Sarja harjoituksia muotoiluun. Muotoilu jaloille ja lantiolle

Harjoitus reiden pintalihaksille (reiden nelipäiset lihakset)

Lähtöasento - makaa lattialla, kädet - vartaloa pitkin. Suorita vuorotellen ylöspäin suuntautuvat heilahtelut koukussa jaloilla.

Lähtöasento - makaa kyynärvarsien tuessa. Suorita vuorotellen heilahteluja koukussa ja suorilla jaloilla.

Lähtöasento - istuu ranteen tuella. Suorita vuorotellen keinut suorat jalat ylös, sukat ojennettuna.

Harjoitus reiden takaosan lihaksille (extensor biceps hip extensor lihas)

Lähtöasento - makaa vatsalla. Taivuta polviasi vuorotellen.

Lähtöasento - makaa vatsalla. Taivuta polviasi vuorotellen polvien kanssa lattiasta.

Aloitusasento - seisoo tukijalan polvella. Taivuta toinen jalka polven kohdalta. Toista 8 liikettä kummallakin jalalla.

Harjoittelu sisäreiden lihaksille (lihakset, jotka tuovat jalkaa)

Lähtöasento - makaa selällään polvet koukussa ja jalat ylhäällä. Tuo polvet yhteen ja erilleen.

Aloitusasento - makaa selällään suorilla jaloilla. Avaa ja sulje jalat.

Lähtöasento - istuu ranteen tuella. Vedä vuorotellen jalkojasi sivuille ja johda pystysuoraan.

Harjoittelu ulkoreiden lihaksille (lihakset, jotka sieppaavat jalan)

Lähtöasento - polvillaan. Nosta vuorotellen taipuneita jalkoja sivuille.

Lähtöasento - polvillaan. Nosta vuorotellen suorat jalat sivuille.

Lähtöasento - polvillaan. Heiluta eteen- ja taaksepäin tukijalan takana (8 keilaa kummallakin jalalla).

Harjoitusta pakaralle

Lähtöasento - selällään. Nosta lantio ylös ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Aloitusasento - selällään makaa lantio nostettuna. Purista pakaroita.

Lähtöasento - selällään. Toinen jalka on koukussa jalan tukena, toinen jalka on koukussa ja seisoo tukipolvella. Nosta ylös 8 laskua varten nojaten yhteen jalkaan. Vaihda jalkaa ja toista toiselle.

Harjoitus vatsalihaksille (yläosa)

Lähtöasento - selällään. Kädet taivutetaan pään taakse. Nosta vartalo ylös.

Lähtöasento - selällään. Kädet taivutetaan pään taakse. Suorita nostot ja vartalon staattinen pito liikkeen yläosassa 4 laskua.

Lähtöasento - selällään. Kädet taivutetaan pään taakse. Suorita kehonnostoja yhdistettynä vaihtoehtoisiin jalkojen nostoihin.

Harjoitus vyötärölle (viistot)

Lähtöasento - istuu kantapäälläsi, kädet alaspäin. Suorita polvennosto käännöksellä. Kurkota toisella kädellä vastakkaisen jalan jalkaa, toisella kädellä - ylöspäin vinossa.

Aloitusasento - makaa kyljelläsi kyynärvarsien tukena. Jalat on taivutettu polvissa (kulma - 90 °). Nosta yläjalka ja käännä vastaava taivutettu käsivarsi polveen.

Shaping on saamassa yhä enemmän suosiota naisten keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että tällaiset harjoitukset auttavat paitsi laihtumaan nopeasti, myös kiristämään lihaksia. Samalla kehon laatu paranee, koska prosessissa käytetään pientä taakkaa. Kuntosalilla voit tehdä muotoilua ryhmätreeneihin. Mutta tuloksen saavuttamiseksi ei tarvitse kuluttaa rahaa tilauksen ostamiseen. Voit myös harjoitella kotona useita kertoja viikossa.

TÄHDEN PAINONPUHDISTUSTARINOJA!

Irina Pegova järkytti kaikkia painonpudotusreseptillä:"Painoin 27 kg ja laihduin edelleen, hauduin vain yöksi..." Lue lisää >>

Näytä kaikki

Mitä muotoilu on?

Shaping on intensiivinen harjoitus painonpudotukseen ja lihasten vahvistamiseen. Tällaiset tunnit on suunniteltu erityisesti naisille ja niiden tarkoituksena on harjoitella ongelma-alueita: lonkat, pakarat, vatsa jne.

Muotoilun erottuva piirre on voiman, aerobisen harjoituksen ja venyttelyelementtien yhdistelmä. Eli voit samanaikaisesti kiristää lihaksia ja päästä eroon ylipainosta. Suuren lihasmassan hankkiminen tällaisten harjoitusten avulla ei toimi, mutta naiset eivät yleensä tarvitse sitä.

Lisäksi voit tehdä itsesi muotoilun kotona. Myös aloittelijat hallitsevat harjoittelun, koska voit tehdä ohjelman eri koulutustasoille.

Kotiharjoituksia varten sinun on ostettava pienet käsipainot. Voit myös käyttää vesi- tai hiekkapulloja.

Tehokas liikunta

Parantaaksesi vartaloasi muotoilulla, sinun on tehtävä sarja harjoituksia. Voit tehdä sen yksilöllisesti ottaen huomioon ongelma-alueesi. Useimmille tytöille nämä ovat jalkoja ja pakaroita, joissa selluliittia esiintyy usein. Mutta älä unohda ylävartaloa. Sinun tulee tehdä 1-2 harjoitusta käsivarsille, selälle ja hartioille.

Ennen oppitunnin pääosaa sinun on ehdottomasti tehtävä viiden minuutin lämmittely, jotta nivelet ja nivelsiteet voidaan valmistaa kuormitukseen ja nostaa sykettä hieman. Tätä varten sopivat syvät mutkat sivuille, voit juosta paikallaan korkealla lantionnostimella, hyppynarulla jne.

Harjoituksen aikana syke ei saa olla liian korkea, muuten sydän- ja verisuonijärjestelmä ylikuormituu. Mutta liian alhainen pulssi osoittaa, että rasvanpolttoprosessit eivät käynnisty. Voit määrittää keskitien tarkkailemalla hengitystäsi. Sitä pitäisi nopeuttaa, mutta jopa.

Naisille, jotka haluavat laihtua ja tehdä kehostaan ​​joustavaksi kotona, voit suorittaa sarjan harjoituksia painottaen alavartaloa.



Käsipainokyykky

Käsipainokyykkyyn liittyy useita lihasryhmiä kerralla: jalat, pakarat, hartiat ja käsivarret. Lisäksi tämä harjoitus kuluttaa paljon energiaa, minkä vuoksi se edistää painonpudotuksen nopeutumista.

Toteutustekniikka:

1. 1. Aloitusasento - jalat ovat hieman leveämmät kuin hartiat, selkä on suora, rinta on suoristettu. Ota käsipainot ja nosta ne hartioiden tasolle, taivuta kyynärpäistä.
2. 2. Istu alas hengittäessäsi ja jätä kätesi samaan asentoon. Lantiota tulee vetää taaksepäin, jotta polvet eivät ylitä varpaita. Lannetta ei voi pyöristää.
3. 3. Kun hengität ulos, sinun täytyy nousta, rasittaa pakaroita ja samalla nostaa käsipainot ylös. Loppupisteessä käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna.



Sinun on tehtävä 15-20 toistoa nopeaan tahtiin ja siirryttävä seuraavaan harjoitukseen.



