Motion og gymnastik mod rygsmerter. Øvelser mod rygsmerter
Dette sker oftere om sommeren. De gravede i haven, greb brat fat i en tung kuffert eller bar ud af bilen i armene på et i forvejen stort, men sovende barn – og tak, rygsmerter. Sådan, der ikke bøjer, ikke retter sig, og hvordan man nu udfører selv almindelige huslige pligter er ikke klart. Tag dig tid til at sluge smertestillende midler og smør dem på din ryg – kun træning helbreder virkelig lændesmerter. Her er den første ting at gøre for akutte rygsmerter.
For at genoprette sundheden i rygsøjlen og leddene skal man forstå ikke kun deres anatomiske struktur, men også deres fysiologi.
Leddets anatomiske integritet bevares på grund af samspillet mellem musklerne og ledbåndene omkring leddet, som gør det muligt at forsyne det med ledvæske. Denne regel gælder både for store led og rygsøjlen. Og rygsøjlen får næring på samme måde som almindelige led, altså ved hjælp af arbejdende muskler.
Fysiologisk er det inde i musklerne, at de neurovaskulære bundter passerer, hvorigennem leddene får næring. Karrenes sidste led er kapillærerne, gennem hvilke metabolismen udføres. Leddene, inklusive rygsøjlen, modtager kun næring i ét tilfælde - når musklerne leverer blod til dem, og ikke når en person indtager piller (injektioner, blokader, intraartikulære injektioner), der angiveligt hjælper med at helbrede et ømt led. Nemlig muskelvæv er ansvarlig for blodforsyningen!
Led og rygsøjle behandles kun øvelser... Den grundlæggende regel for moderne kinesiterapi til smertelindrende øvelser er udholde lidt smerte, tillad ikke en stor!
1. Gå på alle fire (har ingen kontraindikationer)
En enkel, men meget effektiv øvelse til lindring af svære rygsmerter. Et vekslende stræk-"trin", der involverer musklerne i de øvre og nedre ekstremiteter, dirigerer blodgennemstrømningen fra lænden, hvor den sidder fast, til musklerne i arme og ben, som udfører en dræningsfunktion, som lindrer indre hævelser (betændelse). ) af de dybe muskler i rygsøjlen og derved reducere akut smerte ...
I.P. Knælende, hænder hviler på gulvet. For at gøre dette skal du glide af sengen på gulvet og begynde at bevæge dig rundt i lejligheden på alle fire i henhold til princippet: højre ben - venstre hånd. I dette tilfælde er der ingen aksial belastning på rygsøjlen - kun arme og ben arbejder.
Du kan bevæge dig rundt ved at bære handsker og knæbeskyttere (eller vikle en elastisk bandage om dine knæ) i 5 til 20 minutter, samtidig med at du fjerner børns legetøj under sengen og tørrer fodlister af. I fremtiden kan du gøre husarbejdet (f.eks. skrælle kartofler eller skære grøntsager til salat), knæle og ligge med brystet på en skammel (small fitball). Alt er bedre end at lyve, stønne og sluge piller.
2. Tryk på bagsiden (har ingen kontraindikationer)
Denne øvelse giver dig mulighed for "blidt" at strække musklerne i hele rygsøjlen, især i lænden, og kryokomprimering forbedrer mikrocirkulationen, hvilket reducerer hævelse og betændelse i det smertefulde område.
I.P. Liggende på ryggen, benene er bøjede i knæene, hælene er på gulvet, hænderne er låst bag hovedet. Kold kompres under lænden. For at lave den skal du fryse vand i en plastikflaske (0,5 liter) i fryseren, så vandet kun fylder halvdelen af flasken. Bryd isen i flasken med en hammer (gerne en træ), læg den under lænden og start øvelsen.
Mens du udånder "Ha-a", så prøv samtidig at rive dine skulderblade af gulvet og træk dine bøjede knæ til maven, så dine albuer rører ved dine knæ.
Hvis denne øvelse synes svær at gennemføre, så prøv en nemmere mulighed: skiftevis arme og ben. Prøv samtidig at nå venstre knæ med højre albue, og omvendt - med venstre albue, højre knæ.
Vær opmærksom på tilbagetrækningen af maven mod "rygsøjlen". Skift denne øvelse, udført "til fiasko" (det vil sige det maksimalt mulige antal gentagelser på 10-50) med følgende.
3. Halvbro (har ingen kontraindikationer)
I.P. det samme som i den forrige. Hænder langs kroppen. På udåndingen "Ha-a" prøv at hæve bækkenet så højt som muligt, klem på balderne og vend tilbage til startpositionen. Hvis isen under lænden efter den forrige øvelse allerede er smeltet, kan du fjerne "cryocompressen" og fortsætte med at udføre disse to øvelser (2, 3) uden.
De første 2-3 gentagelser giver ret voldsomme smerter i bækken og lænd. Vær ikke bange for det. Øvelsen er absolut sikker og bør udføres mindst 5-10 gentagelser 2-3 gange om dagen.
Den første dag skal du gentage disse øvelser hver 2-3 time, indtil du er træt. Hvis en drøm er "stablet op", sov hvor den fandt dig (tag en slurk vand mellem hver serie af øvelser). Med fjernelse af akut smerte (evnen til at komme op fra gulvet), fortsæt til de efterfølgende øvelser.
4. Udstrækning mens du står (har ingen kontraindikationer)
Denne øvelse strækker hele kroppens ryglinje og frigiver kompression fra leddene i underekstremiteterne og lændehvirvelsøjlen.
