Kuidas eemaldada pideva ärevuse tunne? Ärevushäirete diagnoosimine. viisid ärevusest vabanemiseks

aitäh

Ärevushäired ja paanika: põhjused, märgid ja sümptomid, diagnoos ja ravi

Under ärevushäired tähendavad haigusseisundeid, millega kaasneb närvisüsteemi liigne erutuvus, samuti tugev põhjendamatu ärevustunne ja siseorganite teatud patoloogiate esinemisel täheldatud nähud. Selline häire võib tekkida kroonilise ületöötamise, stressirohke seisundi või raske haiguse taustal. Selliseid olekuid nimetatakse sageli ka paanikahood.
Selle seisundi ilmsed tunnused hõlmavad nii pearinglust kui ka ebamõistlikku ärevustunnet, samuti valu kõhus ja rinnus, surmahirmu või peatset katastroofi, õhupuudust, "tükikese kurgus" tunnet.
Selle seisundi diagnoosimise ja raviga tegeleb neuropatoloog.
Ärevushäirete ravi hõlmab rahustite kasutamist, psühhoteraapiat ning mitmeid stressi juhtimise ja lõdvestamise tehnikaid.

Ärevushäired - mis need on?

Ärevushäired viitavad mitmetele kesknärvisüsteemi patoloogiatele, mida iseloomustab pidev ärevustunne, mis tekib teadmata või ebaolulistel põhjustel. Selle seisundi tekkimisel võib patsient kaevata ka mõne muu siseorganite vaevuse tunnuste üle. Nii võib tal näiteks olla hingamisraskus, valu kõhus või rinnus, köha, klombi tunne kurgus jne.

Mis on ärevushäirete põhjused?

Kahjuks ei ole teadlased siiani suutnud välja selgitada ärevushäirete tekke tõelist põhjust, kuid selle otsimine jätkub tänapäevani. Mõned teadlased väidavad, et see haigus on aju teatud osade halvenenud jõudluse tagajärg. Psühholoogid on jõudnud järeldusele, et selline häire annab endast tunda psühholoogilise trauma tõttu, liigse väsimuse või tugeva stressi taustal. Just psühholoogid on kindlad, et selline seisund võib tekkida ka siis, kui inimesel on teatud asjadest väga ekslik ettekujutus, mis tekitab temas pidevat ärevustunnet.

Kui me võtame arvesse asjaolu, et kaasaegne elanikkond on lihtsalt sunnitud aktiivset eluviisi juhtima, selgub, et see tingimus võib areneda igaühes meist. Selliste häirete teket provotseerivate tegurite hulka võib lugeda ka raske haiguse tagajärjel tekkinud psühholoogilise trauma.

Kuidas eristada "normaalset" ärevust, mis võimaldab meil ohtlikus olukorras ellu jääda, patoloogilisest ärevusest, mis on ärevushäire tagajärg?

1. Esiteks tasub märkida, et mõttetul ärevusel pole konkreetse ohtliku olukorraga mingit pistmist. See on alati välja mõeldud, kuna patsient lihtsalt kujutab oma mõtetes ette olukorda, mida tegelikult ei eksisteeri. Ärevuse tunne sel juhul kurnab patsiendi nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt. Inimene hakkab kogema abitustunnet, samuti liigset väsimust.

2. "Normaalne" ärevus on alati seotud reaalse olukorraga. Ta ei kipu inimese jõudlust segama. Niipea kui oht kaob, kaob inimese ärevus kohe.

Ärevushäired - millised on märgid ja sümptomid?

Lisaks pidevale ärevustundele, mida peetakse seda tüüpi häire peamiseks sümptomiks, võib inimesel esineda ka:

• Hirm olukordade ees, mida tegelikult ei eksisteeri, kuid inimene ise usub, et see võib temaga juhtuda
• Sagedased meeleolumuutused, ärrituvus, pisaravus
• Rahulikkus, hirmutunne
• Märjad peopesad, kuumahood, higistamine
• Liigne väsimus
• Kannatamatus
• Hapnikupuuduse tunne, suutmatus sügavalt sisse hingata või äkiline vajadus sügavalt sisse hingata
• Unetus, unehäired, õudusunenäod
• Mäluhäired, keskendumisvõime langus, vaimse võimekuse vähenemine
• Kühmu tunne kurgus, neelamisraskused
• Pideva pinge tunne, mis raskendab lõõgastumist
• Pearinglus, silmade tumenemine, kiire südametegevus
• Valu seljas, alaseljas ja kaelas, lihaspinge tunne
• Valu rinnus, naba ümbruses, epigastimaalses piirkonnas, iiveldus, kõhulahtisus

Oluline on märkida asjaolu, et kõik sümptomid, mis esitati lugejatele veidi kõrgemale, meenutavad väga sageli teiste patoloogiate märke. Seetõttu otsivad patsiendid abi tohutult paljudelt spetsialistidelt, kuid mitte neuroloogilt.

Üsna sageli on sellistel patsientidel ka foobiad - hirm teatud objektide või olukordade ees. Kõige tavalisemaks peetakse selliseid foobiaid nagu:

1. Nosofoobia- hirm teatud vaevuse ees või hirm haigestuda üldiselt ( näiteks kantserofoobia – hirm vähki haigestuda).

2. Agorafoobia- hirm leida end inimeste hulgast või liiga suurest avatud ruumist, hirm suutmatuse ees sellest ruumist või rahvahulgast välja pääseda.

3. Sotsiaalne foobia- hirm avalikes kohtades söömise ees, hirm võõraste inimeste seltskonnas viibimise ees, hirm avalikkuse ees esineda jne.

4. Klaustrofoobia- hirm suletud ruumides viibimise ees. Sellisel juhul võib inimene karta jääda nii lukustatud ruumis kui ka transpordis, liftis jne.

5. Hirm putukate, kõrguste, madude jms ees.

Tuleb märkida, et tavaline hirm erineb patoloogilisest hirmust ennekõike halvava toimega. See tekib ilma põhjuseta, muutes samal ajal täielikult inimese käitumist.
Veel üheks ärevushäire tunnuseks peetakse obsessiiv-kompulsiivne sündroom, mis kujutab endast pidevalt esile kerkivaid ideid ja mõtteid, mis provotseerivad inimest mõnele samale tegevusele. Nii on näiteks inimesed, kes pidevalt mõtlevad mikroobidele, sunnitud pea iga viie minuti tagant põhjalikult seebi ja veega käsi pesema.
Vaimne häire on üks ärevushäiretest, millega kaasnevad äkilised korduvad paanikahood, mis tekivad ilma põhjuseta. Sellise rünnaku ajal on inimesel kiire südametegevus, õhupuudus ja surmahirm.

Ärevushäirete tunnused lastel

Paanika- ja ärevustunne lapsel on enamikul juhtudel seletatav tema foobiatega. Reeglina püüavad kõik lapsed, kellel on see seisund, eakaaslastega mitte suhelda. Suhtlemiseks valivad nad vanaemad või vanemad, kuna nende seas tunnevad nad end ohust väljas. Üsna sageli on sellistel lastel madal enesehinnang: laps peab ennast halvemaks kui kõik teised ja kardab ka, et vanemad lõpetavad tema armastamise.

Ärevushäirete ja paanikahood

Veidi kõrgemal oleme juba öelnud, et ärevushäirete korral on patsiendil arvukalt sümptomeid, mis sarnanevad närvisüsteemi, seedetrakti, struuma, astma jne sümptomitega. Reeglina saab selle patoloogia diagnoosi panna alles pärast kõigi samade sümptomitega kaasnevate patoloogiate välistamist. Nii selle haiguse diagnoosimine kui ka ravi on neuropatoloogi pädevuses.

