Nõuetekohane toitumine: Mida saab pärast koolitust süüa. Nõuetekohane toitumine pärast treeningut: mida saab ja mida sa ei saa pärast füüsilist pingutust süüa

Miks on võimatu süüa pärast Klassid kõrge aeroobse koormusega? See küsimus tuleks mures ainult need, kes meenutavad aeroobika kaalu ja tegelevad ning ei saa lihasmassi, sest sel juhul on dieedi- ja energiareeglid teised. Ja need, kes pannakse aeroobseid koormusi, püüavad või säilitada kaalu . Sel juhul paastumine 1,5-2 tundi pärast Lõpp koolitus See väljendatakse metabolismi kiirendamisel. Ajal koolitus Kaloreid põletatakse, keha vabaneb rasvadest ja toksiinidest. Pärast klassi, keha jätkub inertsil tilk mittevajalik, vesi väljub, seal on meeldiv põletustunne. Reeglina jätkub intensiivne protsess esimesel poolel tunnil ja seejärel kaitsma aeglaselt. Kui sa sööd kohe pärast koolitusSee kasulik protsess mõjutab neid kaloreid, mida inimene "leidis" just seda, mitte need, mis on rasvane setete kujul oma kehas ja mis põletavad palju raskemini. Keha abistas kõigepealt, et energiat on lihtsam tõlkida ja rasvareservide töötlemine nõuab suurte jõupingutuste rakendamist. Seega läheb kõik treeningu tööd kelmuseks. Lisaks sellele ei ole seda raske märkida pärast Sõnumid otse pärast koolitusTunneb füüsilist nõrkust ja tooni vähendamist. Eriti tugevalt on see märgatav, kui sa sööd valesti. Õige toitumine enne ja pärast koolitus peab täiendama sporditegevuse positiivset tulemust ja mitte seda vähendama. koolitus See on vajalik 2-2,5 tundi, eelistatult roogasid valgu rikas (munad, liha, juustu, suvila juust), täiendatud köögiviljade küljega. Süsivesikud enne koolitust on ebasoovitavad, kuna nad annavad kehale kiire energia ja see ei tööta selle varude saamiseks. Kuid nad ei ole lubatud väga suurte koormustega. Valgud, nagu näiteks, ei anna energiat, kuid nad on lihaste jaoks loomulikud. Toit peab olema madala rasvasisaldusega, sest sel juhul võib see kõhule põhjustada iiveldust ja koliilist. pärast koolitusEsiteks peab sisaldama suurt hulka vedelikku. Seetõttu on võimalik enne klaasi vee, puhta või C-vitamiini joomist. Kui eesmärk on lihaseid ehitada, peab võimsus olema peamiselt valk. Üldiselt kaotab keha nii palju jõude, mis vajavad valkudes ja süsivesikutes ning rasvades. Seetõttu on parim lahendus ühendada kõik kolm komponenti. Kuid küpsised ja koogid süsivesikutena ei sobi siin, parem on anda värsked puuviljad ja marjad. Leib on eelistatavalt täisterain, liha ja kodujuustu - madala rasvasisaldusega. Perfect valik on plaat helvesid piima ja puuviljadega. Nutritionistid soovitavad süüa pool kaloreid kadunud koolituse, kui eesmärk on. See on piisav, et taastada tugevus ja mitte "kalle" tulekahju, mis jätkab ekstra rasvade põletamist.

Video teemal

Allikad:

• kui palju ei saa enne ja pärast sportida

Et saada maksimaalset kasu, peate saalis mitte ainult välja panna, vaid mõtle ka pärast seda sööma.

Treeningu ajal on kalorite intensiivne põletamine. Joonisel - ülekaalu kaalu parim ennetamine. Võite istuda toitumise, kuid kaotada ainult lihasmassi, kuid saate veeta päeva tundi jõusaalis või basseinis ja varsti säästad rasva. Seda seletab asjaoluga, et iga 7000 kcal on 1 kilogrammi kaalu ja kui kalorite kulutused on nende tarbimisest väiksemad, valmistaksid taastuma. Loogiline küsimus tuleb meelde: ja kui üldse mitte, siis kui palju see on võimalik? Keskmine kaalulangus pärast vee näljaseisundit on umbes 1 kg, kuid pärast 10 päeva pärast saate kaotada ainult teadvuse, kuid kilogrammid ei jäta kuskil. Brutaalsed dieedid ja nälg aeglustavad ainevahetust ja seetõttu kulub keha vähem energiat. Ma mõistan natuke metabolismiga, näeme, et keha parandamise parim valik on ja tervislik toitumine.

Olles oma programmi jõusaalis ja koju tagasi pöördunud, on üsna oodatud ja tervislik nälga tunne. Kui te olete mures, et süüa midagi pärast kõva treeningut, sa jälle saada, mida nad viskasid ära, siis te ei tohiks mõelda. Samamoodi ei ole see kõigepealt väärt paksenemist nälga, mis langeb käepärast. Kui teil on tõsine eesmärk vabaneda rasva või ehitada lihaste, siis sa pead mitte vähem tõsiselt läheneda, mida sa sööd. Koolituse maksimaalse mõju saamiseks on vaja küllastuda ennast kaloritega valkude ja süsivesikute soovitud kombinatsiooniga. Alates sellest, mida tuleks pärast koolitust loobuda, nii et see on ebatervislik toidust rasvade ja suhkruga.