Polvi Lunges

Toinen tehokas alavartalon harjoitus on syöksyjä. Koska muotoiluun sisältyy aerobic-elementtejä, kannattaa lisäksi tehdä polviheilahdus.

Toteutustekniikka:

1. 1. Seiso suorana, jalat kapeammat kuin olkapäät. Voit ottaa pieniä käsipainoja käsiisi.
2. 2. Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi niin, että polvisi ovat suorassa kulmassa. Vasen ei saa koskettaa lattiaa. Pidä selkä suorana ja pystyssä.
3. 3. Kun hengität ulos, nouse kantapäähän nojaten ja tuo vasemman jalan polvi eteenpäin. Tällä hetkellä on tärkeää säilyttää tasapaino, jotta vartalo ei heilu sivuille.
4. 4. Kun olet pitänyt muutaman sekunnin, sinun on laskettava vasen jalkasi takaisin.



Pakaroita tulee jännittää tässä harjoituksessa. Siksi painon tulisi laskea ensisijaisesti työjalan kantapäälle.

Yhteensä 15 toistoa tulee tehdä. Niiden suorittamisen jälkeen sinun on vaihdettava jalkasi.

Heiluta jalkaasi

Auta laihtumaan ja kiristä pakaroita jalkaheiluilla.

Toteutustekniikka:

1. 1. Ota polvi-kyynärpää-asento polvistuen ja nojaten käsiisi.
2. 2. Uloshengityksessä nosta 90 astetta taivutettu jalka pystysuoraan ylös niin, että sääre on kohtisuorassa pintaan nähden. Sinun on nostettava se yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Kehon tulee pysyä paikallaan.
3. 3. Loppupisteessä sinun tulee korjata pakaralihaksia niin paljon kuin mahdollista.
4. 4. Laske sitten jalkasi, mutta älä laita sitä lattialle. Silloin kuormitus on jatkuvaa.



Voit harjoitella pakaroita tehokkaammin painottamalla nilkkoja.

Jokaista jalkaa kohti on tehtävä 20 toistoa nopeaan tahtiin.

Rivi käsipainoja vyölle

On tärkeää kiinnittää huomiota ja harjoitella selkälihaksia. Tämä voidaan tehdä harjoituksella, kuten taivutettu käsipainorivi.

Toteutustekniikka:

1. 1. Ota käsipainot, kallista vartaloa eteenpäin 45 astetta. Taivuta jalkojasi hieman polvissa. Kädet alas vapaasti.
2. 2. Uloshengityksen aikana nosta käsipainot vyön kohdalle tuoden lapaluiden yhteen. Kyynärpäiden tulee olla lähellä vartaloa ja yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa.
3. 3. Ylimmässä kohdassa sinun täytyy viipyä ja sitten laskea kätesi.



Sinun tulee tehdä 15 toistoa. Tässä tapauksessa selän lihaksia, ei käsivarsia, tulee jännittää.

Dumbbell Curl

Seuraava harjoitus kompleksissa on hauiskiharat.

Toteutustekniikka:

1. 1. Ota käsipainot, seiso suoraan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. 2. Kun hengität ulos, taivuta käsiäsi kyynärpäistä nostaen kuoria. Kun kyynärvarret melkein koskettavat hauislihasta, tulee tehdä huippusupistus.
3. 3. Sitten sinun täytyy hitaasti suoristaa kätesi.



Vartalon ja kyynärpäiden tulee pysyä liikkumattomina. Et voi heittää käsipainoja ylös inertialla.

Kiristääksesi käsiäsi, sinun tulee tehdä 15 toistoa.

Jalkojen ja käsien nostaminen vatsalla makaamalla

Sen jälkeen sinun on siirryttävä harjoituksiin lattialla. Tätä varten sinun on asetettava siihen kuntomatto tai pehmeä peitto.

Selässä on hyödyllistä nostaa jalkoja ja käsiä vatsalla makuulla.

Toteutustekniikka:

1. 1. Makaa vatsallaan. Venytä jalkojasi ja käsiäsi. Kämmenten tulee olla alaspäin.
2. 2. Kun hengität ulos, nosta samanaikaisesti käsiäsi ja jalkojasi mahdollisimman korkealle. Kaulan tulee olla selän jatke. Et voi heittää päätäsi taaksepäin.
3. 3. Ylhäällä sinun tulee viipyä kolme laskua. Laske sitten itsesi lähtöasentoon.
4. 4. Heti kun raajat koskettavat lattiaa, sinun on repäistävä ne uudelleen ja suoritettava seuraava toisto.



Tämä harjoitus harjoittelee alaselän, pakaralihasten ja reisilihasten lihaksia.

Kiertyminen

Usein tytöt valittavat roikkuvasta vatsasta. Voit tehdä siitä litteän laihduttamalla ja vahvistamalla vatsalihaksia. Ensimmäisessä tapauksessa sinun on noudatettava ruokavaliota ja harjoitettava sydäntä. Ja puristimen pumppaamiseksi sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia.

Yksinkertaisin ja tehokkain niistä on kiertäminen.

Toteutustekniikka:

1. 1. Makaa selällesi, taivuta polviasi. Risti kädet pään taakse tai rinnalle.
2. 2. Revi yläselkä irti lattiasta pyöristämällä se. Tässä tapauksessa vatsalihaksia tulee jännittää. Lapaluita ei tarvitse nostaa.
3. 3. Yläpisteessä sinun täytyy viipyä ja laskeutua sitten lattialle.



Harjoituksen aikana niska ei saa väsyä. Siksi et voi vetää itseäsi käsilläsi.

On tarpeen tehdä 20-30 toistoa, kunnes vatsalihakset palavat.

Pyörä

Voit käyttää vatsasuoran lihaksen lisäksi myös vinoja lihaksia harjoituksen, jota kutsutaan polkupyöräksi.

Toteutustekniikka:

1. 1. Makaa lattialla, nosta hieman suoria jalkojasi lattian yläpuolelle. Revi yläselkä irti kuin rypistyessä.
2. 2. Yritä koskettaa oikean käden kyynärpäällä vasenta polvea. Sitten päinvastoin. Samanaikaisesti lanne painuu tiukasti lattiaan.
3. 3. Liikkeen tulee olla tasaista ja pyöräilyn kaltaista. Suorituksen aikana niska ei saa rasittua.



Sinun on suoritettava harjoitus 30-40 sekuntia. Siinä olevaa kuormaa ei vastaanota vain vatsalihakset, vaan myös jalat, erityisesti sisäpinta.

Harjoituksen lopussa kannattaa tehdä venytys, vetämällä lihaksia 5-10 minuuttia.

Tämän kompleksin harjoitukset suoritetaan ympyrässä. Kun fyysinen kunto paranee, voit toistaa sen 3-4 kertaa harjoituksen aikana. Kursseja tulee pitää 3 kertaa viikossa. Muun ajan lihakset palautuvat.

Kuinka syödä muotoilun harjoittamisen aikana?

Hyviä tuloksia on mahdotonta saavuttaa ilman oikeaa ravintoa, edes säännöllisellä harjoittelulla. Siksi on noudatettava useita sääntöjä:

• vähentää makeiden, tärkkelyspitoisten ruokien ja muiden yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta;
• monimutkaisia ​​hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi aamulla (pasta, riisi, viljat, täysjyväleipä jne.);
• lisää proteiinien osuutta ruokavaliossa (vähärasvainen liha, kala, raejuusto, munat);
• älä syö 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• juo enemmän vettä;
• ota ruokaa pieninä annoksina 5-6 kertaa päivässä.