Ärevusravi

Selliste seisundite ravi hõlmab psühhoteraapiat ja ravimite kasutamist, mis kipuvad vähendama ärevustunnet. Need ravimid on anksiolüütikumid.
Mis puutub psühhoteraapiasse, siis see ravimeetod põhineb arvukatel meetoditel, mis võimaldavad patsiendil tõepoolest kõike toimuvat vaadata ja aitavad ka tema kehal ärevushoo ajal lõõgastuda. Psühhoterapeutilised võtted hõlmavad nii hingamisharjutusi kui ka kotis hingamist, automaatset treeningut, samuti obsessiiv-kompulsiivse sündroomi korral rahuliku suhtumise kujundamist obsessiivsetele mõtetele.
Seda ravimeetodit saab kasutada nii individuaalselt kui ka väikese arvu inimeste samaaegseks raviks. Patsiente õpetatakse teatud elusituatsioonides käituma. Selline koolitus võimaldab saada enesekindlust ja seega ületada kõik ohustavad olukorrad.
Selle patoloogia ravi ravimitega hõlmab ravimite kasutamist, mis aitavad taastada normaalset ainevahetust ajus. Reeglina määratakse sellistel juhtudel patsientidele anksiolüütikumid, see tähendab rahustid. Selliseid ravimeid on mitu rühma, nimelt:

• Antipsühhootikumid (Tiaprid, Sonapax ja teised) on väga sageli ette nähtud patsientidele, et leevendada liigset ärevustunnet. Nende ravimite kasutamise taustal võivad endast teatada sellised kõrvaltoimed nagu rasvumine, vererõhu alandamine, seksuaalse iha puudumine.
• Bensodiasepiini ravimid (Klonasepaam, diasepaam, alprasolaam ) võimaldavad unustada ärevustunde üsna lühikese aja jooksul. Kõige selle juures võivad need põhjustada ka mõningate kõrvaltoimete tekkimist, nagu liikumiste koordinatsiooni häire, vähenenud tähelepanu, sõltuvus, unisus. Nende ravimitega ravikuur ei tohiks ületada nelja nädalat.

Iga inimene on perioodiliselt mingis seisundis ärevus ja ärevus ... Kui ärevus avaldub seoses selgelt väljendatud põhjusega, siis on see normaalne, igapäevane nähtus. Kuid kui selline seisund ilmneb esmapilgul ilma põhjuseta, võib see anda märku terviseprobleemidest.

Kuidas ärevus avaldub?

Põnevus , ärevus , ärevus avalduvad obsessiivselt teatud hädade ootuses. Samal ajal on inimene masenduses, sisemine ärevus sunnib osaliselt või täielikult kaotama huvi nende tegevuste vastu, mis varem tundusid talle meeldivad. Ärevusseisundiga kaasnevad väga sageli peavalud, une- ja isutushäired. Mõnikord on südame rütm häiritud, perioodiliselt esinevad kiire südamelöögi rünnakud.

Reeglina täheldatakse inimesel pidevat ärevust hinges ärevate ja ebakindlate elusituatsioonide taustal. Need võivad olla mured isiklike probleemide pärast, lähedaste haigused, rahulolematus tööalase eduga. Hirm ja ärevus kaasnevad sageli oluliste sündmuste või mõne inimese jaoks ülitähtsa tulemuse ootamise protsessiga. Ta püüab leida vastust küsimusele, kuidas ületada ärevustunne, kuid enamikul juhtudel ei saa ta sellest seisundist lahti.

Pideva ärevustundega kaasneb sisemine pinge, mis võib avalduda mõningate väliste sümptomitega - värisemine , lihaspinge ... Ärevuse ja ärevuse tunne viib keha pidevasse olekusse. " lahinguvalmidus". Hirm ja ärevus takistavad inimesel normaalselt magada, keskendudes olulistele asjadele. Selle tulemusena avaldub nn sotsiaalne ärevus, mis on seotud ühiskonnas suhtlemise vajadusega.

Pidev sisemise ärevuse tunne võib hiljem süveneda. Sellele lisanduvad mõned konkreetsed hirmud. Mõnikord avaldub motoorne rahutus - pidevad tahtmatud liigutused.

On täiesti arusaadav, et selline seisund halvendab oluliselt elukvaliteeti, mistõttu inimene hakkab otsima vastust küsimusele, kuidas ärevustundest lahti saada. Kuid enne rahustite võtmist määrake kindlasti mure põhjused. See on võimalik pärast põhjalikku läbivaatust ja konsulteerimist arstiga, kes ütleb teile, kuidas ärevusest vabaneda. Kui patsiendil on halb unenägu ja ärevus kummitab teda pidevalt, on oluline kindlasti kindlaks teha selle seisundi algpõhjus. Pikaajaline viibimine selles seisundis on täis tõsist depressiooni. Muide, ema ärevus võib kanduda üle ka tema lapsele. Seetõttu seostatakse lapse ärevust toitmise ajal sageli just ema põnevusega.

See, mil määral on ärevus ja hirm inimesele omased, sõltub teatud määral inimese paljudest isikuomadustest. Oluline on, kes ta on – pessimist või optimist, kui psühholoogiliselt stabiilne, kui kõrge on inimese enesehinnang jne.

Miks näidatakse ärevust?

Ärevus ja ärevus võivad olla tõsise vaimuhaiguse sümptomiks. Neil inimestel, kes on pidevalt ärevusseisundis, on enamikul juhtudel teatud psühholoogilised probleemid ja nad on altid sellele.

Enamiku vaimuhaigustega kaasneb ärevus. Ärevus on iseloomulik erinevatele perioodidele, neurooside algfaasis. Alkoholisõltuval inimesel on tõsine ärevus, kui võõrutusnähud ... Üsna sageli on ärevus koos mitmete foobiatega, ärrituvus ,. Mõne haiguse korral kaasneb ärevusega deliirium ja.

Mõne haigusseisundi korral ilmneb aga ühe sümptomina ka ärevus. Kell hüpertensioon inimestel on sageli suur ärevus.

Lisaks võib kaasneda ärevus hüpertüreoidism , hormonaalsed häired perioodil naistel. Mõnikord langeb kuulutajana terav ärevus, patsientide veresuhkru taseme järsk langus.

Kuidas ärevusest lahti saada?

Enne ärevust küsimuses, kuidas ärevust leevendada, on vaja kindlaks teha, kas ärevus on loomulik või on ärevus nii tõsine, et nõuab spetsialisti nõu.

On mitmeid märke, mis näitavad, et inimene ei suuda ärevusseisundiga toime tulla ilma arsti külastamata. Kindlasti peaksite pöörduma spetsialisti poole, kui ärevuse sümptomid ilmnevad pidevalt, mis mõjutab igapäevaelu, tööd, puhkust. Samal ajal jälitab põnevus ja ärevus inimest nädalaid.

Ärevus-neurootilisi seisundeid, mis korduvad stabiilselt krampide kujul, tuleks pidada tõsiseks sümptomiks. Inimene muretseb pidevalt, et tema elus läheb midagi valesti, samal ajal kui lihased pingestuvad, muutub ta pahuraks.

Kui laste ja täiskasvanute ärevushäiretega kaasneb pearinglus, tugev higistamine ja tööhäired, on hädavajalik konsulteerida arstiga. Seedetrakti, kuiv suu... Sageli süveneb ärevus-depressiivne seisund aja jooksul ja viib.

