Autogeenne treening on aktiivne meetod, mida kasutatakse psühhiaatrias keha võimekuse tõstmiseks. Tehnika põhineb ainult enesehüpnoosil, kui inimene valdab spetsiaalseid harjutusi ja õpib järk-järgult lõõgastuma, reguleerides oma vaimset seisundit, pulssi, vereringet ja hingamist. Sõltumata inimese vanusest, heaolust ja muudest individuaalsetest omadustest on autotreening suurepärane ja tõhus viis stressiga toimetulemiseks.

Kuna olemasolevad autogeensed meetodid on universaalsed, saab absoluutselt igaüks õppida, kuidas oma keha mõjutada ja õigeaegselt kõrvaldada psühholoogilise või füsioloogilise seisundiga seotud probleeme.

Autogeenne treening on Saksa psühhiaatri Johann Schulzi leiutis. Ta lõi selle 1932. aastal, kui märkas, et tema hüpnoosi mõju all olevad patsiendid kogevad kehas raskustunnet ja ka soojust, siis töötas ta välja terve rea spetsiaalseid harjutusi, mida tehes sai patsient ennast tutvustada. hüpnootiline seisund ja kogeda sarnaseid aistinguid. Aktiivse verevoolu veresoonte laienemise tõttu nahakapillaaridesse tekib inimesel tunne, nagu leviks tema kehas soojust ja raskustunne tekib lihaste lõdvestumise tagajärjel. Schultz märkas ka, et kui patsient hääldab vaimselt arsti hääldatud valemeid, toimus paranemine palju kiiremini. Saksa arstil õnnestus avastada lihtsate kõnefraaside ehk nn enesehüpnoosi valemite tähtsus, mida saab psühhoteraapilistel eesmärkidel iseseisvalt kasutada.

Nagu eksperdid märgivad, on autogeensete harjutuste tegemisel väga oluline käsitleda protsessi passiivselt, ilma konkreetseid tulemusi ootamata. Tasub öelda, et inimesed, kes seda tehnikat õppisid, andsid enamasti ainult positiivset tagasisidet. Tänapäeval on autogeense treeningu peamiseks eesmärgiks saanud stressiresistentsuse suurendamine, sest nagu teate, on stress tänapäeva ühiskonna tõeline nuhtlus. Tegelikult on see eranditult ennetav psühhiaatriline tehnika, mis võib takistada paljude haiguste teket ja mõnel juhul suurendada nende ravi efektiivsust.

Psühholoogilised ja füsioloogilised eelised

Autogeenne treening võib tuua hindamatut kasu nii psühholoogilisest kui füsioloogilisest vaatenurgast. Kui rääkida rangelt psühholoogilistest mõjudest, siis paljudel patsientidel aitavad igapäevased praktikad vähendada ärevust, ületada kroonilist väsimust, närvilisust, tõsta stressitaluvust ja valuläve. Meditsiinipraktikas on juhtumeid, kui inimesed tulid autotreeningu abil tõhusalt toime foobiate ja obsessiivsete seisunditega, sportlased parandasid oma tulemusi, ületades võistluseelse põnevuse. Võib tuua veel palju näiteid selle tehnika kasulikust mõjust inimese vaimsele seisundile.

Kaasaegse inimese jaoks võib autotreening olla tõhus viis ärevuse maandamiseks enne ärikohtumist, eksameid, avalikku esinemist jne. lisaks saate enesekontrolli ja lõõgastust õppides saavutada parimaid tulemusi igasuguses tegevuses.

Füsioloogia seisukohalt aitab autogeenne treening kaasa inimkeha taastumisele. Olles omandanud lõõgastustehnikad, saab inimene iseseisvalt kontrollida südamelööke, hingamist, lihaspingeid ja isegi kolesterooli taset veres. Tänu suurenenud verevoolule jäsemetesse ravitakse Raynaud tõbe isegi autogeensete tehnikate abil. Samuti toimub aju alfa-laine aktiivsuse suurenemisega teadvuse lõdvestumine.

On uuringuid, mis tõestavad, et autogeensed tehnikad toovad leevendust ka bronhiaalastma, reuma, seedehäirete, diabeedi, tuberkuloosi, migreeni ja muude patoloogiliste seisundite all kannatavatele patsientidele. Eksperdid usuvad, et autogeenne treening võib parandada vähiravi efektiivsust.

Täitmise tehnika

Klassikaline autogeenne treening Schultzi järgi koosneb kahest põhietapist. Madalaim staadium hõlmab otsest lihaste lõdvestamist, mille eesmärk on tekitada raskustunnet igas kehaosas, samuti kontrollida pulsisagedust ja hingamist. Kõrgeim tase on juba autogeenne meditatsioon ehk transiseisunditesse sisenemise õppimine.

Selleks, et autokoolitus toimuks maksimaalse efektiivsusega, on selle rakendamisel vaja järgida mitmeid tingimusi:

• tuleks harjutada vaikses, nõrga valgusega kohas;
• oluline on tõeliselt kõrge motivatsioon ja tegutsemisvalmidus;
• praktiseerijal peab olema ratsionaalne eneseregulatsiooni tase;
• treeningu ajal on vaja säilitada teatud kehaasend (olemasolevaid asendeid autotreeningu jaoks käsitletakse allpool);
• välised stiimulid ei tohiks õppetundi segada;
• keskenduge oma kehalistele tunnetele.

Autogeenne treening põhineb järgmistel mehhanismidel:

madalaim pulk

Autogeense treeningu esimene ehk madalaim aste Schultzi järgi on kuus põhiharjutust, mida saab sooritada ühes kolmest poosist. Esimene asend on nn Kucheri poos, kui inimene istub toolil, pea veidi langetatud, käed lõdvalt puusadel ja jalad laiali. Teine asend on lamavasse asendisse, kus peopesad on vabalt piki keha sirutatud. Kolmas asend on toolil lamamine, käed toetuvad vabalt käetugedele või puusadele. Kõigis kolmes asendis peaksid silmad olema suletud.

Autogeense treeninguga saab harjutusi sooritada mis tahes ülaltoodud poosides. Harjutused ise on enesehüpnoosi valemite vaimne hääldus. Niisiis on kuuest harjutusest esimese eesmärk lihaste lõdvestamine, mis saavutatakse järgmiste valemite kordamisega:

"Tunnen raskust paremas käes", "Tunnen raskust vasakus käes", "Tunnen raskust mõlemas käes", "Tunnen raskust jalgades", "Tunnen raskust kogu kehas".

Valemite tekste tuleks mõtteliselt hääldada viis-kuus korda. Juba praktika alguses märkavad paljud inimesed raskust, mis lokaliseerub küünarnukkides. Regulaarselt harjutades saate õppida tekitama sarnast raskustunnet kogu kehas. Kuna selle treeningu põhieesmärk on lõõgastus, siis tuleb seda jätkata seni, kuni raskustunne muutub ühtlaseks. Pärast seda võite proovida teist harjutust, mille eesmärk on tekitada soojustunne:

"Ma tunnen soojust oma paremas käes", "Ma tunnen soojust oma vasakus käes", "Ma tunnen soojust oma mõlemas käes", "Ma tunnen soojust oma jalgades", "Ma tunnen soojust kogu oma kehas".

Kolmanda harjutuse valem võimaldab teil oma pulssi kontrollida:

"Mu südamelöögid on rahulikud ja ühtlased."

Neljas harjutus loodi hingamisfunktsiooni reguleerimiseks:

"Minu hingamine on täiesti rahulik ja ühtlane."

Viies ja kuues harjutus peaksid tekitama soojustunde päikesepõimikus ja jaheduse otsmikul:

"Ma tunnen end päikesepõimikus soojas" ja "Mu otsmik on jahe".

Regulaarselt harjutades saate õppida lõõgastuma vaid mõne minutiga. Reeglina saavutate selle taseme kolme-nelja kuu jooksul igapäevase treeninguga, mis kestab kümme kuni nelikümmend minutit. Tasub meeles pidada, et autogeenne treening ei talu mingit askeldamist ja seda tuleks läbi viia loomulikus rütmis. On oluline, et automaatse treeningu ajal oleks sobiv seadistus, mida nimetatakse passiivseks keskendumiseks. Kui inimene on selles seisundis, ei tohiks temas tekkida kõrvalisi mõtteid ning vajalik on ka vaimne kontakt selle kehaosaga, mille suhtes valem hääldatakse.

