Johdanto

Kurssityön merkitys. Urheiluvoimistelu on monipuolisia voimaharjoituksia, joiden tavoitteena on kehittää voimaa, muotoilla oikeasuhteista vartaloa ja parantaa terveyttä. Harjoittelun aiheena on yleinen kehittävä liiketoiminto. Tämän toiminnan hallinnan aikana ei vain paranna fyysistä luonnollista dataa, vaan myös tietoisuus ja ajattelu, luovuus ja itsenäisyys kehittyvät aktiivisesti.

Urheiluvoimistelu auttaa:

1) Apua fyysisen kulttuurin tietämyksen hankkimisessa syvällistä tietoa yksittäisistä aiheista ja osista urheilun fysiologiasta, biomekaniikasta ja urheiluvoimistelun koulutusmenetelmistä valinnaisten luokkien kautta;

2) henkisten ja fyysisten ominaisuuksien, kuten tahdon ja päättäväisyyden saavuttaminen asetetun tavoitteen saavuttamiseksi, kova työ, huomio, reaktionopeus ja muut;

3) kehittää kykyä itsenäisesti suunnitella toimintaansa;

4) Havainnoinnin ja itsetunnon kehittäminen;

5) viestintäkulttuurin, keskinäisen avun ja vastuun muodostaminen;

6) Kestävän kiinnostuksen muodostuminen, fyysisen kulttuurin tarve.

Kurssityön tarkoitus: paljastaa urheiluvoimistelun fyysisen kulttuurin ja terveyttä parantavan järjestelmän ydin ja sisältö

Kurssin tavoitteet:

1. Analysoi urheiluvoimistelun teoreettisia ja organisatorisia perusteita;

2. Paljastaa urheiluvoimistelutuntien rakenteen ja sisällön;

3. Kuvaile urheiluvoimistelun keinoja, menetelmiä ja tekniikoita;

4. Kuvaile lääketieteellistä - pedagogista ohjausta urheiluvoimistelun aikana

Käytännön merkitys: kurssityössä esitettyä materiaalia voidaan käyttää monipuoliseen fyysiseen harjoitteluun ja yleisesti terveyden edistämiseen.

Urheilullisen voimistelun käsite

Urheilullinen voimistelu on voimistelujärjestelmä, jonka tavoitteena on kehittää voimaominaisuuksia ja kykyä käyttää niitä. Urheiluvoimistelu on perinteinen terveyttä edistävä ja kehittävä voimistelumuoto, jossa yhdistyvät voimaharjoittelu monipuoliseen fyysiseen harjoitteluun, harmoniseen kehitykseen ja terveyden edistämiseen yleensä.

Urheiluvoimistelu on tarkoitettu monenlaisille ihmisille (nuorille ja vanhoille, pojille ja tytöille), mutta ihmisille, jotka ovat käytännössä terveitä, koska harjoituksiin liittyy merkittäviä lihasjännityksiä ja vastaavaa kuormitusta harjoittelijoille. Näin ollen urheiluvoimistelua tulee tämä seikka huomioon ottaen pitää ensisijaisesti liikuntakasvatuksen kehittävänä välineenä ja vasta toissijaisena palautumiskeinona.

Urheiluvoimistelu tyydyttää ihmisten halun saada vahvoja ja kauniita lihaksia, helpottavia (eikä vain valtavia) lihaksia. Lisäksi se laajentaa motorista kokemusta, edistää systemaattisen fyysisen harjoittelun tapaa, toimii aktiivisen virkistyksen välineenä ja stimuloi tehokkaasti itseilmaisun halua kehon kauneuden kautta.

Käytännössä on olemassa suuri joukko erilaisia ​​opetusvälineitä, jotka käyttävät termiä "urheiluvoimistelu" laajassa merkityksessä voimaharjoitusten kompleksina, mutta eivät määrittele niitä voimistelun tyypiksi. Sillä välin itse asiassa käy ilmi, että urheiluvoimistelu on yksi terveyden parantamisen tyypeistä, että niillä on vain välillinen suhde. Siksi on tarpeen selventää sanojen "urheilullisuus", "urheilija" ja "urheiluvoimistelu" merkityksiä.

"Urheilullisuus"- fyysisen parantamisen suunta, tavoitteena saavuttaa korkea voimakehitystaso ja korkeat tulokset "urheilutyyppisissä voimaharjoitteluissa".

"Urheiluvoimistelu"- laajempi käsite, joka heijastaa terveyttä parantavia ja kehittäviä vaikutuksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa ihmisten terveyttä ja parantaa hänen elinvoimaisuuttaan. Urheiluvoimistelu juontaa juurensa antiikin maailmasta. Kuitenkin maassamme johtuen erilaisista "metodologisista epätasapainoista", jotka johtivat yksipuoliseen vaikutukseen vain asianosaisten valta-alueella, jonkin verran "ei liian tervettä" käsitystä hypertrofoituneista hahmoista sekä voiman "politisoituminen". urheilijoiden harjoitukset "vieraiden ideologioiden" johtajina, virallisesti - - All -Union Scientific Conference -tapahtumassa urheiluvoimistelu tunnustettiin yhdeksi yleisesti kehittyvistä tyypeistä vasta vuonna 1968. On tarkoituksenmukaista erottaa se itsenäiseksi tyypiksi, jolla on "jalo" tavoitteet "ja monien tärkeiden tehtävien ratkaiseminen vahvistettiin. Urheiluvoimistelun tärkeyden on aika koeteltu, vaikka terveys- ja urheiluaiheet tunkeutuvat aina ei-antagonistisesti toisiinsa. Eri voimaharjoittelun tavoitteiden erityisyys määrittää erilaisten koulutusmuotojen, järjestelmien ja voimaharjoittelukoulujen läsnäolon. Tällä hetkellä suosituimpia ovat kehonrakennus, kehonrakennus, voimanosto ja käsipainot.

Kehonrakennus - voimaharjoittelujärjestelmä, jonka tarkoituksena on lisätä lihasvolyymiä, muodostaa helpotuslihaksia ja rakentaa harmonisesti kehittynyt hahmo suhteellisilla, mutta hypertrofioiduilla lihaksilla. Kilpailukyky on yksi kehonrakennuksen pääpiirteistä: erilaisissa kilpailuissa ja pääasiassa eri maiden, alueiden mestaruuskilpailuissa, maailmanmestaruuskilpailuissa määritetään parhaat kehonrakentajat, joille myönnetään kuuluva titteli "Mr. America", "Mr. Universum" , jne. Kilpailut käydään tiettyjen sääntöjen mukaan, mutta yleensä arvioidaan "voimaharmoniaa". Tämän koulutustavoitteen mukaisesti rakennetaan melko erityinen järjestelmä, joka sisältää harjoituksia lihasvolyymien rakentamiseksi, muita harjoituksia lihasten helpottamiseksi; harjoitukset tehdään erityisesti kehitetyn metodologian mukaisesti erityisperiaatteiden mukaisesti (esim. J. Weiderin järjestelmässä tai muussa transkriptiossa - Vaderissa on 28 voimaharjoittelun perusperiaatetta) ja melko selkeällä harjoitusjaksolla valmistautumiseen. kilpailua.

Kehonrakennus tunnistettu kehonrakennukseen, koska se käyttää samoja periaatteita ja sääntöjä. Ehkä saatavilla olevien kirjallisuuslähteiden perusteella kehonrakennus oli ensimmäinen vaihe kehonrakennuksen kehityksessä, sen edeltäjä. Hyvin merkittävä yksityiskohta ei kuitenkaan voi asettaa tasa -arvoa niiden väliin: kehonrakennusluokkien tarkoituksena on lisätä yksittäisten lihasryhmien volyymia, eivät teeskentele rakentavansa harmonisesti kehitettyä kehoa, joten kehonrakennuksessa pidetään vain kilpailuja, joissa (tämä on myös oikeus olemassaoloon) "Levein selkä", "laajimmat lonkat tai niska". Kuitenkin yleensä kehonrakennusta voidaan kutsua kehonrakennukseksi, mutta ei sisälly tähän käsitteeseen yksittäisten lihasryhmien ns.

Voimanosto- eräänlainen fyysinen harjoitus, joka kehittää maksimaalisia voimaominaisuuksia, jotka ilmenevät kolmen tyyppisillä liikkeillä - "voima -triatlon": penktipuristus, kyykky tangolla olkapäillä ja tangon "vetäminen" eteenpäin taivutusasennossa. Tällaisten tehtävien mukaan käytetään erityisiä harjoituksia, jotka tarjoavat toisin kuin kehonrakennuksessa ja kehonrakennuksessa maksimaalisten tulosten saavuttamisen liikkeessä, ei staattisissa jännityksissä.

Kädenvääntö- voimankäyttö yhdellä taistelulla käsissä ("kuka voittaa kenet"), - suoritetaan istuen tuolissa, tarttumalla vapaalla kädellä erityiseen kahvaan. Taistelu suoritetaan yhdellä ja toisella kädellä, joten painijoiden on kehitettävä melko symmetrisesti vasemman ja oikean puolen lihasten voimaa. Huolimatta siitä, että päätehtävänä on "asettaa vastustajan käsi", erittäin suuri kuorma putoaa selän, lantion vyön ja jalkojen lihaksiin. Siksi käsipainijalla on oltava riittävän harmoninen voimankehitys, joka saavutetaan käyttämällä erityistä voimaharjoitusjärjestelmää.

Näille neljälle urheilulajille erityinen jännitysten ja liikkeiden urheilutekniikka on erittäin tärkeä - mihin urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota.

Huolimatta yllä esitettyjen voimaharjoittelumuotojen omaperäisyydestä, niitä yhdistää kapeat tehtävät, voima -ilmentymien paikallinen suuntautuminen, rajoitettu yleinen fyysinen ja toiminnallinen vaikutus ja mahdollinen loukkaantumisriski.

Urheilullinen voimistelu vahvistaa terveyttä, poistaa monia fyysisiä vikoja (kumartuminen, rintakehän vajoaminen, väärä asento, alikehittyneet lihakset jne.). Harjoitusohjelma yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon antaa sinun päästä eroon ylimääräisestä rasvasta tai lihoa tarvittaessa. Harjoitusjärjestelmä harjoittelee sydän- ja verisuonitautia (lihasmassaa kutsutaan usein toiseksi sydämeksi) ja muita kehon elintärkeitä järjestelmiä lihasten kehittämisen kautta, se vaikuttaa aktiivisesti ja hyödyllisesti sisäelinten työhön, tekee kehosta lihaksikkaan ja kauniin. Mahdollistaa fyysisen kehon tarkoituksenmukaisen hallinnan käsipainojen, painojen, tangon, oman painosi (punnerrukset, vaakasuoran tangon vetämisen) ja erityisten simulaattoreiden avulla. Se edistää korkean voiman saavuttamista, kestävyyden kehittymistä, hermoston vahvistamista, niin kutsuttujen riskitekijöiden haitallisten vaikutusten poistamista tai jyrkkää vähentämistä kehossa.Naisille nämä harjoitukset mahdollistavat he saavat armon, tuovat hahmonsa täydelliseksi ja edistävät kehon nopeampaa palautumista synnytyksen jälkeen. Voimistelu ratkaisee nuorten vapaa-ajan kysymykset, häiritsee huonoja tapoja, herättää itsekuria, se on keino aktiiviseen virkistymiseen ja terveellisten elämäntapojen muodostamiseen. Urheiluvoimistelun myönteinen vaikutus moninkertaistuu yhdistämällä voimaharjoituksia kestävyysharjoituksiin (juoksu, hiihto, uinti, pyöräily).

Käsipainoharjoitukset yhdessä muiden virkistys- ja fyysisten toimintojen kanssa auttavat ylläpitämään elinvoimaisuutta, eivät anna lihasten heikentyä. Käsipainoja voidaan käyttää missä tahansa huoneessa yksinkertaisesti vaihtelemalla suoritettuja harjoituksia, jotka vaikuttavat koko kehon kaikkiin lihaksiin. Käsipainokompleksia voivat käyttää menestyksekkäästi aloittelevat urheilijat ja yksilöt, joilla on keskimääräinen kokemus urheilusta (enintään vuosi), ja sen avulla voit valmistautua harjoituksiin tangolla ja erityisillä simulaattoreilla voima- ja nopeusvoimaharjoitusten hallitsemiseksi.

Tunteille tarvitset sarjan eri massaisia ​​käsipainoja (5-25 kg tai enemmän), muuten jossain vaiheessa, kun keho tottuu kuormiin, tuntien tehokkuuden kasvu voi pysähtyä ja kun riittämättömällä teholla regressiiviset taipumukset ovat mahdollisia.

Urheiluvoimistelu on yksi terveyttä parantavista voimistelutyypeistä, joka on voimaharjoittelujärjestelmä, joka on luonteeltaan voimaharjoittelua ja jonka tavoitteena on henkilön harmoninen fyysinen kehitys ja voimaharjoittelun erityisten ongelmien ratkaiseminen. Voimaharjoittelun vaikutus harjoittelijaan voi olla sekä yleinen (koko keholle) että paikallinen (lihasryhmässä, tuki- ja liikuntaelimistön linkki). Siksi tuntien vaikutus voi olla tukeva ja vahvistava tai kehittävä. Samanaikaisesti voimistelutuntien järjestämisen perusperiaatteet ja -menetelmät säilyvät sekä silloin, kun kootaan erillinen urheiluvoimistelukompleksi, kun suunnitellaan tiettyä harjoitusta että organisoidaan urheiluvoimistelutunteja (syklit, vaiheet, jaksot).

Erilaisia ​​ulkoisilla painoilla suoritettavia harjoituksia kutsutaan urheilullinen (kehonrakennus) koulutus... Vahvalla lihasjännityksellä tapahtuu solujen protoplasman tuhoutuminen, materiaalien kulutus solun sisällä, mikä lopulta aktivoi voimakkaasti biosynteettisiä prosesseja. Kun lihasten supistuminen on riittävän voimakasta, solunulkoisen nesteen parempi vaihto vereen tapahtuu, verenkierto työskentelevissä lihaksissa lisääntyy huomattavasti, minkä ansiosta voit nopeasti palauttaa loukkaantuneet nivelsiteet ja lihakset. Erityisesti on korostettava, että mitkään muut menetelmät eivät pysty vastaamaan verenvirtauksen lisääntymistä painojen kanssa työskenneltäessä. Lisäksi voimakas verenkierto voidaan luoda erillään eri lihasryhmissä, jolloin saavutetaan kohdennettu vaikutus.

Pitkä ja intensiivinen vastusharjoittelu edistää myös endorfiinien tuotantoa, kuten monet huippukehonrakentajat painottavat. Vastusharjoittelun haittana on, että se tuottaa vain vähän inertiaa, minkä seurauksena kehossa ei ole tärinää. Kaiken kaikkiaan se on erittäin tehokas lääke terveyden palauttamiseksi, biosynteesin parantamiseksi ja energian lisäämiseksi.

Isometriset harjoitukset. On toinenkin laji urheilullinen harjoittelu- Tahaton lihasjännitys, joka ei aiheuta ulkoisia liikkeitä. Tätä kutsutaan staattiseksi tai isometriseksi ponnisteluksi. Tällaisella harjoittelulla on myös erinomainen vaikutus ihmiskehoon ja sen avulla voit parantaa hermo-lihasmekanismia, minkä seurauksena henkilöllä, jolla ei ole hypertrofoituneita lihaksia, on valtava voima. Alexander Zass ilmentää elävimmin tällaisen koulutuksen periaatteita. Niitä voidaan käyttää myös kehon yleiseen parantamiseen, nuorentamiseen ja elinajanodotteen pidentämiseen (esimerkiksi erityinen kiinalainen tekniikka perustuu tällaisten ponnistelujen käyttöön yhdessä hengityksen kanssa - "A Treatise on Muscle Transformation") , mutta ne sopivat paremmin nivel-ligamentaalisen laitteen hoitoon dynaaminen urheilullinen harjoitus.