I.P. Stående med ben bredere end skuldre. Vi falder på skift med lige ryg mod højre, derefter mod venstre ben. Øvelsen udføres også flere gange om dagen (og de følgende dage), men hver gang bliver hældningen til benet (altid rettet i knæleddet) lavere og lavere, indtil fingrene rører tæerne
Prøv derefter at bøje dig fremad, gribe dine hæle med dine hænder og se bag din ryg.
I den sidste fase af bevægelsen, prøv at blive hængende i 2-5 sekunder. Udåndingen følger med hele bevægelsen. Du kan tage flere korte vejrtrækninger Ha-a, mens du udfører hældningen.
5. Hævning af knæene på den vandrette stang
Grov nok, men meget effektiv øvelse. Når du udfører denne øvelse med lige ben, kan effekten (analgetisk og terapeutisk) betragtes som opnået, fordi under påvirkning af kropsvægt strækkes hele rygsøjlen, især i de paravertebrale musklers fastgørelsesområder (lumbosakral og cervikal rygsøjle).
Ubehagelige fornemmelser i rygområdet kan indikere overbelastning af muskelkorsettet og forsvinde efter hvile i vandret stilling. I andre tilfælde rapporterer de alvorlige vertebrale patologier.
Efter en grundig diagnostisk undersøgelse etableres årsagen til smertesyndromet, og der tages terapeutiske foranstaltninger.
Du kan hjælpe dig selv og lindre tilstanden derhjemme ved at udføre enkle og blide øvelser mod ryg- og lændsmerter.
På udviklingsstadiet er processen strengt kontrolleret af en specialist.
Funktioner af bevægelser for lændehvirvelsøjlen
I lænderegionen er et netværk af nerveender ansvarlige for funktionen af de indre organer i bækkenet og benene.
Fiksering af en syg vertebral kælvning i en bestemt stilling i et par sekunder og efterfølgende afslapning er funktionerne i disse øvelser, hvor risikoen for komplikationer er udelukket.
Men de skal udføres korrekt, ellers vil der i bedste fald ikke opnås nogen fordel, i værste fald vil smertesyndromet kun intensiveres.
Fordele ved japansk teknik og pilates
Det særlige ved japansk gymnastik er, at det aktiverer vitale centre, stimulerer kroppen til selvhelbredelsesprocessen.
Rulleøvelser virker ved første øjekast simpel og ikke effektiv nok, men folk, der udfører det regelmæssigt, ser en betydelig forbedring af deres tilstand efter blot et par sessioner.
Forskellige muskelgrupper (arme, ben, ryg, bryst, mave) deltager i bevægelsen - dette er vigtigt for at styrke musklerne i rygsøjlen, fordi en målrettet stærk effekt på det syge område er udelukket (en engangsbelastning på problemafsnit truer med et tilbagefald af sygdommen og en stigning i muskelspasmer) ...
Glatte strækbevægelser med en forsinkelse af kroppen i en bestemt stilling udføres også i Pilates. Ryggen i lænden gør mindre og mindre ondt med en gradvis stigning i tilgange og træningstid.
Ved brok og fremspring er der en mærkbar lindring af almentilstanden. Samtidig opnås en fremragende afslappende effekt. En person tror på sine evner, føler en bølge af styrke og energi, og en positiv holdning til fremtiden vises.
Omtrentlige bevægelser
Øvelser udføres i et godt ventileret rum, hvor der ikke er træk (dette er farligt for en øm ryg), på en hård overflade (du kan lægge et gymnastiktæppe på gulvet) og på en vandret platform i taljeniveau ( et bord, strygebræt er velegnet).
- Stå på en vandret platform placeret i taljehøjde, med front mod den. Sænk forsigtigt toppen af sagen til overfladen. Bryst og mave presses mod platformen, armene er let bøjede ved albuerne, med underarme og håndflader hvilende på platformen. Albuerne er i skulderhøjde, hovedet hviler med hagen på overfladen. Lav en mellemgulvs (mave) fuld og glat indånding, hold i 5 sekunder, ånder ud. Løb 7-10 gange. Ryggens muskelfibre strækkes, muskelspasmer i lænden forsvinder.
- Stå på alle fire på måtten. Hænder med håndflader hviler på gulvet, albuer rettes ud. Armene er placeret strengt vinkelret på skulderaksen. Hovedet sænkes med hagen til brystet, nakkemusklerne er afslappede. Knæ - skulderbredde fra hinanden, skinneben - parallelt med hinanden. Ryggen kan ikke bøjes ned eller bues opad (du kan mentalt forestille dig en lige linje mellem halebenet og nakken). Tag en dyb diafragma vejrtrækning, "frys" i 5 sekunder og pust lige så langsomt og fuldt ud al luften fra lungerne, træk maven til rygsøjlen. Løb 7-10 gange.
- Fold et stort håndklæde 2 gange langs dets længde, drej det til en stram rulle, bind det med et bånd. Sid på gulvet, så rullen hviler på balderne. Benene er lige foran dig. Læg dig forsigtigt på rullen med ryggen, og hjælp dig selv med dine hænder. Frotté-"cylinderen" skal ligge på niveau med den laterale linje, der passerer gennem navlestrengen. Lige ben bevæger sig lidt til siderne, så du kan dreje fødderne indad og røre tommelfingrenes sideflader til hinanden. Hænderne lægges bag hovedet og falder med håndfladerne ned på gulvet. I skal prøve at røre hinanden med de små fingre på begge håndflader og rette armene ud. I første omgang kan håndfladerne placeres under støtten (sofa, stol). Træk vejret jævnt og dybt i 2-3 minutter, og afspænd dine rygmuskler så meget som muligt. Træningstiden øges gradvist. Du skal forsigtigt rejse dig fra gulvet og dreje din krop mod gulvet.