Ärevuse ja ärevuse kompleksravis kasutatakse mitmeid ravimeid. Enne ärevusest vabanemise otsustamist peab arst siiski määrama täpse diagnoosi, määrates kindlaks, milline haigus ja miks võib selle sümptomi esile kutsuda. Läbivaatuse läbiviimiseks ja patsiendi ravimeetodi kindlakstegemiseks on vaja psühhoterapeut ... Uuringu käigus on tingimata ette nähtud vere, uriini laboratoorsed analüüsid, EKG... Mõnikord peab patsient konsulteerima teiste spetsialistidega - endokrinoloogi, neuropatoloogiga.

Kõige sagedamini kasutatakse rahusteid ja antidepressante ärevust ja ärevust põhjustavate haiguste ravis. Raviarst võib ravi käigus määrata ka rahustite kuuri. Ärevuse ravi psühhotroopsete ravimitega on aga sümptomaatiline. Seetõttu ei kõrvalda sellised ravimid ärevuse põhjuseid. Seetõttu on sellise seisundi hilisemad retsidiivid võimalikud, pealegi võib ärevus avalduda muutunud kujul. Mõnikord hakkab ärevus naist häirima, kui Rasedus ... Kuidas seda sümptomit sel juhul eemaldada, peaks otsustama ainult arst, kuna mis tahes ravimite võtmine lapseootel ema poolt võib olla väga ohtlik.

Mõned spetsialistid eelistavad ärevushäirete ravis kasutada ainult psühhoteraapia meetodeid. Mõnikord kaasneb psühhoterapeutiliste võtetega ravimite võtmine. Praktiseeritakse ka mõningaid täiendavaid ravimeetodeid, näiteks autotreeningut, hingamisharjutusi.

Traditsioonilises meditsiinis on palju retsepte, mida kasutatakse ärevusseisundite ületamiseks. Hea efekti saab regulaarselt tarvitades taimsed preparaadid mis sisaldavad rahustavad ürdid... seda piparmünt, Melissa, palderjan, emajuur jt. Sellegipoolest on taimeteede kasutamise mõju tunda alles pärast pidevat sellise vahendi pikaajalist tarvitamist. Lisaks tuleks rahvapäraseid abinõusid kasutada ainult abimeetodina, kuna ilma õigeaegse arstiga konsulteerimata võite väga tõsiste haiguste ilmnemise vahele jätta.

Teine oluline tegur ärevuse ületamisel on õige elustiil ... Inimene ei tohiks ohverdada puhkust tööjõu ärakasutamise pärast. Oluline on iga päev piisavalt magada, süüa õigesti. Kofeiini kuritarvitamine ja suitsetamine võivad ärevust süvendada.

Lõõgastava efekti saab saavutada professionaalse massaaži abil. Sügav massaaž leevendab tõhusalt ärevusseisundit. Ärge unustage, kuidas sport parandab teie tuju. Igapäevane füüsiline aktiivsus võimaldab teil alati heas vormis olla ja hoiab ära ärevusseisundi süvenemise. Mõnikord piisab enesetunde parandamiseks kiires tempos tunnist jalutuskäigust värskes õhus.

Oma emotsioonide kontrollimiseks peab inimene hoolikalt analüüsima kõike, mis temaga juhtub. Ärevuse põhjuse selgitamine aitab teil keskenduda ja lülituda positiivsele mõtlemisele.

Põhjuseta ärevus on tingimus, mida peaaegu kõik kogevad mingil eluhetkel. Mõne inimese jaoks on see üürike nähtus, mis ei mõjuta kuidagi elukvaliteeti, samas kui teiste jaoks võib see muutuda käegakatsutavaks probleemiks, mis mõjutab tõsiselt inimestevahelisi suhteid ja karjääri kasvu. Kui teil ei ole piisavalt õnne teise kategooriasse sattuda ja teil tekib põhjuseta ärevus, siis tuleb see artikkel kindlasti läbi lugeda, kuna see aitab teil saada nendest häiretest täieliku pildi.

Artikli esimeses osas räägime sellest, mis on hirm ja ärevus, anname definitsiooni ärevusseisundite liikidele, räägime ärevus- ja ärevustunde põhjustest ning lõpus, nagu tavaliselt, anname ülevaate üldisest. soovitusi, mis aitavad ebamõistlikku ärevust leevendada.

Mis tunne on hirm ja ärevus?

Paljude inimeste jaoks on sõna "hirm" ja "ärevus" sünonüümid, kuid vaatamata mõistete tegelikule sarnasusele ei ole see täiesti tõsi. Tegelikult pole siiani üksmeelt selles, kuidas täpselt hirm ärevusest erineb, kuid enamik psühhoterapeute nõustub, et hirm tekib iga ohu ilmnemise hetkel. Näiteks kõndisite rahulikult läbi metsa, kuid kohtasite ühtäkki karu. Ja sel hetkel on teil enda jaoks üsna ratsionaalne hirm, sest teie elu on reaalses ohus.

Ärevustundega on asjad veidi teisiti. Teine näide - jalutad loomaaias ringi ja näed äkki puuris karu. Sa tead, et ta on puuris ja ei saa sulle halba teha, aga see juhtum metsas jättis jälje ja siiani kuidagi rahutu mu hinge. See seisund on ärevus. Lühidalt öeldes on peamine erinevus ärevuse ja hirmu vahel see, et hirm avaldub reaalse ohu ajal ning ärevus võib tekkida enne selle tekkimist või olukorras, kus seda ei saa üldse olemas olla.

Mõnikord tekib ärevus ilma põhjuseta, kuid see on ainult esmapilgul. Inimene võib teatud olukordade ees kogeda ärevustunnet ja siiralt ei saa aru, mis selle põhjuseks on, kuid enamasti see nii on, see on lihtsalt sügaval alateadvuses. Sellise olukorra näiteks oleks unustatud lapsepõlvetraumad jne.

Väärib märkimist, et hirmu või ärevuse esinemine on täiesti normaalne nähtus, mis ei viita alati patoloogilisele seisundile. Kõige sagedamini aitab hirm inimesel oma jõudu mobiliseerida ja kiiresti kohaneda olukorraga, mida ta pole varem kogenud. Kui aga kogu see protsess omandab kroonilise vormi, võib see üle kanduda ühte ärevusseisundisse.

Ärevusseisundite tüübid

Ärevusel on mitu peamist tüüpi. Ma ei loetle neid kõiki, vaid räägin ainult neist, millel on ühine juur, nimelt põhjendamatu hirm. Nende hulka kuuluvad generaliseerunud ärevus, paanikahood ja obsessiiv-kompulsiivne häire. Peatume üksikasjalikumalt kõigi nende punktide juures.

1) Üldine ärevus.

Üldine ärevushäire on seisund, millega kaasnevad ärevuse ja ärevuse tunded ilma nähtava põhjuseta pikka aega (alates kuuest kuust või kauem). HT-d põdevaid inimesi iseloomustab pidev ärevus oma elu pärast, hüpohondria, põhjendamatu hirm lähedaste elu pärast, aga ka kaugeleulatuv mure erinevate eluvaldkondade pärast (suhted vastassooga, rahalised küsimused jne). . Peamisteks vegetatiivseteks sümptomiteks on suurenenud väsimus, lihaspinged ja pikaajaline keskendumisvõimetus.

2) Sotsiaalfoobia.