URHEILUVOIMISTO

Osoitteeseeni tulee monia kirjeitä, joissa kysytään, kuinka lihoa, miten laihtua, kuinka vakauttaa, miten parantaa yleisesti figuuriasi. Kaikki nämä ongelmat ratkaistaan ​​onnistuneesti luokkien avulla urheilullinen voimistelu... Ilmeisesti se, mitä hänestä on kerrottu kirjassa "Terveyden perusteet", ei riitä, ja päätin kertoa tarkemmin täällä ymmärrettävästi. Ja nyt jännittävimmät kysymykset luokkien mahdollisuuksista ja ominaisuuksista urheilullinen voimistelu.

1. Mitä urheiluvoimistelu voi antaa ihmiselle?

Urheilullinen voimistelu sillä on monipuolinen ja voimakas vaikutus ihmiskehoon. Säännöllinen vastusharjoittelu antaa henkilölle mahdollisuuden:

1) muotoile vartaloasi kuvanveistäjän tavoin;

2) lisätä lihasvoimaa;

3) lisää lihasten kestävyyttä;

4) vahvistaa niveliä, luita ja nivelsiteitä, lisätä kapillaarien määrää lihaksissa (mikä tarkoittaa kehon hapettumista, mikä on tärkeää syöpään ja muihin sairauksiin);

5) lisää joustavuutta;

6) parantaa terveyttä ja fyysistä kuntoa;

7) edistää positiivisen mielipiteen muodostumista omasta persoonallisuudesta, itseluottamuksesta;

8) voittaa tai merkittävästi vähentää arjen stressiä ja stressiä;

9) kehittää itsekuria ja vahvistaa motivaatiota (motivaatio tarkoittaa mielen pitämistä mielessä siitä, mitä teet tätä, esimerkiksi terveyden vuoksi, parantaaksesi figuuriasi, kuten sekin jne.; Jos motivaatiota ei ole, ei ole sisäistä kannustinta harjoittaa jotain), joka siirtyy kaikille muille elämänalueille;

10) vahvistaa sydäntä, nostaa aineenvaihduntaa (tämä on erityisen tärkeää vanhemmalla iällä) ja normalisoi verenpainetta;

11) hallita omaa painoasi ja vähentää rasvaprosenttia;

12) pidentää elinajanodotetta oikealla toiminnalla;

13) parantaa elämänlaatua;

14) nostaa hemoglobiinitasoa ja punasolujen määrää (mikä edistää kehon parempaa kyllästymistä hapella);

15) palauttaa kehon lihas- tai nivelvammojen jälkeen;

16) alentaa kolesterolin määrää kehossa;

17) kohottaa veren hormonitasoa, mikä ei ole vain erinomainen terveyskeino, vaan myös auttaa lisäämään "seksuaalista ruokahalua".

18) tyydyttää liikunnan tarve, antaa keholle normaalin kuormituksen vain tunnin harjoittelua varten.

2. Väärinkäsityksiä painoilla harjoittelusta.

Ihmisten mieleen juurtuneilla painoilla harjoittelusta on niin monia väärinkäsityksiä.

1. "Urheilullinen harjoittelu pysäyttää ihmisen kasvun." Tieteellinen tutkimus on osoittanut, että kaikenlaiset harjoitukset, myös vastuskoulutus, todella stimuloivat korkeuden nousua.

2. "Painojen harjoittelu saa ihmisen lihakset orjuuteen." Tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että vastuskoulutus lisää joustavuutta parantamalla lihasten ja jänteiden laatua.

3. "Painojen harjoittelu hidastaa ihmistä." Tämä ei ole totta. On tieteellisesti todistettu, että vahva lihas voi supistua paljon nopeammin kuin heikko.

4. "Voimaharjoittelu saa naisen näyttämään mieheltä." Jos tämä viedään äärimmäisyyksiin, niin kyllä. Normaali toiminta muodostaa vain naisen kehon, ylläpitää sen sävyä.

5. "Lihas muuttuu rasvaksi heti, kun lopetat urheilullisen harjoittelun." Lihas ja rasva ovat kaksi erilaista kudosta. Fysiologisesti on mahdotonta muuttaa lihaksia rasvaksi ja päinvastoin. Jos henkilö lopettaa harjoituksen, lihakset vähenevät ja voimat menetetään vähitellen. Kehon rasvainen turvotus johtuu joutilaisuudesta ja järjestelmällisestä ylensyönnistä.

6. "Vastusharjoittelu vahingoittaa niveliä." Jos lämmität kunnolla ennen painoja, tee harjoitus oikein ja valitse kohtuulliset painot, niin voit treenata niin paljon kuormitusta kuin haluat ilman pienintäkään riskiä loukata selkärankaa, polvea tai muuta niveltä. Vastusharjoittelu todella auttaa vahvistamaan jänteitä ja nivelsiteitä tehden nivelistä vahvemmat!

3. Miesten ja naisten ammatit painoilla.

Miesten ja naisten välillä on fysiologisia eroja. Yleensä miehet ovat vahvempia kuin naiset ja heillä on enemmän kestävyyttä, mikä johtuu pääasiassa siitä, että heidän sydämensä on suurempi ja heidän verensä sisältää enemmän hemoglobiinia. Naisten jalkalihakset ovat melkein yhtä vahvoja kuin miesten, koska ne ovat yleensä kevyempiä.

Tuki- ja liikuntaelimistön osalta se on sama. Esimerkiksi naisilla on samat luurankolihakset (yli kuusisataa niitä) kuin miehillä. Nämä lihakset tarvitsevat liikuntaa pysyäkseen vahvoina ja terveinä, ja ne reagoivat progressiiviseen vastustuskykyyn olemalla vahvempia, vahvempia ja miellyttävämpiä keholle. Siksi naisen keho paranee asianmukaisella vastuskoulutuksella, palautumisella ja ravitsemuksella aivan kuten miehenkin.

Tässä ovat tärkeimmät erot miesten ja naisten välillä. joka on otettava huomioon urheiluvoimistelua harrastettaessa: - miehet ovat keskimäärin suurempia ja vahvempia kuin naiset; - miehet ovat vastustuskykyisempiä suuremman sydämen tilavuuden ja korkeamman veren hemoglobiinipitoisuuden vuoksi; - naiset ovat keskimäärin joustavampia kuin miehet; - naiset sietävät voimakkaampaa kipua kuin miehet; - Miehet ovat suhteellisen vahvempia ylävartalossa ja naiset vahvempia alavartalossa.

4. Onko painoharjoittelulla ikärajaa?

Urheilullinen voimistelu voi harjoitella missä iässä tahansa. Jo 10-vuotiaat lapset voivat harjoitella kevyillä käsipainoilla vanhempiensa kanssa. Muita ikärajoituksia ei ole. Nuoruusiän luokat ovat hyödyllisiä siinä mielessä, että niiden avulla voit muodostaa kehon oikein, vahvistaa ja kehittää lihaksia ja edistää kehon normaalia kehitystä. Luokat vanhalla ja vanhalla iällä ovat hyödyllisiä siinä mielessä, että ne stimuloivat kehon biosynteesi- ja bioenergeettisiä prosesseja, mikä lykkää merkittävästi kehon ikääntymistä ja rappeutumista.

Tässä on joitain järkeviä varotoimia ja ohjeita eri ikäryhmille:- alle 16 -vuotiaiden nuorten ei pitäisi treenata enimmäispainolla. Heidän kehonsa ja nivelsiteet kasvavat. Sen sijaan heidän on käytettävä kevyempiä painoja, jotka voivat nostaa 10-15 kertaa peräkkäin; - alle 16-vuotiaille miehille ei suositella harjoituksia, kuten kyykkyä tanko selässään, maastanostoja ja raskaita tankon painalluksia pään yläpuolella, sillä tämä voi vaurioittaa nikamien välisiä levyjä; - vanhusten tulee säästää niveliä ja pehmytkudoksia. Aikuisuudessa on suositeltavaa käyttää kevyempiä kuoria, jotta sydän- ja verisuonijärjestelmää harjoitetaan enemmän, ja nivelten normaali liikkuvuus säilyy.

Mistä lihakset kasvavat. On tärkeää tietää, mitkä tekijät vastustuskoulutuksessa stimuloivat lihasten ja voiman kasvua. Kun tiedät tämän, voit määrätietoisesti maksaa koulutusprosessin ja saavuttaa nopeasti halutut tulokset.

Lihasten ja voiman kasvu perustuu hyytymiseen ja toiminnan harjoittelukykyyn. Jos harjoittelemme lihaksia, ne sopeutuvat niiden fyysisen aktiivisuuden lisääntymiseen: lihasmassan kasvu, jänteiden vahvistuminen; lihasten itäminen hermokuiduilla hermoston paremman stimulaation ja hallinnan aikaansaamiseksi; lisäkapillaarien ilmestyminen hapen toimittamiseen ja jäteaineiden poistamiseen; redox-entsyymien määrän ja aktiivisuuden lisääntyminen lihaksessa; energia-aineiden varastointi lihaksissa - glykogeeni jne. Kaikki nämä muutokset aiheuttavat yhteensä lihasvoiman ja -massan kasvua.

Fyysinen aktiivisuus painojen kanssa on itsessään stimuloiva tekijä kaikissa edellä mainituissa prosesseissa. Niinpä painojen harjoittelun aikana lihasrakenteet "tuhoutuvat", sen energiavarat ehtyvät jne. Harjoituksen jälkeen alkaa lihaksen rakenteiden palauttaminen ja energiavarantojen täydentäminen. Tältä osin lihakset eivät vain palauta aiempia tilavuuksiaan (harjoittelun aikana tuhoutuneita rakenteita) ja energiavarantojaan, vaan myös ylittävät ne jonkin verran. Siten peräkkäisen harjoittelun ketju johtaa siihen, että lihakset, jotka valmistautuvat etukäteen tulevaan työhön, lisäävät jatkuvasti työvoimaansa - ne vahvistuvat ja lisäävät volyymia.

Progressiivisen ylikuormituksen periaate. Tältä osin on ymmärrettävä tärkein asia - jos lihas on treenattu 3 kg: n painolla, se, joka on sopeutunut tähän painoon (lisäämällä sen massaa ja voimaa jonkin verran), lakkaa kasvamasta tulevaisuudessa. Nostamalla painoa 5 kg lisäämme siten lihaksen kuormitusta ja se on jälleen pakotettu vastaamaan tähän mukautumallaan - lisäämällä voimaa ja massaa. Edelleen. kun se on sopeutunut tähän kuormaan, se lakkaa kasvamasta uudelleen. Jos haluamme edelleen kasvattaa lihasmassaa ja voimaa, meidän on vähitellen lisättävä painojen painoa.

Pyri ylikuormittamaan lihaksesi vähitellen ja vähitellen. Voiman rakentamiseksi voittaa jatkuvasti enemmän ja tehokkaampia painoja. Lihasvolyymin lisäämiseksi nosta painoja yhä suuremmalla painolla, vaan lisää myös tekemiesi sarjojen määrää ja harjoitusten määrää. Lihaskestävyyden lisäämiseksi progressiivisesti lyhennä sarjojen välistä lepoaikaa tai lisää toistojen tai sarjojen määrää. Kaikki tämä lisää asteittain kuormaa.

Lähestymisjärjestelmä. On olemassa lähestymistapa, jonka tarkoituksena on aiheuttaa voimakas rakenteellinen tuho lihaksissa ja tyhjentää energiavarat ja siten edistää niiden myöhempää palautumista ja liiallista palautumista. Tämä tarkoittaa sitä, että teit harjoituksen 10 toistolla, lepäät minuutin ajan ja teet jälleen 10 toistoa, lepäät minuutin ajan ja teet jälleen 10 toistoa. Tällä harjoituksella annoit lihakselle hyvän fyysisen kuormituksen, mikä stimuloi massan ja voiman kasvua.

"Lähestyminen" tarkoittaa painotetun harjoituksen tekemistä tietyn määrän kertoja. Yllä kuvatussa tapauksessa on kolme 10 toiston sarjaa (tai kertaa).

Eristysperiaate. Lihakset voivat toimia yhdessä tai suhteellisen riippumattomasti toisistaan. Jokainen lihas edistää tietyssä määrin koko liikkeen toteuttamista: joko kehon asennon vakauttajana tai venytys- tai taivuttajana. Jos haluat maksimoida lihaksen muodostumisen tai kehittymisen muista riippumatta, sinun on eristettävä se muista lihaksista mahdollisimman huolellisesti ja treenattava. Tämä tehdään yleensä harjoituksilla, joissa vain lihakset toimivat.

Lihaksen stressin periaate. Välttämätön edellytys jatkuvalle kehitykselle on estää kehon täydellinen sopeutuminen yksitoikkoiseen erityisohjelmaan. Älä koskaan anna lihasten sopeutua tähän. He tarvitsevat stressiä kasvaakseen. Jos muutat jatkuvasti harjoituksia, lähestymisten ja toistojen määrää, lihasten toimintakulmia, ne eivät koskaan sopeudu niihin vaikuttavaan kuormaan ja kasvavat vähitellen. Nämä viisi periaatetta (harjoittelun laki ja toimintojen rajoittaminen, asteittainen kuormituksen lisäys, lähestymisjärjestelmä, eristysperiaate ja stressiperiaate) perustuvat lihasmassan ja voiman kasvuun. Koulutuksen yleiset määräykset. Aloita urheilullinen voimistelutunti itsellesi sopivalla ohjelmalla. Kieltäydy harjoituksista, jotka aiheuttavat sinulle lievää kipua: alenna painoa 25-30% ja yritä nostaa ammus uudelleen nostamalla sen painoa vähitellen. Pääsääntöisesti huomaat, että voit tehdä minkä tahansa harjoituksen ilman epämukavuutta, jos lisäät ammuksen painoa vähitellen.

Odota lievää lihaskipua muutaman ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu vaikutti lihaksiin, jotka eivät olleet työskennelleet jännityksellä pitkään aikaan, ja ne saivat kannustimen kasvaa. Muutaman istunnon jälkeen se katoaa kokonaan.

Oikea hengitys on tärkeää urheilussa. Hengitä sisään kun lasket painoa ja hengitä ulos nostaessasi sitä. Kun olet noudattanut tietoisesti tätä sääntöä 1-2 viikkoa, teet sen automaattisesti ja lopetat ajattelemasta hengittämistäsi.

On tärkeää pyrkiä sujuvaan ja rytmiseen harjoitteluun. Kiinnitä huomiota siihen, että kaikki suoritetut harjoitukset edustavat täydellistä toimintaa. Toisin sanoen, rentoudu ja jännitä lihaksia täydellä liikkeellä.

Pitää hyvää harjoituspäiväkirjaa kirjoittaaksesi muistiin käyttämäsi toistot ja painot. Harjoituspäiväkirjasta voi selvittää ylikuntoutumisen syyt sekä taulukon havainnollistamaan edistymistä.

Mitä on tärkeää tietää painoharjoittelun lisäksi. Kuten voit kuvitella, raskas nostaminen ei yksin lisää lihasmassaa. Myös sellaiset tekijät kuin ruokavalio, uni- ja lepoajat, elämäntavat jne. tulee ottaa huomioon.