Du skal være forberedt på, at rygsmerter og lændesmerter ikke forsvinder med det samme – det tager tid.
For at lindre træk anbefaler læger at udføre fysioterapiøvelser dagligt. Regelmæssig træning eliminerer ikke kun ubehag, men styrker også rygmusklerne og forbedrer holdningen. Klasser vil være terapeutisk mere effektive, hvis øvelsessættet er sammensat af en træningsterapeutisk læge. Han vil helt sikkert tage hensyn til resultaterne af diagnostik, årsagen til lændesmerter, patientens generelle helbred.
Hvornår er øvelser til lindring af rygsmerter indiceret?
Derhjemme er det tilrådeligt at fjerne det efter at have fundet ud af årsagen til deres udseende. Dette symptom er typisk for mange sygdomme i indre organer - kolecystitis, pyelonefritis, prostatitis, uterine fibromer. Her kræves kompleks behandling, og fysisk træning er kun indiceret under rehabilitering.
Du kan komme af med ømhed i lænden ved hjælp af øvelser med,. Visse sæt øvelser er blevet udviklet til at øve i perioden med remission og under eksacerbationer af disse patologier. I sidstnævnte tilfælde udføres de normalt i nærværelse af en læge, der kontrollerer belastningen.
Effektiviteten af klasserne
Daglig fysisk uddannelse er den mest effektive metode til behandling af degenerative-dystrofiske sygdomme i lændehvirvelsøjlen. Ved hjælp af modtagelse og det er kun muligt for et stykke tid at slippe af med symptomerne. Og øvelsen giver dig mulighed for omfattende at nærme dig løsningen af rygproblemer:
- styrke musklerne, stabilisere diske og ryghvirvler i en fysiologisk stilling;
- forbedre blodforsyningen til knogler, brusk, blødt væv med næringsstoffer;
- reducere sværhedsgraden af smerte eller helt slippe af med den.
Opbygning af muskelkorsettet hjælper med at forhindre forskydning af skiverne, klemme dem og blodkar, spinalrødder. Derfor forsvinder gradvist, sammen med smerter, andre eller spondyloarthrosis - føleforstyrrelser, paræstesier.
Generelle regler for udførelse
Området skal være godt ventileret inden træning. Men det skal ikke være køligt i det, ellers er der risiko for at køle ned i lænden. Til lektionen skal du vælge tøj lavet af åndbare materialer, der absorberer fugt godt. Det er også nødvendigt at følge anbefalingerne fra træningsterapilægerne:
- lav bevægelser jævnt, lidt langsommere;
- opbyg tempoet gradvist, prøv ikke at gennemføre alle øvelserne i de første lektioner;
- hvis der opstår smerter, stop træningen, genoptag den først efter en lang hvile.
Det er vigtigt at lytte til de fornemmelser, der opstår. Hvis smerteintensiteten efter at have udført en bestemt øvelse falder markant, skal den gentages oftere.
Lindring af akutte lændesmerter
Et angreb af lumbago dukker op. Det er så gennemtrængende, brændende, at en person ikke engang kan komme i seng uden hjælp. Derfor kan der på nuværende tidspunkt ikke være tale om nogen erhverv. De startes efter et par timer og endda dage efter, at sværhedsgraden af smerten er aftaget.
Pose "Katte-ko"
Kom på alle fire, sænk samtidig hovedet og rund ryggen. Vend tilbage til startpositionen, bøj den nederste del af ryggen, løft hagen. Antallet af tilgange er 5-7. Noget ømhed efter et lændeanfald er ret naturligt. Men når det forstærkes, kræves der et langt hvil.
Barn positur
Sæt dig ned på knæ med bred afstand, så fødderne rører hinanden. Stræk armene foran dig og skub kroppen fremad, mens du rører ved gymnastikmåtten med panden. Hold denne position i 10-15 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 4-5 gange.
Afføringsøvelse
Knæl ned foran en skammel eller stol, og forsøg at holde ryggen ret. Placer dine hænder på sædet for at få støtte. Bøj og bøj lænden jævnt 8-10 gange. I samme stilling af kroppen, bøj først til den ene side og derefter til den anden side. Med den korrekte udførelse af øvelsen falder hovedbelastningerne på ryggens laterale muskler og ikke lænden.
Udstrækning liggende med torsoen vridning til venstre og højre
Læg dig ned, ret dine ben, spred armene til siderne. Ved indånding skal du bøje dine knæ og dreje dem til højre, mens du holder i denne position i 5 sekunder. Ånd ud, vend tilbage til startposition. Gentag bevægelserne 5 gange, og udfør derefter øvelsen i den modsatte retning.
Drejning af stammen fra siddende stilling
Sæt dig på måtten, bøj dit højre knæ og start det ved det rettede venstre ben. For at opretholde balancen skal du læne dig ned på gulvet med din højre hånd. Drej til venstre, tryk let på knæet med din frie håndflade. Udfør øvelsen 3-5 gange i hver retning.
Strækker "Shell"
Stå på alle fire, tag en dyb indånding og sænk balderne til hælene, mens du holder håndfladerne på gulvet. Stræk godt ud, spænd musklerne i lænden, tag kroppens startposition. Antallet af tilgange er 5-10.
Lindring af moderate rygsmerter
Moderat rygsmerter går ofte forud for forværring af spondyloarthrose eller osteochondrose. For at eliminere dem, forhindre tilbagefald, bruges øvelser til at strække musklerne i hele ryggen.