Algstaadiumis tasub keskenduda ühele valemile mitte rohkem kui üheks minutiks, suurendades järk-järgult kestust. Mõne kuu pärast võib see aeg olla juba kolmkümmend minutit. Passiivse keskendumise seisundi saate katkestada kätega intensiivsete painutusliigutuste, mõne sügava hinge- ja väljahingamise ning silmade avamise abil.

Kõrgeim tase – visualiseerimine

Autogeenne meditatsioon Schultzi järgi seisneb spetsiaalsete enesepuhastusele suunatud harjutuste kasutamises. Need harjutused põhinevad visualiseerimisel. - nägemus mis tahes väljamõeldud piltidest. Mõned inimesed eelistavad kujutleda end jalutamas kaunis aias, teised soojas rannas või paadis, mis sõidab järvel. Autogeense meditatsiooni alustamiseks tuleb esmalt otsustada lõõgastava pildi kasuks, otsustades ise, milline ilm seal on, millised värvid ja helid valitsevad, andes märku enda tunnetest jne.

Visualiseerimise alustamiseks peate silmad üles keerama ja seejärel proovima visualiseerida ainult ühte värvi, mille vahel valida. Järk-järgult peaksid sellest värvist kujutlusvõimesse ilmuma pildid. Pärast harjutuse sooritamist võite kujutada mis tahes objekti üksikasjalikult tumedal taustal, samas kui selle pilt peaks olema võimalikult selge ja jääma muutumatuks nii kaua kui võimalik. See võib olla lill, raamat, triikraud - üldiselt kõik.

Järgmises etapis tehakse ettepanek visualiseerida mõni abstraktne mõiste, näiteks õnn või armastus, samas kui oluline on keskenduda võimalikult palju oma tunnetele, kujutades end ette erinevates olukordades, sealhulgas fantastilistes. Järgmisena saate liikuda inimeste visualiseerimise juurde. Arvatakse, et sellisel juhul võib inimene jõuda mingisuguse arusaamani ja kui ta oli varem tuttavaga konfliktses suhtes olnud, aitab mediteerimine probleemile lahenduse leida. Viimane harjutus peaks olema oma alateadvusest vastuste leidmine põnevatele küsimustele.

Tuleb märkida, et autogeense treeningu saab esimeses etapis peatada, kuna visualiseerimist on soovitav alustada spetsialisti järelevalve all. Vastasel juhul ei pruugi tehnika soovitud efekti anda, vaid see võib põhjustada komplikatsioone uute vaimsete häirete näol.

Kuidas vigu vältida

Üks põhireegleid, mille järgimine on tõhusa autogeense treeningu jaoks vajalik, on täieliku lõõgastuse seisund. Paljud algajad pööravad suurt tähelepanu valemite kordamisele, samal ajal kui lõõgastus jääb tagaplaanile - see on tüüpiline autotreeningu viga, mis toob kaasa pettumuse oodatud efekti puudumisest.

Samuti on väga oluline mitte väljuda transi või autogeense keelekümbluse seisundist väga järsult. Enne lahkumist on vaja kõrvaldada raskustunne järgmiste mobiliseerivate valemite abil:

“Raskustunne lahkub kehast”, “Mu lihased on puhanud”, “Olen laetud särtsu ja värskusega”, “Olen kogutud ja tähelepanelik”, “Olen oma tahte kogunud”, “Olen valmis töötama” .

Tasub meeles pidada, et autotreening võib olla vastunäidustatud inimestele, kes kannatavad äkiliste vererõhu muutuste käes, samuti neile, kellel on hiljuti olnud traumaatiline ajukahjustus. Skeptilisust autogeensete meetodite suhtes võib pidada suhteliseks vastunäidustuseks.

Tänapäeval leiate palju praktiseerivate autorite väljaandeid autogeense treeningu teemal. Nii saavutas H. Lindemanni kirjutatud raamat laialdase populaarsuse. Tema töö sisaldab enesehüpnoosi tehnikate täielikku kirjeldust. Positiivset mõju täheldatakse paljudel patsientidel ja autotreeningu tegemisel Frolovi sõnul, kelle tööd saab samuti arvesse võtta. Tänaseks on paljud autorid avaldanud oma modifikatsioonid Schulzi autogeensest treeningust, nende hulgast leiab igaüks endale sobiva.

Autogeenne treening See on enesehüpnoosil põhinev tehnika. Selle töötas välja saksa psühhiaater I. Schultz. Ta paljastas hüpnotiseeritud patsientide reaktsioonide sarnasuse, mis seisneb nende transiseisundis, kus soojus levib läbi keha ning raskustunne torsos ja jäsemetes. Schultzi loodud psühhotehnika on harjutuste kombinatsioon, mis on suunatud kirjeldatud aistingute ilmnemisele, mis viib enesehüpnoosi tekkeni. Üle keha valguv soojustunne on tingitud verekapillaaride laienemisest, mis põhjustab verevoolu kehaosadesse. Raskustunne tekib lihaste lõdvestamisel. Kuna kapillaaride laienemine ja lihastoonuse lõdvestumine on lõõgastusreaktsiooni põhikomponendid. Autotreeningut hakati kasutama psühhotehnikana, et saavutada eriline lõdvestusseisund, mis põhjustab stressist leevendust. Algselt kirjeldas Schultz autogeenset treeningut kui psühhosomaatiliste vaevuste olemasoluga neurootikute ravimise viisi. Seejärel hakkasid terved inimesed kasutama tema metoodikat, püüdes iseseisvalt omandada oma psühholoogilise meeleolu ja füsioloogilise seisundi kontrollimise tehnikat.

Autogeense treeningu lõõgastus

Autogeense treeningu meetod põhineb lihasrelaksatsiooni kasutamisel, enese alateadvusele sugesteerimisel ja autodidaktikal. Ta on "sugulane", kuid tal on üks tõsine eelis, milleks on aktiivne osalemine psühhotehnika protsessis, samas kui hüpnoteraapias jääb patsient passiivseks osalejaks.

Autogeense treeningu terapeutiline toime tuleneb trofotroopse reaktsiooni tekkimisest, mis tuleneb lõõgastumise algusest, millega kaasneb autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse aktiivsuse suurenemine. See omakorda aitab neutraliseerida inimkeha stressireaktsiooni. Mõned teadlased seostavad autogeense treeningu mõju limbilise süsteemi ja aju hüpotalamuse piirkonna toonuse langusega. Vastavalt tänapäevalgi kasutatavale Dr Schultzi klassifikatsioonile on olemas autogeense treeningu etapid, mis jagunevad esimeseks ja kõrgeimaks astmeks.

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mille eesmärk on lõõgastuda, pärast mida algab enesehüpnoosi etapp.

Kõrgeim tase on suunatud indiviidide sisseviimiseks erineva intensiivsuse ja sügavusega hüpnootilisse seisundisse. Loomulikult on kõrgeim autogeenne treening saadaval ainult treenitud isikutele. Algstaadiumis on soovitatav omandada autotreeningu esimene etapp. Madalamal tasemel mängib õige hingamine tohutut rolli. Praktika ajal tuleb erilist tähelepanu pöörata õhu jaotumise hõlbustamisele hingamisteede kaudu sisse- ja väljahingamisel. On olemas spetsiaalne tehnika, mis seisneb enesele verbaalse valemi soovitamises: "kõik sisemised klambrid kaovad", teostatakse sissehingamisel rindkere laiendamise ajal. Enesehüpnoosi käigus on soovitatav vaimselt ette kujutada, kuidas kaob piiratus, tekib kergus ja soojus levib läbi keha. Mida sügavam on lõõgastus, seda sügavam on hingamine. Iseprogrammeeruvat testi materjali tuleks kasutada sellises järjekorras: „Minu hingamine on täiesti rahulik. Ma hingan vabalt. Õhk täidab mõnusalt kopse. Kõik sisemised klambrid kaovad. Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Keha tundub kerge ja soe.

Pärast hingamise kontrolli omandamist saavutatakse autogeense keelekümbluse seisund, mida iseloomustab sügav kehapuhkus. Sellist seisundit peetakse piiripealseks ehk teisisõnu indiviid ei ole enam ärkvel, vaid kontrollib siiski tähelepanu ega maga. Eristada saab kolme piirseisundi faasi. Esimest faasi kirjeldavad inimesed kui soojuse, lõõgastuse ja rahu tunnet. Teine on kaaluta oleku tunne. Kolmandat faasi iseloomustab omamoodi “füüsilise keha kadumine, lahustumine”, autotreeningut harrastav indiviid seda ei tunneta.