Lisäksi on suositeltavaa laskea päivässä kulutetut kalorit. Sen tulisi olla 10-15 % pienempi kuin painon ylläpitämiseen vaadittava normi.

Jos noudatat näitä sääntöjä etkä ohita harjoituksia, voit nopeasti laihtua ja kiristää kehoasi.

Ja vähän salaisuuksista...

Erään lukijamme Inga Ereminan tarina:

Painoni oli minulle erityisen masentava, 41-vuotiaana painoin kuin 3 sumopainijaa yhteensä, eli 92kg. Kuinka poistaa ylipaino kokonaan? Kuinka selviytyä hormonaalisista muutoksista ja liikalihavuudesta? Mutta mikään ei turmele tai tee ihmistä nuoremmaksi kuin hänen vartalonsa.

Mutta mitä voit tehdä laihtuaksesi? Laserrasvaimuleikkaus? Tunnustettu - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistotoimenpiteet - nestekaasuhieronta, kavitaatio, RF-nosto, myostimulaatio? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 80 tuhatta ruplaa neuvonantajan ravitsemusterapeutin kanssa. Voit tietysti yrittää juosta juoksumatolla hulluuden tasolle.

Johdanto

Muotoilu on suosittu kehonparannusjärjestelmä, joka on suunniteltu tyypillisiä naisten ongelma-alueita ajatellen. Neuvostoliiton urheilufysiologit keksivät muotoilun vaihtoehdoksi ulkomaiselle aerobicille. Järjestelmä on täysin tieteellisesti perusteltu ja ottaa huomioon kehon fysiologiset ominaisuudet. Näiden harjoitusten etuna on, että ne tekevät klassisen feminiinisen vartalon, niiden avulla ei pysty rakentamaan pullistuvia isoja lihaksia, vaan kehittyä lyhyessä ajassa ohuemmiksi ja siroisemmiksi - kiitos.

Muotoilu ei ole vain keino taistella ylipainoa, vaan myös työkalu niille, jotka haluavat muuttaa kehon muotoaan. Muotoiluvalmentajat eivät suosittele muotoiluharjoittelua kotona. Miksi? Koska harjoittelu valitaan yksilöllisesti kullekin hahmotyypille ja henkilö ei voi useimmissa tapauksissa määrittää itsenäisesti fyysistä aktiivisuutta ja varmistaa, että pulssi on tasolla, eikä tekniikka kärsi.

1. Tieto muotoilusta

Ennen ensimmäistä oppituntia asiakas testataan erityisellä tietokoneohjelmalla, joka auttaa määrittämään kullekin naiselle saavutettavissa olevan ihanteellisen hahmon, valitsee ravitsemus- ja harjoitteluohjelman.

Seurojen muotoilun harjoitustekniikkaan kiinnitetään erityistä huomiota. Tuomari itse - valmentaja ei työskentele ryhmän kanssa joka harjoituksessa, hän kävelee salissa ja korjaa harjoituksia suorittavia asiakkaita Venäjän Shaping Federationin kehittämän videon alla. Nämä videot eivät ole myynnissä, kaikki, mitä voi tilata Internetin kautta, ovat Liiton opiskelijoiden kehittämiä.

Käytännössä Liiton videon "pyhä merkitys" on suuresti liioiteltu, monet näytteet "yksityisiltä henkilöiltä" eivät ole "kuormitusosuudessaan" huonompia kuin Liiton videot. Ongelma kanssa muotoiluun johtuu siitä, että vain sertifioidut seurat voivat käyttää tätä nimeä metodologiassaan, mutta ne eivät voi opettaa omia luomiskompleksejaan, vaan antavat vain Venäjän Shaping Federationin kehittämiä komplekseja. Mutta itse asiassa suurin osa harjoituksista ja muotoiluperiaatteista on jo pitkään ollut liikuntakasvatukseen osallistuvien tiedossa, joten vaikka tekisit sen itse kotona näitä periaatteita noudattaen, laihdutat ja korjaat vartaloasi.

Jos sinulla ei vieläkään ole mahdollisuutta mennä shaping-huoneeseen - yritä tehdä shaping-järjestelmän pohjalta ja sen periaatteiden mukaan kehitettyjä harjoituksia, opettele vain ensin shaping-harjoittelun perusperiaatteet.

2. Sääntöjen muotoilu

kunnon muotoilupuristin

1. Ensimmäinen muotoilun sääntö- Voit harjoitella joko painonpudotusta (katabolinen harjoitusohjelma) tai lihasten rakentamista oikeisiin paikkoihin (anabolinen ohjelma). Tilojen yhdistäminen on mahdotonta, joten kouluttajat suosittelevat ensin laihduttamista ja sitten tapahtumien säätämistä. Muuten, figuuri painonpudotuksen jälkeen muotoilulla on melko joustava

2. Muotoilun toinen sääntö- Jos olet laihduttamassa, rajoita rasvan ja proteiinin saantia harjoituspäivänä. Älä syö 2 tuntia ennen ja 3 tuntia treenin jälkeen. Harjoittelun jälkeen voit syödä vihanneksia ja hedelmiä pienen täysjyväviljan kera. On maitotuotteita, lihaa, munia, kaikki mikä sisältää proteiinia ei ole sallittua. Jos korjaat vartaloasi, voit syödä proteiinia 3 tuntia harjoituksen jälkeen. Jos olet luonnostaan ​​hyvin laiha ja olet muotoutunut "pyöreäksi", juo lasillinen maitoa tai proteiinipirtelöä harjoituksen jälkeen.

3. Kolmas muotoilusääntö- Painonpudotus suorita harjoitukset nopeaan tahtiin ja sykkeen tulisi olla harjoituksen aikana 130-150. Pulssia kannattaa mitata sykemittarilla, mutta sen voi laskea myös itse kellolla sekuntiosoittimella. Harjoittele dynaamisesti. Jos haluat vähentää lihasmassaa, työskentele erittäin nopealla tahdilla ja painoilla. Mutta tämä vaihtoehto ei sovellu aloittelijoille ja loukkaantuneille. Ne, jotka haluavat rakentaa massaa, työskentelevät painoilla ja lisävastuksen avulla hitaammin.

4. Muotoilukoulutuksen perusperiaate- harjoitusten toistaminen. Toisin kuin klassinen kunto, jokaista harjoitusta on harjoitettava vähintään minuutin ajan ja jokaista lihasryhmää - 4-5 minuuttia.

3. Muotoilulämmittely

Muista tehdä muotoilussa 10 minuutin lämmittely. Aloita kevyellä juoksulla tai pyörittämällä painotettua kehää. Kun pulssi on riittävän korkea, kumartu eteenpäin, sivuille, lopeta lämmittely kahdella jalalla hyppäämiseen.

4. Selän ja vatsalihasten muotoilu

Ensinnäkin sinun on suoritettava kohdennettu liike, joka lämmittää selkääsi. Makaa selällesi, vedä polvet rintaan, pyöräile selkärankaa pitkin. Työskentele harjoituksen parissa minuutin ajan.

Seuraavaksi klassinen selkäharjoitus. Makaavassa asennossa purista kädet selän taakse, nosta vartaloa ylös ja taaksepäin. Tässä tapauksessa nouse kolmella, voit laskea yhdellä. Suorita toinen sarja harjoituksia pään lepää käsissäsi. Yhteensä kahden lähestymistavan suorittamisen pitäisi kestää 2 minuuttia.

