomrostok mikroszkopikus károsodása vagy akár szakadása okozza.

Számos izom mikrokárosodás gátolja az izomszövet növekedését. Az izomnövekedéshez ugyanis aminosavak szükségesek, amelyek a sérült izmok gyógyulásához is szükségesek. Az izomszövet súlyos károsodása ellopja a gyógyuláshoz szükséges aminosavakat, ezáltal megakadályozza az izomrostok növekedését.

Az izomfájdalom traumás okai

A természetes fájdalom pontos ellentéte a trauma következtében fellépő intenzív fájdalom. Az ilyen fájdalom fájó jellegű, még kisebb terheléstől is felerősödik, és hirtelen mozgással elviselhetetlenné válik.

A fájdalom szindróma azonnal, edzés közben, néha másnap jelentkezik.

Ha bőrpír és szövetek duzzanata, véraláfutások, általános rossz közérzet jelentkezik, ez egyértelműen az izmok és szalagok súlyos sérülésére utal. Ebben az esetben ne halassza el az orvos látogatását!

Az edzőteremben a sérülések legnagyobb oka a hanyagság. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében elegendő néhány egyszerű szabályt betartani. Nem éri meg:

• azonnal kezdje el a kemény edzést, kihagyva a bemelegítést
• folytassa a gyakorlatokat a szimulátorokon, bármilyen kellemetlenséget tapasztalva
• elviselhetetlen súlyt felvállalni az erősítő edzéseken
• edzés közben figyelmen kívül hagyja az ízületek ropogását vagy kattanását

És ne felejtse el meghallgatni az edző tanácsait: edzőink irányítása alatt nemcsak a kívánt hatást érheti el, hanem megtanulhatja az edzések biztonságáról is gondoskodni.

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat edzés után

Elemeztük a fájdalom okait, most beszéljünk arról, hogyan lehet megszabadulni tőle. A biztonságos fájdalomtípusok közvetlenül edzés közben is csillapíthatók az azt okozó gyakorlat megismétlésével, de kevesebb stresszel. Ezek a műveletek eltávolítják az izommerevséget, és fokozott véráramlást biztosítanak, amely oxigént szállít a szövetekhez és a regenerációhoz szükséges tápanyagokat.

A láb- és alsótest izomzatában jelentkező kellemetlenségek kardióval, a felsőtest izmainak fájdalmai pedig testsúlyos gyakorlatokkal vagy jógával enyhíthetők.

Ha a dyspepsia eltávolításáról beszélünk, számos hatékony technika létezik, amelyek lehetővé teszik a fájdalom szindróma gyors eltávolítását.

Megfelelő táplálkozás és alvási szokások

Rendkívül fontos az izomszövet helyreállítása szempontjából. A kemény edzés után az izmoknak fehérjékre és szénhidrátokra van szükségük: előbbiek a mikrotörések gyors gyógyulásához szükséges aminosavakat, utóbbiak pedig glikogént biztosítanak az izmoknak. Napi legalább 2 liter víz fogyasztása segít a méreganyagok eltávolításában a szervezetből, és megszünteti a kiszáradást, ami izomfáradtsághoz vezet (de ne vigyük túlzásba: a túl sok ivás a vesék túl aktív működését idézi elő). Ne felejts el pihenni: tartsd be a rendet, ne maradj túl későn, és aludj legalább 8 órát. Az egészséges, teljes alvás segít visszanyerni az erőt és felkészülni egy új edzésre.

Relaxáló masszázs

A masszázs nagyon hatékony módszer a torokfájás enyhítésére. Enyhíti az izomszorítókat, felgyorsítja a nyirokcsomót, növeli az izmok rugalmasságát és mentesíti a merevségtől.

Tudják, hogyan kell megfelelően felépülni a sportolás után: az új sportmasszázs szolgáltatás segít visszanyerni az erőt és a jó közérzetet egy minőségi edzés után. Keressen a Massage'30 és Massage'60 között, és iratkozzon fel egy pihentető masszázsra.