Squat på væggen
Hvil ryggen mod væggen, spred fødderne i skulderbredde fra hinanden, spænd fingrene i låsen og sæt dem foran dig i brysthøjde. Udfør langsomt et lavt squat, hold denne position i 10 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Gentag alle bevægelser 5-7 gange.
Bøjestræk i lænden
Lig med bøjede knæ, hvil fødderne på gulvet. Træk det ene ben til dit bryst, og tag fat om bagsiden af låret med dine hænder. Hold i denne position i 10-20 sekunder, tag startpositionen. Gentag 5 gange, udfør øvelsen med det andet knæ, og løft derefter to ben på én gang.
Hyperextension
Læg dig på maven, bøj dine arme, og placer dine håndflader tæt på dine skuldre. Træk vejret dybt ind og løft din overkrop i 10 sekunder. Mens du ånder ud, sænk dig ned på gulvet. Antallet af tilnærmelser er op til 10. Med den korrekte udførelse af øvelsen skal musklerne i lænden, og ikke skulderbæltet, anstrenges.
Øvelse for at korrigere bækkenhældningen
Liggende på ryggen med hævede lige ben, pres lænden fast mod måtten. Sænk langsomt dine ben ned. Bøj kun dine knæ, når din lænd begynder at løfte sig fra gulvet. Udfør øvelsen 10-15 gange.
Andre øvelser
Det er lettere at forhindre forekomsten af rygsmerter end at fjerne dem i lang tid, herunder med medicin. Til dette er der udviklet et sæt øvelser, hvis implementering bliver en fremragende forebyggelse af forværring af patologier i muskuloskeletale systemet. Under træningen bliver musklerne mere elastiske, hvilket bidrager til den korrekte fordeling af belastninger på alle dele af rygsøjlen.
Rulleskøjteløb for lænden
Sæt dig ned, bøj let i knæene, sæt en gymnastikrulle bag din ryg, ret dine arme, før dem bag ryggen. Læn håndfladerne mod gulvet, løft dine balder og sæt dig på rullen. Glid frem og tilbage på den i 5-10 minutter. Prøv at lægge belastningen på musklerne i ryg- og mavemusklerne, og ikke på arme og ben.
Nedadgående hundestilling
Tag en vandret stilling, hvil tæerne og håndfladerne på gulvet, som før du udfører blide push-ups.
Løft bækkenet lidt og sænk samtidig hovedet, og prøv at røre gulvet med panden. Hold denne position i 10 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Gentag alle bevægelser 10 gange.
Pose "Hund-fugl"
Stå på alle fire, løft venstre arm og højre ben sammen. Stræk i 15 sekunder, mærk spændingen i musklerne på alle ryggen. Kom ned på alle fire, gentag øvelserne med højre arm og venstre ben. Antallet af henvendelser er op til 20.
Hævning af bækkenet på bænken
Sid på en sådan måde, at bænken er i en afstand af 35-40 cm fra numsen.Sæt dine lige arme på bænksædet, bøj dine ben. Mens du inhalerer, hæver du lænden parallelt med gulvet, mens du hviler fødderne på måtten. Efter 10 minutter skal du vende tilbage til startpositionen. Lav øvelsen 10 gange.
Strækker musklerne i ryggen og benene
Læg dig ned, bøj knæene, placer fødderne i skulderbreddes afstand. Kryb venstre ben bag det højre, indtil anklen rører knæet. Træk venstre knæ så tæt på brystet som muligt, og hjælp med begge hænder. Gentag øvelsen 5 gange, og udfør derefter i den modsatte retning.
Lindring af rygsmerter under graviditet
Under graviditeten er det normalt forårsaget af naturlige årsager - en udvidelse af livmoderen, dens kompression af bækkenorganerne. Læger anbefaler at udføre følgende øvelser for at fjerne det:
- læg dig på ryggen, bøj dine ben, stræk armene langs kroppen. Løft langsomt balderne fra gulvet og sænk ned til gulvet uden at stoppe i denne position;
- rejs dig, lås fingrene i låsen foran dig, spred albuerne ud til siderne. Lav sving fra side til side. Udfør øvelsen igen, først nu forbinder dine håndflader bag ryggen;
- knæl ned, hvil dine hænder på gulvet. Sænk balderne, først den ene, så den anden hæl.
Gentag alle bevægelser 5-10 gange. Efter timen skal du ligge ned i 3-40 minutter, hvile. Dette gælder især i slutningen af graviditeten.
Bubnovskys teknik
Klasser afholdes i medicinske centre udstyret med specielle simulatorer. Rehabiliteringslæger kontrollerer bevægelsesteknikken, hjælper med at udføre øvelser med modstand. S. Bubnovsky er en velkendt manuel terapeut, forfatteren af en metode til at slippe af med smerte uden at tage farmakologiske lægemidler. Han anbefaler at gøre følgende til både terapeutiske og profylaktiske formål:
- stå på alle fire og bevæg dig langsomt på gymnastikmåtten, læg først din højre arm og venstre ben frem, derefter din venstre arm og højre ben;
- læg dig på ryggen, bøj let i benene, lås fingrene, sæt hovedet på dem. Læg en tynd, tæt pude under lænden. Ånd ud, sig højt "Ha", løft skulderbladene og knæene på samme tid, og forsøg at bringe dem så tæt på hinanden som muligt;
- liggende på ryggen, bøj knæene, stræk armene langs kroppen. Pust ud, sig "Ha", løft bækkenet, klem balderne. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.