Piirseisundis olles on oluline säilitada täielik tähelepanu kontsentratsioon ja mitte lasta endal magama jääda. Just see olek on valemite mõju jaoks optimaalne ja tõhusaim. Enese veenmise testimaterjal on suunatud eelkõige siseorganite talitluse reguleerimisele, järk-järgult üleminek käitumisreaktsioonide muutmisele, positiivse emotsionaalse meeleolu loomisele, tahtejõu tugevdamisele.

Autogeense treeningu meetod ei ole suunatud mitte ainult neuropsüühilise pinge ja väsimustunde leevendamisele, vaid ka inimese vaimse kultuuri kujundamisele. See on tingitud verbaalsest mõjust, kujundlik-vaimsest esitusest, tähelepanu koondamisest, füüsilistest harjutustest ja hingamise kontrollist. Verbaalse mõjutamise tõhusus tuleneb asjaolust, et enesehüpnoosi teksti hääldab indiviid, kes on piiriseisundis, mida nimetatakse vähenenud ärkvelolekuks.

Elav esitus suurendab kohati sõna maagilist mõju, kutsudes samal ajal esile inimkeha teadliku ja alateadliku refleksreaktsiooni.

Autotreeningul ei toimu tahtejõuline intensiivne tähelepanu koondamine teatud kehaosadele, vaid vaba vaatlemine, nn "mänguprotsess", mille abil on lihtne keskenduda pikaks ajaks. See toob kaasa uute isikuomaduste kujunemise, nagu keskendumisvõime, sihikindlus, võime täielikult keskenduda tehtavale tööle või need.

Tänu füüsilistele harjutustele ja sügavale hingamisele toimuvad inimese närvisüsteemis olulised muutused. Lihaskorseti lõdvestamine alandab erutuse taset. Väljahingamine soodustab lõõgastumist ja rahu, alandab ärkveloleku taset ning sissehingamine, vastupidi, põhjustab keskmehhanismide ergutamist. Tänu sellisele universaalsele mõjule inimkehale ja praktikute teadvusele hakati seda kasutama mitte ainult taastavatel ja ennetavatel eesmärkidel, vaid ka võimsa pedagoogilise vahendina, mis aitab kaasa iseloomu- ja isiksuseomaduste harmooniliselt suunatud kujunemisele.

Autogeenne treening lahendab järgmised ülesanded. Füüsilisel tasandil toimub hingamise, vereringe ja teiste vegetatiivsete protsesside toimimise regulatsioon, lihaslihaste pinge ja lõdvestus. Emotsionaalsel tasandil - meelevaldsete emotsionaalsete meeleolude assimilatsioon. Intellektuaalne - intellektuaalsete funktsioonide, vaimse aktiivsuse, mälu ja taju meelevaldse eneseregulatsiooni kujunemine. Motivatsioonitasandil - motiivide, huvide, vajaduste, eesmärkide ja hoiakute vaba eneseregulatsioon. Sotsiaalsel - tervikliku isiksuse kujunemine, selle maailmavaade, moraalsed omadused, tõekspidamised.

Autogeenne treening ja lõõgastus

Tänapäeval on meelekontrolli tehnikaid tohutult palju. Mõnda neist saab kasutada iseseisvalt. Tavaliselt kasutatakse selliseid võtteid enda keha efektiivsuse tõstmiseks või vastupidi, lõõgastumise eesmärgil. Enesekoolitust tuleks teha üksinda, pärast seda, kui olete protsessi jaoks sisemiselt häälestanud. Sageli mõjutavad autogeense treeningu etapid keha mitte halvemini kui erinevad ravimid ja mõnikord isegi tõhusamalt.

Autotreening ja lõõgastus aitavad lahendada väiksemaid probleeme, jagu saada halba enesetunnet, kõrvaldada unetus, kõrvaldada stress ja ärevus.

Autogeenset psühhomuskulaarset treeningut peetakse kõige populaarsemaks tehnikaks tuntud vaimu ja oma keha kontrollimise meetodite seas. Selle eesmärk on täielik lõõgastus ja lõõgastus.

Autogeenne treening ja lõdvestus on suunatud vaimse tegevuse, lihaste lihaste kontrollimise oskuse omandamisele, kiire lõdvestumise ja loomulikku uneseisundisse liikumise võime saavutamisele. Samuti arvatakse, et autogeenne treening aitab pikendada eluiga, mida kinnitavad 90ndatel Ameerika teadlaste poolt läbi viidud uuringud. Nad viisid katse läbi seitsmekümne kolmes hooldekodus. Katse seisnes selles, et kõik katsealused, kelle keskmine vanus ulatus kaheksakümne ühe aastani, jagati 3 rühma. Esimene rühm vanu inimesi harrastas transtsendentaalset meditatsiooni, teine ​​- autogeenset treeningut ja kolmas - elas endistviisi. Kolm aastat hiljem olid esimese rühma vanad kõik elus, teises grupis suri umbes 12,5% eakatest ja kolmanda rühma suremus oli 37,5%.

See uuring on tõestanud meditatsiooni ja autotreeningu jõudu pikendada eluiga. Autogeenset treeningut peetakse mitte vähem tõhusaks kui meditatsiooni.

Allpool kirjeldatakse üksikasjalikult kahte autogeense treeningu ja lõõgastumise meetodit.

Esimest meetodit harjutatakse enne öist puhkust. Õhtul on soovitatav teha pooletunnine jalutuskäik, misjärel tuleb teha soe jalavann. Lisaks on vaja pool tundi enne magamaminekut sihikindlalt enda liigutusi aeglustada, vähendada ruumi valgustust, rääkida võimalikult vaikselt ja vähem. Kui on täitmata muresid, siis on parem need järgmiseks päevaks edasi lükata, olles eelnevalt endale mitu korda valjusti öelnud: "Teen need homme." Samuti on soovitatav enne magamaminekut lahtiriietumise protsessi tahtlikult aeglustada. Need manipulatsioonid on ettevalmistus autogeenseks treeninguks ning on vajalikud sügavamaks uneks ja kiireks uinumiseks.

Automaattreening algab pärast seda, kui inimene lamab voodisse, sulgeb silmad ja jätkab lõõgastumisprotsessiga. Sel juhul peaks hingamist iseloomustama rütm ja väljahingamine peaks olema sissehingamisest mõnevõrra pikem. Seejärel on soovitatav silmi avamata tõsta pilk ja öelda endale: "mina", misjärel peate alla vaatama ja ütlema "rahunege". Uinumisega otseselt seotud verbaalseid formulatsioone ei tohi kasutada. On vaja endale visalt korrata: "Olen täiesti rahulik, mu nägu on pehmenenud, kõik mu mõtted lähevad minema, mõnus soojus levib läbi keha, kõik minus rahuneb, tunnen end vabalt ja kergelt, mu keha on absoluutselt lõdvestunud. , olen täiesti sukeldunud rahusse ja vaikusesse. Pärast selle harjutuse sooritamist on vaja oma vaimusilma ette kujutada meeldivat monotoonset pilti või hetke elust. Enamikule inimestele sobivad pildid lõputust merest, tihedast metsast, rohelisest heinamaast jne. Pole vaja olla ärritunud, kui te ei saa pärast harjutuste sooritamist kohe magama jääda. Peaasi, et keha suutis lõõgastuda ja kogunenud pinged maha visata. Tuleks õppida hoidma absoluutset vaimset ja lihaste lõdvestusseisundit, siis tuleb uni kiiresti ja märkamatult. Selline süstemaatiline autogeenne treening kannab lõpuks vilja. Uni muutub tervislikumaks ja sügavamaks, mis parandab kõigi organite tööd.

Teine autogeense treeningu meetod viiakse läbi ka voodis lamades. Lõõgastuse saavutamiseks mõeldud automaattreeningut on kõige parem teha hästi ventileeritavas kohas.
Tuleb võtta mugav kehaasend ja ette kujutada enda viibimist omamoodi skafandris, mis kaitseb asjatute mõtete, segavate murede ja ärevusest ülesaamise eest. Pärast seda peaksite end lõõgastuma sättima. Nüüd saate silmad sulgeda ja liikuda edasi järgmiste verbaalsete valemite hääldamise juurde: "Rahunen maha, käed lõdvestuvad,
mu käed on täiesti lõdvestunud, paigal ja soojad, mu jalad on lõdvestunud, jalad on täiesti paigal, lõdvestunud ja soojad, mu keha on lõdvestunud, mu keha on täiesti lõdvestunud, soe ja vaikne, tunnen täielikku rahu.
Ülalkirjeldatud tekstivalemite hääldamisel tuleks nende sisu üksikasjalikult mõttes esitada. Näiteks kui öeldud fraas tähendab, et käed lähevad soojaks, siis võime ette kujutada, et käed on soojas vees. Kui valemit ei ole võimalik piltidega vaimselt seostada, siis on soovitatav valida kellaaeg päeva jooksul ja kasta jäsemed sooja vette, keskendudes täielikult aistingutele, et neid meeles pidada. See praktika aitab teil kiiresti omandada vajalikud eneseregulatsiooni oskused.