Saidi tavakülastajate jaoks pole vaja selle sõna tähendust selgitada, kuid neile, kes on siin esimest korda, ütlen teile. - see on põhjendamatu hirm sooritada mis tahes toiminguid, millega kaasneb teiste tähelepanu. Sotsiaalfoobia eripäraks on see, et ta suudab suurepäraselt mõista oma hirmude absurdsust, kuid see ei aita nende vastu võitlemisel kuidagi kaasa. Mõned sotsiaalsed foobid kogevad pidevat hirmu- ja ärevustunnet põhjuseta kõigis sotsiaalsetes olukordades (siin räägime üldistatud sotsiaalsest foobiast) ja mõned kardavad konkreetseid olukordi, näiteks avalikku esinemist. Sel juhul räägime konkreetsest sotsiaalfoobiast. Mis puudutab seda haigust põdevaid inimesi, siis neid iseloomustab tohutu sõltuvus teiste arvamustest, enesekesksus, perfektsionism ja kriitiline suhtumine iseendasse. Vegetatiivsed sümptomid on samad, mis teiste ärevushäirete puhul.

3) paanikahood.

Paljud sotsiaalfoobid kogevad paanikahooge. Paanikahoog on ärevushäire, mis avaldub nii füüsilisel kui ka vaimsel tasandil. Reeglina juhtub see rahvarohketes kohtades (metroo, väljak, avalik söögituba jne). Samal ajal on paanikahoo olemus irratsionaalne, kuna praegu pole inimesele tegelikku ohtu. Teisisõnu, ärevuse ja ärevuse seisund ilmneb ilma nähtava põhjuseta. Mõned psühhoterapeudid usuvad, et selle nähtuse põhjused peituvad igasuguse traumaatilise olukorra pikaajalises mõjus inimesele, kuid samal ajal leiab aset ka ühekordsete stressiolukordade mõju. Paanikahood võib esinemise tõttu jagada kolme tüüpi:

• Spontaanne paanika (ilmneb olenemata asjaoludest);
• Olukorrapaanika (tekib põneva olukorra alguse pärast muretsemise tagajärjel);
• Tingimuslik situatsiooniline paanika (tekib kokkupuutel kemikaaliga, näiteks alkoholiga).

4) Obsessiiv-kompulsiivne häire.

Selle häire nimi koosneb kahest terminist. Kinnisideed on obsessiivsed mõtted ja sundmõtted on tegevused, mida inimene võtab, et nendega toime tulla. Tuleb märkida, et need toimingud on enamikul juhtudel äärmiselt ebaloogilised. Seega on obsessiiv-kompulsiivne häire psüühikahäire, millega kaasnevad kinnisideed, mis omakorda toob kaasa sundmõtteid. Obsessiiv-kompulsiivse häire diagnoosimiseks kasutatakse seda, mille leiate meie veebisaidilt.

Miks ärevus ilma põhjuseta tekib?

Põhjuseta hirmu- ja ärevustunde tekkimise päritolu ei saa ühendada üheks selgeks rühmaks, kuna igaüks on individuaalne ja reageerib kõikidele sündmustele oma elus omal moel. Näiteks mõned inimesed taluvad teiste juuresolekul väga valusalt või väikeseid möödalaskmisi, mis jätab elule jälje ja võib hiljem ilma põhjuseta ärevusse viia. Siiski püüan välja tuua kõige levinumad tegurid, mis põhjustavad ärevushäireid:

• Pereprobleemid, ebaõige kasvatus, lapsepõlvetraumad;
• Probleemid teie enda pereelus või selle puudumine;
• Kui olete sündinud naisena, siis olete juba ohus, kuna naised on vastuvõtlikumad kui mehed;
• Eeldatakse, et rasvunud inimesed on vähem altid ärevushäiretele ja psüühikahäiretele üldiselt;
• Mõned uuringud näitavad, et püsivaid hirmu ja ärevuse tundeid võib pärida. Seetõttu pöörake tähelepanu sellele, kas teie vanematel on samad probleemid nagu teil;
• Perfektsionism ja liialdatud nõudmised endale, mis viib tugevate tunneteni, kui seatud eesmärke ei saavutata.

Mis on kõigil neil punktidel ühist? Olulise tähtsuse andmine psühhotraumaatilisele tegurile, mis käivitab mehhanismi ärevuse ja ärevuse tunde tekkeks, mis muutuvad mittepatoloogilisest vormist ebamõistlikuks.

Ärevuse ilmingud: füüsilised ja vaimsed sümptomid

Sümptomid on 2 rühma: somaatilised ja vaimsed. Somaatilised (või teisisõnu vegetatiivsed) sümptomid on füüsilise taseme ärevustunde ilming. Kõige tavalisemad füüsilised sümptomid on:

• Kiire südamelöök (pideva ärevuse ja hirmu tunde peamine kaaslane);
• Karu haigus;
• Valu südame piirkonnas;
• Liigne higistamine;
• Jäsemete treemor;
• tüki tunne kurgus;
• Kuivus ja halb hingeõhk;
• Pearinglus;
• Kuumuse tunne või vastupidi külm;
• Lihasspasmid.

Teist tüüpi sümptomid, erinevalt vegetatiivsetest, avalduvad psühholoogilisel tasandil. Need sisaldavad:

• Hüpokondria;
• Depressioon;
• Emotsionaalne pinge
• Surmahirm jne.

Ülaltoodud on tavalised sümptomid, mis on iseloomulikud kõigile ärevushäiretele, kuid mõnel ärevusseisundil on oma omadused. Näiteks generaliseerunud ärevushäirel on järgmised sümptomid:

• Põhjendamatu hirm enda ja lähedaste elu pärast;
• Keskendumisprobleemid;
• Mõnel juhul valgusfoobia;
• Mälu ja füüsilise jõudluse probleemid;
• Igasugused unehäired;
• Lihaspinged jne.

Kõik need sümptomid ei möödu ilma kehale jälgi jätmata ja aja jooksul võivad need levida psühhosomaatilistesse haigustesse.

Kuidas vabaneda ebamõistlikest ärevusseisunditest

Liigume nüüd kõige olulisema juurde, mida teha, kui tunnete põhjuseta ärevust? Kui ärevus muutub väljakannatamatuks ja vähendab oluliselt teie elukvaliteeti, siis peate igal juhul võtma ühendust psühhoterapeudiga, ükskõik kuidas see teile meeldiks. Ta määrab teie ärevushäire tüübi põhjal sobiva ravi. Kui me püüame üldistada, siis saame eristada 2 võimalust ärevushäirete raviks: ravimeid ja spetsiaalsete psühhoterapeutiliste võtete abil.

1) Narkootikumide ravi.

Mõnel juhul võib arst ilma põhjuseta kasutada ärevustunde raviks sobivat ravi. Kuid tasub meeles pidada, et pillid leevendavad tavaliselt ainult sümptomeid. Kõige tõhusam on kasutada kombineeritud võimalust: ravimid ja psühhoteraapia. Selle ravimeetodi abil vabanete ärevuse ja ärevuse põhjustest ning retsidiivide tõenäosus on väiksem kui inimestel, kes kasutavad ainult ravimeid. Kuid esialgsetes etappides on kergete antidepressantide määramine vastuvõetav. Kui sellel on positiivne mõju, määratakse ravikuur. Allpool on loetelu käsimüügiravimitest:

• "Novo-passit" ... See on ennast tõestanud mitmesuguste ärevushäirete korral, samuti unehäirete korral. Võtke 1 tablett 3 korda päevas. Kursuse kestus sõltub individuaalsetest omadustest ja selle määrab arst.
• "Persen". Sellel on sarnane toime nagu "novo-passit". Kasutusviis: 2-3 tabletti 2-3 korda päevas. Ärevushäirete ravimisel ei tohiks kursus kesta kauem kui 6-8 nädalat.
• "Palderjan". Kõige tavalisem ravim, mis igaühel ravimikapis on. Seda tuleb võtta iga päev paari tableti kujul. Kursus on 2-3 nädalat.

2) Psühhoterapeutilised tehnikad.