Nagu valkude ja süsivesikute puhul, siis tuleb märkida, et järgmistel kolmekümne minuti jooksul on vaja neid kasutada pärast välja. Selle aja jooksul ilmneb hetk, kui on võimalik valida suhteliselt kõrge glükeemilise indeksiga tooted, mis on lihtsa süsivesikute kasutamine. Lihaste kasvu ja taastejõudude kasvu aktiveerimiseks on vaja aktiveerida. Süsivesikud on lihtsalt vajalikud lihaste jaoks, sest kui te ei täida oma tasakaalu, algab lihaste kudede hävitamine. Nagu valkude puhul, on soovitatav juua valgu kokteili kiire valkuga. Sellisel juhul on valgu sünteesi määr umbes kolm korda võrreldes pärast treeningut võrreldes näljaga võrreldes.

Kui te jätkate eesmärki mitte lihasmassi saada, muutuvad toidu reeglid veidi. Selleks, et pärast laadimist peate ootama, kuni järgmine sööki on vähemalt üks tund. See on kergesti seletatav asjaoluga, et toiduvoogude energia sööki, kõrvaldades vajadust veeta oma rasvad. Erinevus peitub ka asjaolu, et teise teostuse ajal on võimalik kasutada valgu kokteili. On vaja meeles pidada, et pärast füüsilist koolitust on soovitav välistada kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, kakao, roheline tee ja mis tahes šokolaadibaar. Et näha pildi lubatud toitumise üksikasjalikumalt, vaadake seda, mida peaksite keelduda.

Toores ja keedetud köögiviljad

Miks see tundub? Kuid tegelikult on väga lihtne selgitada, miks köögiviljad ei sobi toidule pärast koolitust. Need sisaldavad väikese hulga rasvu, mis on pluss, vaid ka väike kogus kaloreid, on miinus. Kalorite puudusega ei tööta see tugevuse taastamiseks ja tervisliku metabolismi taastamiseks. Lisaks on köögiviljadel sellise juhtumi jaoks ebapiisav kogus valku ja valk on pärast treeningut vaja valku.

Soolavus

Pärast treeningut on vaja keelduda erinevate soolaste toiduainete kasutamisest. Soolatud toit, nagu kiibid, võivad kaasa tuua kaaliumi vähenemise. Kaalium on oluline mineraalne aine kogu organismi rakufunktsioonide jaoks.

Maiustus

Ükskõik kui kahetsusväärne, kuid maiustused langevad ka keelu all. Kuid see ei ole üllatav. Piimašokolaad ja kommid, mis sisaldavad palju suhkrut ja kaloreid, on pärast jõusaali kasutu toitu, kuna need ei sisalda midagi, mida keha võib tulla pärast kangekaelse treeningut. Loomulikult on tumeda šokolaad (vähemalt 70% kakao) kasulikke antioksüdante, kuid see ei ole pärast simulaatorite rasket tööd väärt.

Kiirtoit või kõrge rasvasisaldused

Ise, kes tuleb, on see, et kartulid friikartulid ja hamburgerid ei too kunagi kasu ja mitte ainult pärast koolitust. Muidugi, pizza ja kuuma koerad kergesti oma söögiisu ja anda rohkem jõudu, kuid sel juhul lülitate "ei" kõik haud saalis. Rasvad aeglustavad ainult seedimist ja teil on vaja täpselt vastupidist. Nii et me kuulutame vaenlase numbri kiiret toitu, sõltumata sellest, kas sa tegid lihtsalt või mitte.

Pärast seda pikka keelude nimekirja tekib küsimus: mida ma saan pärast koolitust süüa?

See nimekiri on lühem, kuid palju kasulikum.

1) valgu toiduained. Nõutav valk pärast treeningut on umbes 20-30 g. Pärast spordisaali pärast saate endale lubada süüa omleti madala rasvasisaldusega lihaga. Talujuust, madala rasvasisaldusega kala, lind ja keedetud munad on lubatud.

2) süsivesikute tooteid. Nõutav süsivesikute kogus on 70-100 g. Putru on lubatud: tatar, kaera, pärl, nisu. Võite süüa ka valge riisi või pasta tahke nisu sortide. Väikestes kogustes saate mesi ja muidugi värske mahla, banaanide ja leiva (lõigatud).

Ükskõik millisel eesmärgil sa oled saalis taotlenud: mass või rasva kadu - pidage meeles, et dieet pärast koolitust on ka otseselt okupatsiooni oluline. Ja nii, et jõupingutused ei ole kingituse läbinud, tasakaalu oma dieeti.

Allikad:

• kuidas mitte pärast koolitust

Harmoonia peamised vaenlased - laiskus ja stiimuli puudumine. Kui saate esimest korda välja selgitada psühholoogilise koolituse abil, siis teine \u200b\u200bei ilmu, kui füüsiline koormus ei anna soovitud tulemust. Kui te vaatate probleemi juurest, saate selle takistuse kergesti kõrvaldada kärbitud joonisel.

Küsimuste esitamisega, miks koolitus ei anna tulemusi, vaadake läbi klasside, oma dieedi ja sisemise seisundi ajakava. Positiivse dünaamika puudumise põhjuseks võib olla nii probleemide probleem ja pideva stressi seisund.

Kui sa ületate

Paljud naised usuvad ekslikult, et sport kompenseerib kõik kulinaarsed üleliigsed. Ebaõnnestumise põhjused on sageli kalorite tarbimisel, mis põletatakse okupatsiooni ajal.

Lisaks tasub kaaluda selle metabolismi kiirust. Nagu te teate, sünnitus ja naised pärast 30 metabolismi on palju aeglasem kui noor. Samuti mõjutavad vahetusprotsessid elustiili, näiteks istuva töö ja üleantud haiguste.

Igaüks, kes kannatab diabeedi või kilpnäärme probleemide all, ei saa loota sama tõhususega treeningutele kui tervetele inimestele.