Automaatset treeningut ja lõõgastust tuleks teha iga päev kümme minutit. Iga verbaalset valemit on soovitatav hääldada aeglaselt vähemalt kolm korda. Pärast kõnevalemite selgete tunnete ilmnemist saab korduste arvu vähendada.

Autogeenne treening – harjutused

Autogeense treeningu esimese etapi harjutusi kasutatakse keha jõu taastamiseks pärast ületöötamist, enda emotsionaalse meeleolu kontrolli all hoidmiseks, unetuse vastu võitlemiseks, stressi ja depressiooni kõrvaldamiseks. Kõrgem autogeenne treening - selle harjutused on sagedamini suunatud psüühika vabastamisele, sisemise vabaduse saavutamisele, oma individuaalsete omaduste mõistmisele, puuduste, komplekside ilmnemise põhjuste paljastamisele, mis sageli arenevad valulikuks olekuks, samuti selliste kõrvalekallete kõrvaldamisele.

Autogeenseid treeninguid harrastavad edukalt sportlased, loovisikud, inimesed, kelle elukutse nõuab ülemäärast vaimset pinget, enesearengu ja -teadmise poole püüdlevad isikud. Lisaks juhtub kõigiga neuropsüühilist ülepinget.

Autotreeningu tehnikate omandamiseks on vaja selle harjutusi harjutada eranditult rahulikus keskkonnas ja pingevaba kehaasendiga. Kõige mugavam asend on selili. Sel juhul peaksid käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud olema ja lamama piki keha, peopesad allapoole. Jalad peaksid olema 30 sentimeetri kaugusel.

Seda psühhotehnikat saate harjutada ka istuvas asendis, kuid mugaval toolil, mis on tingimata varustatud käetugede ja peatoega.

Olukordades, kus tingimused ei võimalda ülalkirjeldatud kehaasendeid omada, on soovitatav kasutada treeneri asendit. Selleks peate istuma sirge sirge seljaga toolil ja lõdvestama kõiki skeletilihaseid. Samal ajal on silmad suletud ja pea on kallutatud rinnale, alajäsemed on nüri nurga all ja veidi üksteisest kõverdatud, ülajäsemed on põlvedel, küünarnukid on veidi ümarad.

Tuleb mõista, et autokoolitus ei too indiviidile midagi kõrvalist ja veelgi enam negatiivset. Nad aitavad ainult kaasa enda parimate omaduste kujunemisele, "halbade" omaduste kõrvaldamisele.

Autogeense psühhotehnika harjutusi saab kasutada iseseisva psühhoteraapilise tehnikana ning kombineerida teiste meetoditega, aga ka uimastiraviga. Autotreeningut saab harjutada individuaalselt või rühmas.

Autogeense psühhotehnika efektiivsuse tagatiseks on usk edusse ja oma potentsiaali, siiras püüdlus sooritada harjutusi täielikult ja võimalikult hästi.

Arvatakse, et iga tehnika harjutuse omandamiseks kulub vähemalt kaks nädalat, eeldusel, et päevas tehakse vähemalt kolm treeningut, mis kestavad umbes kümme minutit.

Enesehüpnoosiks kasutatav verbaalne materjal tuleb kombineerida teatud ereda emotsionaalse värviga kujutistega, mis tekitavad inimeses tingimata teatud harjutuse jaoks vajalikud aistingud. Tekstilisi sõnastusi on soovitatav hääldada vaimselt, korreleerudes hingamisega.

Arvatakse, et väljahingamisel öeldud fraasidel on suurem lõõgastav mõju. Täielikum puhkus põhjustab kogu keha lihaste lõdvestunud seisundi. Seda seisundit nimetatakse sageli raskustundeks. Sageli tekib see tunne pärast füüsilist tööd, sportlikku tegevust, pikka jalutuskäiku, kuid see on tahtmatult. Autotreeningu harjutuste ülesanne on kirjeldatud tunde kehas vabatahtlikult esile kutsuda. Selleks on soovitatav harjutada esmalt domineeriva käe lõdvestamist ehk paremakäelised treenivad parema ülajäseme täielikku lõdvestamist ja vasakukäelised vasakut. Selleks kasutatakse valemit: "mu vasak / parem käsi on raske." See fraas tuleb esitada võimalikult selgelt. Peaksite tundma, kuidas õla- ja küünarvarre lihased lõdvestuvad, käed on justkui pliid täis, käsi on muutunud täiesti raskeks ja lõdvaks. Ta lamab abitult, justkui piitsaga ja tal pole piisavalt jõudu, et teda liigutada.

Kirjeldatud valemit soovitatakse aeglaselt korrata umbes 8 korda. Sel juhul peate püüdma esilekutsutud aistinguid võimalikult selgelt meelde jätta. Lisaks on oluline, et tekkiv lõõgastustunne ei kannaks ebameeldivat varjundit. Kui sellegipoolest tekib negatiivne tunne, siis ei saa valemis kasutada sõna "raskustunne", vaid kasutada ainult sõna "lõõgastus".

Olles omandanud võime lõdvestada juhtivat ülajäseme esimesel katsel, st refleksiivselt, peate õppima ülejäänud lihaseid samal viisil lõdvestama. Üldiselt on seda juba palju lihtsam saavutada. Võite kasutada järgmisi sõnastusi: "Mu paremas käes tekib meeldiv raskustunne, mu käed on täis raskust, mu käed muutuvad raskemaks, mu käed on täielikult lõdvestunud, olen täiesti rahulik, rahu toob mu kehale puhkuse, mu jalad muutuvad raskeks, mu parem jalg on täis raskust, mu vasak jalg on täidetud raskusega, mu jalad on meeldivalt rasked, mu käed ja jalad on lõdvestunud, mu torso muutub raskemaks, kõik mu keha lihased on lõdvestunud ja mõnusas puhkeseisundis on keha mõnusalt raske, peale tunde kaob raskustunne, täitsa rahulik.

Autogeenne treening on omamoodi autotreening. Seda protsessi võib nimetada ka enesehüpnoosiks või enesehüpnoosiks. Milleks see mõeldud on? See on hea vahend stressi ja erinevate närvipingete leevendamiseks. Autogeense treeningu juures on kõige olulisem õppida lõdvestuma, saavutada lõdvestusseisund ja seejärel keskenduda sellele, mida tahaksid muuta. Samal ajal sukeldub inimene pooluimasesse olekusse, kuid mitte unne, ja saab spetsiaalsete harjutuste abil kontrollida organeid ja süsteeme, mis tavaolukorras ei allu mõistusele. Tulemuse saamiseks tuleb igapäevaselt läbi viia autogeenset treeningut, samuti on oluline leida enda jaoks veenvad motiivid ja uskuda, et kõik läheb korda.

Selle meetodi töötas välja 1920. aastal Saksa arst Johann Schulz. 1932. aastal ilmus tema raamat autogeensest treeningust. See saavutas kiiresti populaarsuse kogu maailmas. Autori õpilane Wolfgang Luthe tõlkis selle inglise keelde ja hakkas hiljem Kanadas autogeenset treeningut õpetama.

Autogeense treeningu etapid.

Autogeenne treening toimub kolmes etapis. Seda arutatakse lähemalt meie artiklis.

Esimene etapp on lõõgastumine.

Selles etapis peate tagama, et teie lihased ja jäsemed on lõdvestunud. AT-d tuleks harjutada eraldi ruumis, vaikuses ja hämaras, samas kui väliseid stiimuleid ei tohiks olla. Autogeensed treeningharjutused toimuvad pingevabas asendis. Näiteks matil lamades lõdvestage kõik lihased, sirutage jalad veidi laiali, nii et sokid jääksid veidi laiali, käed piki keha, kael on lõdvestunud ja pea on veidi pööratud teile mugavamasse suunda. . See võib olla ka voodi, kui teete AT enne magamaminekut, kuid peaksite padja eemaldama. Autogeenset treeningut saab teha ka istuvas asendis. Näiteks mugavas toolis, nii et selg ja pea tagaosa saaksid selili toetuda, jalad on lõdvestunud ja veidi eemal, silmad on suletud, tunnete end mugavalt, valmis sukelduma täieliku lõdvestuse seisundisse. ja puhata.