Nouse polvillesi, lepää suorat kädet lattialla. Ojenna vasenta kättäsi sivulle ja venyttele samalla oikeaa jalkaa vastakkaiseen suuntaan. Taivuta hieman, tunne jännitys. Tee tätä liikettä 30 sekuntia kummallakin puolella. Täydennä selkäharjoittelu kaksoispidennyksellä. Ojenna makuuasennosta suorat kädet ja suorat jalat ylös, pidä tässä asennossa 1 minuutti, nouse ylös

Tee puristimella klassisia käänteitä 1 minuutin ajan kuten aerobic-kompleksissa, mutta kaksinkertaista liikenopeus. 30 sekunnin tämän harjoituksen jälkeen sinun pitäisi tuntea polttavaa tunnetta lihaksissasi.

5. Vyötärö ja viisto muotoilu

Nouse polvillesi, kädet 90 asteen kulmassa vartaloon nähden, venytettynä ja jännittyneenä, tee 30 joustavaa mutkaa oikealle, kurkota käteen, mutta älä laske sitä. Toista vasemmalle

Nouse nyt jaloillesi ja tee nopeita taivutuksia kahden minuutin ajan käden taivutuksen vastakkaisella puolella korvan takana. Älä taivuta vartaloa, yritä pitää mutkat dynaamisina, mutta vartalo on samassa tasossa, älä auta itseäsi taivuttamalla selkärankaa ja lantiota.

Seuraava harjoitus - samat taivutukset sivulle, mutta laita voimistelukeppi (kevyt, ei vartalotanko) harteillesi, toista minuutin ajan.

6. Muotoilu yläpuristimelle

Makaa selällesi, kiinnitä sukat esimerkiksi sängyn alle ja nouse hetkeksi pystyasentoon ja laske alas. Yritä tehdä kaikki työ puristimella, ei nykijän inertialla.

Muotoilu alapuristinta varten

Makaa selällesi jalat leveästi sivuille. Istu tästä asennosta lattialla, kädet selkäsi takana, revi vuorotellen nopeasti jalat irti lattiasta heittämällä ne mahdollisimman korkealle.

Levitä samasta asennosta jalkojasi niin leveäksi kuin pystyt ja tuo ne sitten yhteen. Toista harjoitusta minuutin ajan.

Revi sitten samassa aloitusasennossa molemmat jalat irti lattiasta, vaihda käsien tuki kyynärpäilläsi, vedä molemmat polvet vatsallesi ja suorista jalat. Käynnistyy kahdessa minuutissa. Viimeistele vatsalihaksesi pyörälläsi

Reiden muotoilu

Makaa kyljelläsi ja suorita terävä, sykkivä keinu ylempi jalka ylös kahden minuutin ajan. Toista toisella puolella

Suorita sykkivä kerros reiden sisäpuolelle. Seiso jalat olkapäitä leveämmäksi, sukat käännettyinä vastakkaisiin suuntiin, istu alas ja nouse ylös nopeasti. Tee tätä minuutin ajan. Työskentele alhaalla keskellä alas ylös -tilassa vielä minuutti.

Muotoilu käsille

Poimi pienet käsipainot. Istu alas. Kaappaa käsipainokäsivarsi yhdensuuntaisesta käsivarresta minuutin ajan. Työskentele toisaalta minuutin ajan.

Pohkeen muotoilu

Nosta varpaita minuutin ajan. Käsivarsien ja pohkeiden muotoiluharjoituksia kutsutaan lisäharjoituksiksi ja niitä suoritetaan, kun näitä vyöhykkeitä on tarpeen säätää.

7. Muotoilu tai kunto: erot ja tehokkuus

Painonpudotusohjelmat on suunniteltu lisäämään kalorikulutusta aerobisen harjoittelun aikana. Samanaikaisen muotoilun avulla voit harjoitella lihaksia jatkuvalla toistuvalla kuormituksella ja polttaa rasvaa. Laihduttavat muotoiluharjoitukset koostuvat 11 harjoituksesta, jotka kattavat kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Samanaikaisesti työskentelet suurimman osan istunnosta nopealla tahdilla ja suoritat suuren määrän toistoja. Tällaisten tilojen avulla voit kiristää ongelma-alueita ja laihtua ilman tarpeetonta lihaskudoksen kertymistä. Kaksi harjoitusta viikossa laihdutuksen aikana voi auttaa sinua laihduttamaan keskimäärin 5-6 kiloa 30 päivässä. Joten tehokkuuden kannalta muotoilu ei ole millään tavalla huonompi kuin kunto. Mitä eroa?

Muotoiluurheilijoilla on erilaiset tavoitteet. Jos suurin osa voimakuntoharjoituksista on suunnattu lihaskudoksen paksuuntamiseen ja volyymin kasvattamiseen urheilullisen ilmeen, lihasmassan ja helpotuksen saamiseksi, rasvanpolton saavuttamiseksi aineenvaihduntaa lisäämällä, niin muotoilussa laihtuminen tapahtuu kalorien vähenemisen vuoksi. energian saanti ja lisääntynyt energiankulutus harjoituksen aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jos et tarvitse suuria, helpottavia lihaksia, muotoilu sopii sinulle paremmin.

8. Muotoilu ja ravitsemus

Perinteiseen viiden päivän proteiinipitoiseen fitness-ruokavalioon tottuneita yllättyy ikävästi ravintotyyli painonpudotuksen muotoilussa. Painonpudotuksen ruokavalion pääkomponentti ovat vihannekset, proteiini on rajoitettu sekä monimutkaiset hiilihydraatit. Mutta jos pyrit mieluummin mallinnukseen kuin urheilulaihuuteen - tällainen harjoittelu ja ravinto ovat juuri sitä, mitä tarvitset.

Muotoilu (Englantilainen muotoilu-muotoilu)- eräänlainen rytminen voimistelu, jonka tarkoituksena on muuttaa kehon muotoa.

Väestön joukko, jolle "muotoilujärjestelmä" luotiin - 30-50-vuotiaat naiset. Päämenetelmä on erittäin säädelty harjoitusmenetelmä.

Järjestelmän (ohjelman) kehittämiseksi suoritettiin erityisiä tutkimuksia, joiden tulokset paljastivat kehon johtavat parametrit, jotka määrittävät naisen hahmon houkuttelevuuden. Järjestelmän kirjoittajat tunnistivat 9 tyyppiä naisen kehon rakenteesta, joista jokaiselle kuvattiin objektiiviset parametrit mallien muotoiluun.

Opiskelijan alkuparametrit syötetään diagnostinen muotoilukartta ja niitä verrataan parametreihin mallien muotoiluun, jonka jälkeen kehon toiminnallisten järjestelmien tila huomioon ottaen valitaan yksilöllisesti muotoilutekniikkaa... Muotoilutekniikka on tarkka toimintojen, sääntöjen ja toimintatapojen sarja, joita on noudatettava valitun mallin määrittämän tuloksen saamiseksi.

Alkutietojen diagnostiikka, mukaan lukien antropometrinen tutkimus ja lääketieteellinen testaus sekä virran ja vaiheen hallinta muotoilutuntien aikana, suoritetaan tietokonetekniikoilla.

Muotoilutunneilla erotetaan kaksi vaihetta, jotka eroavat toisistaan ​​tehtävien ja harjoitusmenetelmien osalta: "katabolinen", jonka tarkoituksena on vähentää ylimääräistä rasvakomponenttia ja "anabolinen" - voimaharjoituksia antamaan lihaksille tarvittava muoto ja volyymi. Näiden tehtävien mukaisesti harjoittelun "katabolisessa" vaiheessa lihastyömuoto on pääosin aerobinen, "anabolisessa" vaiheessa anaerobisessa tilassa suoritettujen harjoitusten osuus on paljon suurempi.