Vale koormuse jaotus

Kui olete tegelenud "teavitatud", mehaaniliselt teostades harjutusi ja unistades treeningu varajase otsa kohta, ei ole üllatunud, et teil pole tulemusi. Positiivne dünaamika - liigse kaalu ja lihaste kasvu väljalaskmine - ilmuvad ainult kohusetundlikel kulumisklassides.

Siis miks treeningud ei anna tulemust, kui te täie positsioone ja sageli tuua ennast kurnatusele? Jällegi vale lähenemisviis. Selleks, et keha oleks toonis, on vaja asendada tohutuid koormusi puhata.

Suur viga treenida iga päev, andmata lihaseid taastuda. Professionaalsed treenerid tagavad, et keha hävitatakse jõusaalis ja seejärel on kodus paar päeva kodus taastatud. See on see, kuidas lihased on tekkinud.

Monotoonsus ja vastuolu

Kas te lähete jõusaali, kui on aega ja pidevalt samade harjutuste komplekt? Ärge oodake mingeid tulemusi, välja arvatud võimalik, põgus väsimus.

Klasside tõhusus sõltub nende korrektsusest. Lisaks peavad lihased "petta" - lähenemisviiside arvu suurendamiseks / vähendamiseks muutma / vähendama harjutusi asendite ja sagedamini uue koolitusprogrammi vahetamiseks.

Stress ja unetus

Sageli on ebaõnnestunud treeningute põhjused banaalse kaasamises. Kui keha on halb, läheb see energiasäästurežiimi. Ja parim energiaallikas inimkeha on rasv.

Kuna unetus on selge stress, hakkab keha aktiivselt vastu seisma strateegiliste reservide kadumise vastu, st ei taha osa rasvkondade osadest.

Koolituse tõhususe parandamiseks on vaja panna mõtlemise ja hinge mõtlemise ning seejärel keha.

Video teemal

Niisiis, täna räägime sellest, kuidas süüa enne ja pärast koolitust, et kaotada kaalu ja lihase kasvatamiseks.

Kui teie eesmärk on kasvada lihaseid, siis on vaja treeningut ja õiget toitumist. Sellisel juhul tuleks koolitus olla 4-5 korda nädalas, suure kaaluga ja väikese arvu lähenemisviisidega. Erilist tähelepanu tuleb pöörata asjaolule, et kaal töötamine tuleks ehitada piiril, s.o Viimane lähenemisviis peaks tõesti olema viimane, mitte nii, et saate tõsta hantlid 20 korda. Hardepers peaks olema ka, kuid rohkem sooja ja Zaminka kujul, s.t. Mitte nii intensiivne kui need, kes tahavad kaalust alla võtta.

Kui teie eesmärk on salendav, siis peate töötama madalate kaaludega, 3 lähenemisviise 10-12 kordusega (tüdrukutele) hea tempoga, mille lähenemisviiside vahel on minimaalne puhkus.

15-20 minutit enne koolitust, saate süüa jogurtit (loomulik) või valgu kokteili ja puuvilja, mille järel saate treenida 30-60 minutit intensiivses tempos või 1-1,2 tundi, kuid juba keskmine intensiivsus, sealhulgas venitamine, südame ja tugevusõpe.

Tuleb märkida, et vahetult pärast koolitust 20-30 minuti jooksul peaks olema palju valku ja süsivesikute toitu. Sel ajal avaneb metaboolne aken kehas, kui keha aktiivselt tarbivad valgu ja süsivesikute toitu, et lihaste taastamiseks. Tänu, millised lihaste kasvu tekib muidu, lihased hävitatakse.

Optimaalne toit pärast treeningut on valgu kokteil ja suvila juustu, kuna seda peetakse kõige võimsamaks valguks, vastupidi, näiteks liha. Keha kulutab palju aega ja jõudu, et liha assimileerida ja pärast treeningut, on vaja kohe saada valku ja lihtsaid süsivesikuid. Keha vajab sel ajal palju valke ja süsivesikuid, kuid see kõik seeditakse, sest Kriitilise riigi tõttu töötleb see neid kiiresti ja neid ei deponeeritakse rasva, kõik läheb lihaste taastamiseks. Mitte mingil juhul pärast treeningut ei söö rasvu ja ärge jooge jooke joogijooke (tee, kohv ...), sest kofeiin häirib glükogeeni tööd ja häirib lihaste taastumist.

Ainus asi, mida meeles pidada, on see, et selline post-out-teenus on mõeldud ainult koolituseks, mille eesmärk on kasvavad lihased, sest paljud tegelevad vastupidavusega, praadides rasva jne.

Paljud tööd eelistavad õhtuti treenida. Seetõttu on küsimus: kuidas süüa pärast koolitust, antud juhul on sama asjakohane. Paljud õige toitumisjuhised ütlevad, et päeva lõpus on vaja vähem. Vähendage süsivesikute kogust rasva protsendi vähendamiseks kehas. Siiski, kui te treenite, siis kõik need põhimõtted ei ole kohaldatavad. Nii et sa vajad pärast treeningut, et täita lihaste energiavarud, vajate endiselt toitaineid taastumiseks.

Pärast õhtusööki peate tegema midagi, et midagi teha ja mõne aja pärast magama minna. Nii et te ei saa liigset rasva, sest vahetusprotsessid kiirenevad pärast treeningut ja valke ja süsivesikuid lähevad varude täiendamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta

Kohe on väärt märkimist hetkest, et see on võimatu treenida tühja kõhuga mingil viisil. Mao peetakse näljaseks, kui ta ei võtnud toitu 8 tundi. Näiteks kohe pärast ärkamist ei ole võimalik ilma kerge suupisteta teha, on vaja süüa või juua lihtsat vett. Seega käivitate metabolismiprotsessi rasva põletamise jaoks.