Seda on saidi lehtedel korduvalt öeldud, kuid kordan seda uuesti. Kognitiivne käitumisteraapia on kõige tõhusam ravi ebamõistlike ärevushäirete korral. Selle olemus seisneb selles, et tõmbate psühhoterapeudi abiga välja kõik teadvuseta olendid, mis aitavad kaasa ärevuse tekkimisele, ja asendate need seejärel ratsionaalsematega. Samuti puutub inimene kognitiiv-käitumisteraapia kursuse läbimise käigus kokku oma ärevusega kontrollitud keskkonnas ning hirmutavaid olukordi korrates saavutab ta ajapikku nende üle suurema kontrolli.

Iseenesest aitavad sellised üldised soovitused nagu õige unerežiim, turgutavatest jookidest keeldumine ja suitsetamine põhjuseta ärevustundest lahti saada. Erilist tähelepanu tahaksin pöörata aktiivsele spordile. Need võivad aidata teil mitte ainult vähendada ärevust, vaid ka toime tulla ja üldiselt parandada teie heaolu. Lõppkokkuvõttes soovitame vaadata videot, kuidas vabaneda ebamõistlikust hirmutundest.

Peaaegu kõik elus jõuavad sellise hetkeni, mil inimene hakkab muretsema, muretsema ja muretsema. Selliseid põhjuseid on palju ja iga planeedi Maa elanik tunneb iga päev ärevust. Täna räägime hirmu ja ärevuse psühholoogiast ning vaatame ka viise ärevusega toimetulemiseks.

Isiklik ärevus

Kui isiklik ärevus on liiga suur ja ületab normaalse seisundi, võib see põhjustada häireid kehas ja mitmesuguste haiguste ilmnemist vereringesüsteemis, immuunsüsteemis ja endokriinsüsteemis. Ärevus, millest inimene ise välja ei saa, mõjutab tugevalt inimese üldise seisundi ja tema füüsiliste võimete näitajaid.

Iga inimene reageerib sellele või sellele olukorrale omal moel. Kõige sagedamini teab inimene juba ette, milliseid emotsioone ta sündmuse toimumisel kogeb.

Liigne isiklik ärevus on tunnete väljendamise adekvaatsuse teatav rikkumine. Kui inimene kogeb seda tüüpi ärevust, võib ta alustada: värisemine, ohutunne ja täielik abitus, ebakindlus ja hirm.

Kui tekib mõni ebasoodne olukord, hakkab inimene gestikuleerima ebatavalisi, masendunud ja põnevaid näoilmeid, pupillid laienevad ja rõhk tõuseb. Selles seisundis püsib inimene peaaegu kogu aeg, sest isiklik ärevus on juba väljakujunenud isiksuse teatud iseloomuomadus.

Muidugi on meie kõigi elus ettearvamatuid olukordi, mis tasakaalustavad ja tekitavad ärevust. Kuid selleks, et keha ei kannataks hiljem suurenenud ärevuse taset, on vaja õppida, kuidas oma emotsioone kontrollida.

Ärevuse sümptomid

Ärevusega kaasnevad paljud sümptomid, loetleme kõige levinumad:

• reaktsioonid tugevale stressile;
• pidev unepuuduse tunne;
• kõhuprobleemid;
• külmavärinad või kuumahood;
• kardiopalmus;
• tunne, nagu oleksite vaimses kriisis;
• pidev ärrituvus;
• keskendumisraskused;
• pidev paanikahirmu tunne.

Inimesed kogevad sageli kõige tavalisemaid ja tuntumaid ärevuse tüüpe.

Paanikahäire – kõige sagedamini kaasnevad korduvad paanikahood, äkki võib tekkida hirm või mõni ebamugavustunne. Nende emotsionaalsete häiretega kaasnevad sageli kiired südamelöögid, õhupuudus, valu rinnus, suurenenud higistamine, hirm surra või hulluks minna.

Need rünnakud mõjutavad paljusid inimesi, kes kogevad ärevust. Paanikahäirega inimesed hakkavad vältima absoluutselt kõike enda ümber, nad ei lähe kohtadesse, kus on vähemalt väike võimalus vigastada ja üksi jääda.

Üldine ärevus on ka tuntud haigus, mis on püsiv ega piirdu tavaliste keskkonnatingimustega. Inimene, kes kannatab seda tüüpi ärevuse all, kogeb sageli: ärevust tulevaste ebaõnnestumiste pärast, rahutust, võimetust lõõgastuda ja pingeid, närvilisust, higistamist, pearinglust ja keskendumisraskusi.

Mis on ärevus?

Ärevus on alateadvuse tegevus, mis püüab kaitsta keha võimaliku ebaõnnestunud sündmuse eest. See tekitab ebamäärase ärevuse ja hirmu tunde.

Selle nähtuse välimus on tingitud asjaolust, et inimene ootab mitmesugustes asjades ohtu. Ajusse tekivad assotsiatiivsed refleksid võimaliku ohuallikaga. On oluline, et ähvardust ei pruugi tekkida, see tähendab vale seos, kuid keha reaktsioon on üsna reaalne:

• suurenenud südame väljund, südame löögisagedus;
• suurenenud hingamine;
• higistamine;
• iiveldus.

Pika kursuse korral lisanduvad need sümptomid:

• unehäired;
• söögiisu vähenemine;
• õhupuuduse tunne;
• apaatia.

Apogee on psühhosomaatilised häired, depressioon, elukvaliteedi halvenemine, isiksusehäired.

Ärevuse eristamine hirmust

Ülaltoodud muutused tunnevad ära paljud ärevas seisundis inimesed. Kuid ärevuse enda mõistmine, see tähendab ülaltoodud füsioloogiliste muutuste põhjused, pole kõigile kättesaadav.

See eristab ärevust hirmust. Hirmuga teab inimene konkreetselt ja väga täpselt põhjust. Hirm tekib kohe ohu ajal ja see on seletatav reaktsioon ning ärevus on sügavam, arusaamatu nähtus.

Adaptiivne ja patoloogiline ärevus

Kohanemisärevus ilmneb organismi reaktsioonina võimalikele muutustele keskkonnas, näiteks enne tähtsat sündmust (testid, intervjuud, esimene kohting ...). See on täiesti loomulik protsess, mis võib aeglaselt ja märkamatult patoloogiliseks voolata. Samas ei ole enam ohtu, aga ärevus on olemas, sellel pole reaalsete sündmustega mingit pistmist.

Näited elust

Ärevust võib vaadelda ka mõtetena, mis lähevad meist põhjendamatult ette. See tähendab, et inimene kujutab end ette kohas, kus ta parasjagu pole.

Näiteks satuvad õpilased paari ajal sellesse seisundisse, kui õpetaja soovib alustada küsitlust ja vaatab ajakirja.

Ainus küsimus selles olukorras on "miks?". Sest õpetaja on mõtetes ja ei tea, kellelt küsida. Selle olukorra lahendamiseks on palju võimalusi. Kui mõelda loogiliselt, siis selline nähtus nagu ärevus on antud juhul täiesti sobimatu.

Aga siin pole sul õnne ja juhtus nii, et õpetaja pilk langes sulle nimekirjas. Edasi jooksev inimene võib muutuda piiratuks ja halvimal juhul kaotada teadvuse. Aga tegelikult pole veel midagi juhtunud. Õpetaja isegi ei esitanud küsimust. Jällegi, miks?

Oluline on alati endalt küsida kainestav küsimus "miks?"

Õpilase kasvatas õpetaja, kuid ta pole veel küsimust esitanud - ärevuseks pole põhjust.

Õpetaja esitas küsimuse - ärevuseks pole põhjust. Sel juhul võite proovida sellele vastata.