Antallet af gentagelser er 10-12. I S. Bubnovskys klinikker, i stedet for puder, placeres poser med knust is normalt under den nederste del af ryggen, som placeres i etuier lavet af tæt stof.
Kontraindikationer til gymnastik
Træning for at lindre smerte er forbudt, hvis du føler dig utilpas. Kontraindikationer til gymnastik er kuldegysninger, kold sved - de vigtigste tegn på generel forgiftning af kroppen. Træningsterapi læger forbyder at engagere sig i bradykardi.
Ryggymnastik mod rygsmerter er en uundværlig del af terapien, den bruges som et supplement til medicin og fysioterapi. Efter afslutningen af behandlingsforløbet opretholder fortsættelsen af terapeutiske øvelser rygsøjlens sundhed (forbedrer blodgennemstrømningen til lænden, hjælper med at udvide mellemrummet mellem hvirvlerne og styrker rygsøjlens muskler). Men en god terapeutisk effekt kan kun opnås, hvis alle øvelser er valgt under hensyntagen til patientens individuelle egenskaber, og teknikken er korrekt.
Hvis de fleste mennesker er født med en absolut sund rygsøjle, kan de med alderen og under indflydelse af visse faktorer stå over for forskellige problemer forbundet med lænden og ryggen generelt. Det kan være osteochondrose, eller smerter i lænden.... Først og fremmest er oprejst gang synderen for de fleste patologier, da det at gå på rygsøjlen er en stor belastning. Med en stillesiddende livsstil, især hos mennesker, der arbejder hele dagen ved computeren, er sandsynligheden for at udvikle patologier i rygsøjlen ekstremt høj.
Utilstrækkelig fysisk aktivitet fører til, at den muskulære ramme i ryggen gradvist svækkes. Som et resultat heraf udvikles forskellige sygdomme, som er ledsaget af ubehag eller smerter i lænden. Sådanne symptomer begrænser skarpt en persons bevægelser, hvilket begrænser hans mobilitet.
Med regelmæssig udførelse af gymnastiske øvelser for ryggen kan følgende effekt opnås:
- styrkelse af muskelvæv i rygsøjlen;
- eliminering eller lindring af smerte;
- normalisering af arbejdet i organerne i mave-tarmkanalen;
- forbedret blodgennemstrømning;
- acceleration af metaboliske processer i kroppen;
- øgede beskyttende funktioner;
- forbedring af humør og vitalitet generelt;
- styrkelse af det kardiovaskulære system;
- strække rygsøjlen, som virker på den på en styrkende måde (rygsøjlen bliver mere modstandsdygtig over for forskellige belastninger);
- dannelse af korrekt kropsholdning.
På trods af de enorme fordele ved rygøvelser, anbefales det at udføre dem i kombination med medicin og en sund livsstil. Dette er den eneste måde at opnå det maksimale resultat i behandlingen af en bestemt patologi. Det er ikke nødvendigt at besøge fitnesscenteret hver gang for at udføre træningsterapi - dette kan gøres derhjemme. Først inden træningen påbegyndes, skal øvelsessættet aftales med den behandlende læge.
På en note! Før træningen påbegyndes, skal patienten lindre den inflammatoriske proces og lette smertesyndromet, hvis det er nogen. Udfør gymnastiske øvelser med stærke smerter. Dette kan ikke kun hjælpe med at eliminere det eksisterende rygproblem, men også provokere udseendet af nye.
Hvor skal man begynde
I hvert enkelt tilfælde skal du starte afhjælpende gymnastik på din egen måde. For eksempel, hvis du tidligere ikke skulle håndtere en rygskade (det vil sige lænden), og med alderen begyndte smerter at dukke op, især når du bøjer dig, så skal øvelserne vælges på en sådan måde, at de styrker muskel korset. I sådanne tilfælde er smerten kedelig eller skarp.
På mekanisk skade på lænden som ikke førte til begrænsning af mobiliteten, bør træning være rettet mod at forbedre blodcirkulationen i det berørte område, hvilket bidrager til en hurtig restitution. I sådanne tilfælde bør tung fysisk aktivitet udelukkes. Hvis du har en intervertebral brok, er det bydende nødvendigt at informere din læge om dette, da forkert ordinerede øvelser kan fremkalde udviklingen af komplikationer.
For at afklare rygsøjlens tilstand er det nødvendigt at foretage en diagnostisk undersøgelse. I dette tilfælde udføres diagnosen af en neurolog eller traumatolog. Først efter at have udført de passende diagnostiske procedurer, vil lægen være i stand til at stille en nøjagtig diagnose og bestemme, hvordan problemet kan elimineres hurtigere og mere effektivt.
På en note! Da rygsmerter er forårsaget af klemning af spinalnerverne forårsaget af mekanisk beskadigelse af bruskvævet, bør gymnastiske øvelser først og fremmest sigte mod at forhindre ødelæggelse af intervertebrale diske og lindre smerte.
Træningstyper
Alle øvelser kan udføres i forskellige stillinger (stående eller liggende), samt bruge specialudstyr i form af en gymnastikbold, reb eller expander. Men uanset træningstypen eller deres kompleksitet, skal alle bevægelser være jævne, og træningen skal være langsom. Dette vil undgå forskellige skader.
Ligger ned
Det skal bemærkes, at strækning af de intervertebrale diske kan reducere belastningen på dem. Men når du laver øvelserne nedenfor, bør du undgå at komprimere lænden.