9. Miten muotoilu eroaa muista lajeista, erityisesti aerobicista?

Kun aloin shapingin parissa, aerobic-valmentaja otti minut kiinni ja kysyi: ”Miksi shaping? Miksi aerobic on huonompaa?" Siihen vastasin: ”Aerobic on eräänlaista tanssia, siellä pitää liikkua kauniisti. Ja minulla ei ole armoa, ei rytmin tajua. Mutta haluan laihtua"

Periaatteessa en erehtynyt. Shaping on virkistystoimintojen kokonaisuus, ja se eroaa muista urheilulajeista siinä, että pääasiallinen kalorienpoltto ei tapahdu harjoituksen aikana (30%), vaan palautumisjakson aikana sen päätyttyä (70%).

Lisäksi kaikki lihasryhmät ovat mukana muotoilussa, kun taas aerobicin tavoitteena on ennen kaikkea kestävyyden rakentaminen.

Aerobic on sarja perusaskeleita, joista yhdistetään harjoitussarjoja. Lyhyesti sanottuna vain jalat ovat mukana aerobicissa. Muiden lihasryhmien harjoitukset otetaan muista hyvinvointiohjelmista (erityisesti sama muotoilu).

Lisäksi aerobicilla on vasta-aiheita (imetysaika, taipumus rintasyöpään, niveltulehdus, niveltulehdus jne.) ja ikärajoituksia (kaikki vanhukset eivät voi hypätä tuntia ilman terveysvaikutuksia). Muotoilu on tässä suhteessa liikkuvampaa, kehon muotoilun ongelmaa voi lähestyä yksilöllisesti: jos ongelma on vatsassa, niin suurin osa harjoituksista tehdään puristimella ja jos haluat poistaa perseen, lihaksissa. reidet ja pakarat.

10. Mikä on oikea tapa tehdä muotoilua?

Shaping on kattava ohjelma, joka sisältää säännöllisen liikunnan lisäksi terveelliset elämäntavat ja oikean ravinnon. Jos aiot vakavasti lyödä kaikkia, joilla on ohut vyötärö ja hoikka lantio maaliskuun 8. päivään mennessä, on järkevää pitää mielessä joitakin ominaisuuksia.

Joten tehostaaksesi:

Vältä eläinproteiinia harjoituspäivinä.

Vältä kasviperäisiä proteiineja 5 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen.

Älä syö mitään 1,5-2 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen (jopa teetä ilman sokeria tai omenaa pidetään ruuana).

Juo puoli lasillista hiilihapotonta vettä 20 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista.

Vettä voi myös juoda harjoituksen aikana, mutta ei paljoakaan parempi.

Juo puoli lasillista vettä 20 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen.

Mitä enemmän haluat laihtua, sitä tiukemmin sinun tulee noudattaa näitä ohjeita. Koska fyysisen rasituksen seurauksena harjoituksen aikana muodostuu niin sanottu "proteiinikäytävä" - kaikki syöty menee lihaksiin. Ja ne alkavat kasvaa rasvakerroksen alla, joka ei katoa minnekään. Se auttaa sinua lihomaan valtavasti, jos tämä on tavoitteesi.

Jokaisen naisen elämässä tulee aika, jolloin hän päättää kääntyä urheilun pariin näyttääkseen houkuttelevammalta, itsevarmemmalta ja hoikemmalta. Samaan aikaan herää erittäin tärkeä kysymys: "Mikä suunta on tehokkain laihduttamiseen kotona?" On syytä huomata, että kaikista tunnetuista ja tällä hetkellä saatavilla olevista vartalon muotoiluun tarkoitetuista järjestelmistä, eräänlainen fitness-muotoilu on edelleen erityisen kysytty. Kotona video-opetusohjelmat auttavat sinua palauttamaan nopeasti lihasten sävyn ja pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Jos haluat tietää tarkalleen kuinka, lue artikkelimme lisää.

Muotoilutunnit video-ohjeiden avulla ovat helppo ja halpa tapa muuttua lyhyessä ajassa. Ammattitaitoisten ohjaajien suositusten ohjaamana voit luoda unelmiesi vartalon poistumatta kotoa.

Niille, jotka ovat juuri päättäneet kokeilla tällaista urheilutoimintaa, kannattaa tietää peruskäsitteet, joita kohtaat harjoituksen aikana. , itsenäisenä kuntoilusuuntana, on fyysistä toimintaa, jossa yhdistyvät lämmittely- ja voimisteluelementit.

Tällaisten harjoitusten tarkoituksena on vartalon muotoilu harjoittamalla syvästi kaikkia lihasryhmiä. Tämän ansiosta muotoilu myötävaikuttaa nopeaan ylipainon pudotukseen, kehon tilavuuden laskuun ja lihasten helpotuksen hankkimiseen. Lisäksi muotoilu kotona auttaa parantamaan kehon terveyttä ja sopii aloittelijoille, joilla ei ole pienintäkään käsitystä tämäntyyppisestä kuntoilusta.

Ne voidaan suorittaa paitsi erityisesti varustetuilla kuntosaleilla, myös kotona. Tehdäksesi sen oikein, riittää, että käytät kuuluisien ohjaajien tai kuuluisuuksien johtamia video-opetusohjelmia. Joten ne ovat esimerkiksi suosittuja. Kerran malli ja Hollywood-tähti esitteli ennätyksen ainutlaatuisella harjoitussarjalla, jonka ansiosta hän pystyi henkilökohtaisesti laihtumaan nopeasti ja. Siten hän tarjosi kaikille erinomaisen mahdollisuuden päästä eroon ylipaino-ongelmista tavanomaisissa olosuhteissa käymättä kuntosalilla.

Harjoittelun ominaisuudet

Kuten kaikki muutkin urheilulajit, muotoilu antaa taattuja tuloksia vain, jos harjoittelet säännöllisesti. Lisäksi kotona, milloin tahansa voit varata 15-30 minuuttia harjoittelua saavuttaaksesi tavoitteesi.

Lisäksi, kun päätät harjoitella muotoilua kotona, sinun ei pidä jättää huomiotta ruokavaliota koskevia suosituksia. Auttaaksesi kehoasi kehittämään lihaksia, kannattaa siirtyä oikeaan ravintoon. Tällaisen ruokavalion tulisi sisältää paitsi proteiinia ja kuitua, myös hiilihydraatteja rasvojen kanssa. Tietenkin sinun on suljettava pois paistetun ja savustetun ruoan, rasvaisten ruokien, makeisten ja alkoholin käyttö. Yhdessä PP:n kanssa muotoiluharjoittelut näyttävät mahtavia tuloksia jo muutamassa harjoituksessa.

Samaan aikaan on joitain vasta-aiheita, joiden tunteminen on pakollista myös aloitteleville urheilijoille. Joten esimerkiksi ei ole suositeltavaa harjoittaa tätä laihdutusmenetelmää kotona:

• mielenterveysongelmista kärsivät ihmiset;
• ne, jotka ovat leikkauksen jälkeisellä kaudella tai kokevat trauman seurauksia;
• potilaat, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia;
• pahanlaatuisten kasvainten ja litteiden jalkojen läsnä ollessa;
• jos nivelsiteissä on nyrjähdys;
• potilaat, joilla on ruoansulatuskanavan patologia.