Pezsgőfürdő vagy szauna

A Sauna in The Base az, ami tökéletesen megszünteti az izomfájdalmat! A szaunában való tartózkodás során az erek kitágulnak, ami növeli a vér mennyiségét az izomszövetekben, elősegíti a méreganyagok eltávolítását és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.

Hogyan kerüljük el az izomfájdalmat edzés után

A legjobb persze az, ha egyszerűen megakadályozzuk a fájdalom előfordulását. Az edzés utáni fájdalmak elkerülésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az okos edzés. Ne terhelje túl az izmokat már az első órán: a The Base Club tapasztalt edzői azt tanácsolják, hogy fokozatosan növelje a terhelést, folyamatosan módosítva annak időtartamát és intenzitását. Ezenkívül soha ne hagyjon időt a bemelegítésre és a lehűlésre.

Bemelegítés

Minden olyan edzés szükséges eleme, amely csökkenti a sérülések kockázatát, felmelegíti az izmokat, csökkenti azok merevségét és megszabadítja a sportolót az edzés utáni fájdalomtól.

Hűtsük le és nyújtsuk ki

Minden edzést egyszerű gyakorlatokkal kell befejeznie az összes izomcsoport számára, könnyű kocogással és nyújtással. Ez segít megszabadulni az edzés során az izmokban felgyülemlett tejsavtól.

Tudsz edzeni, ha még mindig fájnak az izmai az előző edzéstől?

Ezt a kérdést gyakran felteszik a kezdő sportolók, és nincs rá egyetlen válasz, minden attól függ, hogy a gyakornok milyen célokat tűz ki maga elé.

Ha az izomtömeg növelése és az erőnléti eredmények javítása a cél, akkor nem tanácsos folytatni az edzést, mert a fájdalmas érzések azt jelzik, hogy az izomgyógyulás folyamata még nem ért véget.

Ha az erőnlét fenntartásához edzésre van szükség, akkor az izmok terhelhetők, bár kisebb terhelés mellett.

Ha az edzőteremben tartózkodik a felesleges zsír elégetése érdekében, akkor lehet, sőt kell is gyakorolnia, de a terhelésnek terjedelmesebbnek és kevésbé intenzívnek kell lennie.

Natalia Govorova

Olvasási idő: 6 perc

A A

Fájnak az izmaid edzés után? Szóval, ahogy mondják, nem próbáltad jól! De komolyan, az edzés után 1-2 nappal jelentkező izomfájdalom teljesen normális. Az izmok dolgoztak – ez azt jelenti, hogy fájniuk kell. Igaz, abban az esetben, ha a fájdalom jelentős kényelmetlenséget okoz, pontosabb okot kell keresni. Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat és megvédeni magát tőle a jövőben?

Az edzés utáni izomfájdalom okai

Az izomfájdalmak megjelenésére számos elmélet létezik. Kiemeljük a főbbeket:

• A tejsav hatása. Az izomsejtekben meglehetősen gyorsan felhalmozódva az élettani folyamatok bizonyos mellékterméke. Amikor elhagyja a testet, kellemetlen érzések támadnak, és az ismételt edzésekkel ez a sav egyre több lesz. Ezt az anyagot a vér 24 órán belül kimossa, és edzés közben az izmokban való felhalmozódása teljesen biztonságos.
• Késleltetett fájdalom. Előfordul, hogy az izomfájdalom csak a 2-3. tanítási napon „takar”. Ennek oka az izomrostok mikrotrauma. Nincs mitől félni: az izomsérülés arra készteti a szervezetet, hogy aktiválja a védekezést és fokozza a hormonok szekrécióját, hogy gyorsan megszabaduljon a méreganyagoktól az izmokból és helyreállítsa a károsodást. 3-4 edzés után a fájdalom enyhülni kezd. Javasoljuk, hogy a terhelést és az edzés intenzitását folyamatosan változtassuk.
• Fokozott izomreaktivitás. Ez az eset az idegvégződések érzékenységének súlyosbodásának tudható be a folyadék és a só biológiai egyensúlyának megváltozása miatti erős izomterhelés miatt. Vagyis kiegyensúlyozatlanság. A fájdalom mellett ez az ok a vádli izmainak görcséhez is vezethet. Megelőzésként az "előtte és utána" nyújtás javasolt, valamint a folyadékhiány kompenzálása közvetlenül az edzés során.