Ensimmäisten 6-9 kuukauden aikana sinun tulee harjoitella säännöllisesti joka toinen päivä: maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin tai tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin. Sen jälkeen voit lisätä istuntojen lukumäärän 4-5 viikossa. Yleensä johdonmukaisuus koulutuksessa on avain menestykseen.

Saadaksesi parhaat tulokset urheiluharjoittelusta, sinun tulee:- varmista itsellesi riittävä lepo ja uni; - ensimmäinen juna kolme kertaa viikossa joka toinen päivä; - säädä harjoituksiasi niin, että harjoittelet joka kerta samaan aikaan; - Syö luonnollista ja oikein valmistettua ruokaa, joka sisältää runsaasti proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja puhdistamattomia hiilihydraatteja; - luo ja säilytä tietoisuutesi mielikuva siitä ruumiista, sen muodosta ja tilavuudesta, jonka haluat hankkia.

Harjoitteluaika. Voit harjoitella milloin tahansa, iltapäivällä tai illalla. Puhtaasti biorytmologisesti on hyödyllisintä opiskella kello 4-8 illalla.

Treenivaatteet. Vaatteiden tulee olla riittävän löysät, jotta ne mahdollistavat täyden liikkeen. Sen tulee olla riittävän lämmin viileällä säällä ja riittävän kevyt kuumalla säällä, jotta tunnet olosi mukavaksi harjoittelun aikana. Vaatteiden materiaalin tulee olla luonnollista.

Yleisimmät urheiluvaatteet ovat urheiluhousut ja puolihihat. Housut ja takki ovat päällä kylmällä säällä.

Kenkien valinta on tärkeä rooli, koska se suojaa jalan kaaria muodonmuutoksilta raskaita painoja nostettaessa. Aseta kaarituet tarvittaessa. Henkilöitä, jotka harrastavat suuria painoja, jotka vaativat rasitusta, kehotetaan käyttämään painonnostovyötä.

Harjoituksen intensiteetti... Paras lepo sarjojen välillä on 60-90 sekuntia. Nopea harjoitusvauhti pitää kehosi lämpimänä harjoituksen aikana, et ole vaarassa loukkaantua ja ylläpitää lisääntynyttä verenkiertoa lihaksissasi.

Harjoittele vauhtia tarkoittaa - kuinka nopeasti nostat ja lasket painoa. Suositellaan seuraavaa harjoitusnopeutta: 2-3 sekuntia nostoon ja 4 sekuntia laitteen laskemiseen.

Miksi on niin tärkeää treenata tässä tahdissa? Suorittamalla harjoituksen hitaasti ja sujuvasti sinulla on mahdollisuus tarkkailla oikeaa nostotekniikkaa, hallita liikettä, pystyä keskittymään ja kuormittamaan juuri niitä lihaksia, joita harjoittelet. Tämä auttaa estämään vammoja ja kehittämään suuria, voimakkaita lihaskuituja.

Niin pian kuin sinä oppinut oikean harjoitustekniikan, voit yrittää harjoitella nopeammin. Sitä ennen ei ole suositeltavaa harjoitella liian nopeasti, jotta et menetä liikkeiden hallintaa etkä vahingoita itseäsi.

Toistojen määrä kerrallaan... Erityiset harjoitustulokset riippuvat toistojen määrästä. Pieni toistojen määrä (1-5) kehittää pääasiassa voimaa ja voimaa, keskimääräinen toistojen määrä (8) lisää lihasvolyymiä, parantaa lihasten helpotusta, suuri toistojen määrä (yli 15) kehittää pääasiassa lihaskestävyyttä ja niiden helpotusta ja vähäisemmässä määrin - lihasvolyymin kasvua. Jos teet erittäin korkeita toistoja (yli 20) ja harjoittelet jatkuvasti pyöreällä tavalla ilman taukoja sarjojen välillä, kehität kardiovaskulaarista kestävyyttä. On suositeltavaa harjoittaa kokonaisvaltaisesti, mikä tarkoittaa eri sarjojen ja toistojen tekemistä täydellisen kuntoilun ja kehityksen saavuttamiseksi.

Ennen vastusharjoittelun aloittamista. On tärkeää ymmärtää, ennen kuin aloitat harjoituksen kuinka tärkeää lämmittely on ja rauhoittavat harjoitukset.

Lämmittelytavoite: lisää verenkiertoa nivelissä ja lihaksissa, mikä suojaa vammoilta; nosta kehon lämpötilaa, mikä estää lihasten venymisen; tarjota lisää verenkiertoa lihaksille, mikä johtaa niiden nopeampaan kasvuun; kyky treenata lihaksia koko liikealueella (täydestä venytyksestä täydelliseen supistumiseen ja päinvastoin). Tämä on erittäin tärkeää täydellisen kehityksen kannalta.

Rauhoittavat harjoitukset(koulutuksen päätyttyä) tavoittele seuraavia tavoitteita: raskaiden painojen kanssa harjoitusten jälkeen ne antavat sydämelle ja verenkiertoelimelle aikaa vähitellen vähentää aktiivisuutta ja aineenvaihduntajärjestelmälle aikaa palata normaaliksi; lisäksi ne estävät veren pysähtymisen; edistää lihasten venymistä, jotka ovat tehneet voimakkaita supistuksia koulutuksen aikana, estäen siten lihaskivun ilmaantumisen ja edistämällä joustavuuden kehittymistä; alenna kehon lämpötila normaaliksi välttääksesi vilustumista ja muita kehon jäähdytykseen liittyviä epämiellyttäviä ilmiöitä.

Miltä sinusta pitäisi tuntua harjoituksen aikana ja mitä se tarkoittaa? Vastusharjoituksen aikana lihaksen verenkierto lisääntyy, mikä johtaa sen lisääntymiseen. Sinun tehtäväsi on saavuttaa tämä tunne jokaisella harjoituksella samalla kun harjoittelet tiettyä lihasta.

Alkusarja urheiluvoimisteluharjoituksia. Karkeana lähtökohtana urheilullisille voimisteluharjoituksille voit käyttää seuraavia harjoituksia alla. Painona voit käyttää tankoa tai käsipainoja.

1 Penkipuristin, käsipainot vaakasuorassa penkissä. 2 Kädet nostetaan käsipainoilla sivulle, makaa vaakasuoralla penkillä. 3 Nosta käsivarret käsipainoilla sivujen läpi seisoessaan. 4 Penkkipunnerrus, käsipainot pään takaa istuessa. 5 Kyykky tangolla, käsipainot takana. 6 Harjoittele niskan lihaksia kaikkiin suuntiin (pään liike ponnistuksella). 7 Palkin rivi vatsaan rinteessä. 8 Käsien taivuttaminen tankolla, seisovat käsipainot. 9 Rungon nostaminen pienemmällä amplitudilla makaavasta asennosta. 10 Jalkojen nostaminen kallistetulla penkillä makaamisen aikana. 15 Vasikka nostaa käsipainot kädessä.

Suosituksia harjoituksiin osallistumiseen. Välttääksesi lihaskipuja ja vammoja, hallitse vastustusohjelma vähitellen. Tee ensimmäisen harjoituksen aikana vain yksi sarja jokaiselle suositellulle harjoitukselle. Jatka vain yhden harjoitussarjan tekemistä kevyillä painoilla ensimmäisen viikon ajan.

Ensimmäisen kuukauden aikana tee myös yksi sarja jokaiselle harjoitukselle Noudata yhden sarjan sääntöä jokaiselle harjoitukselle ja jatka vähitellen kahden täydellisen sarjan (toisessa kuussa!). Jos sinusta tuntuu, että tarvitset 4-8 viikkoa koko ohjelman suorittamiseen, anna itsellesi tämä aika. Älä yritä tehdä enemmän sarjoja ennen kuin voimasi ja kestävyystasosi ovat kasvaneet tarpeeksi kantaaksesi enemmän kuormia.

Ole varovainen kun nostetaan painojen painoa missä tahansa harjoituksessa kolmen ensimmäisen harjoitusviikon aikana. Liian hätäinen lähestymistapojen tai painojen lisääminen johtaa väistämättä harjoitusten suoritustekniikan virheelliseen hallintaan, mikä voi johtaa vammoihin ja epätasapainoiseen kehitykseen.

Joka kerta kun aloitat uuden ohjelman, anna itsellesi viikko tottua uusiin harjoituskuormiin. Jos noudatat näitä ohjeita, lihaskipu on minimaalista ja edistyt nopeasti kohti tavoitelmaasi rakennetta. Lämmittely- ja rauhoitusharjoitukset voivat myös auttaa välttämään kivuliaita oireita.

Myöhemmät kuormitukset. Tässä on neljä päämenetelmää, joilla voit vähitellen lisätä urheilutoimintasi intensiteettiä. Näitä menetelmiä tulee soveltaa vasta, kun olet vahvistanut vartaloasi hyvin 6 kuukauden harjoittelun aikana.

1. Kussakin harjoituksessa käytettävän laitteen painon lisäys. 2. Lisää toistojen määrää valitulla painolla jokaisessa harjoituksessa. 3. Säilytetään kuorien paino, lähestymisten ja toistojen määrä jokaisessa harjoituksessa, lyhennetään lähestymistapojen välisten lepoaikojen kestoa. 4. Lisää lähestymistapojen määrää jokaiselle harjoitukselle.

Lihasten kasvu perustuu paitsi lihastenergian, myös hermostuneisuuden uupumiseen. Lihasten ja hermoston energiavarantojen täydentäminen vie aikaa ja lepoa. Lihaskuidut kasvavat johtuen adaptiivisesta vasteesta urheilullisen harjoittelun aiheuttamaan stressiin. Tämä mukautuva vaste ilmenee, kun lepäät ja annat keholle uudelleen ravintoaineita. Mitä tulee kykyyn suorittaa lihasjännitystä, se riippuu hermoston tuoreudesta. Jos hermoston energiavarastot ovat lopussa, et voi rasittaa laadullisesti eli harjoittaa lihaksia. Lisäksi haluttomuus tehdä stressiä, apatia osoittaa, että olet ylikuntoillut ja tarvitset merkittävää lepoa hermoenergian varantojen täydentämiseksi.

Energiaa lihaksille täydennetty asianmukaisella ravinnolla ja antamalla keholle aikaa toipua ja palauttaa lihaksen rakenteet, jotka ovat tuhoutuneet harjoituksen ja energiavarojen täydentämisen aikana. Hermovaroja täydennetään unen vuoksi. Optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi kehosi on siis palautuva harjoitusten välillä. Paras tapa saavuttaa tämä on varmistaa riittävä nukkuminen ja lepo.

Unelma on erittäin tärkeä rooli lihasten kasvuprosessissa. Ihmisen kasvuhormoni, jolla on positiivinen vaikutus lihasten rakentamiseen ja rasvan vähentämiseen, erittyy merkittävimmin kahden ensimmäisen nukkumistunnin aikana. Liikunnan stimuloiva vaikutus tuo sinut ulos rauhallisesta tilasta, mikä estää sinua nukahtamasta nopeasti.

Unelma tarjoaa täydentävää energiaa, ja kun heräät, tunnet olosi virkistyneeksi, täynnä intoa. Muista, että hyvät yöunet ovat elintärkeitä, jotta saat parhaan hyödyn urheilullisista harjoituksistasi. Muista, että uni ja lepo ovat yhtä tärkeitä lihasten kasvulle kuin urheilullinen liikunta.

6. Kehon painon säätäminen urheiluvoimistelun avulla.

Lihasmassan rakentaminen. Vastusharjoittelu johtaa lihaskasvuun ja siten painonnousuun.

Vastaanottaja saavuttaa maksimaalinen lihasten kasvu ilman rasvan kertymistä sinun on luotettava oikeaan ravitsemukseen sekä hyvin suunniteltuun harjoitukseen. Tämä saavutetaan lisäämällä ravitsemusta elintarvikkeilla, jotka parantavat liman elämänperiaatetta. Aloita korkeakaloristen ruokien syöminen, kuten pähkinöitä, siemeniä, papuja, tuoreita hedelmä- ja vihannesmehuja. Juo paljon maitoa! Mutta älä täytä vatsaasi yhdellä aterialla. Kehonrakennusasiantuntijat suosittelevat syömistä kuusi kertaa päivässä, noin kolmen tunnin välein jokaisen aterian välillä.

Jotkut parhaista painonnousuruoista sisältävät hedelmämehuja, maitoa, juustoa, jogurttia, pähkinöitä, siemeniä, viljaa, punaista lihaa, jäätelöä, leipää, banaaneja ja kasviöljyjä. Muista, että mitä vanhemmaksi tulet, sitä hitaampi aineenvaihdunta on ja helpotat painon nousua.

Lihasmassan väheneminen. Voit tehdä tämän vähentämällä syömäsi ruoan määrää, mutta niin paljon, että et koe heikkoutta ja ravitsemuksellista puutetta. Varmin tapa on tehdä se vähitellen, tietyn ajan kuluessa, suunnitelmien mukaan laihduttaa 0,5-1 kiloa rasvaa viikossa. Hieman enemmän kuin sitä, ja sinulla on taipumus menettää lihasmassaa. Samalla kun vähennät ruokavaliota, lisää harjoituksen intensiteettiä. Käytä ruokaan niitä, jotka stimuloivat tuulen elämänperiaatetta. Näitä tuotteita ja ravitsemusperiaatteita käsitellään "Terveyden perusteet" -nimessä "Ravitsemus ja terveys".

Lihasmassan ylläpito. Useimpien ihmisten tavoite on ylläpitää omaa painoaan toivotulla tasolla. Yleensä painon säilyttäminen on energiatasapaino. Sinun on kulutettava ruoan kanssa niin paljon energiaa kuin kulutat. Siksi pääkysymys on ravitsemuksen itsekuri. Hallitsemalla syömäsi ruoan määrää voit pitää painosi omissa rajoissasi. Koska aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä, on viisasta lisätä harjoituksen tehoa hieman ja vähentää rasvaista ruokaa ikääntyessä.

7. Hallitse ylikuntoa.

Yleisin syy hermoenergian puutteeseen on energiavarojen ehtyminen ahdistuneisuudesta, hermostuneisuudesta ja masennuksesta. Nämä tunteet tuhoavat sinut. Stressipäivä ja hektinen henkinen työ on uuvuttavaa ja vaikeaa toipua.

Jos sinusta tuntuu, että sinulla on hermoenergian puute, tässä on testi, jonka avulla voit selvittää tämän ilmiön syyt:

1. Syötkö oikein, syötkö tasapainoista ravintoa? 2. Oletko ylikuntoillut yrittäessäsi harjoitella tasolla, johon et ole vielä valmis? 3. Annatko itsellesi tarpeeksi aikaa toipua harjoitusten välillä? 4. Nukutko tarpeeksi? 5. Viekö työ tai opiskelu hermostoenergiaasi?

Muistaa: kaikilla organismeilla on hermoston energian rajat, etkä voi viedä niitä näiden rajojen yli aiheuttamatta ei -toivottuja seurauksia. Väsymys on yksi tapa, jolla kehosi käskee sinua vähentämään hieman harjoituskuormaasi.