Schultzi välja töötatud süsteem on nüüdseks mõnevõrra lihtsustatud ja praktikas kasutatakse ainult nelja põhilist soovitust.

1. Mõnus rahulikkus ja lõõgastus. Seda valemit tuleks korrata kõigi kehaosadega. Alusta oma kätega. Võite ette kujutada, et teie käed lebavad soojas vees või on kaetud kerge sooja tekiga: "mu parem käsi on soe, see on lõdvestunud ja puhkab", siis kujutage ette sama jalgade, selja, kõhu ja muude kehaosade kohta. . Seejärel võite minna näole ja rakendada valemit: "mu nägu on rahulik ja lõdvestunud, see puhkab." See valem soodustab vasodilatatsiooni.

2. Mõnus raskustunne. See soovitus pole keeruline, sest meie jalgadel ja kätel ning tegelikult kogu kehal on tõeline raskustunne, ainult et me ei tunne seda tavalises olekus. Ja pingevabas olekus tunnete iga kehaosa raskust. Korrake vaimselt: "mu käsi muutub järk-järgult raskemaks", samal ajal kui see on sõrmeotstest õlani, nagu oleks täidetud millegi raskega ja te ei taha seda liigutada. Tehke sama ka teiste kehaosadega. See ei ole rõhuv raskustunne, see tuleb koos üldise kerguse olekuga. See valem lõdvestab lihaseid.

3. Meeldiv soojus. Kui oled jõudnud lõdvestusseisundisse, on vereringe paranenud, käed ja jalad muutuvad soojaks. Soojusvalemit tuleks jällegi rakendada kõigile kehaosadele, välja arvatud nägu.

4. Ühtlane ja rahulik, kerge hingamine. See protsess ei vaja kontrolli, kuid selles olekus saate jälgida, kuidas sissehingatav jahe õhk sissehingamisel tundub ja seejärel soojusest soojendatuna lahkub. Need on meeldivad aistingud.

Eraldi tahan keskenduda näole. Kui valem “näolihased on lõdvestunud” on toiminud, tunnete, et nägu on muutunud pehmemaks, otsmikulihased on lõdvestunud. Seejärel peate liikuma edasi soovituse juurde: "Mu otsaesine on lahe." See eristab näo lõdvestamise protsessi kõigist teistest soojust vajavatest kehaosadest. Efekti saavutamiseks võite ette kujutada, et puhute jahedat suvetuult või pesete nägu jaheda veega.

Esimesel etapil on kõige keerulisem see, et tähelepanu pööratakse pidevalt kõrvalistele mõtetele ja mälestustele. Te ei tohiks ärrituda, vaid proovige kannatlikult naasta enesehüpnoosi valemite juurde.

See puudutab tegelikult AT esimest etappi. Et sellest välja tulla, anna endale vaimne käsk: “Keha on pinges. Hingamine muutub sügavaks. Ma avan silmad," tehke siis kõik. Kui tegite autogeenset treeningut voodis enne magamaminekut, siis ei saa te seda valemit rakendada, lihtsalt pange padi oma kohale ja jääge magama. Tavaliselt kulub inimesel autogeense treeningu esimese etapi valdamiseks enne ülejäänud etappidele liikumist üks kuni neli nädalat.

Teine etapp on autokoolitus.

Pärast keha lõdvestamist peab ka vaim lõõgastuma, et saaksid teha endale vajalikud seadistused. Autogeense keelekümbluse seisundist väljumata jätkake enda sisendamist, et olete rahulik, naudite seda rahu. Selle abistamiseks võite ette kujutada mis tahes pilti, mida seostate rahuga. See võib olla suvine heinamaa, sinine taevas selle kohal, ürtide aroomid või rahulik meri, sinine taevas, millega ta ühineb, mereõhu aroom. Selles olekus peate olema vähemalt viis minutit.

Kolmas etapp on paigaldamine.

Sel hetkel on keha lõdvestunud, sina ise puhkad ja saad edasi liikuda stressiga seotud probleemide lahendamiseks valmistumise juurde. Selleks peate leidma seaded (valemid), mis on probleemiga seotud, kuid need peaksid olema lühikesed ja positiivsed. Need tuleks eelnevalt sõnastada.

Mõned neist võib tuua näiteks. Kui olete mures tööprobleemide pärast, siis võite kasutada selliseid hoiakuid: "Teen oma tööd, saan hakkama, olen tähelepanelik, olen enesekindel, olen rahulik." Kui teid piinab unetus ja te ei jäänud kahel esimesel etapil magama, saate end inspireerida järgmiste valemitega: "mu pea on mõtetest vaba, hing on rahulik, puhkan, silmalaud on rasked , mu uni on sügav ja tugev. Kui soovid kaalust alla võtta, siis kasuta seadeid: “Olen rahulik, olen täiskõhutud, olen toidu suhtes ükskõikne, toiduküllus kahjustab mu keha, toidust hoidumine pakub mulle rõõmu.” Neile, kes soovivad vabaneda halbadest harjumustest, näiteks suitsetamisest, sobivad järgmised valemid: “Suitsetamine kahjustab mind, ma vihkan suitsu, ma ei suitseta enam, hingan värsket õhku ja see on nii mõnus, nikotiinivaba. toob mulle rõõmu."

Autogeense treeningu praktika ei aita mitte ainult haigusi ennetada, vaid suurendab ka nende uimastiravi positiivset mõju. Tuleb meeles pidada, et AT ei ravi, vaid ainult pärsib haiguste sümptomeid tänu sellele, et loob organismi toetava psühholoogilise kliima. Iga haiguse jaoks on vaja valida oma konkreetsed seaded. Näiteks neile, kes põevad kõrgvererõhktõbe ja südamehaigusi, saab kasutada järgmisi seadistusi: “Mind ei häiri miski, olen rahulik, süda töötab sujuvalt ja sujuvalt, olen rahulik ja lõdvestunud, olen kindel oma võimetes, Olen muredest eemal, elu ilus ja õnnelik." Kui tunnete valu mõnes siseorganis, on kasulik inspireerida end soojustundega selles organis, näiteks: „Neerude piirkonnas (maks, sapipõis jne) tunnen meeldivat soojust, seal pole valu. Liigesed on soojad, liikuvad, ei tee haiget.

On veel üks nipp, mis leevendab valu. Peate oma valu kujutama suure punase kettana, mille värv muutub järk-järgult heledamaks, muutudes roosaks ja seejärel valgeks. Nii et teie valu väheneb koos punase värvi intensiivsuse vähenemisega ja valge ilmumisega kaob see täielikult.

Pärast soovitud tulemuse saavutamist peate suutma korralikult väljuda autogeense keelekümbluse olekust. Väljumise valem sõltub sel juhul toimunud enesehüpnoosi tüübist. Üldised punktid igat tüüpi enesehüpnoosi kohta: valem peab olema vaimselt energiliselt hääldatud ja kohe peate silmad avama. Näiteks kui kasutasite tööseadet, võib toimida järgmine valem: "Olen puhanud, olen rahulik ja enesekindel, olen heas tujus, tunnen jõu- ja energiatulva ning olen valmis töötama . Üks kaks kolm". Arvestades kolme, avage silmad ja tõuske püsti.

Kui kaua autogeenne treening aega võtab?

Tundide alguses võtab autogeenne treening aega umbes pool tundi. Kui olete esimesed kaks sammu selgeks saanud, ei pea te iga kehaosaga eraldi töötama. Saate hakata lõdvestama mõlemat kätt korraga, seejärel mõlemat jalga, loomulikult muutuvad soovitusvalemid. Aja jooksul võite jõuda tasemeni, kus saate teostada autogeenset keelekümblust refleksiivselt, automaatselt. Pärast seda saate soovituse valemeid täielikult lühendada ja lihtsustada: „Kogu mu keha on lõdvestunud, tunneb meeldivat raskust ja soojust. Otsmik on lahe." Siis piisab sulle kümnest minutist autogeensest treeningust.

Autogeense treeningu omandamiseks on optimaalne režiim viis korda päevas viis minutit. Kui võtate tunde tõsiselt, siis saate kahe nädala pärast lõõgastuda enne mõnda põnevat stressi tekitavat sündmust. Ja kuu aja pärast saad AT abiga kümneks minutiks uinuda igal kellaajal ja ärgates tunda end puhanuna.

Kas autotreeningut on võimalik ise teha?

Muidugi. Ainult enesetreening on vähem tõhus järgmistel põhjustel:

1. Igal inimesel on psühholoogilised enesekontrolli mehhanismid, mis iseseisva autotreeningu käigus ei lase täielikult lõõgastuda. Kui on inimene, kes juhib väljastpoolt, siis teie aju nihutab automaatselt "turvakontrolli" funktsiooni temale.