• Túledzettség. Az állandó izomgyengeség érzésével, erős fájdalommal és erővesztéssel nyugodtan megállapíthatja, hogy a test kimerült - túledzett. Ami a biokémiát illeti, ez a nitrogén-egyensúly felborulásának vagy a bevittnél több fehérje elvesztésének köszönhető. A tartós tünetek az immunitás csökkenéséhez, hormonális és menstruációs zavarokhoz, sőt meddőséghez is vezetnek.
• Sérülés. Ebben az esetben a fájdalom fájó és hűsítő jellegű, amelyet hirtelen mozdulatok és bármilyen erővel súlyosbítanak. Gyakran kíséri duzzanat a sérülés helyén, valamint az általános állapot romlása. A fájdalom azonnali, ritkábban másnap jelentkezik.
• Teljes amplitúdójú edzések (vízszintes nyomás súlyzóval, holthúzás abszolút egyenes lábakon és mély guggolás stb.). Az izmok nyújtása mellett meg kell jegyezni azt a tényt is, hogy terhelést kapnak azokon az amplitúdóterületeken, ahol ez a hétköznapi életben nem létezik. A fájdalom csillapítása részleges amplitúdójú edzéssel érhető el.

6 legjobb gyors módja annak, hogy megszabaduljon az edzés utáni izomfájdalmaktól

Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a fájdalmat? A legjobb expressz módszerek az Ön figyelmébe ajánljuk!

• Vízi eljárások

A sztereotípiákkal ellentétben a hideg víz csökkenti az izomfájdalmakat, de a hideg és meleg víz váltogatása lesz a leghatékonyabb. Ez lehet egy 10 perces kontrasztzuhany, vagy egy meleg fürdő (20 percig, tengeri sóval), majd azonnal egy hideg vizes zuhany vagy egy hideg zuhany.

• Orosz szauna

A fájdalom enyhítésének egyik legjobb módja az alacsony/magas hőmérséklet és a bőséges ivási rendszer kombinációja.

• Úszás hideg vízben

Az edzett izomcsoporttól és a gyakorlat intenzitásától függetlenül a 15-20 perces úszás (különösen a rendszeres úszás) más módszereknél hatékonyabban csillapítja a fájdalmat. Sok sportoló, akinek edzés utáni torokfájása van, az úszás nagy rajongója lesz. A fájdalomcsillapítás a vérkeringés és az értágulat javításával történik.

• Masszázs

Ha nincs a közelben profi masszőr, akkor ezt egyedül is megteheti. A legfontosabb az izmok felmelegítése, és a fájdalmas területek átszúrása, hogy vér áramoljon beléjük. Az olívaolajjal felmelegítheti az izmokat 2-3 csepp illóolaj (mélyzsálya, levendula, majoránna) hozzáadásával. Szintén népszerűek manapság a masszázsgörgők (kb. - Pilates gépek), amelyek javítják az izmok véráramlását és segítenek csökkenteni a fájdalmat. Az eljárás egy ilyen hengerrel körülbelül 15 percig tart.

• Kenőcsök és krémek

Egy lehetőség a leglustábbak számára. Kenőcsök a gyógyszertárból gyógynövényekkel, illóolajokkal és epével, balzsamokkal vagy gyulladáscsökkentő krémekkel. Általában az ilyen szerek hatóanyagokat vagy speciális anyagokat tartalmaznak a fájdalomreceptorok befolyásolására (voltaren, capsicam stb.).

• Mozgás

Igen, pontosan. Az edzés után azonnal melegítsen. Az izmoknak dolgozniuk kell, különösen az antagonista izmoknak. Fáj a hátad? Ez azt jelenti, hogy "pumpálnia" kell a mellizmokat. Fáj a bicepszed? Lengesd a tricepszedet. Az edzés előtti és utáni nyújtás 50%-kal csökkenti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül a felmelegített izmok csökkentik a sérülések kockázatát.

Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat edzés után a következő edzéseken?