8. Tärkeä lisäys.

Ainoa asia, jota on vielä korostettava, on se, että kehomme reagoi kuormituksen lisääntymiseen lisäämällä lihasmassaa ja -voimaa, lisäämällä suorituskykyä. Jos keho alkaa saada vähemmän stressiä, myös lihakset ja voima vähenevät. "Olin mestari ja minua pidettiin vahvimpana ihmisenä. Sitten kymmenen vuoden ajan ... elin kuten kaikki muutkin ja tulin niin heikoksi, että vuosia kestänyt harjoittelu vaikeasti toi minut yhteen." Y. Vlasov... Siksi valitse itsellesi optimaalinen tila, jotta vartalo on terve, harmonisesti kehittynyt, kohtalaisen vahva ja noudata tätä harjoitusohjelmaa.

Vielä kerran kiinnitän huomionne kehon sisäinen puhtaus... Vain hyvällä sisäisellä puhtaudella keho reagoi nopeasti luokkiin. "Edessä on se, joka osaa treenata ja jolla on erinomaiset kehon sisäiset järjestelmät, ja tämä kaikki lisää luonnollista dataa tai lahjakkuutta" Yu. Vlasov.

Anabolisten lääkkeiden käyttö. Nämä ovat hormonaalisia lääkkeitä, joiden käyttö lisää dramaattisesti lihasmassaa ja voimaa. On parempi tehdä ilman niitä, koska ne aiheuttavat kehon hormonaalisen järjestelmän häiriön, joka ajan mittaan johtaa vakaviin terveysongelmiin. Jos käytät niitä ja jonkin ajan kuluttua alkaa närästys, lopeta niiden käyttö. Puhdista maksa, paastoa vähintään 3 päivää äläkä koskaan ota niitä uudelleen. Tämä viittaa jo siihen, että anaboliset steroidit ovat saaneet aikaan epätasapainon kehossa ja pian sinulla on vakavampia ilmiöitä. Ja muita seurauksia saattaa ilmetä kaukaisessa tulevaisuudessa. Esimerkiksi kirjoittaja (GP Malakhov) "shokki" -annoksen jälkeen (makuulla puristettuna 180 kg, istuen 160 kg!) Kuukautta myöhemmin hiukset hänen päässään alkoivat ryömiä ulos ja muodostui kaljuuntuminen (ja anaboliset steroidit "oli poissa). Tulevaisuudessa hampaiden emali alkoi heikentyä. Mutta oikean palautumisen (puhdistus, paasto, ravitsemus jne.) Avulla onnistuin poistamaan kaikki nämä prosessit.

Yleisesti ottaen kysymys anabolisista steroideista ei ole yksinkertainen. Toisaalta ne todella edistävät voimakkaasti lihasmassan ja voiman rakentamista eteenpäin ja niillä on jopa myönteinen vaikutus. Mutta tämä koskee vain ensimmäisiä 3-5 pääsykurssia. Tulevaisuudessa keho tottuu niihin ja annosta on lisättävä. Lisäksi anabolisten steroidien käsittely on helppoa ja miellyttävää - voima ja massa kasvavat nopeasti, toipuminen tapahtuu itsestään. Mutta tulevaisuudessa ongelmat alkavat - keho tottuu niihin ja reagoi vain suuriin annoksiin tai vahvoihin anabolisiin steroideihin. Ja tämä vaikuttaa jo terveyteen. Ilman niitä harjoittelusta tulee paljon vaikeampaa eikä kiinnostavaa. Loukkaantumisriski moninkertaistuu. Loppujen lopuksi, kun otat anabolisia steroideja, sinusta tulee paljon vahvempi. Ilman niitä voima putoaa nopeasti, mutta haluat nostaa samoja painoja, ja tästä alkavat loukkaantumiset, ylikunto ja muut epäonnistumiset. Itse kävin tämän kaiken läpi. Kemian käyttäminen urheilussa on tiede, jota ammattilaiset tarvitsevat. Ja yksinkertaisille amatööreille suosittelen ilman sitä - herää terveempänä ja lihakset kestävät pidempään.

Kasvavan kysynnän vuoksi nyt on paljon kaikenlaisia ravintolisät: kaikenlaisia ​​proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita farmakologisia lihaskasvua stimuloivia aineita. Voit käyttää niitä laillisesti suurilla terveys- ja lihaskasvuhyötyillä. Onnea vahvan ja kauniin vartalon rakentamiseen.

Mitä tulee tuotteiden ja biologisesti aktiivisten aineiden hyödyllisyydestä, löydät nämä tiedot uusimmista kirjoistani "Vitamiinit ja kivennäisaineet päivittäisessä ihmisen ruokavaliossa" ja "Kultaiset ravitsemussäännöt". Valtava määrä hyödyllistä materiaalia ravitsemuksesta ja urheilukoulutuksesta painetaan kehonrakennuslehtiin, niitä julkaistaan ​​ja myydään säännöllisesti. Tässä on tärkein asia, joka sinun on tiedettävä, kun aloitat itsenäisen harjoituksen yleisurheilussa.

Urheiluharjoittelun käyttö(lihasjännitys) lääketieteellisiin tarkoituksiin. Aiemmin sanoin, että lihasjännityksen avulla voit palauttaa kehosi vakavien vammojen jälkeen. Katsotaan kuinka tämä tehdään tosielämässä.

Valentin Ivanovitš Dikul... Ilma-akrobaatti Valentin Dikul putosi 24-vuotiaana suurelta korkeudelta sirkusareenalle. Hän kärsi selkärangan puristusmurtumasta lannerangassa - hänen alavartalonsa ja jalkansa halvaantuivat kokonaan.

Dikul vietti yhdeksän kuukautta sairaalassa pidossa, mutta hoidosta huolimatta herkkyys ja liike eivät palautuneet. Kerran joustavista, vahvoista jalkojen lihaksista on tullut löysiä ja pieniä.

Kun hänet päästettiin sairaalasta, Dikul kysyi hoitavalta lääkäriltä, ​​mikä häntä odotti, ja oliko toivoa toipumisesta? Lääkäri vastasi, että häntä odottaa pyörätuoli, mutta parhaimmillaan kainalosauvat. Hänelle annettiin myös neuvoja, he sanovat, yritä käyttää lihaksia, pyytää sinua taivuttamaan ja avaamaan jalat säännöllisesti kaikissa nivelissä ja tekemään hierontaa. He antoivat ensimmäisen vammaryhmän. (Lääketieteen kokemus sanoo yhden asian, että tällaisten vammojen jälkeen ihminen pysyy raajarina koko elämän.... Lääketieteen tietopiiriä sovellettiin. Koska hän ei auttanut, he eivät voi tehdä enemmän, mutta tämä ei tarkoita sitä, että ei ole muuta tietoa ja keinoja, jotka voivat palauttaa henkilön tällaisen trauman alueelle. Ja on kaksi tapaa: hyväksyä lääketieteen näkökulma ja pysyä raajarina kuolemaan asti; tai etsi itsenäisesti muita tapoja, menetelmiä toipumiseen, ja yhtäkkiä sinulla on onni!)

Kun tällainen onnettomuus tapahtuu henkilölle ja kaikki muut ihmiselämän mahdollisuudet ovat mahdottomia, on vain yksi tavoite - palauttaa menetetty terveys. On motivaatiota - palauttaa terveys loukkaantumisen jälkeen. Nyt sinun on hankittava tietoa - mitä tehdä palauttaaksesi. Kun tietoa, ainakin vähäisessä määrin, on saatavilla, se on pantava käytäntöön. Asia annetaan kärsivällisyydellä, kunnes yksi tai toinen paranemisen aste toipuu. Toisin sanoen on käytettävä tahdonilmaisuketjua, säännöllisiä vapaaehtoisia ponnisteluja.

Valentin Ivanovich seisoi tahdon ilmaisutapa. Hän tarttui mahdollisuuteen parantaa itseään ja alkoi poikkeuksellisella sinnikkyydellä taistella murtumakohdan alapuolella olevien lihasten "elvyttämistä" ja liikkeen palauttamista vastaan.

Kukaan ei voinut auttaa häntä, joten Minun piti luottaa vain omiin voimiini.(Täällä sinun on osoitettava kekseliäisyyttä, oma -aloitteisuutta ja mukautuksia, jopa yksinkertaisia ​​simulaattoreita jne., Auttaaksesi itseäsi harjoittelussa.) Dikul keksi yksinkertaisen laitteen, joka salli jalkojen taivuttamisen käyttämällä lohkojen ja vastapainojen avulla heitettyjen köysien avulla kaikki nivelet aiheuttaen passiivista lihasten supistumista ja venymistä. Nyt meidän on osoitettava vapaaehtoisia ponnisteluja ja kestettävä. Sängyssä makaava Valentin Ivanovich taivutti ja taivutti heikkoja jalkojaan kummassakin nivelessä satoja kertoja taistellessaan surkastumista vastaan ​​ja parantaen lihasten verenkiertoa. (Muista funktion koagulaatiolaki tarpeettomana. Jos liikkeitä ei ole, niin lihaksia ei tarvita ja ne kuivuvat. Tämän jotenkin pysäyttämiseksi on tarpeen aktivoida niiden verenkiertoa, pakottaa ne liikkumaan. ) lihaksia, jotka ilmenivät hänen tahtonsa mukaan keskushermoston signaaleista, hän ei onnistunut - hänen jalkansa pysyivät liikkumattomina. (Näin hankitaan paranemisen kokemus, joka osoittaa, mihin tämä tai tuo lääke pystyy. Jotkut liikkeet eivät riittäneet, ne piti saada tietoisiksi, palauttaa tuhoutuneita hermoja.)

Jatkaen ajattelua ja etsintää, Valentin Ivanovich alkoi harjoitella niin, että se helpotti liikkeitä mahdollisimman paljon. Tätä varten käsivarsien ja lohkojärjestelmän lujuuden vuoksi jalan tai sen osien oma paino oli tasapainossa - niistä tuli ikään kuin painottomia. Sitten Dikul yritti saada lihakset toimimaan antamalla henkisiä käskyjä "taivuttaa", "irrottaa". Tällä hän pakotti kenttäelämän muodon toimimaan, mikä palautti vähitellen trauman tuhoutuneen yhteyden. Muutaman kuukauden kuluttua jalkalihasten heikkoja supistuksia ja hienovaraisia ​​liikkeitä alkoi ilmaantua. Hyvinvointityö kenttäelämän muodossa alkoi uudistaa materiaalisia kudoksia.

Tämä menestys inspiroi Dikulia. (Näin pitääkin olla. Ensimmäiset positiiviset tulokset on tietoisesti "täytettävä". Tämä antaa kyvyn ilmaista voimakkaampia impulsseja, käyttää korkeita parantavia energioita.) Uudistetulla energialla ja sitkeydellä hän jatkoi päivittäisiä harjoituksiaan täydentäen niitä itsehieronnalla. (Nyt on vielä kestettävä ja kestettävä - osoitettava tahtoa halutun tavoitteen saavuttamisessa.) Kesti 2 vuotta ja 7 kuukautta kovaa harjoittelua, ennen kuin Valentin Ivanovich pystyi ottamaan ensimmäisen itsenäisen askeleen. Ensimmäinen askel on tietysti paljon, mutta myös hyvin vähän. Hän ei pystynyt nousemaan, istumaan, pitämään tasapainonsa ja lopulta vain kävelemään. (Pääasia on, että menetelmä alkoi tuottaa positiivisia tuloksia.)

Päivittäiset monen tunnin harjoitukset, mukaan lukien hieronta, kävely, fysioterapiaharjoitukset ja tärkeimmät keinot - työ lohkojen ja vastapainojen kanssa johtivat tasaisesti kadonneiden palauttamiseen. (Parantumis-, palautumis-, terveydenhoito- tai harjoitteluprosessia on jatkuvasti muokattava, jotta sen tehokkuus säilyy. Tämä on eräänlaista luovuutta, josta vain ne ihmiset, joilla on tämä ominaisuus, voivat selviytyä. Suosittelen kehittämään tätä ominaisuutta. a voimakkaampi impulssi jaloissa. Katsotaan kuinka Dikul teki sen.)

Kun lihakset muuttuivat liikkuviksi, tekniikka muuttui. Helpotuksen maksimoinnin sijasta Dikul alkoi lisätä vastustusta lihasten työhön, jotta ne saisivat lisää jännitystä lisäämällä asteittain vastapainojen painoa. Tämä edistää lihasvoiman kehittymistä. Lisäksi Valentin Ivanovich kehitti lisäksi erityisiä harjoituksia kunkin lihasryhmän treenaamiseksi. (Puhutaanpa siitä, kuinka voit lisätä lihasten kuormitusta. Tämä voidaan tehdä lisäämällä vastuksen painoa, toistojen määrää ja lyhentämällä toistojen välistä lepoaikaa.)

Dikul lisäsi vähitellen toistojen määrää. jokainen harjoitus uudella, raskaammalla painolla, joka vaihtelee kymmenistä kertoista päivässä useisiin satoihin. Hän valitsi painojen painon siten, että pystyi suorittamaan harjoituksen välittömästi useita kertoja peräkkäin ja kun harjoituksen tuloksena pystyi helposti suorittamaan harjoituksen useita satoja kertoja, lisäsi painojen painoa. lohkossa. (Ei ole muuta ulospääsyä, täytyy osoittaa yhä enemmän tahdonvoimaisia ​​ponnisteluja. Jälleen tulee sisään toiminnan rajoittamisen ja koulutettavuuden laki, jos jokin jatkuvasti ja intensiivisesti toimii, niin se kasvaa ja paranee. Tässä prosessissa on tärkeää Noudata järkevyyttä toipumisen suhteen. täydellinen toipuminen, uupumus ja huononeminen voivat ilmetä.)

Valentin Ivanovich on aina keskittynyt hyvinvointiin koulutuksessa eikä koskaan yrittänyt saavuttaa menestystä mahdollisimman pian. (Tämä on erittäin tärkeä luonteenpiirre, oikean rationaalisuuden ilmentymä.)

Taas on kulunut kova vuosi harjoittelua ja tavoite saavutettiin - kerran halvaantuneiden lihasten liikkeet palautettiin täysin. Lisäksi harjoitusten voima kasvoi nopeasti. (Joustamattomuus, tieto, tahto, usko itseensä, kärsivällisyys salli kehon täydellisen palauttamisen. Tämä on esimerkki ihmeestä. Kuka tahansa voi toistaa sen, jos hän pystyy osoittamaan asianmukaista tahtoa neljän vuoden ajan. Vaikein on ensimmäinen vuosi . Hän vaatii suurta uskoa organismin parantaviin voimiin. Ensimmäisten tulosten saamisen jälkeen asiat etenevät nopeammin ja hauskemmin.)

Dikulin vartalo vahvistui niin paljon, että hän päätti palata areenalle valtajonglöörina. Nyt vastapainojen lohkojärjestelmän lisäksi hän alkoi käyttää harjoituksissa käsipainoja, tankoa, painoja, joiden paino kasvoi jatkuvasti. Valentin Ivanovitš tunsi jännitysten parantavan voiman, tunsi heidän työnsä, joka loi keholle. Tämä oli kannustin työskennellä painojen kanssa, mikä innostaa ihmisen yhä suurempaan stressiin. Hän alkoi valmistautua toimimaan valtajonglöörina. Asian valmistelu kesti kolme vuotta.(On tärkeää ymmärtää ja ymmärtää yksi totuus itselleen: tahdon ilmenemisen perimmäinen ydin on lihasjännitys. Tahto rakentaa kehon lihasjännityksen kautta.)