Harjoittelun perusperiaatteet

Muotoilu kotona tai kuntosalilla ei ole vain hyväksyttävää, vaan myös hyödyllistä. Harjoittelun aloittamisen yhteydessä on tärkeää ymmärtää koulutuksen perusperiaatteet:

• Hengitys tapahtuu nenän kautta.
• Selkä pysyy tasaisena ja vatsa on vedetty sisään ja vatsalihakset ovat jännittyneet.
• Harjoittele hyvällä tuulella.
• Harjoittelun aikana sinun tulee juoda vettä pienissä kulauksissa.
• Lämmitä aina ennen harjoitussarjaa, jotta lihakset "lämpenevät".

Kompleksi niille, jotka päättivät hallita suunnan perusteet

Aloittelijoille sopii sarja harjoituksia, jotka auttavat valmistamaan kehoa monimutkaisempiin kuormituksiin. Suorittamalla sen aluksi pystyt käsittelemään raskaita kuormia sujuvasti tulevaisuudessa.

Muotoilua siis kotona. aloittelijat sisältävät muutamia helposti seurattavia harjoituksia. Harjoitus alkaa. 5-10 minuutin ajan tulee tehdä ympyröitä pään, käsivarsien, vartalon kanssa. Voit myös hypätä, nojata eteenpäin ja sivuille, kyykkyä.

Lämmittelyn jälkeen kompleksi on seuraava:

• ... Vartalo nostetaan makuuasennosta lattialle. Vatsan lihaksia rasittaessa on tarpeen nostaa olkapäät aktiivisesti lattiasta, kuten kuvassa, yrittäen ylläpitää intensiivistä rytmiä. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 10-15 toistoa.
  
• Harjoitusta lantiolle. I. p. - makaa lattialla kyljelläsi. Alkaen I.p. päällä sijaitsevan jalan nostot suoritetaan kuvan osoittamalla tavalla. Liikuntatahti on intensiivistä, pakaroiden, lantion ja vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Toista harjoitus jokaiselle jalalle 15-20 kertaa.
  
• Harjoittelu vahvistaa selän ja vatsan lihaksia. I. p. - makaa selällään kädet pään alla ja jalat koukussa polvissa. Vaihtoehtoisesti sinun täytyy vetää polvet rintaan niin, että pakarat irtoavat lattiasta. Voit laskea niitä lyhyen viiveen jälkeen yläpisteessä. Suositeltu toistomäärä on 15-20 kertaa jokaisessa 3 syklissä.
  
• Harjoitusta ohuelle vyötärölle. Lähtöasento - seisoo lattialla jalat hartioiden leveydellä. Alkaen I.p. Tee intensiivisesti syviä taivutuksia sivuille, samalla laita ne pään taakse toiselle puolelle ja unohda rasittaa vatsalihaksia. Jokaiselle puolelle tulee tehdä 15-20 toistoa.
• Harjoitusta hoikkaille jaloille. I. p. - sama kuin edellisessä tapauksessa. Tässä asennossa on tarpeen jäljitellä kävelemistä paikallaan puristamalla kädet rinnassa olevaan lukkoon. Suorita askeleita paikallaan nostamatta jalkojasi kokonaan lattiasta minuutin ajaksi, ja suorita harjoitus syvällä kyykkyllä ​​nostolla. Toista intensiivisellä rytmillä 3 15 toiston sarjaa.

Kompleksit valmistautuneemmille ihmisille

Niille, joita voidaan kutsua urheilullisemmiksi ihmisiksi, tarjoamme seuraavat harjoitukset kotona tekemiseen (video oppitunnilla on liitteenä). Kuten edellisessä tapauksessa, harjoitusta edeltää lämmittely. Nämä ovat intensiivisempiä harjoituksia lihasten lämmittämiseen - kyykkyt pään kallistuksella, vartalon taivutus, jalkojen nostot kädet kaapattuina sivulle, sivutaivutukset käsivarren ojennuksella, syöksyt ja venyttely.

Tätä seuraa suoraan itse harjoitussarja, joka näyttää. Videossa kuvataan yksityiskohtaisesti kaikki ohjaajan suorittamat liikkeet. Tämän avulla voit nopeasti hallita tekniikan ja toistaa kaikki harjoitukset helposti.

Toinen oppitunti, joka voidaan ottaa kotiharjoittelun perustaksi, on harjoitukset painonpudotukseen lantioissa ja hoikissa jaloissa. Toisin kuin edellisessä sarjassa, tämän videon liikkeet on suunniteltu ihmisille, joilla on vakava koulutus. Pitkän säännöllisen harjoittelun jälkeen aloittelijat voivat hallita sen.

No, ja tietysti oppitunti upealta Cindy Crawfordilta - kuinka saada täydellinen vartalo vain 10 minuutissa päivittäisessä harjoituksessa.

Kuten näet, harjoitukset eivät ole niin vaikeita suorittaa. Lisäksi ne ovat erittäin tehokkaita ja ne voidaan suorittaa kotona ilman erikoislaitteita. Toisin kuin fitness, muotoilu pumppaa kaikkia lihasryhmiä erikseen, mikä johtaa erinomaisiin tuloksiin painonpudotuksessa, terveyden parantamisessa ja kehon nuorentamisessa.

Jalkojen hoikkuus riippuu seuraavista lihasryhmistä:

1. Reiden sivupinta. Rasvan kerääntyessä tälle alueelle ilmaantuu kaikkien hyvin tiedossa oleva vika: nämä ovat "korvia" tai "ratsastushousuja", jotka muodostuvat lonkkanivelten tasolle ja vääristävät reisien sileää linjaa.
2. Sisäreisi. Tämän jalkojen osan lihakset velttoavat nopeammin kuin muut.
3. Reiden takaosa. Jos et anna näille lihaksille riittävästi kuormitusta, jalka ikään kuin "asettuu" ja kävellessä se saattaa muistuttaa joitain kulinaarisia ruokia (hyytelö tai hyytelö).
4. Erityistä huomiota tulee kiinnittää pieneen alueeseen reiden takaosan yläosassa, pakaran alla. Jos et tee sitä, jalka jää silti epätasaiseksi "kuoppaiseksi".
5. Pakaralihakset. Harjoittelun puutteesta johtuvat haitat ovat myös kaikkien tiedossa: nämä ovat litteitä, roikkuvia pakaroita.
6. Pieni alue pakaran yläosassa, sivulta vyötärön vieressä. Monilla, jopa hoikkailla naisilla, pakaran linja alkaa liian jyrkästi vyötäröltä. Tämän korjaamiseksi sinun on kuormitettava tätä lihasaluetta mahdollisimman paljon.

On paljon vaikeampaa korjata lueteltuja lonkkavirheitä kuin vyötärön puutteita, mutta se on mahdollista. Harjoitukset on suositeltavaa tehdä joka päivä tai vähintään joka toinen päivä ja tehdä mahdollisimman monta toistoa. Erilaiset harjoitukset samalle lihasryhmälle ovat tärkeitä.

Kaikki tämän tyyppiset harjoitukset rakennetaan sarjana asentoja, jotka seuraavat peräkkäin. Yhden harjoituksen viimeinen asento on aloitusasento toiselle. Muuten kaikki toisiaan tietyssä järjestyksessä seuraavat harjoitukset ovat saman harjoituksen eri vaiheita. Vaiheesta toiseen siirtymisen aikana jalkaa ei voi laittaa lattialle, se pysyy ilmassa. Jos erityisiä ohjeita ei ole, kaikki harjoitukset suoritetaan hitaasti tai keskivauhtia.

Jos jokin haittapuoli korostuu, tämän alueen toistojen määrä tulisi kaksinkertaistaa. Lämpimät vaatteet (housut) auttavat sinua saavuttamaan näkyvät tulokset nopeammin.