Sa ei vastanud, õpetaja pani sulle negatiivse hinde – ärevuseks pole põhjust. Peate mõtlema, kuidas ebarahuldavat hindet parandada. Sest ajakirja kahte ei saa enam eemaldada, kuid võite saada paar positiivset punkti.

Mõelge veel ühele olukorrale, milles kõik on olnud – bussi oodates. Lisaks, kui jääte hiljaks, muutub ootamine väljakannatamatult kurnavaks ametiks. Kuid teie ärevus ei kiirenda bussi, mis on üsna loogiline. Milleks siis vaeva näha?

Ärevusega tegelemine

Kui tunnete ülaltoodud sümptomeid, küsige endalt sagedamini küsimust "miks?" See küsimus viib teie mõtted õigele teele. Sellega on palju lihtsam toime tulla, sest tekkelugu on arusaadav ehk hirmu päritolu ja põhjus.

Kui hirme ja muresid on liiga palju, raskendavad need tõsiselt iga inimese elu, ei lase neil lõõgastuda ja keskenduda tõeliselt olulistele asjadele, seega peate proovima nendega toime tulla. Kõik on mures, kuidas hirmust igavesti üle saada. Tegelikult ei saa te hirmust täielikult vabaneda ja selles pole midagi halba. Hirm on vajalik, see emotsioon on vajalik, et inimene ellu jääks. Selleks, et olla vaimselt täiesti terve, on hirm vajalik.

Aga veendumaks, et hirm sõna otseses mõttes käsi ja jalgu ei seo. Hirmude juhtimiseks on mitu sammu.

Hinnanguvaba suhtumine

Mida rohkem tähelepanu inimene hirmu vastu võitlemisele pöörab, seda rohkem see teda halvab. Hirmu hindamine on vaja lõpetada, sest selles, et inimene kardab, pole midagi head ega halba. Te ei pea suhtuma oma hirmu vaenlasena, vastupidi, peate suhtuma sellesse positiivselt. Las see olla teie võimas relv.

Uurige oma hirmu

Hirmu tuleb uurida. Sa pead oma sisemist energiat targalt kulutama, selle energia abil saad oma hirmu kontrolli all hoida. Proovige lülituda hirmult millegi muu vastu, iga inimene saab seda teha erineval viisil, peate leidma oma tee, mis on kõige tõhusam.

Praktiline treening

Hirmu ületamine ei tohiks saada peamiseks eesmärgiks, vastasel juhul tekib sisemine vastupanu, mis häirib kõiki inimese sees toimuvaid protsesse ja ainult süvendab hirmuärevustunnet. Enesekindluse arendamiseks peate natuke pingutama. Esiteks väljuge oma mugavustsoonist. Enne aktiivse võitluse alustamist peate endalt küsima, milleks seda kõike tehakse, miks seda võitlust vaja on ja kuhu see viib.

Paberitükile tuleb koostada nimekiri kõigist oma soovidest, mille realiseerimist takistab just liigne ärevus ja seejärel hakata seda nimekirja tasapisi ellu viima. Alguses pole see lihtne, kuid see on väga tasuv treening ja mis kõige tähtsam - uskumatult tõhus.

Hirmud peavad tingimata elus olema, kuid samas ei tohiks need seda elu liiga keeruliseks muuta. Inimene peaks olema mugavas seisundis ja tundma end hästi, suutma hirme kontrollida ja neid heidutada. Ärevus ei tohiks olla ülemäärane ja sa pead õppima sellega toime tulema.

12 nõuannet ärevusest, hirmust ja ärevusest vabanemiseks

Treenige stressi

Kui olete mures või hirmul, tegelege füüsilise tegevusega. Treenige hantlitega, jookske või tehke muud füüsilist tegevust. Füüsilise tegevuse käigus toodab inimkeha endorfiine - nn rõõmuhormooni, mis tõstab tuju.

Joo vähem kohvi

Kofeiin on võimas närvisüsteemi stimulant. Suurtes kogustes suudab ta isegi terve inimese muuta ärritunud närviliseks nurisejaks. Pidage meeles, et kofeiini ei leidu ainult kohvis. Seda leidub ka šokolaadis, tees, Coca-Colas ja paljudes ravimites.

Vältige närvilisi vestlusi

Kui olete väsinud või stressis, näiteks pärast väsitavat tööpäeva, vältige vestlusi, mis võivad teid erutada. Leppige oma pereliikmetega kokku, et pärast õhtusööki probleemidest ei räägita. Eriti oluline on enne magamaminekut ärevatest mõtetest vabaneda.

"Valge müra"

"Valge müra" generaator on suurepärane tervisliku une jaoks. Ostke selline seade ja nautige kvaliteetset und. Lõppude lõpuks võib unepuudus põhjustada stressi ja muudab inimese lihtsalt väsinuks ja ärrituvaks.

Kogemuste analüüs

Kui olete mures paljude erinevate asjade ja probleemide pärast, koostage nimekiri nendest ärevuse koldest. Lisage iga individuaalse ärevuse võimalikud tagajärjed. Kui näete selgelt, et midagi väga kohutavat teid ei ähvarda, on teil kergem rahuneda. Lisaks hõlbustab see kõigi probleemide lahendamise võimaluste läbimõtlemist.

Vaadake naljakaid filme ja naerge rohkem. Naer soodustab endorfiinide tootmist ja aitab leevendada stressi.

Vaadates, mis kohutavaid asju võib inimestega juhtuda, tunduvad teie enda probleemid teile tühistena. Kõik on ju võrdluses teada.

Ärge tekitage endale tarbetuid probleeme.

Paljudele inimestele meeldib väga endast ette jõuda ja ennatlikult järeldusi teha teatud sündmuste, nähtuste ja muu sellise halva tulemuse kohta.

Lahendage probleeme, kui need tekivad. See, et muretsed selle pärast, mis võib tulevikus juhtuda või üldse mitte, ei muuda lõpptulemust.

Selliste mõtetega ärritate ennast ainult. Kui olete äkki mures millegi pärast, mis võib juhtuda, esitage endale kaks küsimust: kui suur on tõenäosus, et see juhtub, ja kuidas saate, kui saate põhimõtteliselt, mõjutada sündmuste käiku. Kui te ei saa kuidagi eelseisvat kontrollida, ärge lihtsalt muretsege. Karta paratamatust on rumal.

Introspektsioon

Kui miski teid häirib, proovige meenutada sarnaseid olukordi minevikus. Mõtle, kuidas sa sellistes olukordades käitusid, kui palju sa saaksid probleemi mõjutada ja kuidas probleem lahendati. Pärast sellist analüüsi jõuate järeldusele, et miski ei kesta igavesti, antud juhul probleem. Väga sageli lahendatakse probleemid isegi ilma meie sekkumiseta.

Täpsustage oma hirme

Vaenlast peab nägemise järgi tundma. Analüüsige peensusteni kõiki oma hirme ja muresid, uurige, milline on probleemi või konkreetse olukorra tõenäosus, mõelge, kuidas saate probleemi vältida ja kuidas seda lahendada. Selle analüüsi käigus ei ole te mitte ainult tõsiselt valmis probleemiga silmitsi seisma, vaid saate ka teada, et tõenäosus, et teiega juhtub midagi, mida kardate, pole sugugi suur. Konkreetsete andmete või numbrite põhjal saate aru, et lihtsalt keerate end üles.

Ida tarkus

Hakka arendama mõnda idamaist lõõgastustehnikat, meditatsiooni või joogat. Need harjutused aitavad oluliselt lõõgastuda nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Samuti toodetakse tundide ajal juba tuntud endorfiini. Töötage koos juhendajaga või omandage üks tehnika sobivast kirjandusest või videoõpetustest ise. Sel viisil on soovitatav rõõmustada 0,5-1 tundi iga päev.