7 vuotta vakavan vamman jälkeen, Valentin Dikul astui jälleen sirkusareenalle. (Katsotaan nyt kuinka paljon hänen luonteensa muuttui, ja mitkä olivat tärkeimmät muutokset?) ”Kun sairastuin, ystäväni kävivät luonani aluksi usein, sitten harvemmin. Minun täytyi päästä ulos yksin, muista tehdä jotain. Hän pyysi huonetta, alkoi työskennellä sairaiden lasten kanssa ja perusti vanhempainvaliokunnan. Itse en ole vielä noussut pyörätuolista. Itse asiassa he auttoivat toisiaan, minä autoin lapsia ja vanhemmat auttoivat minua. Joten pääsin pois toivottomasta tilanteesta. Koettuani kaikki vaikeudet ja jopa epätoivo, en voi sivuuttaa muiden surua." (Vasta kun ihminen itse käy läpi surun, oppii kaikki itsensä parantamisen hienovaraisuudet rappeutumisesta, hänestä tulee täysin erilainen luonne. sitten periaatteessa täysin erilainen henkilö, sekä luonteeltaan että ruumiiltaan. Ystävällisyys, myötätunto ja reagointikyky tulevat hahmon tärkeimmistä piirteistä.)

On suuri ilo seurata Dikulin työtä potilaiden kanssa. Hän tekee kaiken kauniisti, innoittamana ja samalla hymyilee aina hieman. Hänen hymynsä on poikkeuksellinen: ystävällinen, pehmeä, rohkaiseva. Näyttää siltä, ​​että pelkästään tämä hymy saa potilaan tuntemaan olonsa paremmaksi ja saa luottamuksen siihen, että kaikki on hyvin (Psyykkiset ominaisuudet ilmenevät ystävällisyydestä, inspiraatiosta, liikkeiden kauneudesta.)

Potilaiden kanssa työskentelyn kaikissa vaiheissa Dikul pitää psykoterapiaa tärkeänä itsensä toipumisen tärkeänä tekijänä. Tässä hän sanoo: ”Kuvittele, että henkilö joutui aktiiviseen elämäntapaan ja yhtäkkiä vakava vamma, hän on vuoteessa. Ensimmäiset yritykset liikkua epäonnistuvat, ja jopa sukulaiset ja ystävät katsovat häntä ikään kuin hän olisi tuomittu, myötätuntoa. (Muiden käytöksellä on usein raskauttava vaikutus vakavasti sairaisiin ihmisiin. Päinvastoin, läheisten tulee herättää luottamusta, tukea tahdonvoimaisia ​​ponnisteluja, pakottaa harjoittelemaan, auttamaan.) Ihminen joutuu paniikkiin, hänen kätensä ovat alhaalla, hän itse kieltäytyy taistelemasta - sanotaan, että mikään ei vieläkään onnistu ... Tämä tarkoittaa, että on erittäin tärkeää antaa potilaan uskoa itseensä, jotta hän epätoivoisesti epäonnistumisten sattuessa pystyisi ja haluaisi itsepäisesti taistella päivästä toiseen terveyden puolesta. (Tämä on vapaaehtoisten ponnistelujen ydin.) Siksi yritän innostaa jokaisessa potilaassa ei vain halua - intoa itsenäiseen koulutukseen (On luotava erittäin vahva motivaatio.); Yritän juurruttaa uskoa, että hän voittaa taudin ja tulee varmasti terveeksi (useimmille ihmisille on erittäin tärkeää juurruttaa uskoa omiin voimiinsa, inspiroida esimerkillä).

Menestys riippuu pitkälti sinnikkyydestä, joka rajoittuu fanatismiin opinnoissa. ”(Nämä ovat luonteenpiirteitä, luonteenpiirteitä, jotka edistävät voittoa sairauksista.) Valentin Ivanovitš Dikulilla on käsityöläisen kädet ja keksijän pää, tutkija . Missä tahansa liiketoiminnassa hän saavuttaa ammattitaidon, menee tärkeimpiin ongelmiin. Ja mikä tärkeintä, hän osaa tehdä muista samanmielisiä ihmisiä, latautuu energiallaan. (Tahtoominaisuuksien ilmentyminen vahvistaa ihmisen auraa ja se leviää hänen ympärilleen. Ihmiset, jotka kuuluvat tähän auraan, täyttyvät tahattomasti hänen ajatuksistaan, ja he ovat täynnä hänen energiaansa.)

A. Garinov. "Rakas Valentin Dikul, kirjoittaa heille mies, joka sai vuonna 1979 selkävamman. Lääkärit diagnosoivat traumaattisen niveltulehduksen, johon liittyi lonkkanivelen toimintahäiriö. Voitko kuvitella, mitä tämä tarkoittaa 20-vuotiaalle miehelle? Minua kiusasi jatkuva kipu alaselässä, kävelin ontuneena oikealla jalallani, kumartuin vaivattomasti eteenpäin, ojentaen käsilläni vain polviini. Kun kivut muuttuivat sietämättömiksi ja olin rajoittunut, joustavuus katosi lähes kokonaan, äitini soitti ambulanssin. Mutta injektiot ja pillerit antoivat vain väliaikaista helpotusta ...

Ja sitten eräänä päivänä löysin sinusta viestin. Päätin seurata esimerkkiäsi ja olla luovuttamatta. Oven päälle rakensimme isäni kanssa yksinkertaisen vaakasuoran palkin. Aloitin juoksemisen joka päivä. Sitten hän alkoi sisällyttää harjoituksiin käsipainoja ja painoja. Ja mitä odotin, tapahtui. Kun kahvakuulien ja käsipainojen paino kasvoi, kun lihasvoima kasvoi, jatkuva selkäkipu katosi. Nyt kokemukseni kahvakuulista on 5 vuotta. Kun olen 175 cm pitkä ja painan 78 kg, nostan 60 kg yhdellä kädellä ja puristan 50 kg 10 kertaa kummallakin kädellä. On sääli, että teollisuus tuottaa enintään 32 kg painoja. Ja saadaksesi painoa 50 ja 60 kg, sinun on sidottava nippu rautaa dvuhpudovikiin. Nyt uskon ja haluan muiden uskovan: ihmisen kyvyillä ei ole rajoja. Usko minua, on hienoa tuntea, että voiman kasvaessa vastoinkäymiset ja sairaudet häviävät. Ja vielä yksi asia: kahvakuulojen ansiosta en juo alkoholia ollenkaan enkä tupakoi. Työskentelen työnjohtajana rengastehtaalla ... ".

Anatoly Semenovich Alekseytsev loi itsensä uudestaan. Kaksivuotiaana hän loukkaantui lannerangassa-vihainen fasisti potki häntä. Sodan jälkeen lääkärit diagnosoivat oikean keuhkon ja selkärangan aktiivisen tuberkuloosin. Sitten - kipsi niskasta kantapäihin, jatkuva selkäkipu ja täydellinen liikkumattomuus. Kahdeksan vuotta myöhemmin lääkärit auttoivat nousemaan ylös, mutta Anatoly Alekseytsev oli tuomittu käyttämään nahasta ja metallista valmistettua erityistä korsettia ja kävelemään kainalosauvoilla koko elämänsä. Vuonna 1961 hän aloitti urheilijan neuvojen perusteella harjoittelun painojen kanssa uskoen tällaisiin harjoituksiin. Aluksi pieninä annoksina, sitten hän lisäsi kuormaa yhä enemmän. Vähitellen vartalo vahvistui - korsetti ja kainalosauvat heitettiin pois. Tarina etenee nopeasti, mutta tähän suoritukseen on käytettävä paljon vaivaa, hikeä. Vähitellen kehittyi voimakas vartalo, ja Anatoly alkoi jopa kilpailla painonnostokilpailuissa täyttäen urheilumestarin ehdokkaan normin. Nyt hän on komea mies, hänellä on perhe ja hän elää täyttä elämää.

Vladimir Fokin. ”Olen 60 -vuotias. Työskentelen mekaanikkona. 16 vuoden ajan olen harrastanut tankoa, yleisurheilua ja lentopalloa. Ja hänet tunnettiin aina ahneuden mestarina. Harjoituksen jälkeen hän voisi juoda 20 lasillista maitoa ja syödä 10 annosta toista. Vuonna 1965 hän painoi jopa 98 kiloa. Millaisesta terveydestä voisimme puhua? Mutta vedin itseni yhteen ja rajoitin jyrkästi ruoan määrää. Tällä hetkellä 70 kiloa painava ruokalistani koostuu kasvistuotteista - pääasiassa punajuurista, porkkanasta, kaalista. Syön vain 50 grammaa leipää päivässä ja se on kuivattava. En käytä sokeria ja suolaa. Rasvoista - vain kasviöljyä. Syön kahdesti päivässä. Aamiainen klo 13.30. Se koostuu vinegretteistä leivän kanssa. Nousen neljältä aamulla ja ansaitsen edelleen tämän aamiaisen. Illallinen noin seitsemän, pähkinät punajuurilla, kaali tai porkkana. Ennen nukkumaanmenoa, noin klo 23.00, juon mintun teetä ja ruokalusikallista hunajaa. Juon vain lähdevettä. Samalla fyysinen aktiivisuuteni kasvoi. Käytän joka päivä kaksi tuntia hathajoogaan, yhden tunnin urheiluun. Ja kaikki tämä nukkumalla noin kolme tuntia päivässä. Eikä väkivaltaa itseäsi vastaan. Jopa ennaltaehkäisevän paaston aikana. "

Erittäin hyvä urheilullinen harjoitus (yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen) voi auttaa korjaamaan loukkaantuneet nivelet. Tätä varten valitaan joukko harjoituksia, jotka mahdollistavat erikseen kuormituksen kohdistamisen vahingoittuneelle nivelelle. Alussa käytetään yksinkertaisia ​​liikkeitä ja sitten pieniä painoja. Mutta ne suoritetaan toistuvasti lyhyillä lepoväleillä (15-30 sekuntia), jonka avulla voit jatkuvasti ylläpitää intensiivistä verenkiertoa tässä paikassa. Jatkossa painojen paino kasvaa vähitellen, toistojen ja sarjojen määrä lisätään. Tällaisten kuormien seurauksena vaurioituneella alueella (nivelessä) havaitaan runsasta verenkiertoa, lihakset kirjaimellisesti turpoavat verestä, syntyy polttava tunne (jos harjoittelet intensiivisesti ja pitkään). Kaikki tämä johtaa siihen, että vaurioituneella alueella esiintyy voimakkaasti katabolisia prosesseja (solujen protoplasman tuhoaminen ja niin edelleen), lisääntynyt hiilidioksidituotanto, veri tuottaa enemmän ravinteita, pesee jätteet ja lämmittää paikan . Lämpeneminen puolestaan ​​edistää entsymaattisten reaktioiden aktivoitumista. Kivuliaat tuntemukset, kuten polttava tunne, jotka ärsyttävät tämän paikan reseptoreita, lisäävät vapaiden elektronien virtausta tälle alueelle ja tehostavat kaikkien vaurioituneen kudoksen palauttamiseen tähtäävien reaktioiden kulkua. Nämä mekanismit mahdollistavat toivottoman vaurioituneiden nivelsiteiden, nivelten ja lihasten palauttamisen. Esimerkki Frank Richardsista, jonka Yu. P. Vlasov kuvasi artikkelissa "Antoi toisen elämän" (aikakauslehti "FiS", nro 1, 1989), on selvä vahvistus tälle. ”Muristuttu jalka mureni vain jänteeseen. Polven yläpuolella vasen jalka on murtunut. Käsi on särkynyt kyynärpäästä sormiin. Kaksi rikkoutunutta kylkiluuta lävisti keuhkon ... Kaiken tämän vuoksi hän ei edes pyörtynyt ...

Työtapaturma perui heti Richardsin suunnitelmat, sekä urheilulliset että henkilökohtaiset. Nyt kaikki tulee tarpeeseen kestää ja kantaa osuutesi. Vuonna 1970, kolme vuotta ennen traagista tapausta, englantilainen Frank Richards voitti yhden parhaista mestareista. Hän on herra Universum. Kuusi kuukautta myöhemmin hän päästetään sairaalasta. Richards sanoo: ”Pääsin ulos menettämällä 26 kiloa painoa tai pikemminkin puhdasta lihasmassaa (riittävyyden ja oikea -aikaisuuden periaatteiden mukaan keho sopeutui nopeasti vähemmän ulkoiseen stressiin ja vähensi rajusti biosynteesiään, mikä johti lihasten heikkenemiseen. massa). Seitsemän kuukauden ajan kotiutumisensa jälkeen hänet kahlitaan kipsillä ja tuomitaan liikkumattomuuteen. Nämä seitsemän kuukautta ovat päällekkäin klinikoiden ympäri kulkevan seitsemän vuoden ajan. Leikkaus seuraa luunsiirtoa, luiden kiinnittämistä pulteilla ja metallilevyillä ... Anestesia, injektiot, lääkkeet, unettomuus ja liian usein sänky. Heikkous, kipu ja sänky ... Vasta vuonna 1981 Richards erosi klinikoista ja lääkäreistä. Hän sanoo: "Siihen mennessä jalkani oli muuttunut nahaksi luussa." Ja hän itse muistutti aiemmin voimakkaan miehen luurankoa. Organismin tuhoutumisaste ei ole niin masentava kuin toivoton aktiivisen tulevaisuuden kannalta. Täällä tyytyisi elämään ilman kärsimystä, kykyyn palvella itseään ilman ulkopuolista apua, mutta Richards päättää toisin. Hän on urheilija. Hänellä on kova harjoittelu vyön alla. Hän tietää kuinka työ palauttaa ja kasvattaa kehoa: elvyttää itsensä harjoittelemalla, olla voimakas, väsymätön mies, jolla on mahdollisuus harrastaa mitä tahansa fyysistä toimintaa.

Tämä on erittäin rohkea unelma, koska hän meni vaikeuksien vuoksi huomaamattomasti yli neljäkymmentä. Ikä nostaa merkittäviä esteitä kuormien omaksumiselle, vähentää kestävyyttä ja rajoittaa lihasmassan muutoskykyä. - Aloitin kevyimmillä vasemman jalan harjoituksilla, kirjaimellisesti painottomilla painoilla. Ja samalla, kun he tappoivat minut ensimmäistä kertaa. Mutta se oli kaikki mitä minulla oli varaa. Jos en olisi edes jatkanut tällaista harjoittelua, olisin pysynyt raajarina ja tuominnut itseni kärsimyksiin... ”Silti jalkani ei satu: iho on hädin tuskin yhteensulautuneilla luupaloilla. Koulutuksessa selviää lisähoidon tarve, ja seuraavana vuonna leikkauksia jatketaan: uudestaan ​​yksi toisensa jälkeen. Ja tuloksena puolitoista kuukautta kipsissä: sama heikentävä liikkumattomuus... Hän ottaa taas taakkansa, jotka vastaavat viisivuotiaan lasta, mutta ne myös repivät irti hänen kätensä, vastaavat hengenahdistusta. ja kipua. Lihakset vähenevät tyhjiksi, niiden sijaan iho, luut, arvet loputtomista toimenpiteistä. Hän harjoittelee kolme kertaa päivässä (kaksi päivää työtä ja kolmas lepoa). Keho vastaa kiitollisuudella: vain kolmessa kuukaudessa Richards lisää nettolihaspainoa 6,5 ​​kiloa. Kestävyys näkyy, nivelet ovat huomattavasti kehittyneet. Lukemattomien murtumien paikat satuttavat vähemmän.