Kaalulanguse pärast treeningut ei ole võimalik 1 tund süüa, lihtsalt juua vett. 1 tunni pärast on vaja süüa tasakaalustatud toitu, mis koosneb valkudest ja süsivesikutest. Samal ajal peavad süsivesikud olema kasulikud, mitte šokolaad, kuid pruun riis, tatar, jämedad lihvimine pasta, teravilja, leda, köögiviljad jne. Orav - kala, kana, munavalgud jne

Lihtsalt ärge sööge rasva pärast treeningut. Ja ka ärge jooge jooke jooke jooke.

On väga oluline mõista, et pärast koolitust on märkimisväärse füüsilise aktiivsusega kahjustatud lihased katabolismi osariigis. Neid tuleb sellest kiiresti eemaldada, mis on välja lülitatud hävitamise protsessist enda loomise protsessile. Kui seda ei tehta, võivad lihased põhjustada tõsist kahju.

Seetõttu pärast spordiharjutusi, on vaja süüa. Aga ainult õiged tooted ja õigel ajal.

Kui palju ma saan pärast treeningut süüa?

Vastus sellele küsimusele, samuti toiduainete täpne valik pärast sobivust, määratakse kindlaks, millist koolitust oli koht.

Kardiotrauding:

• pärast lõpetamist saate 45-60 minuti jooksul süüa;
• kõrge valguga toidu lisamisega on näidatud roheliste köögiviljade lisamisega, näiteks keedetud kana köögiviljasalatiga.

Võimsuse treeningud ja venitamine:

• Õige söögi aeg on 15-30 minutit pärast treeningut;
• näitan näiteks keedetud veiseliha kartuli ja rohelise salatiga.

Mida saab ja peate pärast treeningut sööma? Valgud

Valgud - esimene ja mis kõige tähtsam. See on peamine allikas aminohappeid, mis on vajalikud lihaste heastamiseks.

Lihaste ehitamine on oluline mitte ainult nendele meestele, kes soovivad pumbata ja muutuda kulturistideks, vaid ka naistele, kes unistavad oma keha vähendamisest. Õige tervisliku kaalukaotuse tuleb alati läbi viia, kaotades liigse rasvade ladestumise, kuid mitte lihasmassi arvelt.

Lihaste hõrenemine on ohtlik meditsiinilisest vaatepunktist ja atraktiivsetest, esteetilisega.

Pärast spordi kuvamist on näidatud:

• kana ja Türgi;
• kala;
• munad;
• veiseliha;

Ja te ei tohiks karta, et sellisele "raskele" toidule saad rasva ja kõik jõupingutused lähevad pumba juurde. Kõik jõupingutused kaovad just siis, kui seda "raske" toitu ei võeta vastu.

Teine oluline loomse toidu kvaliteet on selle oluliste koguste olemasolu, mis aitab vähendada ka kaalu.

Kuid kõige hea valk allikas ei ole kuum või küpsetatud kana, kuid kuiv piimarumm.

Miks kuiva piimaruumi seerum - parim toit pärast koolitust?

Kiire assimilatsioon

Nii et lihased pärast koolitust taastatakse kiiresti ja tõhusalt, peaksid söönud valkude aminohapped jõudma neile võimalikult kiiresti.

Kuivase seerumi valguga keedetud joogi assimilatsiooni kohta toimub ainult 15-30 minutit. Ükski tavaline toit ei ole nii kiiresti imendunud.

Aminohappe leutsiin on osa tohutu hulga valke ja seetõttu on see kindlasti kala ja liha. Siiski on leutsiini sisaldus seal väike.

Samal ajal leutsiin on äärmiselt oluline osa toitumise pärast fitness klasside. Kuna see aktiveerib MTORi rakulise mehhanismi, mis vastutab:

• kahjustatud lihasete kiire taastamine;
• hea töö kilpnäärme töö;
• testosterooni taseme vähenemise vältimine pärast klassi (nii meestel ja naistel), mis on eriti oluline nende jaoks, kes treenivad kaalust alla võtta.

Leutsiini päevane annus on 1-3 grammi. Kuid inimestele, kes tegelevad sobivusega, on see reegel oluliselt kõrgem - 8-16 grammi. Sellise annuse tavalisest toidust on äärmiselt raske. Näiteks on vaja kohe süüa 700 grammi kana või 16 kanaliha muna.

Aga kuiva seerumi valk Adsorb nii palju leutsiini töö ei ole.

Tähelepanu!

Leutsiiniga ei ole vaja kasutada spetsiaalseid biolaati, kuna mõnes kliinilises uuringus on näidatud, et neil on kõrvaltoimete mass. Õige valik on piimavalgu seerum.

Kui mingil põhjusel te ei soovi oma dieedi kuiv vadakusse lisada, võite proovida oma keha leutsiiniga küllastada tavalist toitu. Aga nagu juba mainitud, ei ole see lihtne.

100 grammi tooteid sisaldavad järgmist leutsiini arvu:

Leevendama

Paljudel inimestel lihtsalt ei saa pärast treeningut teha midagi olulist kana kartuliga kana. Nad tahavad juua ja midagi enamat. See on üsna normaalne.

Kokteil, keedetud kuiva piimaruumi seerumis, kustutab ja janu ja nälga. Isegi kui see nälg ei tunne.

Suhteline loomulikkus

Ainult looduslikud valgu tooted kannavad märkimisväärseid tervisehüvesid ja võivad aidata lihaste taastamist. Kuid selliseid tooteid ei müüda praktiliselt tavalistes kauplustes. Näiteks veiseliha on vajalik lehmad, mida kasvatati rohu ja mitte teravilja.