2. Seansi kava, valemid, seaded, tempo määrab moderaator. Ja kui seda pole, siis olete sunnitud seda kõike ise kontrollima, mis tähendab, et teie mõtlemine ja enesekontroll jäävad "sisse" ja segavad lõõgastumist.

3. Autogeense treeningu õnnestumiseks on vaja teadmisi ja kogemusi, mida sul võib-olla veel pole.

Ehk siit võib järeldada, et rühmatreeningud on tõhusamad. Kuid see ei muuda tõsiasja, et enesetreening võib tuua positiivseid tulemusi.

Loe ka kodulehelt:

(teemat pole)

Tere õhtust, kallis! Esimest korda otsustasin oma probleemiga, isegi kui see oli virtuaalne, pöörduda psühholoogide poole. Minu silmakirjalikkus ei lase mul elada. Kuskilt sain ma hiiglasliku ande - ma pidevalt ...

Autogeenne treening sisaldab harjutuste komplekti, mille eesmärk on suurendada keha algselt tahtmatute funktsioonide iseregulatsiooni võimalust. Autogeenne treening on Saksa teadlase I. G. Schultzi välja pakutud enesehüpnoosi meetod. Selle meetodi abil saavutatakse algselt enesehüpnoosi abil lihastoonuse lõdvestumine - lõõgastumine, seejärel viiakse selles olekus läbi enesehüpnoos, mis on suunatud keha teatud funktsioonidele.

See meetod on lihtne ja enamik inimesi oskab seda kasutada. Selle mõjul normaliseerub kõrgem närvitegevus, emotsionaalne sfäär, tugevnevad inimese tahtevõimed. Autogeensed treeningtehnikad omandatakse süstemaatiliste harjutuste käigus, mis annab sellele tehnikale treeningu iseloomu. Arvestades, et selline treening tugevdab tahtejõudu, võib seda pidada ka aktiveerivaks isiksuseks. Tuleb märkida, et autogeense treeningu põhielemendiks on lihaste lõdvestamise (relaksatsiooni) treenimine. Lõõgastusvõime aitab siseasjade asutuste töötajatel leevendada või vähendada emotsionaalset stressi, samuti lühikese aja jooksul hästi välja puhata.

Autogeense treeningu omandamiseks kuluv aeg sõltub iga inimese individuaalsetest omadustest, kuid keskmiselt on see umbes 3-4 kuud, iga päev kaks kuni kolm korda päevas 10 minutit.

Enne autogeense treeningu spetsiaalsete harjutuste uurimise alustamist on soovitatav omandada mõned ettevalmistavad harjutused.

Kõige olulisem ettevalmistav sündmus on hingamisharjutused, mis seisneb rütmilise täishingamise valdamises. Hingamise reguleerimise kõige olulisem tingimus on selle rütmi kontroll. Alati tuleb meeles pidada, et õigeks hingamiseks on vaja väljakujunenud rütm täpselt üle lugeda. Optimaalse hingamisrütmi määramiseks on mugav kasutada pulsisagedust enne tunde (see rütm on hingamise loendamise aluseks). Enne nn täishingamise omandamist on vaja omandada selle koostiselemendid (kõhu-, keskmine ja ülemine hingamine).

Kõhuõõne (diafragmaatiline) hingamine - sooritatakse seistes, istudes või lamades. Selle sooritamiseks peate keskenduma naba piirkonnale. Kõhuseina sisse tõmbamine, väljahingamine. Seejärel hingame aeglaselt sisse. Sissehingamisel paisub kõhusein väljapoole ja kopsude alumine osa täitub õhuga. Kõhuhingamise ajal jääb rindkere liikumatuks ja ainult magu teeb lainelisi liigutusi, täites ja vabastades kopsude alumist osa.

Keskmine hingamine - sooritatakse seistes, istudes või lamades. Peate keskenduma ribidele. Pärast väljahingamist hingame aeglaselt sisse, venitades ribi mõlemalt poolt. Väljahingamisel pigistame ribid. Seda tüüpi hingamise korral täitub keskmine osa õhuga, samas kui kõht ja õlad jäävad liikumatuks.

Ülemine hingamine - sooritatud ka seistes, istudes või lamades. Tähelepanu on suunatud kopsude tippudele. Pärast väljahingamist hingame sisse, tõstes aeglaselt rangluud ja õlad. Väljahingamisel langetage õlad ja rangluud. Ülemise hingamise korral jäävad kõht ja rindkere esiosa liikumatuks.

Täielik hingamine – nagu selle komponendid, teostatakse seistes, istudes või lamades. Pärast täielikku väljahingamist on vaja aeglaselt püsti tõusta, lugedes 8 pulsi lööki, vaheldumisi ja ühendades kõik kolm eespool kirjeldatud hingamistüüpi ühe pideva lainetaolise liigutusega. Kõigepealt eendub kõht, seejärel laienevad ribid, lõpuks tõusevad rangluud ja õlad. Sel hetkel tõmmatakse kõhusein kergelt üles. Väljahingamine toimub samas järjestuses nagu sissehingamine: kõigepealt tõmbame kõhuseina tagasi, seejärel pigistame ribisid ning langetame rangluud ja õlad. Sel juhul on kogu hingamisaparaat ühtlases liikumises. Väljahingamise ja järgmise sissehingamise vahel võid hinge kinni hoida, kuni tekib loomulik soov sisse hingata. Hingamine toimub nina kaudu. Hingamisharjutuste üks olulisi eesmärke on keskendumise õpetamine, millel on suur tähtsus autogeensete treeningharjutuste edukaks valdamiseks. Siiski tuleb tähele panna, et isegi ainult ühe täishingamise kasutamine (ilma spetsiaalsete autogeensete treeningharjutusteta) leevendab (või vähendab) emotsionaalset stressi, rahustab närvisüsteemi, täidab inimese rahuliku ja enesekindlustundega. Tehke seda harjutust maksimaalse keskendumisega 5-6 korda. Pärast selle hingamisharjutuse tegemist on soovitav alustada autogeenset treeningut. Tuleb meeles pidada, et pärast "täieliku hingamise" omandamist ei ole vaja selle komponente (kõhu-, keskmine ja ülemine hingamine) läbi viia.

Pärast hingamisharjutuste tehnikate omandamist saate otse autogeense treeningu harjutuste õppimise ja valdamise juurde minna. Selle tehnika õppimise algperioodil on soovitatav tundide jaoks kasutada aega vahetult pärast ärkamist ja vahetult enne uinumist, kuna loomuliku unisuse perioodil on harjutustega ette nähtud aistinguid palju lihtsam saavutada. Tulevikus saate autogeense treeningu arendamiseks kasutada igal kellaajal. Esimesed treeningud tehakse eelistatavalt soojas vaikses ruumis, kus on hämar valgus. Edaspidi suudab koolitatav müra eirata ja piisava treeningtehnika valdamise korral läbi viia istungid isegi rongis või bussis istudes.

Tundide ajal on oluline anda kehale mugav asend, välistades igasugused lihaspinged. Soovitatav on võtta üks järgmisest kolmest asendist, mis on harjutamiseks kõige mugavam.

1. istumisasend- kutsar poos. Selle võtmiseks peate istuma sirgelt toolil, sirutama selga ja seejärel lõdvestama kõik skeletilihased. Vältimaks diafragma kõhule vajutamist, ärge kummarduge liiga palju ette. Pea on langetatud rinnale, jalad on veidi laiali ja nüri nurga all kõverdatud, käed on põlvedel, ei puuduta üksteist, küünarnukid on veidi ümarad - ühesõnaga iseloomulik kutsar uinunud poos. ratturi ootus. Silmad on suletud. See poos on aktiivne ja seda saab võtta peaaegu kõikjal: kodus, tööl, transpordis jne.

Järgmised poosid on passiivsed ja neid kasutatakse reeglina kodus harjutades.

2. Pool istumisasend. Praktikant istub vabalt sisse tugitool, toetudes mugavalt seljale; kogu keha on lõdvestunud, mõlemad käed küünarliigestes kergelt kõverdatud, peopesad on reite esiküljel või käetugedel, jalad on vabalt laiali, varbad veidi eemal. Kui varbad on suunatud sirgelt või üles tõstetud, siis pole lõdvestumise staadium veel saabunud.