Kolmen kuukauden kuluttua hän siirtyy neljän päivän harjoitukseen (kolme päivää työtä ja neljäs - lepo). Vähitellen kehoa pidetään yhdessä lihasten kanssa, jotka ovat päivä päivältä voimakkaampia. 1983, 1984 kulkevat epäitsekkäässä itsensä palauttamisessa. Onnettomuuden seuraukset eliminoitiin, ikään kuin niitä ei olisi ollenkaan. Hän on jälleen voimakas mies, ja hän kestää minkä tahansa kuorman ... Mutta tämä ei riitä Richardsille, hän haluaa taistella ensimmäisten tittelistä. Vuoteen 1985 mennessä Richardsin harjoitukset ovat saavuttaneet vaikuttavan volyymin ja jännityksen. Keskimäärin ne maksoivat hänelle seitsemän ja puoli tuhatta kaloria päivässä! Tämä on yksi tehokkaimmista energiankulutuksista, johon ihminen kykenee normaaleissa olosuhteissa päivästä toiseen. Luonnollisesti hän kuluttaa enemmän ruokaa. Vaikeuksia ilmeni kuitenkin vaurioituneen jalan palauttamisessa, joka ei antanut periksi tavallisille kuormituksille. Yksi kehonrakennuksen merkittävimmistä tähdistä, Bill Pearl, neuvoi häntä harjoittelemaan jalkalihaksiaan tällä tavalla - työskentele heidän kanssaan koko päivän yhdeksästä aamusta kuuteen illalla, koska "jalkalihasten kasvulle ei ole mitään parempaa" kuin shokkiterapiaa. " Ensimmäisen 30 minuutin aikana Richardsin tulee tehdä 20 kyykkysarjaa 10-15 toistolla. Sen jälkeen oli kolmenkymmenen minuutin tauko. Richardsin piti juoda juoma, joka oli täynnä proteiineja ja vitamiineja. Taukoa seurasi jälleen 20 lähestymistä puolen tunnin sisällä. Niitä seurasi toinen 30 minuutin tauko. Ja niin yhdeksältä aamulla kuuteen illalla. Tällaisen koulutuksen jälkeen Richards ei voinut edes liikkua ja maata sängyssä päivän ajan. "Bill varoitti, että jalat laihtuu ensin, ja ensimmäisellä viikolla minun on annettava niille täysi lepo ja sitten siirryttävä normaaliin harjoitussykliini. Ja jalkojen lihakset kasvoivat ja kasvoivat! ... "Tämän eeposen seurauksena, kun hän on jo yli neljäkymmentä vuotta vanha, hän ottaa kymmenennen sijan kilpailussa" Mr. Universum " -tittelistä.

Liikunta on osoittautunut erittäin tehokkaaksi diabeteksen torjunnassa. Niinpä Yhdysvalloissa 90 tuhannella naisella tehdyt tutkimukset osoittivat, että liikunta on tehokkaampi tapa ehkäistä diabetesta vanhuudessa kuin laihtuminen, kuten aiemmin luultiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, jotka harrastavat intensiivistä liikuntaa vähintään kerran viikossa, sairastuvat 2-3 kertaa vähemmän insuliiniriippuvaiseen diabetekseen kuin ihmiset, jotka eivät.

Korkean fyysisen aktiivisuuden vaikutusmekanismi on seuraava: hiilihydraatit ovat luonteeltaan polysakkarideja. Kun ne ovat joutuneet kehoon, ne hajoavat monosokereiksi, glukoosiksi, fruktoosiksi ja niin edelleen. Monosakkaridit osallistuvat monimutkaiseen solujen aineenvaihduntaan. Mutta jotta monohiilihydraatti pääsisi vaihtoon, sen on välttämättä fosforyloitava ensimmäiseen ja kuudenteen hiiliatomiin, fosfaattihiukkasten on liityttävä. Vasta muodostaessaan tällaisen ketjun monosakkaridi on valmis osallistumaan aineenvaihduntaprosessiin, muodostaen vettä, hiilidioksidia ja vapauttaen samalla energiaa. Jotta kaikki nämä reaktiot tapahtuisivat täysin, tarvitaan vapaita elektroneja ja happea. Jos ne eivät riitä, puutteen asteesta riippuen havaitaan yksi tai toinen diabeteksen aste. Siksi diabeteksesta eroon pääsemiseksi on tarpeen puhdistaa kehon sisäinen ympäristö "väsymismyrkkyistä", jotka häiritsevät elektronien vapaata liikkuvuutta. Tämä voidaan tehdä vähäkalorisella ja vähäproteiiniisella ruokavaliolla. Jatkossa elintarvikkeiden tulisi hallita monosakkarideja, kuten fruktoosia, joka ei vaadi insuliinia assimilaatioon. Syötä sitten fyysisellä rasituksella vapaita elektroneja akupunktiojärjestelmään. Hiilidioksidin tuotanto kuormituksen aikana käynnistää solujen luonnollisen biosynteesin - ja ihminen on jälleen terve. Pääasia on ymmärtää ja sitten tehdä. Vastavalmennus auttaa paljon. Näin kuuluisa yhdysvaltalainen kehonrakentaja Corinna Everson puhuu diabeteksen hoidosta.

”Esimerkiksi kehonrakentaja Tim Belknap on diabeetikko. Hän voitti Mr. America -mestaruuden 10 vuotta sitten. Lisäksi suosittelen jopa kehonrakennusta. Urheilutoiminnan avulla voit saavuttaa menestystä taudin torjunnassa. Loppujen lopuksi liikunta toimii kuin insuliini. Harjoitella tulee maltillisesti ja sisällyttää harjoitteluun aina aerobista sydän-, keuhko- ja tietysti lihaksia kasvattavia harjoituksia. Mutta liikunta voi olla avain sairauksien hallintaan ja jopa ehkäisemään joidenkin diabeteksen muotojen kehittymistä.

Nyt sinulla on yleinen käsitys urheiluharjoittelun mahdollisuuksista ja vahvalla halulla tai "seinään kiinnitettynä" tiedät, että ulospääsy on olemassa ja voit herättää tämän kaiken eloon.

Kirjani ovat tästä aiheesta.

URAL SOSIO-TALOUDELLINEN TYÖLLISYYS- JA SOSIAALISUHTEIDEN LAITOS

KAUPAN UNIONIN LIIKKEEN OSASTO

Urheiluvoimistelun alkutunnit

Tšeljabinsk

Urheiluvoimistelun alkutunnit: Menetelmäsuosituksia

tiot / Comp. OO Kastalsky, A. Yu. Ryabov; UrSEI ATiSO. - Toim. tarkistettu ja lisää.

- Tšeljabinsk, 2009 .-- 16 s.

liikuntakasvatuksesta; sisältää neuvoja aloittelevalle urheilijalle, tekniikkaa

tylsät kuormat, psykologiset asenteet, hallinnan suorittamistekniikan tutustuminen

huolenaiheita.

Suunniteltu kaikille, jotka alkavat harjoittaa itsenäisesti urheilua

voimistelu.

Kääntäjät	Kastalsky O.O., Taide. ammattiliittojen osaston opettaja
	URSEI -liikkeestä
	Ryabov A.Yu., Cand. ped. Tieteet, Art. laitoksen luennoitsija
	laki ja sosiaaliturva URSEI
Arvostelijat	Spirina L.M., Cand. ped. Sciences, ammatillisen laitoksen apulaisprofessori
	URSEI -nuorisoliikkeen jäsen
	Misharov A.Z., Cand. ped. Sciences, ammatillisen laitoksen apulaisprofessori
	URSEI -nuorisoliikkeen jäsen

© Työelämän ja sosiaalisten suhteiden akatemian Uralin sosioekonominen instituutti, 2009

© Kastalsky O.O., Ryabov A.Yu., 2009

Johdanto

Tämän metodologisen kehityksen tarkoitus on tarjota aloittelijoille kehonrakentajia

kehittää teoreettista ja psykologista apua kolmen ensimmäisen koulutuskuukauden aikana ja valmistaa heidät koulutuksen itsevalmistautumisen tasolle

tunnin ohjelmat, jotka vastaavat kunkin yksilöllisiä ominaisuuksia

dibiler. Tältä osin herää kysymys: onko olemassa pitkän aikavälin ammattilaista

gramma treeniä kokeneelle urheilijalle? Ei, tällaista ohjelmaa ei ole, ja

se ei voi olla! Tämä johtuu ihmisten erilaisesta fysiologiasta ja määrittelee yksilöllisen lähestymistavan koulutukseen. Mitä tulee aloittelijoihin ,.

gramman harjoittelu heille on universaalia ja sopii yhtä hyvin sekä miehille että naisille.

1. Urheilija-kehonrakentajan ensimmäiset askeleet

Ota huomioon muutama vinkki ennen kuntosalille menoa:

- Käy täydellinen lääkärintarkastus varmistaaksesi, ettei sinulla ole kaikki sairaudet, jotka voidaan havaita ja

riisua koulutuksen seurauksena. Jos sinulla on krooninen sairaus,

keskustele ensin lääkärisi kanssa: on täysin mahdollista, että hän antaa sinulle joitain rajoittavia suosituksia.

menestys ei tule luoksesi nopeasti - sinun on oltava tietoinen tästä.

Älä pyri hyviin tuloksiin etukäteen. Joten säästät itsesi

turhilta pettymyksiltä. Sinun on parannettava muotoasi

juo hitaasti mutta säännöllisesti.

- Kun aloitat harjoittelun, älä kiirehdi arvioimaan itseäsi. Tulosten eteneminen

kehonrakennuksessa riippuu paljon omista kokemuksistasi. Se tulos

jonka kanssa tulet 3 kuukauden alkuohjelman loppuun, ei yhtään mitään tulevaisuudennäkymiesi arvioinnissa. Jos olet onnistunut-

lyödä paljon on hienoa, mutta jos odotuksesi eivät täyty, sillä ei myöskään ole väliä. Toistaiseksi olet vain "työskennellyt" ​​koulutuksessa. Aikakohtainen uudelleen-

tuloksia on vielä edessä. Muista joka tapauksessa lihassolujen kasvu -

se on biosynteesi. Puhumme mikrokosmosta, jossa kaikki prosessit ovat hyvin hitaita. Lihasvolyymin kasvu on hyvin hidasta toimintaa.

Kärsivällisyys ja omistautuminen määräävät menestyksen.

2. Aloittelevan urheilijan harjoittelu

tic -koulutus. Psykologinen asenne on ehkä tärkein tekijä

menestyksen poliisi kehonrakennuksessa. Mikään urheilulaji ei kestä harjoittelua ilman

rakennukset. Samoin kehonrakennus vaatii sataprosenttista sitoutumista. Valmistaudu vakavaan ja kovaan työhön, koska harjoittelu ei heti tunnu.

Aloittelevalle kehonrakentajalle on ensinnäkin luotava vankka perusta tuleville saavutuksille: vahvistaa nivelsiteitä, lisätä kokonaislihasmassaa ja totuttaa keho säännölliseen fyysiseen toimintaan.

Harjoituksen suoritustekniikka. Yksi kehonrakennuksen säännöistä ei ole

harjoituksen moitteeton suorittaminen. Tekniikan laiminlyönti

Liikunta ja liiallinen paino, jolla se tehdään, johtaa ennemmin tai myöhemmin vammoihin.

On erittäin tärkeää oppia suorittamaan jokainen kompleksin harjoitus täydellisesti oikein. Paras vaihtoehto on kokeneen valmentajan ohjaus. Jos hän ei ole,

Pidä aina käsillä kehonrakentajan viitekirja - aikakauslehti "Voima ja kauneus". Tee uusi harjoitus ensin ilman painoa, jotta saat käyttöösi oikean

voimakas tekniikka.

Kun teet harjoituksen seisovassa asennossa, pidä pääsi suorana, hieman mätää

takaisin (älä pyöristä sitä), aseta jalat hartioiden leveydelle.

Jos teet helposti yli 12 toistoa harjoituksesta, olet ottanut liian kevyen painon. Päinvastoin, jos et voi tehdä 8 toistoa,

paino on liian raskas. Muista, että optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi sinun on

tuomme sen, jos ei "epäonnistumiseen", niin ainakin vakavaan väsymykseen 8-12

toistoja. Valitse kuorman paino näiden olosuhteiden perusteella.

Älä pysy paikallaan sarjojen välillä: muista venyttää. Sisään-

Ensinnäkin se kehittää joustavuutta ja toiseksi se nopeuttaa kehon palautumista ja valmistelee sitä seuraavaa settiä varten. Kun venytät, älä nykitä ja leikkaa

heidän liikkeensä.

Tee ensin suuret lihasryhmät (jalat, selkä, rinta) ja

vasta sitten pieniä. Suuret lihasryhmät vaativat enemmän energiaa

kustannuksia ja psykologisia ponnisteluja, joten on tarkoituksenmukaisempaa työskennellä niiden parissa koulutuksen alussa tuoreella voimalla. Oletetaan esimerkiksi, että aloitit tricepsistä ja siirryit sitten rintakehän lihaksiin. On selvää, että olet jo

käyttivät osan energiastaan, mikä tarkoittaa, että sinun on vaikea kehittää tätä tasoa

ketteryys, joka on välttämätön sellaiselle massiiviselle lihasryhmälle kuin rintakehä.

Lisäksi väsynyt triceps ei voi enää laadullisesti "auttaa" rintalihaksia raskaan puristuksen aikana.

Keskity harjoituksen aikana lihasten harjoitteluun. Opi "tuntemaan"

"työstää" lihaksia, luo kuva kasvavasta, volyymin kasvusta

lihaksia ja tukevat sitä jatkuvasti kuormilla. Harjoittele painojen kanssa

ne, joiden avulla voit ensinnäkin suorittaa taitavasti määrätyn määrän toistoja ja toiseksi saada lihakset "epäonnistumaan".

Lihasvika on fyysinen tila, jossa et ole enää

älä tee yhtään toistoa. Jos voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa,

niy, silloin paino on liian pieni ja taakkaa on lisättävä. Nopein

tulokset annetaan urheilijalle työskentelemällä painolla, joka on 70% maksimista

(jolla hän voi tehdä 1-2 toistoa). Useimmat kehonrakentajat sellaisilla

kim-painot voivat suorittaa jopa 6-8 toistoa.

Vaikka kasvua varten ei ole välttämätöntä saada lihaksia jatkuvasti valmiiksi

kaza ”, mutta tätä tilaa on lähestyttävä läheltä.

Sarjat. Sarja (tai sarja) on sarja yhden harjoituksen toistoja. Aloittelija

on parasta aloittaa jokainen harjoitus 1-2 kevyellä lämmittelysarjalla (varsinkin jos tämä on kompleksin ensimmäinen harjoitus tietylle ryhmälle)

lihakset). Sitten on 2-3 "raskasta" sarjaa. Näin ollen yhteensä 2-4

asetettu harjoitukselle.

Painot. Ensimmäisissä harjoituksissa on parempi käyttää kevyttä painoa, joka

oppia tekemään harjoituksen oikein. 1-2 viikon kuluttua, kun olet oppinut oikean tekniikan, aloita kuorman lisääminen.

Yleensä ensimmäinen sarja (16-20 toistoa), jopa kokeneet urheilijat

teet sen kevyesti tai ilman painoa kohdelihasten ja sidekudosten lämmittämiseksi. Tämä vaihe on tärkeä myös aloittelijalle.

dibuilder. Lisää kuormitusta toisessa 10-12 toiston sarjassa. Jos ylös-

Se oli sinulle helppoa, ja samalla seuraat selkeästi tekniikkaa, lisäät painoa. Jos toistit samat 12 toistoa uudelleen noudattaen oikeaa tekniikkaa

Nicky, yritä lisätä painoa hieman uudelleen. Painon asteittaista kasvua jokaisen uuden sarjan myötä kutsutaan pyramidiksi. Tämä on yksi turvallisimmista tavoista

koulutustilaisuuksia.