Ennen harjoitussarjan suorittamista sinun on suoritettava lämmittely, joka on kuvattu artikkelissa "Shaping - tehokas kehon muotoilujärjestelmä", kiinnittäen erityistä huomiota syöksyksiin eteenpäin ja sivulle sekä kyykkyihin.

Harjoitukset lihasryhmälle I

Pääasento on makuuasennossa oikealla puolella, jalat koukussa 90°:n kulmaan polvissa ja suhteessa vartaloon, polvi makaa polvella, jalka jalassa. Oikea käsi on taivutettu kyynärpäästä ja tukee päätä, kyynärpää on lattialla. Aloita 8-10 toistolla jokaista harjoitusta.

• Nosta päällä olevaa vasenta jalkaa, jalka on tiukasti yhdensuuntainen lattian kanssa, polvi on polven yläpuolella, jalka on rento. Pidä sekunti yläpisteessä, laske jalkasi ja nosta se uudelleen.
• Pidä jalkaasi yläpisteessä laskeaksesi 10.
• Tästä asennosta vasemman jalan polvella kosketa lattialla makaavan oikean jalan polvea. Tässä tapauksessa jalka on kiinteä ja liikkumaton, kantapää näyttää olevan "naulattu" ilmaan. Palauta polvi alkuperäiseen asentoonsa.
• Aseta vasen polvisi lattialle oikean polven eteen mahdollisimman lähelle sinua. Samanaikaisesti jalka kuvaa kaaria ilmassa. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa (vasen jalka roikkuu ilmassa, jalat ovat yhdensuuntaiset, vasen polvi on oikean polven yläpuolella).
• Pidä jalkaasi painossa "sinua päin"-asennossa, "naulaa" rennon vasemman jalan kantapää oikean polven päälle ja kosketa vasemman jalan polvea edessäsi olevaan lattiaan ikään kuin heiluisit alas. näkymätön jousi. Sääre pyrkii pystysuoraan asentoon ja palaa alkuperäiseen (vaakasuoraan) asentoonsa.
• Jätä jalkasi roikkumaan "sinua kohti" -asentoon, kosketa vuorotellen lattiaa polvellasi ja kantapäälläsi heilutellen säärettäsi.
• Samasta asennosta laske jalka edessäsi ja suorista se hitaasti jännityksellä täysin, kantapää ikään kuin "puristaa" ilmaa edessäsi. Sinun tulisi yrittää vetää jalkasi mahdollisimman lähelle päätäsi, mutta on paljon tärkeämpää suoristaa se kokonaan. Taivuta jalkaa ja toista.
• Pidä suora jalkasi painossa laskemalla 8:aan (pidä jalkasi suunnilleen nenäsi tasolla, ei alempana). Jalka on jännittynyt ja supistunut.
• Kosketa lattiaa suoran jalan isolla varpaalla ja palaa edelliseen asentoonsa. Älä heitä jalkaasi lattialle.

Harjoitusjakson lopussa laske jalkasi lattialle ja rentoudu. Lonkkanivelen alueen lihaksissa tulee tuntea voimakas polttava tunne. Harjoitukset ovat tehokkaita vain, jos joka kerta tuntuu, että jalka "putoaa". Kun sykli on suoritettu, sinun TÄYTYY tehdä venytysharjoitus, kun lihakset ovat lämpimiä.

Kierrä selällesi, oikea jalka on lattialla, taivutetun vasemman jalan nilkka makaa oikealla polvella, vasen polvi on maksimaalisesti asetettu sivulle. Ota kädet ristissä ja tartu oikean jalkasi polveen. Laita pää lattialle ja vedä jalkasi pehmein liikkein nykimättä mahdollisimman lähelle vartaloa. Sinun täytyy tuntea kipupiste ja tasapaino sen rajalla. Pysy ääripisteessä vähintään 10 sekuntia.

Käänny sitten vasemmalle puolellesi ja toista koko harjoitusjakso oikealla jalallasi.

Harjoituksia II lihasryhmälle

Pääasento makaa oikealla puolella, painopiste on oikeassa kyynärpäässä, kyynärvarsi on lattialla. Taivutettu vasen jalka on lattialla, polvi on ylöspäin, vasen käsi on vasemmalla polvella. Oikea jalka lepää lattialla, taivutettuna 90 asteen kulmaan polven kohdalla ja suhteessa vartaloon. Nosta oikeaa jalkaa hieman niin, että kantapää roikkuu ilmassa, polvi on lattialla. Aloita 16-20 toistolla.

• Nosta oikea jalka vasemmalle olkapäälle ja laske se takaisin, älä heitä sitä lattialle. Polvinivelen kulma ei muutu.
• Nosta jalka mahdollisimman korkealle ja pidä sitä 20:n ajan. Jalka on rento.
• Toista harjoitus 1 painottaen vain ylhäältä alas, lattiaa kohti.
• Sääre on yhdensuuntainen lattian kanssa. Hitaasti, jännityksellä, suorista jalka, jalka on supistunut ja jännittynyt. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.
• Jätä jalkasi suoristettuun asentoon ja käännä se alas, kosketa lattiaa varpaillasi. Älä heitä jalkaasi lattialle.
• Samasta asennosta (jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa) nosta suoraa jalkaa ylös noin 45º ja laske se alkuperäiseen asentoonsa. Jalka on jännittynyt ja supistunut.

Toista koko harjoitussykli vasemmalla jalalla ja venyttele.

Nouse seisomaan, aseta jalat mahdollisimman leveäksi, jalat yhdensuuntaisesti, taivuta eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle. Lisää kaltevuuden syvyyttä joustavin liikkein liu'uttamalla jalkoja eri suuntiin. Aseta kyynärvarret lattialle pitäen selkä suorana, viipyy tässä asennossa muutama sekunti ja rentoudu.

Harjoituksia III lihasryhmälle

Pääasento on "nälkäisen koiran" asento: polvistu alas, lepää käsilläsi, kädet katsovat eteenpäin. Vedä vatsa sisään, laske pää alas, selkä on suora. Vatsaa vedetään sisään kaikkien harjoitusten aikana, puristin "tukee" selkärankaa. Alaselkä ei saa koskaan olla taipunut ja jännittynyt. Jos on selkäkipua, tämä osoittaa väärän tekniikan. Sinun tulee välittömästi lopettaa harjoitus ja yrittää uudelleen löytääksesi haluamasi asento. Aloita 10-12 toistolla.

• Ota suora jalka jännittyneellä lyhennetyllä jalalla taaksepäin, varpaat katsovat lattiaa (tätä varten sinun täytyy hieman "clubfoot"). Nosta jalkaasi hitaasti lattian suuntaiseksi ja laske se takaisin.
• Jätä reisi liikkumattomaksi samaan asentoon (lattian suuntaisesti), taivuta jalkaa hitaasti polven kohdalta nostaen säären pystyasentoon. Harjoitus suoritetaan ponnistuksella, pitäisi olla tunne kuin "vetäisi kumia".
• Pidä säärettä pystyasennossa ja nosta ja laske sitä pitäen pystyasennossa kuvitellen, että lyhennetyn jalan päälle on asetettu lautanen vettä, jota ei voi roiskuttaa. Älä heiluta säärettä sivulta toiselle, älä laske reisiä lattian yhdensuuntaisuuden alapuolelle!
• Tuo työjalan polvi tukijalan polveen, suorista jalka täysin yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Toista koko harjoitusjakso toisella jalalla.