Vadakuvalgu bioloogiline lisand on sageli parem piimast kui pakenditega voolanud. Sageli ei tähenda sageli alati. Aga kui proovite, leiate tõestatud tootjatelt loodusliku toote. Tõsi, see ei ole odav.

Mis on võimatu süüa pärast koolitust? Süsivesikud

Hea tundlikkus insuliini suhtes ei ole mitte ainult normaalse kaalu garantii, vaid ka tervis tervikuna. Sellepärast .

On tõestatud, et kui pärast treeningut on tooted minimaalsete süsivesikute hulka, see võimaldab tõhusamalt suurendada tundlikkust insuliini kui siis just süüa üldse väga palju, see tähendab, et dramaatiliselt piirata ennast Kalorid.

Süsivesikute toiduainete alla kuuluvad toidud pärast spordialade hulka kuuluvad mitte ainult koogid, koogid, jäätis ja putru, vaid ka see, et toit ja jook, mida peetakse kasulikuks.

Nii keelatud:

• puuviljamahlad;
• spordijoogid;
• erinevad energiaplaadid;
• puuviljad ja kuivatatud puuviljad.

Kõik need "kasulikud" tooted kannavad suur hulk süsivesikuid, mille lõviosa on.

Tarbimine pärast fruktoosit ja teisi süsivesikuid eitab kõik teie jõupingutused kehakaalu kaotamiseks füüsilise pingutusega.

Lõppude lõpuks on fruktoos klassikalise metaboolse sündroomi arendamise üks peamisi põhjusi, mida väljendatakse:

• ülemäärase rasvasisalduse moodustamine, peamiselt kõhupiirkonnas, - "õlu" kõhtu;
• halb lipiidprofiil, mis viib ateroskleroosi;
• kõrgenenud vererõhk;
• suurenenud veresuhkru tase.

Lisaks fruktoos takistab kasvuhormooni arengut, mis on vajalik kaalulangus ja mis on üks peamisi eeliseid.

Kui sa ikka tõesti tahad süüa mingisugust puuvilju, lisage need kuiva vadaku valgu kokteilile, seejärel valige need, kus väikseim fruktoosi kogus. See on tavaliselt marjad.

Mis näitab, kui palju fruktoosi sisaldub, kus puu ja marjad.

Tähelepanu! Erand - süsivesikud + L-karnitiin

Iga reeglite puhul on alati erandid. Soovitusest ei ole toitu, millel on suur süsivesikute sisaldus pärast kaalulanguse sportimist. Ja on seotud mõne kasuliku kaaluga kehakaalu lisaainete kaotamiseks.

Nii et kui kiiremini kaalulangus või teie füüsilise vastupidavuse suurendamine, siis võtate toitumislisandeid L-karnitiiniga, seejärel võtke need süsivesikute toodete taustal ja pärast koolitust. See lähenemine tagab parima tulemuse.

Selles materjalis saate tutvuda üksikasjalikult. Ja ka teada, kes seda täiendada on näidatud kohustuslik ja kes suudab seda täielikult keelduda.

järeldused

1. Pärast kaalulanguse väljaõpet on vaja süüa. Kui te näete ennast nälga, siis on koolituse eelised, sealhulgas kaalu normaliseerimiseks väiksem kui siis, kui sööte.

2. Toit pärast klassi fitness peaks olema valk. Mitte mingil juhul ei ole süsivesikuteta. Erandiks on lisaainete vastuvõtmine L-karnitiiniga, mis on parem süsivesikute kombineerimiseks. See võimaldab neil täielikult imenduda.

Kohe pärast treeningut peate sööma 20-30 minutit. Toit pärast koolituse ajal on oluline roll jõudude ja energia taastamisel. Saate juua valgu kokteili ja süüa kiiresti või aeglaselt süsivesikuid, nüüd on lubatud lihtsate süsivesikute vastuvõtmine. Soovitatav on keelduda loobumast pärast spordikoormust tulevas tunnis.

Sellel perioodil avaneb valgu-süsivesikute aken ja on oluline rikastada keha toitainete, vitamiinide, valkude ja süsivesikute reservidega piisavas koguses, nii et anaboolsed protsessid keha aktiivseks kasvuks toimiks õigesti.

Süsivesikute roll pärast treeningut

Süsivesikud pakuvad keha energiat. Ajavahemikul pärast kehas treeningut hakkavad süsivesikute ja lihaskoede puudus kokkuvarisema kataboolsete protsesside tegevuse all. Soovitatav on süüa kiireid süsivesikuid. Insuliini taset tuleb tõstatada anaboolsete ja antikaatsiaprotsesside normaalse voolu taseme.

Sõltuvalt oma klasside ja kaalu intensiivsusest on norm 60-100 süsivesikuid.

Süsivesikute tooted

• Tatar
• Pearl oder
• Kaerahelbed
• Makaroni tahketest sortidest
• Leib, lõigatud
• Banaanid
• Värske mahl
• Mesi (väike)

Proteiinide roll pärast koolitust

Valgu kokteil taastab kõige paremini lihaseid pärast füüsilist pingutust. Toidus pärast treeningut lisage toitumislisand BCAA 5-10 grammi. BCAA sisaldab 3 asendamatut aminohapet, mis on väga kasulikud lihaskiududeks. Valgu süntees lihastes suureneb 3 korda, kui esimest korda 20-30 minutit pärast jõusaali. Kasutage valgu toitu.