Jagage muresid sõbraga

Hirm tuleviku ees (futurofoobia)

Hirm tuleviku ees on inimeses pidev ärevustunne, mis on seotud tema elu eelseisvate sündmustega. See hirm ilmneb igapäevaste stressirohkete olukordade mõjul koos positiivsete emotsioonidega (soovitav liigutus või lapse sünd).

Futurofoobia on indiviidi lõputu kahtlus, et ta suudab ületada kõik takistused ja probleemid, mis teda elus ees ootavad. Sageli hakkab inimene mõistma selle hirmu alusetust. Kuid sagedamini taandub kõik sellele, et ta ei leia oma kahtluste allikaid. Seejärel inimese sisemine seisund halveneb ja hirm ise taastub uue jõuga.

Põhimõtteliselt on hirm tuleviku ees hirm tundmatu ees. Inimene ei tea, mis võib homme juhtuda, mida antud olukorras teha. Tänu sellele taandub turvatunne kriitilise piirini, asendades selle pideva ärevusega. Sel hetkel ilmub hirm tuleviku ees.

Kuidas saada üle hirmust tuleviku ees?

Spetsialistid on välja töötanud strateegilise plaani, mis sisaldab tehnikaid nii psühholoogilise stabiilsuse, isikliku enesekindluse oma võimete vastu kui ka erinevatele sündmustele adekvaatse reageerimise võime arendamiseks jõuvaru suurendamiseks ja täiendamiseks.

Analüüsige

Esialgu peaksite analüüsima, milline olukord põhjustab hirmu ja millega see on seotud. Siin on väga oluline meeles pidada, millal hakkasid häirivad mõtted esmakordselt nägema ja need põhinevad reaalsel ohul või subjektiivsel. Mida täpsemalt määratlete hirmu vormi, seda lihtsam on analüüsida kõiki fakte, mis tuleks iga päev kirja panna.

Selles etapis on hea hirmu mingil moel visualiseerida, isegi kui see on abstraktse vormi joonis või mõne nimega. See meetod võimaldab teil välja visata kõik oma kogemused, võimalik, et ka hirmud.

Samuti on väga oluline emotsioonide endi üle mitte läbi rääkida. Saate neid väljendada oma tunnetena. See aitab leevendada üldist pinget olukorras, kus hirm avaldub teiste ees. Oma hirmudest avameelselt rääkimine aitab teil selle probleemi lahendamisel ühineda. Parim on luua sotsiaalne ring, kus saate toituda positiivsest energiast.

Leia lahendus

Järgmisena tuleb loetleda, üles kirjutada samm-sammult lahendus teatud toimingute järjestikuse täitmisega. See protsess nõuab sihikindlust ja tahtejõudu, mis on väga oluline halvava ja tuimestava mõju kõrvaldamiseks, mis paneb inimese tulevikku kartma.

Juhul, kui hirm kummitab inimest väga pikka aega ja ta ei suuda oma hirmudest iseseisvalt üle saada, mis segab normaalset täisväärtuslikku elu, on parem pöörduda spetsialisti (psühhoterapeudi) poole, kes määrab ravimid.

Kuidas leevendada ärevust ja lõõgastuda: 13 maandusharjutust

Maandusharjutused on loodud kontakti taastamiseks olevikuga - siin ja praegu. Peamine eesmärk on siduda oma vaim ja keha kokku ning panna need koos töötama.

Need harjutused on kasulikud paljudes olukordades, kus tunnete:

• ülekoormatud;
• raskete mälestuste, mõtete ja tunnete poolt maha surutud;
• on tugevate emotsioonide kütkes;
• olete stressis, ärevil või vihane;
• kannatavad valusate mälestuste all;
• ärka õudusunenägudest südame pekslemisega.

Harjutus kasutab meeli - nägemist, kuulmist, maitset, lõhna, puudutust -, et ühendada vaim ja keha praeguses hetkes. Need on põhilised inimlikud tunded, mis tuletavad meile meelde, et oleme siin ja praegu ning oleme turvaliselt. Kasutage ainult neid, mida tunnete end mugavalt.

# 1 - tuletage endale meelde, kes te olete

Öelge oma nimi. Ütle oma vanus. Ütle mulle, kus sa praegu oled. Loetlege, mida täna tegite. Kirjeldage, mida te järgmisena teete.

# 2 - hingamine

Hingake 10 aeglaselt. Keskenduge oma hingamisele, igale sissehingamisele ja väljahingamisele. Loe endale väljahingamiste arv.

# 3 - tunne

Pritsige veidi vett näole. Pange tähele, kuidas end tundsite. Tundke näo kuivatamiseks kasutatud rätiku puudutust. Võtke lonks külma vett. Võtke külm koola- või limonaadipurk. Tunneta pudeli külma ja märga pinda. Pöörake tähelepanu joodava vedeliku mullidele ja maitsele. Nüüd võtke oma kätesse suur kruus kuuma teed ja tundke selle soojust. Ärge kiirustage teed jooma, võtke väikesed lonksud, nautides igaühe maitset.

# 4 - õudusunenägu

Kui ärkad keset ööd õudusunenäost, tuleta endale meelde, kes sa oled ja kus sa oled. Ütle endale, mis aasta on ja kui vana sa oled. Vaadake toas ringi, märkige kõik tuttavad esemed ja pange neile nimi. Tundke voodit, kus lamate, tundke jahedat õhku, nimetage helisid, mida kuulete.

№5 – riided

Tundke riideid oma kehal. Pange tähele, kas teie käed ja jalad on suletud või avatud, ja pange tähele, kuidas riided nendes ringi liikudes tunduvad. Pange tähele, kuidas teie jalad sokkides või kingades tunnevad.

# 6 - gravitatsioon

Kui istute, puudutage tooli enda all ja tundke, et keha ja jalgade raskus puudutab pinda ja põrandat. Pange tähele, kui palju survet teie keha, käed ja jalad istmele, põrandale või lauale avaldavad. Kui olete pikali, tunnetage oma pea, keha ja jalgade vahelist kontakti, kui need puudutavad pinda, millel lamate. Alustades oma peast, pange tähele, kuidas iga kehaosa end tunneb, seejärel liikuge jalad alla ja pehmele või kõvale pinnale, millel need toetuvad.

# 7 - Peatu ja kuula

Nimeta kõik mürad, mida enda ümber kuuled. Suunake oma tähelepanu järk-järgult lähedalasuvatelt helidelt neile, mida kuulete kaugelt. Vaadake ringi ja märkige kõik otse teie ees ning seejärel vasakule ja paremale. Nimetage kõigepealt suurte objektide iseloomulikud jooned, detailid ja omadused ning seejärel kõik väiksemad.

# 8 - Tõuse püsti ja kõnni toas ringi

Keskenduge igale teie sammule. Tõmmake jalgu ja märkake aistinguid ja helisid, kui jalad puudutavad maad. Plaksutage käsi ja hõõruge käsi jõuliselt. Kuulake heli ja tunnet oma peopesades.

Nr 9 - temperatuur

Õue minnes pöörake tähelepanu õhutemperatuurile. Kui palju see erineb (või sarnane) selle ruumi temperatuurist, kus te just viibisite?

# 10 - Vaata, kuule, puuduta

Leidke viis asja, mida näete, viis asja, mida saate kuulda, puudutada, maitsta, nuusutada.

# 11 – Sukeldumine

Kastke oma käed millessegi, millel on huvitav või ebatavaline tekstuur.

№12 – muusika

Kuulake instrumentaalmuusikat. Pühendage sellele kogu oma tähelepanu.