Lisää painoa, kunnes 10-12 toistoa ei anneta sinulle vaikeasti. Jatkossa sinun on harjoiteltava sellaisella painolla, että 10-12 toiston jälkeen saavutetaan lihasvaurio. Kun olet perustanut itsellesi tällaisen

"Kriittinen" paino, jatka harjoittelua, kunnes voit

Lisää toistojen määrää. Sen jälkeen on aika lisätä painon painoa

kymmenen%. Uudet, raskaammat painot ovat uusi haaste lihaksille.

Tämä järjestelmä perustuu ns ylikuormitusperiaate. Sen ydin on antaa lihakselle säännöllisesti suurempi kuorma kuin sille

toiseksi hän "tottui". Proteiinin kertyminen lihaksiin lisääntyneen liikunnan seurauksena

taisteleva paino johtaa niiden kasvuun. Tavallinen kuormitus ei anna tällaista vaikutusta. Siksi parhaan tuloksen saavuttamiseksi se on välttämätöntä lisää jatkuvasti painojen painoa.

Seuraa tuloksiasi kasvavien painojen taulukossa

säilytä harjoituspäiväkirjaasi (taulukko 1).

pöytä 1

Nouseva painotaulukko

Jotkut urheilijat haluavat ottaa paljon painoa ja auttaa samalla koko kehoaan. Älä unohda: painonnosto ja kehonrakennus ovat eri urheilulajeja... Sinun pyyntösi

dacha ei ota painoa, vaan harmoninen, suhteellinen vartalo.

Harjoituksen jälkeen. Rasittavan harjoittelun jälkeen valmistaudu fyysiseen harjoitteluun

epämukavuus: väsymys, lihaskipu jne. Tämä on muuttumaton oikeus

urheiluun - ei ole kasvua ilman kipua. Mutta kipu on erilaista, ja sen syy on kyettävä ymmärtämään.

Toistosta toistamiseen painon nostaminen tulee vaikeammaksi, eli tuskallisemmaksi. Lihakseen muodostuu maitohappoa: happotasapaino on häiriintynyt

ja loppujen lopuksi et yksinkertaisesti voi väistää. Tämä kipu voi

nones luonnollisen lihasten väsymyksen seurauksena. Sitä ei pidä sekoittaa nivelsiteiden nyrjähdysten tai repeämien aiheuttamaan terävään lihas- tai nivelkipuun. Tämä on luonnotonta kipua ja vaatii välitöntä lääkärin hoitoa.

"Viivästynyt" kipu voi ilmaantua noin 24 tuntia harjoituksen jälkeen. Se johtuu vaarattomista katkoksista lihaksessa tai sidekudoksessa

kehon kudos. Viivästynyt kipu häviää joskus muutamassa päivässä. Aloittelijat ovat erityisen herkkiä sille, joten ensimmäiset viikot aloittelijan on parempi harjoitella pienillä painoilla ja kohtuullisella intensiteetillä. V

Tee ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä kevyt venyttely ja lämmittely harjoituksen alussa ja lopussa.

va) ja pakotetut toistot.

Jos sinulla on viivästynyt kipu, älä työskentele "tuskallisen" lihasryhmän kanssa tai työskentele sen kanssa mahdollisimman vähän stressiä. Odota, että kipu häviää.

Ohjelmoida. Älä pidä kiinni samasta koulutusohjelmasta.

wok. Ensimmäisten kahden tai kolmen kuukauden aikana harjoittelet samaa kaavaa päästäksesi täysivaltaiseen kehonrakentajan koulutusjärjestelmään. Mutta kun lihakset tottuvat yhteen kompleksiin ja lakkaavat vastaamasta siihen kasvulla,

muutoksen aika. Muuta itse harjoituksia, niiden järjestystä, sarjojen määrää

toistoja, sarjojen välinen lepoaika. Tällaiset muutokset eivät salli lihasten sopeutua stressiin, mikä tarkoittaa, että ne stimuloivat niiden kasvua.

3. Urheiluvoimistelu ja aerobic - kaunis vartalo ja hyvä terveys

Voimaharjoittelu on yhdistettävä aerobiciin. Aerobinen harjoittelu voi auttaa sinua vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

Aerobinen harjoittelu voidaan suorittaa paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla. Kolme 20-30 minuutin harjoitusta viikossa kohtuullisella sykkeellä (60-80% maksimista) riittää. Maksimisykkeesi laskeminen on hyvin yksinkertaista: vähennä ikäsi 220:sta.

Aerobisten harjoitusten etuna on, että ne polttavat

rasvanpudotus on tehokkaampaa kuin vastustusharjoitus. On parasta tehdä aerobista harjoitusta pääharjoituksen jälkeen (aerobicin aloittaminen auttaa sinua

ennen kuin pääharjoittelu alkaa). On parempi varata erityisiä päiviä aerobicille ilman vastusharjoittelua.

Ylipainoisten tulisi keskittyä ilmailuun

biku, ja harjoituksia painojen kanssa tulisi tehdä lisävarusteena. On välttämätöntä puhdistaa lihakset ylimääräisestä rasvasta.

4. Kehonrakennus elämäntapana

Kyky rakentaa lihaksia riippuu monista tekijöistä. Jonkin verran-

Osa niistä on annettu, esimerkiksi sukupuoli ja ikä. Muut kuuluvat alueelle

netics, mikä tarkoittaa, että ne eivät myöskään ole meidän hallinnassamme. Loput on sinun käsissäsi. Fyysinen tila, jossa aloitat harjoittelun; ohjelmoida,

jonka parissa työskentelet; ponnistelujen intensiteetti, ruokavalio,

hyvä lepo - kaikki tämä päätetään yksilöllisesti. Ajattele huolellisesti jokaista näistä kohdista, älä unohda tarkastella erityistä

terature. Ajattelematon, ei-teoreettinen koulutus on ajanhukkaa.

Mutta menestyksen tärkeimmät osat eivät sovi tiukkaan tieteelliseen kehykseen. Se on intohimoa, rohkeutta, kurinalaisuutta, kärsivällisyyttä ja omistautumista.

Monet pyrkivät kehonrakentajat ovat yllättyneitä, kun he oppivat, että lihakset

eivät kasva harjoittelun aikana, vaan lepo- ja kehon palautumisen aikana

nism. Liikunta antaa vain sysäyksen lihasten kasvulle, ja loppu riippuu täysin oikeasta ravitsemuksesta ja asianmukaisesta lepoajasta. Yöelämä,

epäsäännöllinen syöminen, proteiinin puute ja intensiivinen päivittäinen liikunta

harjoittelu, riittämätön lepo ei johda haluttuun tulokseen. Aloittelijat saavat lihasmassaa nopeammin kuin kokeneet urheilijat.

Toveri Mutta tämä ei ole syy säännölliseen harjoitteluun, mikä johtaa väistämättä ylikuntoutumiseen. On vain yksi tie ulos - levätä enemmän!

Älä koskaan treenaa lihasryhmää, jos se sattuu edelleen

edellinen harjoitus. Älä ylitä tässä julkaisussa ehdotettua harjoitusten, sarjojen ja toistojen määrää.

Lepopäivinä anna lihaksille mahdollisuus palautua ja kerätä tarvittavaa

energiaa seuraavaan harjoitukseen.

Jos harjoittelet kehonrakennuksen lisäksi toista urheilua, jolla on paljon fyysistä aktiivisuutta, tämä vaikuttaa väistämättä toipumisen nopeuteen.

ja energiataso. Ole tietoinen tästä.

Ota viikon tauko harjoituksista kolmen kuukauden välein.

5. Tehokuormat - urheilullisen voimistelun perusta

Aloittelevien urheilijoiden kompleksi perustuu perusharjoituksiin

suurille lihasryhmille. Tätä järjestelmää tulee noudattaa kolmen ensimmäisen kuukauden ajan. Harjoittele kolme kertaa viikossa, pidä lepo päivä joka kolmas

Ota harjoituksen alussa 10 lämmittelyä: harjoittele pyörällä

juokse tai tee mitä tahansa kevyttä aerobista harjoitusta. Seuraava vaihe on jakaminen

on vaikea lisätä nivelten joustavuutta, lihasten ja sidekudosten joustavuutta. Lisäksi - itse koulutus (katso taulukko 2).

taulukko 2

Sarja voimaharjoituksia aloittelijoille

Lihasryhmät	Harjoitukset
Neloset	jalkaprässi
Hamstrings	jalan pidennys
	jalkojen taipuminen
	tietoja simulaattorissa
	leuan veto
	vedä lohko pohjaan
Alaselän	hyperextension
	tangon nostaminen

Viime aikoina monia erilaisia ​​"voimaharjoittelun" muotoja on esiintynyt erilaisissa liikuntajärjestelmissä. Julkaistaan ​​suuri määrä esitteitä ja menetelmäoppaita, joissa suositellaan vahvuuskomplekseja otsikoissa "Urheiluvoimistelu", vaikka ne eivät itse asiassa vastaa "voimistelun aihetta", sen keinoja ja menetelmiä. Monet näistä komplekseista liittyvät vain epäsuorasti urheilulliseen voimisteluun, joka on yksi voimistelutyypeistä.

Tältä osin on tarpeen määrittää voimaharjoittelun yksittäisten muotojen rajat, antaa niille sopiva määritelmä ja paikka liikuntakasvatusjärjestelmässä.

On tarpeen tehdä ero "urheilullisuuden" ja "urheiluvoimistelun" käsitteiden välillä. Urheilullisuus - johdettu sanasta "urheilija", eli korkealuokkainen urheilija, tarkoittaa fyysisten ominaisuuksien korkeaa kehitystasoa tai prosessia korkeimpien tulosten saavuttamiseksi tietyn suuntauksen (urheilulajin) fyysisissä harjoituksissa. Urheiluvoimistelu on yksi perinteisistä ja massatyyppisistä voimaorientoiduista fyysisistä harjoituksista, jolla on omat erityispiirteensä. Esimerkiksi mitä on kehonrakennus? Tämä on fyysisten harjoitusten järjestelmä, jonka tarkoituksena on lisätä yksittäisten lihasryhmien määrää ja niiden hypertrofioitua kehitystä, helpottaa lihasmassan muodostumista harjoittelun tulosten toteuttamiseksi kilpailu- tai kilpailuolosuhteissa. Tämäntyyppinen liikunta on lähellä käsitettä "kehonrakennus". Voimanosto on eräänlainen fyysinen harjoitus, jonka tarkoituksena on voittaa painon enimmäispaino painonnostossa: penkkipunnerrus, kyykky tangolla olkapäillä, tangon kuormitus kaltevassa asennossa, eli päätehtävänä on maksimoida voima niistä lihasryhmistä, jotka tarjoavat suorituskykyisiä harjoituksia. Käsipaini (tai arm wrestling) on ​​voimataistelu tietyssä staattisessa asennossa, joka vaatii maksimaalista voimaa työkäden toiminnassa.

Pienentämättä erityyppisten voimaharjoitusten harjoittamisen merkitystä ja suosiota, on korostettava, että urheilullinen voimistelu on yksi terveyttä parantavista voimistelutyypeistä, joka on voimaharjoittelujärjestelmä, joka on luonteeltaan luonteeltaan ja jonka tavoitteena on fyysisen kehon harmoninen kehittäminen. henkilö ja ratkaisee erityisiä voimaharjoittelun ongelmia. Voimaharjoittelun vaikutus harjoittelijaan voi olla sekä yleinen (koko keholle) että paikallinen (lihasryhmässä, tuki- ja liikuntaelimistön linkki). Näin ollen luokkien vaikutus voi olla tukeva ja vahvistava tai kehittävä. Samanaikaisesti voimistelutuntien järjestämisen perusperiaatteet ja -menetelmät säilyvät sekä silloin, kun kootaan erillinen urheiluvoimistelukompleksi, kun suunnitellaan tiettyä harjoitusta että organisoidaan urheiluvoimistelutunteja (syklit, vaiheet, jaksot).

Urheiluvoimistelun välineiden tulisi sisältää kuusi voimisteluharjoitusten ryhmää, jotka eroavat luonteeltaan ja suoritusolosuhteiltaan:

1. ryhmä - harjoitukset ilman painoja ja esineitä, jotka liittyvät oman kehon painon vastustuksen voittamiseen (linkki);

2. ryhmä-harjoitukset massatyyppisillä laitteilla ja voimistelu kaikkialla;

Kolmas ryhmä - harjoitukset tietyn muotoilun ja painon voimisteluvälineillä (pallot, sauvat, iskunvaimentimet jne.);

4. ryhmä - harjoitukset vakiopainoilla (käsipainot, painot, tanko);

5. ryhmä - harjoituksia kumppanin kanssa (pareittain, kolmosina);

6. ryhmä - harjoituksia simulaattoreilla ja erikoislaitteilla.

Voimaharjoittelun oikean vaikutuksen varmistamiseksi ja harjoitusprosessin hallitsemiseksi voidaan erottaa apuharjoitusryhmä, johon kuuluvat: voimankehitykseen liittyvät fyysiset harjoitukset (joustavuus, ketteryys, nopeus), moottorin vaihtoon ja aktiiviseen lepoon, venyttelyyn ja rentoutumiseen.

Koska voiman kehittäminen on ennen kaikkea kehon johtavien järjestelmien toiminnallista parantamista fyysisten ja motoristen ominaisuuksien sopivalla yhdistelmällä ja vuorovaikutuksella, on syytä erottaa useita yleisiä voimaharjoittelun lakeja:

1) lihasvoiman tärkeimmät indikaattorit ovat: lihasten tilavuus ja massa, niiden supistumisnopeus ja ponnistelun kesto, jotka määräävät voiman ilmenemismuotoja (suurin vapaaehtoinen voima, räjähdysvoima ja voimakestävyys);

2) yhden tai toisen harjoituksen suorittamisen vaikutus riippuu vastaavasta vahvistuksesta - toistuvasta altistumisesta, kun taas mahdollinen riippuvuus harjoituksesta tarjoaa oikea-aikaisen muutoksen harjoituksen olosuhteisiin ja luonteeseen lisäämällä vaativuutta;

3) harjoittelijoiden yksilölliset ja motivaatioominaisuudet edellyttävät vaikutuksen voimakkuuden rajojen (maksimi ja minimi) valintaa, joka ilmaistaan ​​harjoituksen kestona, kuormituksen suuruutena, harjoitustapana ja harjoitteluna. , voimaharjoittelulle on tunnusomaista "toistuva maksimi" (RM) tai harjoituksen enimmäismäärä;

4) voimaharjoittelussa etusija annetaan yleensä "voittomoodille", edellyttäen, että jokaisen lähestymistavan viimeisen toiston tulee olla äärimmäisen jännittynyt, ja staattisen ja huonomman tilan harjoitusten tulisi vain täydentää ensimmäisen vaikutusta;

5) on tärkeää testata indikaattoreiden osallistujien valmistautumisen alkutaso: painon ja pituuden suhde, kehon lihasten topografian ja yksittäisten kehon linkkien arviointi, voiman kehittymisen aste eri olosuhteissa ilmentymä, PM -indikaattori ja muut;

6) voimaharjoittelun varmistavana tekijänä on otettava huomioon järkevä ravinto ottaen huomioon kehon kolme päätehtävää: energiareservin luominen, aineenvaihdunnan ja oikean tasapainon varmistaminen kehossa, solujen ja kudosten rakentamisen varmistaminen , jonka määräävät ravinteiden sisältö, tilavuus ja suhde sekä muut stimuloivat palautumiskeinot: hieronta, lämpötoimenpiteet ja muut.