3. Lamamisasend. Seda poosi kasutatakse treenimisel enne magamaminekut või vahetult pärast seda. Koolitatav lamab mugavalt selili, pea veidi tõstetud, toetudes madalale padjale. Küünarliigesest kergelt kõverdatud käed asetsevad vabalt mööda keha, peopesad allapoole. Õhtusteks treeninguteks on soovitav võtta asend, milles treenitav on harjunud magama jääma.

Pärast seda, kui õpilane võtab vastu ühe näidatud positsioonidest, algab spetsiaalsete harjutuste sooritamine. Ülesandele keskendumiseks on soovitatav harjutusi teha suletud silmadega.

Koolitatavale vajalike aistingute saavutamiseks on välja töötatud 6 põhilist standardharjutust, mida sooritatakse vaimselt korrates vastavaid enesehüpnoosi valemeid.

Joonis 2. Autogeense treeningu kompleks.

1. Harjutus, mille eesmärk on tekitada raskustunnet. Pärast ühes kolmest asendist lähtepositsiooni võtmist on soovitatav vaimselt rahulikult öelda: "Ma olen täiesti rahulik." Seejärel hääldage aeglaselt rahuliku tähelepanu kontsentratsiooniga 5-6 korda vaimselt valem: "Mu parem käsi on väga raske" (vasakukäelise jaoks: "Mu vasak käsi on väga raske"), misjärel nad ütlevad vaimselt üks kord: " Olen täiesti rahulik." Valemit korratakse samaaegselt väljahingamisfaasiga. Tuleb mitu korda ette kujutada, et öeldu ka tegelikult toimub. Parema käe lihaste lõdvestumist tunnetab treenitav raskustundena. Efekti suurendamiseks võite proovida ette kujutada, et paremas käes on raskus või midagi rasket vajutab seda vms.

Mõnikord võite kontrollimiseks proovida kätt kergelt tõsta, et veenduda raskustunde tekkimises. Järk-järgult tekib treeningu tulemusena raskustunne vastaskäes, mõlemas käes korraga, mõlemas jalas, kätes ja jalgades korraga, kogu keha ulatuses. Esimene harjutus loetakse valdatuks, kui treenitav suudab kiiresti ja lihtsalt saavutada kogu kehas raskustunde. Pärast seda võite liikuda teise harjutuse juurde.

2. Harjutus, mille eesmärk on tekitada soojustunnet. Esialgselt tekitage raskustunne ja pärast selget raskustunnet kogu kehas, hääldage aeglaselt ja rahuliku tähelepanu kontsentratsiooniga vaimselt 5-6 korda järjest ja kujutage ette: "Mu parem käsi on soe" ja üks kord: "Ma olen täiesti rahulik." Efekti suurendamiseks kujutage ette, et raske parem käsi on kastetud sooja vette jne. Treenimisel levib nii sooja- kui ka raskustunne nii kätele, jalgadele kui ka kogu kehale. Selgema soojustunde saamiseks kogu kehas on vaja kasutada ka erksaid kujundlikke kujutisi. Harjutus loetakse sooritatuks, kui soojustunne tekib kergesti ja selgelt. Olles selle harjutuse õppinud, võite liikuda kolmanda juurde.

3. Harjutus, mis on suunatud südametegevuse rütmi valdamisele. Treeningu sooritamisel on soovitatav kõigepealt õppida vaimselt lugema pulssi või südamelööke. Alguses tehakse seda harjutust lamavas asendis, samal ajal kui paremat kätt rakendatakse vasaku radiaalarteri piirkonda või südame piirkonda. Parema käe lihaspingete vähendamiseks asetatakse küünarnuki alla pehme ese (padi). Kõigepealt tekitage raskus- ja soojustunne, nagu eespool mainitud. Seejärel jätkavad nad enesehüpnoosi valemi 5-6-kordset vaimset kordamist: "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" ja ütlevad vaimselt üks kord: "Ma olen täiesti rahulik."

Seda harjutust tuleks teha väga rahulikult, keskendumata tähelepanu südametegevusele. Pole vaja pingutada, et tunda oma südame tööd. Inimestel, kes on närvilised, muljetavaldavad ja oma tervise pärast suuremat muret tundma, on parem seda harjutust üldse mitte teha.

Treening loetakse läbitunuks, kui südametegevuse rütmi suvalise muutmise võime ühel või teisel määral areneb.

4. Harjutus, mis on suunatud hingamisrütmi reguleerimise valdamisele. Varem tekitavad need raskustunnet, soojust ja sisendavad endale, et süda lööks rahulikult, ühtlaselt. Pärast seda kordavad nad mõttes 5-6 korda: "Ma hingan täiesti rahulikult" ja üks kord: "Ma olen täiesti rahulik."

Harjutus loetakse valdatuks, kui on arenenud oskus treeningu ajal rahulikult ja rütmiliselt hingata. See harjutus on lihtne ja kiiresti õppida.

5. Harjutus, mille eesmärk on tekitada soojatunnet kõhuõõnes ja päikesepõimikus. See harjutus on kõige raskem. Päikesepõimik on autonoomse närvisüsteemi kõige olulisem sõlm - "kõhuaju" ja asub mao taga. Selle koha saab üsna täpselt määrata, kui leida rinnaku alumise otsa ja naba vahele jääv keskkoht. Selles kohas, mao taga, asub kõige olulisem närvipõimikute keskus, mis juhib kõhuorganite tegevust ja nende kaudu meie heaolu ja meeleolu olulisi komponente.

Alguses tekitavad harjutused neljale näidatud harjutusele vastavaid aistinguid. Seejärel kordavad nad mõttes 5-6 korda: "Minu päikesepõimik kiirgab soojust" või "Kõht soojendab mõnusat soojust" ja korra öeldakse mõttes: "Olen täiesti rahulik." Selle harjutuse sooritamisel tuleb tähelepanu pöörata päikesepõimiku piirkonnale. Selgemate aistingute saamiseks on vaja, nagu ka eelmistes harjutustes, kasutada kujundlikke kujutisi (näiteks kujutage ette, et mõni soe objekt asub kõhu pinnal päikesepõimiku piirkonnas jne). Järk-järgult tekib harjutajal kõhuõõnes selge soojustunne ja siis loetakse harjutus valdatuks.

6. Harjutus, mille eesmärk on tekitada jahedust otsmikul. Olles teinud kõik ülaltoodud autogeense treeningu harjutused ja saanud kõik vajalikud aistingud, peate endale 5-6 korda vaimselt kordama: "Mu otsaesine on meeldivalt lahe" ja korra vaimselt ütlema: "Olen täiesti rahulik." Seda harjutust on üsna raske omandada. Selle sooritamisel koondub tähelepanu otsaesisele ja oimukohtadele. Efekti suurendamiseks on sel juhul vaja kasutada ka kujundlikke esitusi (näiteks kujutage ette, et otsmikule puhub mõnusalt jahe tuul või otsmiku pinnal on jahe side vms). Treening loetakse sooritatuks, kui praktiseerija põhjustab otsmikul kerge, selge jaheduse tunde.

Kui need kuus harjutust on piisavalt hästi omandatud, tehakse ettepanek asendada pikad enesehüpnoosivalemid lühematega: "Rahulikkus ...", "Raskus ...", "Soe ...", "Süda ja hingamine on rahulikud". ...", " Päikesepõimik on soe...", "Otsmik on jahe...".

Tuleb rõhutada, et tähelepanu koondumisel (kontsentratsioonil) on kõigil juhtudel rahulik "passiivne" iseloom. Pole vaja kulutada energiat keskendumisele. Autogeenseid treeninguid tuleks sooritada rahulikult, ilma liigse stressita. Need peaksid olema praktikandile meeldivad, mitte väsitama teda.

Iga uut harjutust korratakse 2 nädala jooksul 2-3 korda päevas ja alles pärast eelmise omandamist. Seega kulub kõigi kuue harjutuse valdamiseks 12 nädalat. Neist esimene harjutus viiakse läbi 12 nädalat, teine ​​- 10, kolmas - 8, neljas - 6, viies - 4, kuues - 2 nädalat.

Suurim treeningperiood langeb seega esimestele harjutustele. Tavaline treeningu kestus on 2-3 minutit (alguses) kuni 5-6 minutit või rohkem.

Ülaltoodud kuut harjutust nimetatakse "standardseks" ja Schulz viitab neile kui madalaimale treeningtasemele. Kõrgeimale tasemele ehk autogeensele meditatsioonile (introspektsioonile) viitab ta harjutustele, mis võimaldavad teil õppida tekitama ideede elavat visualiseerimist ja sukelduma "nirvaana" seisundisse. Nad ei ole leidnud oma laialdast levikut, seega peatume neil lühidalt.