Valke sisaldavad tooted

• Kanafilee
• Faili Türgi
• Munavalgud (keevitatud või omlett)
• Mereannid
• Suvila juustu 0,5% rasva
• Rasva liha
• Valkude toite

Valikud menüü pärast koolitust

1. Tatar kala, salat roheliste ja tee roheline.
2. Riis kanafilee, kurgi, tomati, sibul, kompott.
3. Pearl putru madala rasvasisaldusega liha, redis, porgand, mahla köögiviljadest või puuviljadest.
4. Pilaf, värsked köögiviljad, suudli.
5. Pasta valmistatud tahkete sortide kana, 1 õuna, roheline tee sidruniga.
6. Suvila juustu 0,5% hapukoorega 5%, kaerahelbe küpsised piimaga 0,5% rasva.

Kohe pärast seda, kui kõik harjutused:

• Kreatiin (kreatiin) - tema jaoks parim aeg assimilatsiooni jaoks - pärast jõusaali. Norm on 3 grammi, et taastada kõik protsessid.
• Vee - kuni 900 ml keha tasakaalu taastamiseks.
• BCAA (BCAA) on umbes 3-10 grammi, et kaitsta lihaseid hävitamise (katabolismi) ja anaboolse protsessi võimendamiseks.
• Glutamiin on umbes 3-5 grammi, mis on seotud lihaste valkude sünteesiga, energiaallikaga, tugevdab immuunsüsteemi, aitab taastuda pärast füüsilist pingutust.

20-30 minuti jooksul (teabe kinnitatakse)

• Süsivesikud - 50-90 grammi, eelistatud kompleksi.
• Valgud - 20-30 grammi, loomse päritolu või valgu kokteilid.

Täiendavad näpunäited:

• Sleep - paus 1 tund pärast jõusaali, ainult kasu vähendamisel protsesside kehas.
• Peamise treeningu lõpus teostage rakmed, rahustage oma keha.
• Massaaž - parandab lihaste tooni ja vereringet, meeleolu tõuseb.

Taastumine pärast treeningut

Restaureerimine mängib lihaskiudude kasvu olulist rolli. Sa pead lõõgastuma pärast teist treeningut 24-48 tundi. Kui te unusta seekord läheb kaasata enne, see toob kaasa hävitamise lihaskiudude, sest neil ei ole aega taastuda täielikult. Kui soovite kvaliteetseid lihaseid, siis puhata hästi.

1. Võtke jahe vann. Teadlased on jõudnud järeldusele, et lahe vann ja kontrastsed hinged pärast füüsilist pingutust vähendada valu lihases ja keha on parem taastada. Temperatuuri erinevuse tõttu veresooned on kokkusurutud ja laiendatud, samas kui kudede räbu pestakse.
2. Ärge lubage overkasingut. Püsiv ülekoormus jõusaalis või muudel treeningutel põhjustavad mõnikord kõiki vigastusi ja nõrkaid tulemusi. Kõik, sest lihased ei ole aega taastuda ja ei saa edusamme. Tehke iga 2 kuu järel iga kahe kuu jooksul koormate -50%. See võimaldab keha lõõgastuda ja jõude taastamist. Kui olete 25-aastane ja te ei kavatse ohverdada oma tervist medalid, siis rongi 80-90% oma maksimaalsest. Lõppude lõpuks, meie keha, nagu mootori mootor, kui see pidevalt ülekoormatud, siis varem või hiljem see "ülekuumeneda" ja murda. Seetõttu rongi juba aastaid ja ei ela veidi, nii et te päästate oma luude, liigeste ja keha tervikuna.

3-päevase lihaste kasvuprogramm

Treeningukava väljatöötamisel on vaja jagada lihasgruppe erinevatel päevadel ja ei pea koolitama sama lihasgruppi 2 korda nädalas. Piisav 1 päev hea, raske, jõu koolituse jaoks.

Ligikaudne koolitussüsteem, lihaste kasvu ja vormi säilitamine, 3 korda nädalas.

• 1 päev - rindade lihased, südame koormus (treeningratas).
• Päev 2 - Tagasi, Biceps, jalad, Press, Cardio saadetised (treeningratas).
• 3 päeva - õlad, triceps, südame koormus (treeningratas).

Tehke 2-3 harjutusi iga lihaste rühma ja 3-4 lähenemisviisi kohta 8-12 kordusele. Puhata lähenemisviiside vahel 2-5 minutit, sõltuvalt koolituse intensiivsusest ja nende eesmärkidest.

Hoolitse oma tervise eest, tunnete end pärast treeningut hästi ja teie füüsiline vorm on super.

Spordi toitumise tähtaeg on termin toitainete ajastus - See on eriline energiakava, milles on oluline, mis toitainete, millises koguses ja millal nad asuvad organismi. Kuid täpse toitumise professionaalsete treenerite ja toitumisspetsialistide korraldamise spetsialistid jõudsid järeldusele, et tavaline isik, kes regulaarselt rongid ei vaja lisaaineid ja spetsiaalset režiimi.

Sportlastel on erivajadused

Toitainete ajastus on mõttekas, kui:

• Sa treenid vastupidavusele. Osalege kõrgetasemelistel võistlustel, iga nädal kulgeb palju kilomeetreid suure intensiivsusega. Seejärel saate treeningu ajal kasutada valke ja süsivesikute lisamisega jooke (P + C).
• Sa oled kulturist. Tõsta suure kaalu ja töö kasvu lihasmassi, mida soovite kaaluda. Spordijoogid aitavad ka spordijooke.
• Sa valmistute fitness võistlustele. Sa treenida tunde tundi. Sa tahad protsendi rasva keha saab salvestada ühe numbri abil. Aminohapped hargnenud ahelatega (BCAA) aitab seda eesmärki saavutada, mis stimuleerib ja säilitab lihaskiude.