Annak érdekében, hogy az izomfájdalmak ne kínozzák az edzés után, emlékezzen a megelőzés fő szabályaira:

• Megfelelő táplálkozás

A felszívódó fehérje mennyiségének meg kell egyeznie az elfogyasztott mennyiséggel. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a test helyreállításához 2-4 g / 1 testtömegkilogramm - szénhidrát (nap), körülbelül 2 g / 1 kg testtömeg - fehérje, valamint körülbelül 20% az összes kalóriát nem káros zsírokként. ...

• Víz

Napi mennyisége a súlytól függ. A képlet kiszámítása: emberi súly x 0,04 = vízmennyiség / nap. Az elfogyasztott víz hiánya miatt a szervezet méreganyag-eltávolító képessége romlik, az izmok felépülésének folyamata jóval tovább és nehezebben tart. Vizet inni!

• Kardió gyakorlat

A felépülést heti 3-4 kardioedzés gyorsítja. A kiegészítő oxigén és a felgyorsult vérkeringés hozzájárul a tejsav és közvetlenül a méreganyagok gyors eltávolításához.

• Edzés után - vízkezelések!

3-5 ciklusban váltogatjuk a hideg és a meleg vizet.

• Ne feledkezzünk meg a masszázsról

Edzés után - független (vagy kérjen meg valakit, hogy "nyújtsa" az izmokat), és havonta egyszer - profi.

• Adalékok

Az egyik legfontosabb a zsírsavak (300 mg 1 testtömegkilogrammonként), amelyek csökkentik az izmok gyulladásos folyamatát és serkentik az immunrendszert. Lenolajban és halolajban keressük őket.

• Kerékpározd az edzéseidet

Változó edzések nagy ismétlésszámmal (10-től 15-ig) és szilárd súllyal alacsony gyakorlatok ismétlésszámmal (6-8) és kis súllyal.

• Kerülje az 1 óránál tovább tartó edzéseket

A maximális edzésidő 45 perc. Egy óra edzés után a tesztoszteronszint csökken, a kortizolszint pedig emelkedik.

• Álom

Hiányában a kortizol szintje kezd elmenni, aminek következtében a felépülési folyamat megszakad, és nő a sérülésveszély. A normál alvás optimális ideje 8 óra.

• Kiegészítő antioxidáns bevitel

Szükséges a bomlástermékek semlegesítéséhez a szervezetben. Antioxidánsokat keresünk retinolban, karotinokban, aszkorbinsavban és tokoferolban, szelénben, borostyánkősavban, valamint flavonoidokban (kékkáposzta és cseresznye, mazsola, sötét szőlő).

• Görögdinnye ivás

Az edzés utáni gyors felépülés egyik módja. Görögdinnyelé (csak természetes!) Enyhíti az izomfájdalmakat, köszönhetően az összetételében található aminosavnak (L-citrullin), amely elősegíti a tejsav eltávolítását a szervezetből. Igya meg ezt a gyümölcslevet egy órával az óra előtt és egy órával azután.

• Ételek, amelyek enyhíthetik a fájdalmat

A görögdinnyelé mellett van még fekete ribizli, szeder áfonyával, áfonya- és szőlőlé. Az ezekben az élelmiszerekben található antocianinok segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat. Hámozott burgonya, uborka és füge gránátalmával, dióval és petrezselyemmel, valamint gyömbérrel is hasznos lesz ezekre a célokra. Ne feledkezzünk meg az édesgyökér (leghatékonyabb), a kamilla és a hárs, a vadrózsa vagy a ribizli leveleiből, a fehérfűz, a medveszőlő vagy az orbáncfű kérgéből készült főzetekről.

Mikor érdemes szakemberhez fordulni?

Az ízületi és izomfájdalmat nem szabad összetéveszteni. Az izomfájdalmakkal ellentétben az ízületi fájdalom nagyon komoly probléma, amely súlyos sérülésekhez vezethet. Ne feledje azt is, hogy a krónikus túlterhelés súlyos izomkárosodást okozhat. Ezért az orvoshoz fordulás oka a 72 óránál tovább tartó fájdalom.