1) harjutused, mille käigus tehakse ettepanek tõsta silmamunad suletud silmadega üles ja otsekui vaadata ilma silmi avamata ühes punktis, mis asub ligikaudu peanaha keskmises eesmises osas;

2) esituste visualiseerimise harjutused: ühevärvilise kujutise esilekutsumine, konkreetsete objektide kujutised. Seda harjutust tehakse 30-60 minutit ja seda soovitatakse ainult neile, kes on regulaarselt treeninud vähemalt 6 kuud – aasta. Ülesanne loetakse täidetuks, kui koolitatav suudab esile kutsuda mis tahes värvi elava esituse, samuti objektide kujutise ja lõpuks teise inimese kujutise;

3) endas unenäolise seisundi esilekutsumine ("intensiivse keelekümbluse seisund"), mille käigus sellised abstraktsed mõisted nagu näiteks ilu, õnn, õiglus kutsuksid esile vastavad visuaalsed kujundid;

4) omapärase unenägude teadvuse lõhenemise seisundi esilekutsumine (sügav keelekümblus), mille käigus praktiseerija esitab endale küsimusi (näiteks "Mida ma teen valesti?", "Mis on töö mõte?") ja saab vastuseid. neile visuaalsete unenägude kujul .

Autogeense treeningu meetodi valdamine võimaldab inimesel mitte ainult meelevaldselt reguleerida teatud keha funktsioone (mis iseenesest mängib eneseregulatsioonis olulist rolli), vaid ka enesehüpnoosi abil, mida kasutatakse treeningu lõpus. seanss pärast lõdvestusseisundi esilekutsumist endas vajalike seisundite esilekutsumiseks, võimaldades tõhusalt toime tulla raske ülesandega, valdab ennast pingelises olukorras, leevendab liigset stressi, tõstab enesekindlustunnet jne. Siseasjade organite töötajate tegevuses on soovitatav kasutada autogeenset koolitust järgmistes valdkondades:

1. Ärevustunde, erutuse, emotsionaalse pinge vähendamine. Kui aistingud ja tajud peegeldavad meist sõltumatult eksisteerivate asjade omadusi, siis emotsioonid peegeldavad meie suhtumist keskkonda. Need võimaldavad hinnata toimuvat selle olulisusest organismi jaoks ja täita sellega seoses reguleerivat funktsiooni. Olukorras, mis on seotud ohuga inimese tervisele või elule, tekivad sellised emotsioonid nagu hirm, ärevus, ehmatus jne. Need emotsioonid ei lase inimesel nendes tingimustes tegutsemist jätkata, sunnivad teda neid muutma, blokeerivad tema tavapärast tegevust. Ja see on täiesti normaalne, kuna sel viisil kaitsevad emotsioonid inimest sellistes tingimustes tegevuse negatiivsete tagajärgede eest. Kuid valves olevad siseasjade organite töötajad peavad pidevalt silmitsi seisma olukordadega, mis on seotud riskiga, ohuga turvalisusele ja mitte ainult - nad peavad sellistes tingimustes tegutsema, täitma oma ametikohustust. Autogeenne koolitus võib sellistes olukordades töötajat aidata. Seda saab kasutada liigse emotsionaalse stressi leevendamiseks: ärevustunne, ärevus, hirm, põnevus (näiteks kurjategija kinnipidamisega seotud). Samal ajal on oluline osata tekitada lihaste lõdvestusseisundit (relaksatsiooni), mille jaoks piisab esimese ja teise standardharjutuse valdamisest. Lõdvestusseisundis kasutatakse enesehüpnoosi käsklusi, mis selles olekus saavutavad oma eesmärgi kiiremini: "Olen täiesti rahulik. Mul pole millegi pärast muretseda", "Ma olen endas kindel ja tulen selle ülesandega hõlpsasti toime" , "Mureks ja ärevuseks pole põhjust. Mul on hea kontroll enda ja olukorra üle" jms.

2. Une reguleerimine. Autogeenne koolitus võib olla kasulik neile töötajatele, kes on tööl suhteliselt lühikest aega, sageli üksteist vahetades ja kellel on võimalus vahetuste, ametikohtade vahel magama jääda. Peate sooritama autogeense treeningu (tekitades kehas raskus- ja soojustunde) kaks esimest harjutust ning hakkama vaimselt sisendama endasse unesoovi ja püüdma end uniseks muuta. Selleks võite kasutada midagi sellist, nagu järgmine valem: "Olen täiesti lõdvestunud. Puhkan. Ma tahan magada. Mu silmalaud sulguvad, täituvad pliiraskusega. Mu pea on täidetud kerge uduga. Ma jään magama. Ma magan ..." jne. Standardvalemit pole; üldine põhimõte on soovitada endale uimasusseisundit. Kui see nõuab teatud ajal ärkamist või vastusena teatud signaalile, tehakse asjakohane automaatne soovitus.

3. Lühike puhkus. Nendes olukordades, kui on vaja lühikese aja jooksul korralikult välja puhata, on soovitatav sukelduda 5-15 minutiks lõdvestusseisundisse koos järgneva rõõmsameelsuse enesehüpnoosiga ("Mul oli hea puhka, ma olen rõõmsameelne ..." jne).

4. Keha aktiveerimine. Autogeenset treeningut saab kasutada uimasuse kõrvaldamiseks, keha aktiveerimiseks, tegevuseks valmistumiseks ja sisemiste ressursside mobiliseerimiseks. See annab põhjust soovitada seda keha erakorraliseks mobiliseerimiseks, eriti siseasjade organite töötajate tegevuse äärmuslikes olukordades. Nendel eesmärkidel on võimalik:

Steeniliste mõjude (viha, raev) enesehüpnoos, kutsudes esile näiteks sobivaid kujundlikke esitusi ("kaitse rünnaku eest" jne) – nad hääldavad vaimselt ja püüavad tunda: "lihased pinges... käed pigistavad rusikasse ... lõuad tõmbuvad kokku ... hingamine on sage...";

Selle töötajaga seotud kujundlike esituste kutsumine jõulise tegevusega ("kurjategija kinnipidamine", "duell" ülekuulamisel jne);

Adrenaliini sissetoomisest tulenevate aistingute enesehüpnoos (külmavärinad, hanenahk, külm jne). Tagasisidemehhanismi järgi on neil adrenaliinilaadne aktiveeriv toime;

Rõõmsustunde otsene enesehüpnoos autogeense treeningu lõpus.

5. Tahte tugevdamine, teatud käitumisvormide ja iseloomuomaduste korrigeerimine, intellektuaalsete ressursside mobiliseerimine. Sageli puudub inimestel tahe oma kavatsusi ellu viia. Tahtliku tegevuse selle poole tugevdamiseks võib kasutada enesehüpnoosi, eriti autogeense treeningu protsessis. Lõdvestusseisundis (eriti hommikul, pärast ärkamist) viiakse läbi enesehüpnoos, mille eesmärk on tahtetegevuse tugevdamine. Enesehüpnoosi valemid on puhtalt individuaalsed. Need peaksid olema lühikesed, eelistatavalt üles ehitatud jaatavas vormis: "Kavatsused on kindlad ...", "Ma teostan kavandatud ...", "Kontsentreeritud!". Samamoodi võib halbade harjumuste vastu võitlemiseks ja soovimatute iseloomuomaduste korrigeerimiseks kasutada enesehüpnoosi. Samal ajal saate olenevalt sihtseadetest näiteks ennast inspireerida: "Ma räägin madala häälega" (kombega rääkida väga valjult), "Olen rahulik, pidurdan kergesti oma emotsionaalseid puhanguid" ( emotsionaalse erutuvusega), "Ma saan kergesti suitsetamata hakkama. Sigaretid jäletavad mind" (kui soovite suitsetamisest loobuda) jne. Autogeense treeningu kasutamine võimaldab kiirendada õppimist, suurendada tähelepanuvõimet, tänu suurenenud keskendumisvõimele paremini kasutada oma intellektuaalseid võimeid, hõlbustada meenutusprotsesse, aga ka kujundlike esituste vaba toimimist.

Inimese emotsionaalne sfäär, tema tahe, eneseteadvus ja isegi iseloomuomadused võivad eneseharimise tulemusel läbi teha olulisi muutusi. Ja see tähendab, et peaaegu iga siseasjade organite töötaja saab soovi korral ja süstemaatiliselt ennast täiendades õppida edukalt ületama keerulisi (ja isegi eluohtlikke) olukordi, ennetama ületöötamist ja vältima erinevaid närvipingega kaasnevaid haigusi. Regulaarne autogeenne treening aitab teda selles.