Näin ollen laaja valikoima urheiluvoimistelun keinoja ja voimaharjoitteluun osallistumisen metodologiset mahdollisuudet mahdollistavat yleisurheilun yhteydessä yleisten harmonisen fyysisen kehityksen ja voiman parantamisen tehtävien lisäksi monien erityisten ongelmien ratkaisemisen: kuva korjaus, yleisen ja paikallisen työkyvyn kehittäminen, yksittäisten lihasryhmien voiman kehittäminen, maksimivoiman tai sen muun ilmentymän kehittäminen, voiman kehittäminen sovelletulla suuntauksella (tietyntyyppiseen motoriseen toimintaan tai urheiluun) ja muut.

Tyypillisiä urheiluvoimistelun organisointimuotoja ovat: ryhmätunnit, yksilöopetukset, piirikoulutus, pelit, kilpailut ja muut kilpailutavat.

Urheiluvoimistelun oppitunti, joka säilyttää yleisesti hyväksytyn rakenteen (valmisteleva, pää- ja viimeinen osa), voi olla erilainen: "monimutkainen tyyppi" - joukko erilaisia ​​keinoja; "Simulaattorityyppi" - käyttämällä erilaisia ​​laitteita ja simulaattoreita; "Kapea fokus" - painottaen yksittäisten lihasryhmien tai -ominaisuuksien kehittämistä.

Tässä on esimerkki urheiluvoimistelun oppitunnista aloittelijoille. Päätehtävänä on harmoninen fyysinen kehitys ja yleinen voimaharjoittelu. Oppitunnin erityispiirre on kohtuullinen kuormitus eri lihasryhmille. Oppitunnin keinot - yleiset kehitysvoimaharjoitukset esineillä ja ilman esineitä, harjoitukset laitteella, pyöreä voimaharjoittelu. Oppitunnin kesto on 30–45 minuuttia, riippuen harjoittelijoiden valmiustasosta ja erityistehtävistä. Osallistujien mahdollinen joukko - 10-14 -vuotiaat koululaiset.

Tämän oppitunnin ominaisuus on laaja valikoima sääntelyparametreja, jotka riippuvat oppitunnin olosuhteista ja harjoittelijoiden yksilöllisistä ominaisuuksista. Tätä tehdessä on syytä korostaa seuraavaa:

1) harjoittelun konkreettisen vaikutuksen saamiseksi tarvitaan kolme kertaa viikossa harjoitusohjelma, jossa harjoitussarjaa vaihdetaan 2-3 viikon välein;

2) oppitunnin valmistelevassa osassa on suositeltavaa käyttää 6-8 harjoitusta, jotka ovat luonteeltaan yleisiä, ja pääosan tulisi olla erilainen eri tavoilla ja vaikutuksilla useimpiin harjoitusten eri osien lihasryhmiin kehon, kun taas tämän oppitunnin osan motorisen tiheyden ilmaisimen tulisi olla 80%: n sisällä;

3) urheiluvoimistelutunnilla on toivottavaa käyttää apuharjoituksia: joustavuuteen, koordinaatioon, pyörimiseen, tasapainoon, rentoutumiseen ja muihin, ja niiden paikka voi olla sekä tunnin loppu että pääosa aktiivisen lepo- tai motoriikin aikana vaihtaminen vaaditaan.

A.V. MENKHIN,
Apulaisprofessori, pedagogiikan kandidaatti, voimistelun laitos, Venäjän valtion fyysisen kulttuurin akatemia,
M.A. LUBSHEV,
Vanhempi lehtori, voimisteluosasto, Venäjän valtion fyysisen kulttuurin akatemia

	Annostus	Metodologiset ominaisuudet
Valmisteleva osa (6-10 min)
1. Sukkulajuoksu kahden tai kolmen voimistelupöydän ympärillä.	35-40 sekuntia	Pulssialue 120 lyöntiä / min.
2. Seiso jaloista erillään - kumartuu eteen- ja taaksepäin käsien koskettaen varpaita ja kantapäitä.	20-30 toistoa	Taivuttaessa taaksepäin polvien lievä taivutus.
3. Pareittain, seisoen vastakkain, kädet eteenpäin - vuorotellen käsivarsien koukistus ja ojentaminen vastuksen kanssa.	10-12 kertaa	Vastus on lähellä maksimia.
4. Tuessa - kyykky yhdellä jalalla, toinen - eteenpäin.	8-10 kertaa kukin	Tukikäsi on minimaalinen.
5. Heitä pareittain, jalustalta, jalat erilleen, suoristamalla taivutuksen jälkeen eteenpäin ja heittämällä lääkepallo (1 kg) alhaalta.	10-12 kertaa	Partnereiden välinen etäisyys on 3-5 m.
6. Seiso kädestä alas pallon kanssa (katso harjoitus 5) heitä pallo ylös, käännä paikoilleen 360° ja ota pallo kiinni.	8-10 kertaa	Kääntyy vuorotellen vasemmalle ja oikealle.
7. Kahden jalan painalluksella hyppiminen voimistelupöydän yli: edestakaisin tai vasemmalle ja oikealle.	12-14 toistoa	Non-stop, vauhti on kohtalainen.
8. Kädestä seisomaan, lääkepallo käsissä (1 kg), kyykky, rullaa taaksepäin, sama eteenpäin kyykyssä, hyppää ylös - kädet pallo ylös.	6-8 kertaa	Paina palloa rintaan, maksimi hyppää ylös.
II. Pääosa (20-30 min)
1. Köysi kiipeily (3-4 m) käsillä ja jaloilla kahdessa tai kolmessa vaiheessa.	3 sarjaa	Jokainen lähestyminen on keskeytymätöntä, lepo niiden välillä on 30 sekuntia.
2. Hevonen (vuohi), korkeus 1 m - makaa vatsallaan, jalat kumppanin kiinnittämät tai kiinnittämät, kädet pään takana, lääkepallo tai käsipaino (1 kg) - vartalon nostaminen ja laskeminen.	2 sarjaa 10 toistoa	Säätö: painon tai käden asennon mukaan.
3. Rinnakkaiskiskot - tankojen päissä olevasta tuesta, työntämällä kahta kättä, hyppää eteenpäin pylväitä pitkin.	3 sarjaa	Vältä käsien voimakasta taivutusta.
4. Poikkitanko on korkea - vedetään ylös ja nostetaan väkisin tuelle ripustimesta vuorotellen siirtämällä käsiä tukeen ja laskemalla hitaasti eteenpäin ripustukseen.	2 sarjaa 8 toistoa	Avustaminen tai saattaja nousussa.
5. Sormukset - ripustamisesta, suorien jalkojen nostamisesta roikkumiseen, taivuttamiseen ja laskemiseen ripustamiseen takaa, sitten siirtyminen taaksepäin ripustamiseen.	2 sarjaa 6 toistoa	Mahdollinen johdotus ja apu toteutuksessa.
6. Kiipeämällä voimisteluseinää ylös ja alas painoilla, esimerkiksi kumppani istuu harteillaan.	3 sarjaa	Painojen valinta on yksilöllistä.
7. Rataharjoittelu – kuusi asemaa: - kyykkystä hyppääminen; - punnerrukset makuulla, kädet leveämmät kuin hartiat; - suorien jalkojen nostaminen ripustukseen; - hyppynaru: kaksi yksinkertaista ja yksi kaksoiskierroksella; - Seisoma-asennosta, jalat erillään, painon (2,5 kg) käsissä, kumartuminen eteenpäin, suoristus, nosta kädet ylös jne. - istu selällään taivutettuna ja palaa lähtöasentoon.	1-2 kierrosta	Jokainen tehtävä suoritetaan ilman taukoja 30 sekuntia, aseman vaihdossa - 10 sekuntia kukin, tehtävien tahdin ja keston säätö on mahdollista.
III. Viimeinen osa (4-6 min)
1. Seiso selkä voimisteluseinää vasten, kädet olkapään tasolla - taivuta eteenpäin ja palaa SP: hen.	4-6 toistoa	Hidasta liikettä kädet ojennettuina niin paljon kuin mahdollista.
2. Oikaisu ja venyttely ripustuksessa (voimisteluseinässä, poikkipalkissa, korkeat tangot jne.) säilyttäen samalla suorimman asennon.	2 sarjaa 10-15 sek.	Liike on mielivaltainen tai painoilla.
3. Seiso jalat erillään voimistelun seinällä, kädet ote vyötärön tasolla - taivuta eteenpäin taivuttamalla lonkkaniveliä, palaa ja. NS.	6-8 kertaa	Säilytä käsien ja jalkojen suora asento.

(2 äänet, keskiarvo: 5,00 pois 5)

Liikunta tuo kehomme terveyttä ja hyvinvointia. Siksi voimistelu on tulossa yhä suositummaksi. Mutta tässä herää vaikea kysymys, esimerkiksi millainen voimistelu on parempi valita ja tehdä.

Yleisurheilu- ja voimistelutunnit aloittelijoille

Pysymme yksityiskohtaisemmin siitä, mitä urheilullinen voimistelu on. Sillä on joitain lajikkeita ja tiettyjä ominaisuuksia. Tämän voimistelutunnit auttavat sinua saamaan halutun, odotetun tuloksen.

Mitä on urheiluvoimistelu?

Hyvin usein, kun kuulemme lauseen urheiluvoimistelu, voimme ajatella vain miestä, kuvittelemme hänen pumpatun kehon, helpotuslihakset. Pohjimmiltaan kuvittelemme urheilijan, kehonrakentajan. Itse asiassa urheilullinen voimistelu voi sopia myös naisille.

Mitä on urheilullinen voimistelu

Voimme turvallisesti sanoa, että hän on jopa erittäin suosittu heidän keskuudessaan tänään. Ennen kuin harkitset erilaisia ​​​​vaihtoehtoja niiden toteuttamiseksi, sinun on mietittävä määritelmiä.

Aloitetaan urheilullisuudesta. Tämä on henkilö, joka on aktiivisesti mukana urheilussa, jolla on merkittäviä tuloksia luokkien aikana, on urheilullinen, hänellä on urheilullisia ominaisuuksia, jotka paranevat jatkuvasti. Mitä tulee urheilulliseen voimisteluun, näillä on voimaorientoitumista, sillä on erityispiirteitä.

Tällä alueella on useita harjoituksia. Karkeasti ottaen ominaisuuksien ja pääindikaattorien perusteella voimme jakaa kuuteen ryhmään. Urheilullinen:

• Ensimmäinen ryhmä on ne, jotka eivät vaadi lisäesineitä, painoja. Pystyt käsittelemään kehosi painoa, ja se riittää.

• Toinen ryhmä perustuu all-aroundiin. Tässä tarvitaan erityisiä kuoria.
• Seuraava ryhmä käsittää erilaisia ​​materiaaleja. Tarvitset esimerkiksi palloja, voimistelutikkuja.
• Neljäs ryhmä on painotusmateriaalien käyttö. Seuraavassa on harjoituksia, joiden tarkoituksena on työskennellä pareittain, tarvitset kumppanin.
• Ja viimeinen kuudes ryhmä on simulaattorien käyttö, luokat kuntosaleilla.

Usein ihmiset, jotka ovat juuri aloittaneet opintonsa, eivät tiedä mitä tehdä ja miten saavuttaa tarvittavat tulokset. Siellä on myös erityinen.

Urheiluvoimistelu aloittelijoille

Täällä sinun on päätettävä etukäteen, miten harjoittelet. Eli voit osallistua ryhmätunneille tai voit tehdä sen yksin. Jos päätät harjoitella, aloita ohjaajan avulla. On parempi aloittaa luokat hänen avullaan, hän neuvoo sinua ja valitsee tarvittavat harjoitukset. Mitä aloittelijat tarvitsevat päästäkseen alkuun?

1. Sinulla on oltava aikaa. Muista, että tunnit pidetään noin kolme kertaa viikossa, sinun on varattava niihin puoli tuntia.
2. On myös tärkeää valmistaa lähes kaikki käsillä olevat materiaalit, esimerkiksi matto, käsipainot, pallot ja niin edelleen.
3. Tarvitset myös vaatteita, jotka eivät estä liikkeitäsi ja auttavat sinua harjoittelemaan.

Voimistelu on tarkoitettu lihasten, nivelten ja lihasmassan kasvattamiseen. On myös eräänlainen voimistelu - tämä on terveyttä parantavaa urheiluvoimistelua.

Urheiluvoimistelun ominaisuudet

Toisin sanoen se ei ainoastaan ​​paranna yleistä hyvinvointiasi, vaan auttaa myös ehkäisemään tiettyjä sairauksia. Voit päästä eroon selkä-, selkä- ja nivelongelmista.

Urheilullinen voimistelu auttaa sinua voittamaan migreenin, niskakivut. Voit helposti päästä eroon osteokondroosista, estää aivohalvauksia ja sydänkohtauksia. Lisäksi olet aktiivisempi, iloisempi ja tehokkaampi. Pääset helposti eroon stressistä, negatiivisista tunteista ja vain huonovointisuudesta.

Yleisvoimistelun vaiheet

Jokaisella urheilulajilla on omat vaiheet. Voimistelu ei ole poikkeus. Aloitamme oppitunnit valmisteluvaiheesta. Tämä on urheiluvoimistelun vaihe, jonka tarkoituksena on luoda suotuisa ilmapiiri luokkien aikana, kehon yleinen valmistelu. Se ei kestä kauan.

Urheiluvoimistelun vaiheet

Tarvitset noin kymmenen minuuttia tämän vaiheen suorittamiseen. Seuraava vaihe on päävaihe. Se koostuu tärkeimmistä harjoituksista, jotka olet itse valmistanut.

Tämän urheiluvoimistelun vaiheen tavoitteena on saavuttaa haluttu tulos suhteellisen lyhyessä ajassa. Huomaat luokkien tuloksen ja vaikutuksen kolmen viikon oppituntien jälkeen. Tämä vaihe on suunniteltu puolen tunnin oppitunnille.

Urheiluvoimistelun seuraava vaihe on viimeinen. Se perustuu tulosten vahvistamiseen ja hengityksen palauttamiseen. Se kestää enintään kymmenen minuuttia. Periaatteessa kuusi minuuttia riittää.

Urheiluvoimisteluharjoitukset

Jokaisessa yllä olevassa vaiheessa on omat harjoituksensa. Aloitetaan valmisteluvaiheesta. Voit aloittaa sen pikakuljetuksella. Kyykkyjä voidaan suorittaa, ne voivat olla yhdellä jalalla ja kahdella jalalla. Myös mutkilla, käännöksillä ja hyppyillä on hyvä vaikutus.

Mitä tulee päävaiheeseen, sinun on valmisteltava etukäteen joukko harjoituksia, joita harjoittelet. On hyvä käyttää köyttä, epätasaisia ​​tankoja, poikkipalkkia, renkaita, voimisteluseinää. Pyöreät harjoitukset ovat erittäin hedelmällisiä. Suoritamme kyykkyjä, punnerruksia, vatsalihaksia, hyppyjä, mutkia. Teemme harjoitukset nopeasti, ilman taukoja.

Viimeinen vaihe on harjoitukset hengityksen palauttamiseksi, taivutukset, hitaat käännökset.