# 13 - Aed

Kui teil on aed või toalilled, jääge mõneks ajaks nende juurde. Taimed ja isegi muld ise võivad olla suurepärased ravimid ärevuse ja ärevuse vastu.

Ravi

Kui ülaltoodud meetodid ei tööta, tasub pöörduda spetsialistide poole, kes viivad läbi pädeva ravi ja määravad ravikuuri. Peaasi, et seda protsessi mitte alustada, see tähendab, et juhinduge põhimõttest "mida varem, seda parem".

Mõned psühholoogid pühendavad negatiivsetele emotsioonidele reageerimiseks tunde terveid raamatuid.

See on õigustatud, kuid pigem sobiv juhtudel, kui ärevus muutub obsessiivseks ja paanikaks ning areneb tõsisteks psühholoogilisteks seisunditeks. Aga ärevusest saab ka ise lahti. Kiireks rahunemiseks aitavad spetsiaalsed harjutused. Nad ei nõua teilt eriväljaõpet. Kõige rohkem, mida tuleb teha, on nende käivitamine.

Kvalitatiivsed ärevuse leevendamise harjutused

Kuidas vabaneda ärevusest iseseisvalt, kui ei suuda seda enam ühes kohas istudes kontrollida. Stressi ja ärevuse leevendamiseks on kasulik omada tehnikaid, mis aitavad teil kiiresti taastuda.

1. Õppida hingama ja rahunema

   Me hingame tahtmatult ja seetõttu saate stressirohketel hetkedel kasutada hingamispraktikaid tarbetute pingete maandamiseks. Keskenduge oma hingamisele. Hingake sügavalt sisse, hoidke paar sekundit õhku kopsudes ja seejärel hingake välja. Väljahingamisega peaks kaduma ka keha jäikus. Tulemuse kinnitamiseks korrake sisse- ja väljahingamise tsüklit ligikaudu 3-5 korda. Sellisel juhul peate proovima lõõgastuda nii palju kui võimalik, veidi tõstke lõug üles ja kallutage veidi tagasi. Tooli istudes proovige järgmise hingetõmbega istme servi enda poole tõmmata (nagu oleks vaja tooli endaga tõsta). Seejärel hoidke hetkeks hinge kinni ja hingake aeglaselt, rahulikult läbi nina välja.

   Kõrge vererõhuga inimesed peavad hingama õrnalt, vältides sissehingamisel pingeid. Kui soovid ärevustundest vabaneda, siis püüa teha hingamisharjutuste tegemise reegliks – need võimaldavad koheselt tähelepanu vahetada ja rahuneda. Hingake, püüdes keskenduda mõtetele, mis teid teadliku hingamise ajal rahustavad.

2. Kuidas leevendada ärevust hingamise ja põleva küünlaleegiga?

   

   Teine võimalus hingamispraktikat tugevdada on asetada enda ette süüdatud küünal ja suunata sellele õhuvool, mille välja hingate. Siin pole maagiat, ainuüksi põlevat ja õõtsuvat leeki vaadates lõdvestub inimene rohkem. Kui harjutuse esimeses versioonis tuleb keskenduda iseendale, oma aistingutele, siis teises versioonis on teie ees ka visuaalne objekt, mis võimaldab kiiremini lõõgastuda.

   Harjutust tuleks teha umbes 5 minutit. Ärge proovige küünlaleeki kustutada, vaid puhutage õrnalt tulele, püüdes saavutada efekti, kui leegi kaldenurk on sama, kuni te lõpetate oma väljahingamise.

3. Harjutus häire nr 3 eemaldamiseks. Hakka välisvaatlejaks.

   Teatriülikoolides õpetatakse tulevasi näitlejaid erinevate tehnikate abil oma emotsionaalset seisundit kontrollima. Treenige näiteks oma kujutlusvõimet, et saaksite tegelikust olukorrast abstraheerida. Kuid sellised harjutused on reaalses elus kasulikud, eriti kui äkki ärevus ületab. Kui soovite oma ärevusest koheselt vabaneda, on siin veel üks tehnika.

   Kujutage end ette mingis olukorras autsaiderina. Te ei ole sündmustes osaleja, jälgite lihtsalt kõike, mis toimub kõrvalt. Ärge mingil juhul kandke kõiki sündmusi oma isiksusele, nii et teid ei tõmbaks stressi tagasi. Lihtsalt vaadake olukorda väljastpoolt: kes on konfliktis osalenud, kuidas ta käitub, mida ta ütleb. Seega on võimalik rahulikult ja hoolikalt juhtunut hinnata, vabandusi esitamata ja päästes end uuest piinast. Peaasi on jääda vaikivaks pealtvaatajaks, vaatlejaks. Vajadusel ehita vaimselt enda ette tõke, mis ei lase sul osaleja rollis uuesti konflikti sukelduda. Ainult nii on võimalik olukorda rahulikult hinnata ja analüüsida ning seejärel teha otsus edasiste tegevuste kohta.

4. Kuidas leevendada ärevust, kasutades mineviku kogemusi?

   Varem on teil juba olnud mõningaid võite, saavutusi ja kordaminekuid. Isegi kui need on väga väikesed, aga kui sa kaevad hästi, siis tuleb kindlasti hetk, mil sa olid produktiivne ja tundsid end suurepäraselt. Kui vajad mõnda ressurssi, mis võimaldaks sul täna ärevusest jagu saada, siis meenuta end minevikku – siis, kui tundsid end enesekindlalt ja ärevust polnud.

   Proovige ressursi olekut uuesti reprodutseerida. Suudad saavutada tasakaalu, rahulikkuse, enesekindluse, isegi kui sa ei suuda end minevikku meenutada. Selleks peate võtma mingisuguse eeskuju (sobib isegi koomiksitegelane). Peamine väljakutse on end paremini tunda ja keskenduda juhusele, mitte ebaõnnestumise võimalusele. Lihtsalt lase end paremini tunda.

5. Loov harjutus ärevuse leevendamiseks.

   Loovuse kaudu saate vabastada ka negatiivset energiat. Võtke paber ja hakake joonistama kõike, mida soovite: laigud, punktid, jooned, siksakid, kujundid, kõik abstraktsioonid, mis väljendavad teie sisemist olekut. Oluline on mitte mõelda joonise ilule, vaid keskenduda praktikale ise. Teie meeleolu dikteerib ise joonise värviskeemi, kompositsiooni, joonte suuna ja muid tegureid. Ärevusest vabanemine maalimisega on lihtsam kui mitte midagi tegemine. Keskendud konkreetsele ülesandele ja viskad kõik välja mitte läbi negatiivsete emotsioonide, vaid lihtsalt paberil. Selle meetodiga õnnestub vältida skandaale, vihapurskeid ja kellelegi adresseeritud lööbeid.

Võite proovida teisi meetodeid, kui soovite ise välja mõelda, kuidas ärevusest vabaneda. See aitab palju õppida, kuidas ärevusseisundeid põhimõtteliselt vältida. Tantsimine, sportimine, lemmik- (eelistatavalt emotsionaalsete) laulude laulmine aitavad lühiajaliselt toime tulla ärevuse ilmingutega. Tegelikult on tehnikaid üsna palju ja need kõik aitavad ületada ärevust, stressi ja negatiivseid emotsioone. Peaasi, et mitte peatuda halbadel kogemustel, sest need viivad teid negatiivsuse keerisesse. Ja põhireegel ärevuse iseseisvaks leevendamiseks on lasta end rahuneda: ärge keerutage oma pead, "kui on kuum", ärge otsige süüdlasi, ärge lõpetage joonistamist ega sündmuste ennustamist.