Toidu režiim ei ole sportlaste jaoks

• te treenite üldise heaolu ja vormi parandamiseks;
• sul ei ole kaugeleulatuvaid eesmärke;
• teil ei ole erilisi füsioloogilisi vajadusi;

... te ei vaja toitumise erilist strateegiat. On võimatu öelda, et režiim on hea või halb. See on lihtsalt vahend, millega peate suutma hakkama saada.

Režiimi ei ole vaja kontoritöötajad, kes ei ole kunagi tegelenud kehalise kasvatusega ja toonud ennast pre-pidulik riik, kuid nad vajavad spetsialiste.

Tegelikult saavad toitainete tarnimise kõva skeemi kasu ainult sportlased. Režiim ei ole maagiline võlukepp, see ei ole kiire mõju heaolule ja välimusele. Eriti kui hoiate seda ainult aeg-ajalt.

Alustada, me mõistame, mis toimub kehas enne, ajal ja pärast treeningut ja seejärel õppida, mida sa pead süüa, et saada maksimaalne igal juhul.

Enne koolitust

Kolm tundi enne harjutusi, on vaja süüa, mis aitab:

• varuma;
• suurendada tegevust;
• kaitse dehüdratsiooni eest;
• säilitada lihasmassi;
• kiiresti taastuda.

Valgud, süüakse kuni koolituse, aitab toetada või suurendada lihaste mahtu, vältida liiga tugevat lihaste kahjustusi ja täita vereringe aminohapetega ajal, mil keha vajab neid kõige rohkem. See on oluline kõigile, kes parandavad tervist samal ajal koos keha proportsioonidega.

Kuigi te pole veel kiirustanud: valk on enne koolitust olulist olulist, kuid tulemus ei mõjuta enam selle seedimise kiirust. Nii et mis tahes valgu produkt, mida süüakse paar tundi enne koolituse edasist mõju.

Süsivesikud Nad annavad kütuse pikaajaliseks tundi treeningutele ja kiirendada taastumist pärast intensiivseid klasside, stimuleerida insuliini tootmist. Nad säilitavad ka glükogeeni lihastel ja maksas, tänu, mille aju saab signaale küllastuse kohta, nii et keha veedab rahulikult lihaste kasvu tugevust.

Mõjutama rasva Ei kinnitanud eelseisva koolituse kvaliteeti. Kuid nad aeglustavad seedimisprotsessi, mis aitab säilitada püsivat veresuhkru taset ja stabiilset seisundit, osalevad vitamiinide ja mineraalide assimilatsioonis, mis mängivad olulist rolli mis tahes dieedis.

Toit enne koolitust: Praktika

Bunch (või hommikusöök) paar tundi enne koolitust. Või võtta väiksemat osa peaaegu enne okupatsiooni (ja kui soovite palju helistada, saate süüa kaks korda).

2-3 tundi enne koolitust

Söö terviklik lõunat ja jooge midagi mitte-kalorsusega (parem vesi).

Meeste jaoks peaks õhtusöök koosnema järgmistest toodetest:

Naiste puhul on kompositsioon natuke erinev:

Tunnis enne koolitust

Mõned eelistavad süüa midagi kergesti koolituse ees. Üks probleem: seda vähem aega jääb enne algust, seda kiiremini peate toitu õppima. Seetõttu on parem kasutada midagi vedelikutüüpi.

Proovi retsept:

• 1 lusikat valgu pulbrit;
• 1 tass köögivilja (spinat on suurepärane Smoothie);
• 1 tassi süsivesikute sisaldavaid tooteid (näiteks banaanid);
• 1 tl rasvtoodete (mutrid või lina seemned);
• vee või magustamata mandlipiima.

Või rohkem maitsvat valikut:

• 1 lusikat šokolaadi valgupulbrit;
• 1 tass spinati;
• 1 banaan;
• 1 tl maapähklivõi;
• Šokolaadi mandli piim (ilma suhkruta).

Võib-olla ei ole vaja seda mainida, kuid enne koolitust peate kasutama ainult neid tooteid, mis ei ärrita mao. Vastasel juhul ... Noh, sa tead, mis võib olla erinev.

Toitainete vajadused koolituse ajal

Toitumisalaste eesmärkide nimekiri Koolituse ajal: hoiatab vedeliku kaotust, tagama kohese söötmise, aktiivsuse suurendamise, lihase salvestamise ja kiiresti taastumise tagamiseks.

Saabumine belkov Säästab lihaskoe kahjustusi, see aitab kiiret regenereerimist ja suurendab treeningu tõhusust pikemas perspektiivis. See on eriti oluline, kui pärast viimast sööki on möödunud rohkem kui kolm tundi. Lihasete toetamiseks vajate veidi 15 grammi tunnis. Kuid see nõuanne on asjakohane ainult hoolas sportlaste jaoks, mis tegelevad iga päev ja mitmekesise programmi või sportlaste jaoks, kes soovivad massi saada.

SüsivesikudKoolituse protsessis söömine on siin ja praegu kasutatav energiaallikas. Tulemuseks on tegevus ja kõrge taastumise kiirus. Pluss süsivesikute tootmise stressihormooni (kortisooli) vähendada ja - kasv. Aga! Jällegi, ainult plusse. Kui palju süsivesikuid vajavad? Vaadates Miks. Maksimaalne, mis treeningu ajal võib keha ringlusse võtta, on 60-70 grammi. Aga kui te segada süsivesikuid valkudega, siis on teie jaoks 30-45 grammi.

Rasva. Enne ja pärast koolitust on hea. Kuid protsessis tuleb nad mahajäetud seedimisraskuste tõttu loobuda. Rasvad kombinatsioonis harjutustega annab liiga suure kõhukoormuse.