Bord. Lændetræning i liggende stilling.
| Øvelsesnummer, foto | Funktioner ved udførelse |
|---|---|
| I liggende stilling skal du placere dine arme tæt på brystet, efter at du tidligere har bøjet dem ved albuerne. Lav langsomt en halvbro med brystet, træk det op, og sænk det derefter lige så langsomt. På det øverste punkt skal du blive hængende i 1-2 sekunder. Gentag øvelsen 6 gange. |
| Læg dig på ryggen med armene langs siden. Bøj dine knæ, og tryk dem til dine balder, løft bækkenet op. I oprejst stilling af bækkenet skal du mærke musklerne i ryggen og balderne trække sig sammen. Sænk dig derefter langsomt. For den bedste effekt anbefales øvelsen at udføres mindst 6 gange. |
| Stillingen forbliver den samme - liggende med ryggen på gulvet. I dette tilfælde skal armene være langs kroppen, håndfladerne ned, og benene skal rettes. Prøv at hæve din krop over gulvets overflade ved hjælp af dine skuldre og håndflader (hænderne må ikke tages af). Bevægelsen skal udføres af spinalmusklerne. Gentag øvelsen 5 gange. |
| Løft dit højre ben og din arm samtidig i liggende stilling, og efter at have dvælet i denne stilling i 1-2 sekunder, vend langsomt tilbage til startpositionen. Foretag derefter samme operation, men med venstre ben og arm. Øvelsen skal gentages 8 gange. |
| Læg dig på maven og tryk hænderne mod ørerne. I denne stilling skal du hæve den øverste halvdel af kroppen op og, efter at have dvælet i et par sekunder, langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. I denne øvelse, som anbefales gentaget mindst 6 gange, er rygmuskulaturen maksimalt involveret, især i lænden. |
Udførelse af disse øvelser regelmæssigt hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen i lændehvirvelsøjlen, så ryghvirvlerne får tilstrækkelige mængder næringsstoffer. Det vil sige, ved hjælp af en sådan opladning kan stagnerende processer elimineres.
Stående øvelser
Det skal straks bemærkes, at alle terapeutiske øvelser udført i stående stilling er mere komplekse, derfor skal de ty til i fravær af patologier, der hindrer bevægelse. En af de mest populære øvelser er Ballerina positur, hvor du skal bevare kroppens balance, mens du står på tæer. Også her skal du veksle, stå på tæerne og på hælene. Udførelse af denne øvelse regelmæssigt vil ikke kun lindre spændinger fra rygsøjlen, men også forhindre åreknuder.
Er en anden øvelse, der kan hjælpe mod lændesmerter. Mange mødte ham i løbet af hans skoleår i idrætstimerne. Stå oprejst med hænderne i taljen og fødderne i skulderbreddes afstand. I denne position skal du dreje bækkenet med uret og derefter i den modsatte retning. Det anbefales at gentage bevægelsen 10 gange i hver retning. Bevægelsen skal være langsom og præcis.
Der er en anden lændeøvelse, der udføres stående. For at gøre dette skal du læne ryggen mod en flad væg, helst uden fodlister. Sørg for, at hæle, bækken, baghoved og skulderblade er i kontakt med væggen. I denne stilling dannes den korrekte holdning. Stå stille i 3 minutter, øg tiden med 1 minut dagligt. Du skal således gå op til 10 minutter. Pointen er, at kropsholdningen vil forbedres og blive normal takket være muskelhukommelsen.
På en note! Parallelt med afhjælpende gymnastik skal der lægges passende vægt på mavemusklerne. Hvis du kun træner din ryg, kan dette påvirke din kropsholdning negativt (musklerne i ryggen og mavemusklerne er antagonister), så du skal pumpe maven for at få balance. Som følge heraf begynder en person med svage rygmuskler at slappe, og med svage pressmuskler begynder ryggen at trække torsoen over sig selv.
Hvad skal man gøre med akutte smerter
Mange mennesker er stødt på smertefulde fornemmelser i lænden i form af en lumbago (akut smerte), men ikke alle ved, at det er muligt at slippe af med akutte smerter ved hjælp af specielle øvelser. For at gøre dette skal du knæle ned. For at udføre denne øvelse kræves et projektil, som du bruger en almindelig stol til. Læg hænderne på den, bøj derefter op og ned. Dette hjælper med at strække musklerne, hvilket lindrer spændinger og dermed smerter. Lav øvelsen 6-8 gange.
Du skal også bruge en stol til næste øvelse. Læn dig til den med hovedet og hænderne, og drej derefter langsomt kroppen til højre og venstre. Sørg for, at din ryg buer, mens du bevæger dig. Forudsat at de udføres korrekt, har disse afbøjninger en positiv effekt på lændens tilstand, så hvis du er plaget af akutte smerter i dette område, så gør dem dagligt.
Hvis du vil vide mere detaljeret, hvad du skal gøre, samt stifte bekendtskab med udøvelsen af yoga og træningsterapi, kan du læse en artikel om dette på vores portal.
Er der nogen kontraindikationer
På trods af det store antal nyttige egenskaber kan gymnastiske øvelser til ryggen have kontraindikationer, der skal tages i betragtning under terapien.
Først og fremmest bør ryggymnastik opgives under følgende forhold:
- graviditetsperiode;
- udvikling af onkologiske sygdomme;
- tuberkulose;
- genetisk disposition for blødning;
- højt blodsukker;
- forstyrrelse af det kardiovaskulære system;
- højt blodtryk;
- udvikling af sygdomme i mave-tarmkanalen (gastritis, mavesår osv.);
- Nyresvigt;
- mekanisk skade på rygsøjlen som følge af traumer;
- svær svimmelhed;
- øget kropstemperatur.