Jos kuormitus vaikuttaa riittämättömältä, sinun on tarkistettava harjoitustekniikka, lisättävä liikelaajuutta tai toistojen määrää.

Harjoituksia IV lihasryhmälle

• Perusasento on sama, nälkäisen koiran asento. Aloita 10-12 toistolla.
• Tuo jalka sivulle noin 45 º, ja jalan sisäpuoli lepää lattiaa vasten. Tästä asennosta nosta jalkasi lattian suuntaisesti ja laske se tasaisesti, älä heitä.
• Pidä jalkasi samansuuntaisesti lattian kanssa laskeaksesi 10.
• Toista harjoitus 1 nopeaan tahtiin painottaen ylhäältä alas lattiaa kohti.
• Tuo työjalan polvi tukijalan polveen, kun taas säären tulee säilyttää vinosuunta, jalka on lyhennetty ja jännittynyt. Suorista jalkasi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
• Vedä reisi sivulle suorassa kulmassa, jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske jalkasi lattialla seisovaan tukijalkaan ja nosta se uudelleen ylös. Polvinivelen kulma ei muutu, älä nosta kantapäätä polven yläpuolelle!

Toista edellinen harjoitus keskittyen alaspäin supistukseen.

Suorita koko harjoitusjakso toisella jalalla. Sen jälkeen venyttele.

• Istu lattialle, laita taivutetut jalat lattialle, tartu käsilläsi nilkkaan tai toisen jalan sääreen ja suorista se. Jalka on rento, polvi on "lastunut". Vedä jalkaa lempein liikkein mahdollisimman lähelle itseäsi, viipyy ääripisteessä vähintään 10 sekuntia. Toista toisella jalalla.
• Makaa selällesi, kiinnitä jalkasi polvien alle, tartu kyynärpäistäsi kämmenilläsi. Paina lantiosi vatsaasi, otsasi polviin ja pysy tässä asennossa.
• Makaa selällesi, nosta suorat jalat ylös, tartu varpaistasi käsilläsi. Suorista polvet, paina alaselkää lattiaa vasten, viipyy tässä asennossa.

Harjoituksia V-lihasryhmälle

Pääasento on makuuasennossa vatsalla, kädet edessäsi koukussa, kyynärpäät sivuille, otsa lepää käsissä. Vähentynyt laittaa jalat varpaille, lonkat ja polvet painetaan lattiaan. Aloita 16-20 toistolla.

• Suorista jalkasi nostaen polvet lattiasta ja rasita pakaroitasi niin paljon kuin mahdollista ja rentoudu sitten. Tee harjoitus hitaasti, viipymättä jännitys- ja rentoutumispisteissä.
• Suorista polvet, purista pakarat ja nosta jalat. Jännityksen tulee tuntua pakaroissa ja jaloissa, mutta ei koskaan alaselässä! Pidä jaloistasi kiinni laskemalla 10.
• Suorista molemmat jalat, nosta niitä ja tee pieniä nykäyksiä lattialle asettamatta niitä. Pidä polvet suorina, vedä kantapäät taaksepäin. Jalkojen liikkeet suorittavat vain pakaroiden lihakset.
• Toista edellinen harjoitus nostaen jalkojasi vuorotellen: kun toinen nousee ylös, toinen alas.
• Suorista jalkojasi, nosta ja levitä hieman erilleen ja tuo ne sitten yhteen. Kosketa lattiaa varpaillasi ja työnnä heti pois siitä, kuten "kuumalta pannulta", ja levitä taas jalat sivuille.

Seuraavien harjoitusten pääasento on selällään, jalat koukussa lattialla.

• Kädet pään takana, nosta lapaluita "ilmatyynylle". Nostamatta alaselkää lattiasta, nosta pakarat ja kiristä niitä tuntemalla vatsalihasten ja pakaroiden alaosan jännitys. Rentoudu, laske pakarat ja nosta uudelleen.
• Pidä pakarat kohotettuina laskemalla 20.
• Toista harjoitus 1, mutta painottaen ei ylös, vaan alas.
• Tartu nilkoihin käsilläsi ja nosta lantiota niin paljon kuin mahdollista puristaen pakaroita. Lanne on rento. Mene alas ja rentoudu pakaroitasi painamalla alaselkää tiukasti lattiaa vasten. Liikkuu sujuvasti, nykimättä, pysähtymättä ylä- ja alapisteisiin.
• Viipyy yläpisteessä laskemalla 20:een. Pakarat ovat puristuneet, lantio jännittynyt ja erillään, alaselkä rento.
• Säilytä edellisen harjoituksen asennossa, rasita ja rentouta pakaroita, kuten harjoituksessa 1.
• Tuo samassa asennossa polvet yhteen ja erilleen samalla kun jalat ovat liikkumattomia.
• Suorita edellinen harjoitus jalostukseen (ulospäin).

Venytä koko harjoitusjakson jälkeen., kuten III-IV lihasryhmien harjoitusten jälkeen.

Harjoituksia VI lihasryhmälle

Pääasento istuu lattialla, oikean jalan reisi on suunnattu eteenpäin, vasemman jalan reisi on suunnattu sivulle. Taivuta molemmat jalat polvissa suorassa kulmassa. Osoittautuu kolme suoraa kulmaa: polvissa ja reisien välissä. Käännä vartalo oikealle, laita suorat kädet edessäsi lattialle, kädet katsovat eteenpäin. Eli nyt oikean (ala) jalan reisi on suunnattu sivulle, vasemman reisi - takaisin. Aloita 8-10 toistolla.

• Nosta vasen jalkasi, alasääri lattian suuntaisesti ja palaa lähtöasentoon. Älä laita jalkaasi lattialle, pysähdy 1 cm:n etäisyydelle lattiasta.
• Pidä jalkaa korkeimmasta kohdasta laskemalla 8:aan. Jalka on rento.
• Tästä asennosta suorista jalkasi hitaasti taaksepäin ja taivuta jälleen oikeaan kulmaan. Jalka on supistunut ja jännittynyt.
• Laske suoristettu jalka lattialle ja nosta sitä taaksepäin, ikään kuin ravistaisit jousta alas jalan varpaalla.
• Samasta asennosta nosta ja laske jalkaa heiluttamalla jousi ylös.
• Istu alas, taivuta jalkojasi 90 asteen kulmaan polvissa ja laita ne oikealle, polvi makaa polvella, jalka jalassa, nojaa takana oleviin suoriin käsiin. Nosta ja laske vasen jalka, jalat ovat yhdensuuntaiset, jalat ovat rentoina.
• Avaa vartaloa edellisestä asennosta oikealle, laita kädet suoraan eteen. Toista harjoitus.
• Suorista vartalo niin, että se on suorassa linjassa lantion kanssa, oikea suora käsivarsi on vartalon sivulla, vasen on edessäsi. Toista harjoitus.

Toista koko harjoitussykli oikealla jalalla ja venyttele.

Nouse seisomaan, kumarru syvään eteenpäin, kosketa lattiaa käsilläsi, jalat suorina. Vie tästä asennosta vasen käsi täsmälleen oikealle puolelle, käsi ja vartalo ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kurkota kättäsi vaakasuunnassa, täsmälleen sivulle. Vie sitten vartalo eteenpäin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa, selkä suorana. Rentouta selkää ja käsivarsia tekemällä syvä mutka ja suorista. Toista toisella tavalla.

Kuten näet, artikkelissa ei mainita reiden etuosaa. Tosiasia on, että reiden etuosan lihakset ovat mukana melkein kaikissa muiden vyöhykkeiden harjoituksissa eivätkä vaadi erityistä tutkimusta.