Toit koolituse ajal: praktika

Kui te töötate ennast vähem kui kaks tundi, siis tuleb kõik tähelepanu pöörata vee tarbimisele, eriti kui enne ja pärast koolitust õigesti organiseeritud sööki. Klasside puhul, mis ei jõua kuni kaks tundi, ei ole vaja.

Erandid:

• sa treenid soojus ja higi.
• vähem kui kaheksa tundi ootate teist koolitust;
• te töötate massi kogumi juures;
• sa juua mõned sipsi lõpus treening säilitada energiat.

Kui veedate soojuse treeningu taga rohkem kui kaks tundi, ärge tuginege ainult veele. Vastasel juhul vähendab naatriumi tase kriitiliselt riski kriitiliselt, mille tõttu katkestused südame südames algavad.

Toitainete nõuded pärast koolitust

Eesmärkide nimekiri:

• taastamine;
• vedeliku reservide täiendamine;
• tankimine;
• lihaste moodustumine;
• parema vastupidavuse tulevikus.

Kasutama orav Pärast treeningut toob kaasa lihastekoe suurenemise või vähemalt säilitamise. Teie veres on enne treeningut söödud toiduaineid, nii et uue osa saamise määr ei ole liiga oluline. See lükkab meid järeldusele, et kiiresti digereeritud valkude valgu pulbritest ei ole parem kui tavaline toit. Kuid halvem ei ole halvem. Mida sulle meeldib - vali ise. Kiiruse ja mugavuse jaoks valmistage ette valgu värisemise ja kui soovite "tõelist" toitu, teha lõunat kõrge valgusisaldusega. Meeste puhul on norm 46-60 grammi, naiste jaoks - 20-30 grammi.

Vastupidiselt populaarsele arvamusele, mitte tingimata kasutada rafineeritud Süsivesikud Ja tagada insuliini emissioon ja lihaste taastamine pärast treeningut nii kiiresti kui võimalik. Tegelikult töötavad minimaalselt töödeldud süsivesikute toodete (tahke roheline, näiteks) ja puuviljad, töötavad paremini, sest see on parem talutav, aitab säilitada glükogeeni taset umbes 24 tundi ja põhjustab asjaolu, et järgmisel päeval teil on järgmisel päeval rohkem jõudu. Sportlased, kes täidavad kaks rasket istungit kaheksa tundi, on muidugi erand. Kõigi teiste eelistatud normaalsete lõuna- ja puuviljade jaoks.

Rasva. Pärast koolitust on rangelt keelatud kasutada: nad aeglustavad toitainete imemist. See kehtib, mis enamikul juhtudel ei vaja kedagi. Kuna toitainete laekumise määr ei ole oluline, nagu me oleme juba teada saanud.

Toit pärast koolitust: praktika

Sa ei pea töötama külmkappi, vaevu tulemas simulaatoriruumist. Kuid ka toidu unustamine ei ole vaja: teil on vaja aega kaks tundi pärast treeningu lõppu.

Söödud treening mõjutab sööki pärast seda. Kui sa lihtsalt purustasid enne treeningut või õhtusöögi ja harjutuste vahel möödumist mitu tundi, on mõistlik kiirustada tugevdamist ja teil on aega süüa tund aega. Kui olete koolitanud tühja kõhuga (näiteks ma võeti vastu hommikusöögiga), siis peate võimalikult kiiresti nägema nii kiiresti.

Aga kui te kasutasite käesoleva artikli toitumisnõuandeid, siis pärast treeningut saate oodata tund või kaks, et saada toitainete tarbimisest maksimaalne kasu.

Kohe pärast koolitust

Lähenemisviis on sama, mis koolituse toiteallikas: tasakaalustatud toit.

Näitev dieet meestele:

• 2 tassi valgutooteid;
• 2 tassi köögivilju;
• 2 tassi süsivesikuid;
• teelusikatäis rasvade;
• mitte-kalorite jook (vesi).

Naiste eeskujulik toitumine on täpselt sama, vaid vähem maht.

Mõnikord pärast treeningut ei toimu näljatunnet. Sellisel juhul naaseme Smoothie'i juurde.

Järeldus

Ühtse toitumise retseptid enne ja koolituse ajal ei ole. See on ilmselge ja seda on öeldud mitu korda.

Toitumine sõltub alati individuaalsetest tingimustest. Runner, mis kaalub 70 kg, ei saa süüa nagu kere, kelle kaalu möödas sada. Neil on erinevad vajadused ja erinevad treeningud. Ametikohtade kestus dikteerib ka taastumisperioodi tingimusi ja vajadusi. Sama kulturist muudab energiakava, kui see algab konkurentsi ettevalmistamiseks.

Meie jaoks teiega inimesed, kes ei ole spordivõistluse horisondis osalemist, piisavalt ja kvaliteetset mitmekesist toitu, kus kõik toitained, köögiviljad ja puuviljad, vitamiinid ja mikroelemendid antioksüdandid on enne. Selline toit täidab energiaga, annab materjali lihaste ehitamiseks, eemaldab ärrituse ja kiirendab järk-järgult taastumist. Te võite süüa tuttavat toitu või juua smuutisid. Te saate süüa rohkem või vähem sõltuvalt teie tunnetest ja eelistustest.

Mis ajaks on meil kaks tundi enne koolitust ja sama pärast seda. Kokku valkude, rasvade ja süsivesikute, mida kasutatakse kogu päeva jooksul, on palju rohkem mõjutatud meie keha, mass, rasva protsent ja vastupidavust, kui režiim rebenenud tunni jooksul.

Söö ja treenige rõõmuga.