Det er værd at bemærke, at nogle af ovenstående faktorer fungerer som hovedårsagen til lænderygsmerter. Derfor, før du starter terapeutiske øvelser, er det nødvendigt at gennemgå en diagnostisk undersøgelse. Mange mennesker har en dårlig vane med kun at vende sig til, når de ikke længere har kræfterne til at udholde smerte... Dette er forkert, fordi rettidig lægehjælp vil eliminere dette ubehagelige symptom på kortest mulig tid.
Video - Øvelser mod rygsmerter
Omkring 90 % af verdens befolkning er bekendt med smerter i ryggen, og 10 % af mennesker lider af kroniske sygdomme i rygsøjlen. Dette er en af de mest almindelige årsager til at gå til lægen, som over tid kan forårsage invaliditet. I mellemtiden kan regelmæssige uafhængige øvelser i medicinsk gymnastik reducere, eller endda helt eliminere, rygsmerter, genoprette en person til arbejdsevne, let bevægelse og et godt humør. Optag øvelser og gentag.
De fleste mennesker er født med en perfekt sund rygsøjle. Men i en alder af 18 får vi rygproblemer: Nogle unge udvikler skoliose, andre bøjer sig konstant, og atter andre oplever smerter i nakken eller lænden.
Rygsmerter er moderne menneskers tilbagebetaling for en stillesiddende livsstil
Den oprejste kropsholdning er skyld i alt, hvilket øgede belastningen på rygsøjlen med en størrelsesorden såvel som moderne menneskers stillesiddende livsstil. I dag sidder ikke kun voksne, men også børn ved computeren i timevis. Mangel på normal fysisk aktivitet fører til svækkelse af de muskler, der understøtter rygsøjlen. På grund af dette opstår en række sygdomme, hvilket fører til akutte rygsmerter og en skarp begrænsning af mobiliteten.
Rygsøjleøvelser giver dig mulighed for at:
Rygøvelser er især effektive, når de udføres i forbindelse med medicinstøtte og samtidig opretholde en sund livsstil. Træningsterapi kan udføres både i hjemmet og i fitnesscentret, dog skal personer med rygmarvsproblemer koordinere behandlingskomplekset med en specialist på forhånd og lave øvelser først, efter at de akutte smerter og betændelse er lindret. Det er strengt forbudt at gå i fitnesscenter med stærke smerter.
Styrkelse af en øm ryg i gymnastiksalen er kun mulig efter samråd med en specialist og under vejledning af en erfaren træner
Træningsmuligheder til at gøre derhjemme
Hvis du vil styrke din ryg og forbedre din rygsøjle, før du starter undervisningen, bør du helt sikkert rådføre dig med en specialist: en ortopæd, neuropatolog eller træningsterapiinstruktør. For mennesker, der lider af sygdomme i rygsøjlen, er der specielle komplekser, der tager sigte på at eliminere et specifikt problem. Hvis du ikke har en diagnose, og du ønsker at udføre træningsterapi til forebyggelse, kan du selv vælge øvelser.
Der er mange universelle teknikker, der passer til næsten enhver person, der ikke har alvorlige rygproblemer. Du kan prøve forskellige systemer og vælge det, der passer dig bedst.
Grundlæggende om fysioterapiøvelser
Når du først begynder at træne, så husk: dit mål er ikke sportsrekorder, men at styrke din ryg og udvikle rygsøjlen. Alle bevægelser skal være jævne, og belastningerne skal være gradvise. Start med simple øvelser, og lad mere komplekse øvelser stå i slutningen af træningen eller udeluk dem fra komplekset, hvis det er svært for dig at udføre dem.
Folk, der ønsker at undgå rygproblemer, bør ikke glemme morgenøvelser for rygsøjlen. Du kan starte den lige i sengen med regelmæssig udstrækning. På trods af sin enkelhed er denne øvelse ekstremt effektiv: den giver dig mulighed for at strække og strække alle dele af rygsøjlen.
Mennesker med rygproblemer bør aldrig forsømme morgenstræk.
Når du er oprejst, kan du fortsætte med at strække din rygsøjle med følgende øvelser.
I nærvær af rygsygdomme skal komplekset til morgenøvelser aftales med lægen.
Enkel ophængning på en vandret stang vil spare dig for mange rygproblemer og forbedre din kropsholdning
Øvelser af Valentin Dikul
I sin ungdom faldt Valentin Dikul, som var cirkusgymnast, fra stor højde og fik et kompressionsbrud på rygsøjlen. Læger forudsagde livslangt handicap for ham, men den unge mand trænede hårdt og genoprettede tabte færdigheder. I sidste ende genvandt han ikke kun evnen til at gå, men begyndte også at hjælpe andre mennesker med at helbrede ved at udvikle sin egen metode.
Øvelse "Cat" er inkluderet i træningsterapien af mange systemer, herunder Valentin Dikuls metodologi
Dikul udviklede specielle komplekser til behandling af forskellige lidelser i rygsøjlen. Der findes dog flere universelle øvelser, som passer til næsten alle mennesker, der gerne vil slippe af med udmattende rygsmerter.
Hver øvelse skal udføres 24 gange: 3 sæt af 8 gange. I hver af disse stillinger bør du blive hængende i 2-3 sekunder.
Video: Øvelser for rygsøjlen af Valentin Dikul
Sergey Bubnovskys metode
Doctor of Medical Sciences Sergei Bubnovsky led også af invaliderende rygsmerter på et tidspunkt. Han slap af med sin sygdom ved hjælp af regelmæssig motion og overdrypning med koldt vand. Senere begyndte lægen at lære andre mennesker sin metodologi, opfordrede dem til at behandle rygsøjlen uden medicin, regelmæssigt udføre et kompleks af fysioterapiøvelser, temperering og overholdelse af en speciel diæt.
Øvelser udviklet af Sergei Bubnovsky kan udføres både hjemme og i adskillige centre, der arbejder efter hans metode
Ved hjælp af øvelserne udviklet af Bubnovsky undgår mange operationer, helbredelse af lidelser som intervertebrale brok og dislokationer af hvirvelskiverne med øvelser. Derudover er sådan træningsterapi ekstremt effektiv til osteochondrose og krumning af rygsøjlen. Sergey Bubnovsky har udviklet mere end 20 øvelser, der er udvalgt for hver person individuelt baseret på hans træning og sygdommens karakteristika. Her er nogle af dem.
Alle øvelser, undtagen den sidste, skal gentages 20-25 gange, og med god fysisk kondition kan der gøres mere.
Video: Øvelser for rygsøjlen af Sergei Bubnovsky
LFK Popovs
Den berømte læge Yuri Popov har udviklet et unikt system til rygmarvsrehabilitering, som er baseret på det faktum, at en persons naturlige uregelmæssigheder i rygsøjlen forværres over tid under påvirkning af vægt og tyngdekraft. Dette medfører hans sygdom, såvel som forstyrrelse af de indre organers funktion. Udførelse af specielle øvelser genopretter sundheden til ryggen. Under fysisk uddannelse er det nødvendigt at fokusere al din opmærksomhed på rygsøjlen og forestille sig, hvordan hver hvirvel bliver sund og tager sin plads.
Yuri Popov udviklede træningsterapi, som kræver både fysisk og mental indsats
I alt har Yuri Popov udviklet omkring 20 øvelser, blandt hvilke følgende er de mest effektive.
I starten af mestring af træningsterapi skal alle øvelser gentages 2-3 gange. Fremover kan du øge mængden op til 20-30 gange.
Petr Popov har udviklet et system af mikrobevægelser, der forbedrer rygsøjlens tilstand
Navnebroren til Yuri Popov, Peter, har udviklet en radikalt anderledes, men ikke mindre effektiv metode til behandling af sygdomme i rygsøjlen. Traumatolog af profession, Petr Popov kom til den konklusion, at de beskadigede hvirvler mister mobilitet, og de tilstødende sunde diske tværtimod bliver hyperbevægelige. Du kan bringe rygsøjlen tilbage til sin normale tilstand ved hjælp af forskellige mikrobevægelser. I modsætning til klassisk træningsterapi udføres øvelser med en lille amplitude i analogi med svingningerne i et pendul. Der er 4 typer mikrobevægelser:
Alle bevægelser skal udføres så glat og omhyggeligt som muligt, og forsøge at øge graden af stræk og eksponeringstiden lidt.
Video: Terapeutisk gymnastik af Petr Popov
Yoga
Ved hjælp af dette ældgamle system kan du ikke kun slippe af med rygsmerter, men også finde ro i sindet, reducere angstniveauet og glemme stress for altid. For at lave øvelserne bør du trække dig tilbage, slippe af med problemerne og slappe af så meget som muligt. For at gøre dette skal du sidde i lotusposition, lægge dine hænder på dine knæ, håndfladerne opad og trække vejret dybt, og forsøge ikke at tænke på noget. Efter 5-10 minutter af denne afspænding kan du gå videre til hovedøvelserne.
"Pose of the Goddess" lindrer perfekt spændinger fra rygsøjlen
Regelmæssige yogaklasser giver dig mulighed for at glemme rygsmerter, men i tilfælde af alvorlige sygdomme i rygsøjlen, skal klasser udføres efter konsultation med en læge og under opsyn af en kvalificeret instruktør.
Video: Yoga for rygsøjlen
Fitball øvelser
Du kan fjerne rygsmerter med en gymnastikbold
Du kan også behandle lidelser i rygsøjlen ved hjælp af en stor gymnastikbold - fitball. Et sådant kompleks er især effektivt til osteochondrose og intervertebral brok.
Glem ikke: Hvis du har alvorlige problemer med rygsøjlen, kan du kun lave forskellige øvelser på fitballen efter at have konsulteret en specialist.
Video: Fitball-øvelser til behandling af rygsøjlen
Kontraindikationer og forholdsregler
Ethvert træningsterapikompleks er en ret alvorlig belastning på kroppen, derfor kan ikke alle udføre øvelser for ryggen. At indlæse dig selv er kontraindiceret for følgende problemer:
Derudover anbefales det ikke at deltage i sådan fysisk aktivitet efter hjertekirurgi.
Før du træner, er det tilrådeligt at varme musklerne op med varmt vand.
Når du udfører et kompleks af træningsterapi, skal du overholde følgende regler.
Hvis disse regler ikke følges, kan du ikke kun undlade at opnå de ønskede resultater, men også forværre din tilstand ved at blive skadet eller forværre sygdommen.
Regelmæssig træningsterapi kan ikke kun redde dig fra mange alvorlige problemer med rygsøjlen, men også forbedre dit generelle helbred. Du bør dog ikke glemme forholdsreglerne, følg alle forskrifterne fra det valgte system og forhindre udseendet af smerte under træning. Og du kan først begynde at træne, efter at din læge har godkendt det kompleks, som du besluttede at styrke din ryg med.
Medicin er for mig ikke et erhverv, men en yndlingshobby. Jeg kommunikerer med læger, jeg læser meget, jeg er engageret i selvuddannelse, så jeg betragter mig selv som ret kompetent på dette område.